Ako se osjećate pod stresom na svom poslu, niste sami-puno ljudi se u jednom ili drugom trenutku osjeća pod stresom ili tjeskobom. Stres na radnom mjestu ozbiljan je problem i za zaposlenike i za poslodavce, a može rezultirati umorom, anksioznošću, glavoboljom i drugim ozbiljnim zdravstvenim problemima. Odvojite nekoliko minuta da razmislite o svom dnevnom rasporedu i rutini i vidite možete li napraviti neke promjene. Možda ćete se iznenaditi koliko brzo vaš stres može nestati sa samo nekoliko produktivnih prilagodbi vašeg svakodnevnog života!
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje s trenutnim stresom
Korak 1. Isprobajte poseban uzorak disanja ako se osjećate pod stresom ili iritirani
Pretvarajte se da srkate zrak kroz slamčicu i udišete ustima. Nakon udisanja, izdahnite kroz nos. Ponovite ovaj postupak nekoliko puta kako biste se smirili u stresnoj ili frustrirajućoj situaciji.
Steknite naviku disanja na ovaj način čak i ako niste pod stresom. To će vam pomoći da savladate tehniku kako biste je mogli koristiti kad zaista trebate
Korak 2. Opustite mišiće i duboko dišite kako biste se opustili
Nađite udobnu poziciju u svom stolcu na poslu i zatvorite oči. Započnite napetost stopala i potkoljenica 10 sekundi, a zatim opustite mišiće 20 sekundi. Ponovite ovaj proces krećući se uz tijelo, idući do koljena i bedara, bokova, trbuha itd. Isprobajte ovu metodu opuštanja ako ste se upravo suočili sa stresnom situacijom na radnom mjestu.
- Ovo je sjajna strategija koju možete koristiti ako se ikada osjećate tjeskobno.
- Dok opuštate mišiće, svjesno donesite riječ „opustite se“.
Korak 3. Promijenite perspektivu kako biste se bolje nosili s negativnim situacijama
Odmaknite se od napete situacije i pokušajte se odvojiti od svojih frustriranih, neproduktivnih misli i osjećaja. Promijenite način razmišljanja i ispitajte situaciju sa stanovišta druge osobe kako biste sebi dali neku perspektivu, što bi moglo pomoći u uklanjanju bilo kakvih stresnih osjećaja.
- Na primjer, ako ste zaposlenik koji se upravo posvađao sa kolegom, odmaknite se i razmislite o njihovim mislima i motivaciji. Ovo može dati jasnost argumentu koji ste imali.
- Ako ste poslodavac, dajte si vremena da razmislite o stresnoj situaciji, poput zaposlenika koji se bije, prije nego što poduzmete direktnu akciju.
Korak 4. Fokusirajte se na probleme i situacije koje možete kontrolirati
Razbijte teške situacije i projekte na manje komade. Razmislite o tome šta možete kontrolirati u odnosu na ono što ne možete i uložite svoju energiju u stvari nad kojima imate određenu kontrolu.
- Na primjer, ako imate samo 1 dan za završetak projekta, usredotočite se na ono što treba učiniti u projektu umjesto na rok.
- Jasno, produktivno razmišljanje može pomoći u smanjenju stresa.
Metoda 2 od 3: Smanjivanje stresa na poslu
Korak 1. Dođite malo ranije na posao kako biste se osjećali ispred utakmice
Postavite alarm 10-15 minuta ranije kako biste mogli započeti jutarnju rutinu. Pokušajte izaći na vrata otprilike 10-15 minuta ranije, kako biste imali dodatni prozor za opuštanje i pripremu za dan na poslu.
Napravite doručak i ručak na vrijeme kako biste odmah mogli izaći na vrata
Korak 2. Napravite plan igre za rješavanje mogućih prekida
Predvidite činjenicu da će vas ljudi ometati tokom radnog dana i odlučiti šta ćete učiniti ako i kada vam neko ometa koncentraciju. Da biste izbjegli ove neželjene smetnje, pokušajte sebi dati radno vrijeme ili zatražite da vam kolege pošalju poruku e -pošte umjesto da vam se direktno obrate.
- Neki prekidi će potrajati duže od drugih. Kratko pitanje vjerovatno neće toliko poremetiti vaš fokus kao lični razgovor.
- Na primjer, možete reći nešto poput: „Hej! Volio bih razgovarati, ali trenutno sam usred projekta i ne mogu vam posvetiti punu pažnju. Možemo li se umjesto toga naći na ručku?”
