Vjerojatno poznajete mršave ljude koji nikada ne broje kalorije, ne vode dnevnik hrane ili ne slijede dijete. Ako želite saznati njihovu tajnu, shvatite da su vjerojatno upravo imali različite stavove prema hrani i vježbanju, a postoje i promjene u načinu života koje možete učiniti da biste im bili sličniji.
Evo 12 učinkovitih načina za smanjenje tjelesne težine i održavanje vitke figure.
Koraci
Metoda 1 od 12: Jedite redovne obroke kada osjetite glad
0 8 USKORO
Korak 1. Umjesto preskakanja obroka, uživajte u hranjivim obrocima ili grickalicama
Obratite pažnju na znakove svog tijela i jedite dok ste gladni. Dok manji i češći obroci neće ubrzati vaš metabolizam, spriječit će vas da postanete previše gladni i da se prejedete kada sjednete za jelo.
- Planirajte obrok ili zdravu užinu svaka 3 ili 4 sata. Napravit ćete hranjiviji izbor ako ne čekate dok ne ogladnite da jedete.
- Započnite dan hranjivim doručkom umjesto da ga preskočite. Probajte, na primjer, grčki jogurt ili jaja s voćem i komadom tosta od cjelovitih žitarica.
Metoda 2 od 12: Uživajte u hrani i prestanite jesti čim se osjećate sitima
0 4 USKORO
Korak 1. Žvačite hranu polako i uživajte u svakom zalogaju
Kad jedete polako, vašem tijelu dajete vremena da pošalje signal vašem mozgu da je pun i da možete prestati jesti. Dajte sebi barem 15 do 20 minuta da pojedete obrok kako ne biste jeli prebrzo. Kad se osjećate siti, prestanite jesti!
- Vjerojatno ste to već iskusili-zaista ste gladni pa jedete što je brže moguće. Najvjerojatnije ste pojeli puno hrane, a zatim ste se osjećali zaista sito. Polako jedenje može spriječiti da se to dogodi u budućnosti.
- Centru gladi u vašem mozgu treba oko 15-20 minuta da obradi signal da ste siti. Polako jedenje ili pauza usred obroka može vašem želucu i mozgu dati vremena da nadoknade, kako se ne biste prejedali.
Metoda 3 od 12: Jedite nemasne proteine i puno proizvoda svaki dan
0 1 USKORO
Korak 1. Energiju ćete dobiti iz proteina, a tone hranjivih tvari iz voća i povrća
Ovo su također odlične niskokalorične opcije u usporedbi s ugljikohidratima poput tjestenine i kruha. Konzumiranje proteina pri svakom obroku će smanjiti vaš apetit, dok su voće i povrće puni vitamina koji su potrebni vašem tijelu. Odlične niske kalorijske opcije uključuju:
- Puretina, piletina, losos i jaja
- Biljne alternative poput tofua i soje
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput jogurta ili mlijeka
- Lisnato zelje poput spanaća, rukole i kelja
- Jagode, banane, narandže, ananas i grožđe
- Šargarepa, paradajz, tikva, paprika, brokoli i šparoge
Metoda 4 od 12: Smanjite zasićene masti, šećer i prerađenu hranu
0 3 USKORO
Korak 1. Ograničite nezdrave masti koje jedete svaki dan kako biste spriječili debljanje
Istina je da su neke masti, poput polinezasićenih masti, dobre za vas. No, nezdrave masti, poput zasićenih ili trans masti, često se nalaze u visokokaloričnoj hrani. Ako ih jedete svaki dan, može biti teže ostati mršav. Da biste smanjili težinu, izbjegavajte hranu poput:
- Krofne, kolačići, krekeri, muffini, pite i kolači
- Crveno meso, delikatesa, puter i punomasni sir
- Pržena hrana i brza hrana
Metoda 5 od 12: Preskočite visokokalorična pića
0 8 USKORO
Korak 1. Šećerna pića i alkohol su visokokalorični, pa ih izbacite iz prehrane
Lako je pijuckati sodu ili sok tijekom dana, ali puni su kalorija koje se brzo zbrajaju. Isključivanjem samo 1 sode ili sportskog napitka dnevno možete uštedjeti 150 kalorija! Držite se vode i pića bez šećera za lak način da napravite veliku promjenu u svojoj prehrani.
Nezaslađen zeleni čaj odličan je izbor- neke studije pokazuju da može povećati sagorijevanje masti i gubitak težine
Metoda 6 od 12: Poslužite obroke na manjim tanjurima kako biste kontrolirali veličinu obroka
0 6 USKORO
Korak 1. Manji tanjiri olakšavaju jedenje manje u svakoj sjednici
Zamijenite svoj veliki tanjir za jelo od 28 cm (23 inča) za ručak ili salatu tako da ga napunite s manje kalorija. Uživajte u hrani koja vam je na tanjiru i nemojte se vraćati na sekunde.
