Mnogi ljudi žele biti "mršavi". Mršavost je bolje opisati kao mršavu, a da biste postali mršavi potreban vam je zdrav način života. Ne postoji brzo rješenje za gubitak kilograma koji će ostati slobodan. Slomljene dijete i ekstremni treninzi mogu zasad funkcionirati, ali jedini način da ostanete mršavi je da promijenite svakodnevne aktivnosti koje vas održavaju zdravim. Ove promjene će odrediti ishod pa ih učinite što manjim ili većim po želji. Ako ste voljni uložiti napor, do mršavljenja možete doći slijedećim popravcima u vašoj dnevnoj rutini.
Koraci
Metoda 1 od 4: Priprema da postanete super mršavi
Korak 1. Započnite svoje istraživanje
Počnite bilježiti svoje dnevne aktivnosti i prehranu. Naučite svoju početnu težinu i počnite razmišljati o ciljnoj težini.
- Razgovarajte sa doktorom. Ne biste trebali napraviti nikakve drastične promjene prije nego što se obratite svom ljekaru. Uz ljekara, možete pronaći dijetetičara ili trenera koji će vam pomoći u ovom procesu. Bilo koji od ovih ljudi može pokrenuti testove kako bi bili sigurni da ste dovoljno zdravi da započnete novu promjenu prehrane ili novi režim vježbanja.
- Saznajte koliko kalorija unosite dnevno. Postoje mnoge korisne web stranice za početak: SparkPeople je besplatan i jednostavan za početnike.
- Postavi opipljiv cilj. Nemojte samo misliti: "Želim biti super mršava." Umjesto toga, postavite cilj „Želim izgubiti 30 kilograma“. Vaš ljekar vam može pomoći da utvrdite jesu li vaši ciljevi ostvarivi i dobri za vaše zdravlje.
Korak 2. Napravite plan i zapišite ga
Nakon posjeta liječniku, sjednite i napravite plan koji će odgovarati vašem načinu života koji će vam pomoći da smršate. Kupite časopis i ponovo otkrijte promjene u prehrani i ciljeve vježbanja o kojima ste razgovarali sa svojim liječnikom. Uvjerite se da su vaši ciljevi opipljivi i napunite dnevnik svime što će vam pomoći da ih postignete.
- Znajte koliko kalorija trebate sagorjeti. Da biste izgubili pola kilograma sedmično, morate sagorjeti 3, 500 kalorija više nego što unesete tokom sedmice. Stoga morate ili sagorjeti ili smanjiti 500 kalorija dnevno. To može proizaći iz jednostavnih promjena, poput manjih obroka ili isključivanja slatkih napitaka iz vaše prehrane. Kalorije su navedene sa strane svega što kupite u trgovini.
- Počnite s nekim jednostavnim promjenama. Odabir stepenica preko lifta jednostavno je rješenje koje će vam pomoći da sagorite kalorije tokom dana. Ako sjedite satima na kraju, napravite pauzu i prošećite uredom ili kućom. To će vam pomoći da sagorite kalorije i održavate metabolizam budnim, a da se pritom ne znojite, a ključni su za postizanje super mršavljenja.
- Nošenje fitness trenera može vam pomoći da pratite koliko kalorija sagorite tokom dana. Fitbit, Garmin i Jawbone neki su od najboljih i najlakših dostupnih fitness tragača.
Korak 3. Pronađite svoju motivaciju
Osmislite neku vrstu sistema nagrađivanja koji će vam pomoći da ostanete motivirani.
- Nagradite sebe. Za svaku izgubljenu funtu, stavite u teglu iznos od jednog dolara (na koji ste mislili unaprijed). Kada postignete cilj, potrošite novac na nešto što ste željeli-možda novu majicu koja će pokazati vaš napredak.
- Varajte se. Nemojte pretjerivati, ali kad postignete cilj, uživajte u malo "zabranjene hrane" ili uzmite slobodan dan za vježbanje.
- Stvorite pozitivnu sliku o tijelu. Iako imate ciljeve da postanete super mršavi, trebali biste voljeti tijelo u kojem se nalazite cijelo vrijeme. Dajte sebi svakodnevne pohvale za sliku tijela. Čak i ako morate početi s malim, steći ćete povjerenje u svoje tijelo. To će vam pomoći da ostanete jaki kroz cijeli proces.
Metoda 2 od 4: Promjena dijete
Korak 1. Jedite pravu količinu
Ne morate nužno jesti manje da biste smršali. Ponekad je, u stvari, potrebno jesti više. Ako želite vidjeti drastične promjene u svom tijelu, najbrži način za to je pravilna prehrana.