Korak 3. Očistite svoj radni prostor ako je na neurednoj strani
Pregledajte svoj stol ili radno mjesto i provjerite utječe li to na vaš moral. Ako je vaš prostor pretrpan i neuredan, možda ćete osjetiti dugotrajni stres i neorganiziranost. U slobodno vrijeme odvojite nekoliko minuta za sortiranje i recikliranje zaostalih papira i bacite sve što vam ne treba.
Pokušajte steći naviku da čistite svoj stol jednom sedmično, tako da vam je radni prostor potpuno čist
Korak 4. Prvo radite na najvažnijim projektima
Napravite spisak svega što trebate učiniti u narednih nekoliko dana i sedmica. Organizirajte svoju listu prema projektima osjetljivim na vrijeme u odnosu na projekte koji trenutno nisu toliko važni. Posvetite svoju energiju najvažnijim projektima umjesto da se fokusirate na više stvari odjednom.
Na primjer, ako morate napisati praznični bilten i reorganizirati neke proračunske tablice, prvo se usredotočite na bilten
Korak 5. Suzdržite se od predavanja previše projektima
Napravite listu ili zabilježite projekte u kojima ste trenutno uključeni. Nemojte se previše opterećivati-ako ste već mršavi, ljubazno napomenite da trenutno ne možete podnijeti više posla. Kad vam raspored bude jasan, uvijek kasnije možete preuzeti više projekata!
Korak 6. Dajte sebi pauze tokom cijelog radnog dana
Odaberite vremena tokom svog radnog dana u kojima možete izdvojiti 5 minuta da se rastegnete ili popijete vode. Nemojte se previše opterećivati-umjesto toga, dajte si vremena za disanje i opuštanje, što bi moglo pomoći u smanjenju stresa.
Na primjer, ako radite od 8:00 do 12:00 i 13:00 do 17:00, možete napraviti 5-minutnu pauzu u 10:00 i 15:00
Korak 7. Prenesite posao drugima ako se osjećate preopterećeni
Obavijestite svoje suradnike ako odjednom imate previše na tanjuru. Ljubazno pitajte drugu osobu može li se nositi s nekim poslom kako bi vaš raspored izgledao manje stresno i lakše ga je upravljati.
Na primjer, možete reći nešto poput: „Imao sam pune ruke posla s ovim trenutnim projektom i mislim da ne mogu sve uspjeti. Biste li u redu obavili ove telefonske pozive umjesto mene dok radim na ovome?”
Korak 8. Razgovarajte sa šefom o načinima na koje se možete riješiti stresora
Odredite termin svom šefu ili nadzorniku gdje možete biti otvoreni i iskreni u svojim borbama. Objasnite da se na poslu osjećate stalno pod stresom i da ne znate koje korake treba preduzeti. Vaš poslodavac možda može ponuditi prijedloge ili savjete koji će vam pomoći da bolje upravljate rasporedom.
- Ako ste dodijeljeni zadatku koji vam izaziva veliki stres, vaš poslodavac će vas možda moći ponovo rasporediti.
- Vaš poslodavac vas može uputiti na program pomoći zaposlenima (EAP), koji vam može ponuditi savjete i savjete. Čak i ako ne postoji EAP, vaše radno mjesto može imati neke resurse koje možete iskoristiti.
Savjet:
Možda bi bilo korisno podijeliti svoje stresne situacije i brige sa suradnicima, prijateljima i porodicom.
Korak 9. Uzmite nekoliko slobodnih dana ako se osjećate zaista izgorjelo
Nakratko se sastanite sa svojim nadređenim i provjerite možete li uzeti dug vikend ili možete imati nekoliko slobodnih dana da se opustite i usredsredite. Ponekad je najbolji način za upravljanje stresom potpuno odmaknuti se.
- Umor, redovne glavobolje, promjena apetita i loš imunitet svi su znaci izgaranja.
- Ako imate sačuvan godišnji odmor ili lične dane, možete ih iskoristiti za brigu o svom mentalnom zdravlju.
- Upamtite-nema ništa loše u odvajanju vremena za brigu o vlastitim potrebama! Ako se ne osjećate najbolje, vjerovatno nećete ni dati najbolje od sebe.