- Veličine posluživanja u restoranima obično su ogromne! Ako jedete vani, umjesto toga naručite predjela ili podijelite jelo s prijateljem.
- Ne postavljajte tanjire ili zdjele s hranom na stol jer ih je lako napasti ili stalno puniti.
Metoda 7 od 12: Pomjerajte tijelo što je češće moguće
0 3 USKORO
Korak 1. Potražite mogućnosti za ustajanje kako ne biste sjedili duže vrijeme
Razmislite koliko dugo sjedite tokom dana-na primjer, ako radite za stolom, putujete na posao ili koristite računar. Pokušajte ustati i kretati se svakih 30 minuta kako biste sagorjeli kalorije. Sve ove male pauze u kretanju se zbrajaju!
- Ako obično sjedite za stolom, prebacite se na stojeći. Takođe možete ustati i šetati se dok razgovarate telefonom ili čak gledate televiziju.
- Idite na sastanke u šetnju. Umjesto da sjedite oko uredskog stola, planirajte hodati i razgovarati.
Metoda 8 od 12: Radite vježbe za vrijeme zastoja
0 9 USKORO
Korak 1. Dodajte nekoliko brzih vježbi kad god imate nekoliko minuta slobodnog vremena
Nemate vremena za vježbanje u teretani? Možete povećati nivo aktivnosti bez napuštanja doma! Razmislite o svim vremenima kada čekate stvari i radite jednostavne vježbe kad god možete. Čak i nekoliko minuta fizičke aktivnosti tu i tamo može pomoći u smanjenju tjelesne težine.
Na primjer, ako čekate večeru da završite kuhanje, napravite nekoliko čučnjeva ili dasaka. Gledate televiziju ili slušate podcast? Ustanite i odradite skokove ili skokove
Metoda 9 od 12: Ciljajte na 30 minuta dnevne fizičke aktivnosti
0 2 USKORO
Korak 1. Redovita vježba može smanjiti težinu
Dobra vijest je da vam ne trebaju ekstremne fizičke aktivnosti da biste ostali u formi. Vježbe poput hodanja ili plivanja odlični su načini da ostanete aktivni. Ako ne možete odraditi 30 minuta u jednom istezanju, učinite što možete-nekoliko kratkih trčanja ili nekoliko treninga snage su također odlični.
Ako možete, pomiješajte vrste tjelesnih aktivnosti koje radite. Manje će vam biti dosadno i sagorijevat ćete kalorije na različite načine pa radite na raznim mišićima
Metoda 10 od 12: Spavajte 7 do 9 sati svake noći
0 2 USKORO
Korak 1. Osjećat ćete se odmornije i imati više energije za fizičku aktivnost
Studije su pokazale da nedovoljno sna može dovesti do povećanja tjelesne težine. Također može poremetiti hormone koji kontroliraju vaš apetit i glad, pa jedete više. Da biste održali metabolizam pod kontrolom, pokušajte spavati 7 do 9 sati svake noći.
Preskočite grickalice prije spavanja i pokušajte prestati jesti nakon posljednjeg obroka u danu
Metoda 11 od 12: Radite aktivnosti za smanjenje stresa svaki dan
1 8 USKORO
Korak 1. Vjerovatnije je da ćete jesti kada ste pod stresom, pa umjesto toga pokušajte savladati aktivnosti
Istraživanja pokazuju da stres ili anksioznost mogu smanjiti nivo energije pa se osjećate manje aktivnima. Također može negativno utjecati na vaš metabolizam. Umjesto da jedete kada ste pod stresom, možete pokušati:
- Učenje tehnika meditacije i pažnje
- Vježbanje tehnika disanja
- Nežno se istežite ili vježbajte jogu
- Redovne masaže
- Učenje novog sporta ili hobija
Metoda 12 od 12: Razvijte tjelesno pozitivan način razmišljanja
0 8 USKORO
Korak 1. Pretvorite negativne misli o svojoj težini u tjelesne podsjetnike
Lako je upasti u zamku opsesije svojom težinom. To može dovesti do poremećaja prehrane, niskog samopoštovanja i depresije. Umjesto da trošite vrijeme na ove misli, zaustavite se i odvojite trenutak da se usredotočite na nešto što vam se sviđa kod vas.
Na primjer, prestanite se brinuti o tome koliko ste teški. Pomislite u sebi: "Zahvalna sam što imam zdravo tijelo i odgovarajuće sam veličine za mene!"
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Dodajte nekoliko začinjenih namirnica u obroke za lakši način ubrzanja metabolizma. Začinite hranu na primjer sriracha umakom, jalapenom ili harissom.
- Izbjegavajte zabranu namirnica iz prehrane-to može dodati stres. Umjesto toga, ograničite visokokaloričnu ili nezdravu hranu kako biste povremeno mogli uživati.
- Istraživanja pokazuju da probiotici poput Lactobacillus gasseri mogu pomoći u kontroli tjelesne težine blokiranjem apsorpcije masti.