Metoda 3 od 3: Odabir zdravog načina života
Korak 1. Zapišite svoje najveće stresore u dnevnik
Svaki dan nakon posla odvojite malo vremena za razmišljanje o događajima koji su vas stresirali. Zapišite šta se tačno dogodilo, zajedno sa načinom na koji ste reagovali na stres. Nakon nekoliko dana ili tjedana, prođite kroz unose i provjerite primjećujete li neke obrasce u svom ponašanju, poput lokacije stresora ili kako ste reagirali.
- Na primjer, možda imate tendenciju podizati glas tokom sukoba ili možete potpuno napustiti prostoriju.
- Napišite nešto poput: „Upao sam u neslaganje sa kolegom koje nije riješeno. Nisam povisila glas, već sam se vratila na radno mjesto, ali sam se i dalje osjećala pod stresom.”
Korak 2. Vježbajte 30 minuta nakon posla kako biste se riješili neke napetosti
Trčite, trčite, vozite bicikl, plivajte ili obavljajte drugu fizičku aktivnost najmanje pola sata, što vam može pomoći da smanjite razinu stresa i poboljšate raspoloženje. Ako imate zauzet raspored, pokušajte podijeliti vježbu na 10 ili 15-minutne komade koje možete posipati tijekom dana.
Na primjer, možete ići na 30-minutnu šetnju nakon posla, ili na 10-minutnu šetnju 3 puta tokom dana
Korak 3. Opustite se uz kvalitetno „vrijeme za zabavu“
”Razmislite o aktivnostima koje vas čine srećnim, poput ribolova, odlaska na plažu ili čitanja knjige. Dajte si vremena prije spavanja za obavljanje ove aktivnosti, koja vam može pomoći da se opustite i oslobodite ostataka stresa. Odvojite najmanje 2 dana u sedmici za „vrijeme za mene“, što vam može dati nešto čemu se možete radovati.
Na primjer, možete se nagraditi odlaskom na lokalnu plažu ili park nakon posla, što vam može pomoći da se opustite
Korak 4. Spavajte 8 sati svake noći kako biste bili osvježeni
Svake noći idite u krevet u stalno vreme. Idealno bi bilo da pokušate u prosjeku spavati 8 sati svake noći, što će vam pomoći da se ujutro osvježite i podmladite.
Ako na posao idete odmorni, osjećat ćete se osvježeni, produktivniji i sposobniji nositi se sa stresom tokom dana
Korak 5. Razvijte zdrave noćne navike kako biste lakše zaspali
Izbjegavajte elektroniku oko sat vremena prije nego što planirate zaspati. Osim toga, suzdržite se od bilo kojeg posla ili aktivnosti koja je mentalno intenzivna. Umjesto toga, prigušite svjetla i slušajte opuštajuću muziku kako biste mogli lakše zaspati.
Na primjer, nemojte gledati televiziju niti koristiti računar prije spavanja
Korak 6. Dajte prioritet proteinima u ishrani u odnosu na šećer kako biste održali svoje tijelo u najboljem izdanju
U prehrani odaberite hranu bogatu proteinima, poput nemasnog mesa i orašastih plodova. Pokušajte smanjiti količinu slatkiša, slatkih pića i drugih slatkih poslastica u kojima uživate tijekom dana. Ako jedete puno nezdrave hrane, vaše tijelo neće moći podnijeti stres.
Na primjer, jedite granolu sa proteinima umjesto bombona ako ste gladni na poslu
Korak 7. Jedite hranu s puno Omega-3 masnih kiselina kako biste podigli raspoloženje
Posegnite za namirnicama sa visokim nivoom Omega-3, poput masne ribe i orašastih plodova. Pakujte losos ili skušu za vrijeme ručka i grickajte šaku oraha ili lanenog sjemena tokom dana.
Omega-3 masne kiseline mogu poboljšati vaše raspoloženje, što vam može pomoći da bolje upravljate stresom
Korak 8. Izbjegavajte cigarete i alkohol
Razmislite koliko često pušite i pijete u roku od jedne sedmice. Pokušajte iz svoje prehrane izbaciti što više nikotina, uključujući cigarete i duhan za žvakanje. Osim toga, pijte alkohol kao sedmičnu poslasticu umjesto kao noćni napitak.
- I nikotin i alkohol mogu vas učiniti tjeskobnijim, što dovodi do većeg nivoa stresa.
- Odustanak i programi za slanje tekstualnih poruka mogu vam pomoći da prestanete pušiti. Osim toga, izbacite sve predmete koji vas mogu dovesti u iskušenje da pušite, poput upaljača ili žigica.