- Jedite tokom dana. To pomaže ubrzanju metabolizma. Odredite raspored ishrane i pridržavajte ga se. Trebali biste jesti 5 puta dnevno umjesto 3, stoga zapamtite da to radite u manjim obrocima nego što biste to inače činili.
- Kuhajte (pripremajte obroke) zdrave grickalice. Ovo treba koristiti za jelo između obroka, jer biste trebali jesti barem svaka 4 sata. To će vam pomoći da brzo izbjegnete grickanje slatkiša ili bilo čega drugog što je dostupno. Ako ste pripremili grickalice, veća je vjerovatnoća da ćete napraviti bolji izbor.
Korak 2. Jedite pravu hranu
To što pazite na unos kalorija ne znači da ćete sigurno postići željene rezultate. Znajte koje kalorije trebate unositi tokom dana.
- Napunite proteine. Proteini su vam najbolji prijatelji. Proteini vam pomažu da se duže osjećate sito. Takođe, pomaže u sagorijevanju masti. To se događa jer vaše tijelo sagorijeva i masnoću i mišiće kada postanete super mršavi. Stoga, uzimanje proteina pomaže očuvanju vitkog mišića koji sagorijeva kalorije.
- Uključite povrće u svaki obrok. Dodavanje povrća vašim obrocima pomoći će vam da se zasitite bez sagorijevanja kalorija koje su vam dozvoljene tokom dijete. Većina povrća prvenstveno je voda, što je izuzetno korisno za mršavljenje.
- Prihvatite prave ugljikohidrate. Da, izbjegavajte ugljikohidrate ispunjene šećerom, skrobom, poput bijelog kruha i krumpira. Međutim, smeđi pirinač i slatki krompir su ugljeni hidrati koji će vam održati nivo energije tokom dijete.
Korak 3. Jedite u pravo vrijeme
Prehrana tokom cijelog dana održat će vaš metabolizam. Pokušajte izbjegavati velike obroke kasno u toku dana jer ih nećete spaliti prije nego što zaspite. Jesti veće obroke ujutro i manje obroke noću ključno je ako želite biti (i ostati) mršavi.
Imajte veliki doručak. Doručak je najvažniji obrok u danu. Jedenje u roku od sat vremena nakon buđenja ubrzava metabolizam i sprječava vas u bezumnom grickanju prije ručka. Evo nekoliko ideja za zdrav i bogat doručak:
- 3 kajgana i tost od integralne pšenice
- 1/2 šolje zobenih pahuljica, ½ šolje svežeg voća, 2 tvrdo kuvana jaja
-
2 pečena jaja u ½ avokada i ½ šolje griza
- Izbacite ugljikohidrate iz posljednjeg obroka. Pokušajte jesti svoje ugljikohidrate početkom dana i večeru napunite proteinima i povrćem.
- Svaki obrok skuvajte kod kuće. Kad kuhate kod kuće, svjesni ste šta stavljate u obroke. “Priprema obroka” neophodan je dio postajanja mršavim. Odmerite hranu u zavisnosti od vaših ciljeva i pakujte obroke unapred. Uvijek sa sobom imajte zdrave mogućnosti kako ne biste donijeli loše odluke.
Nabavite Super Skinny korak 7 Korak 4. Pijte „puno“vode
Ostanak hidriranog je ključ za gubitak težine. Ostanak hidriranog održava vaš metabolizam koji sagorijeva masti, a voda djeluje kao prirodno sredstvo za suzbijanje apetita. Dan uvijek započinjte punom čašom vode. Prebacite zaslađena gazirana pića na vodu uz obroke i pijte vodu tokom dana. Kupovinom prevelike boce za vodu i označavanjem ciljeva po satu pomoći ćete u održavanju hidratacije. Ali kako shvatiti ove ciljeve?
- Saznajte svoju tjelesnu težinu u funtama.
- Pijte između pola unce i uncu vode po kilogramu svaki dan.
-
Označite stranu boce (stavite crtu za svaki sat) kako biste ostali u toku dana.
Metoda 3 od 4: Vježbanje u pravu
Nabavite Super Skinny korak 8 Korak 1. Počnite s kardio treningom
Kardio ima mnogo oblika: hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje itd. Sve se to smatra vježbom na duge staze. Razgovarajte sa svojim ljekarom koji će vam biti najbolji. Plivanje ima mali utjecaj i ne opterećuje zglobove, dok trčanje može uzrokovati probleme s koljenima.
- Uradite pravu količinu kardio vježbi. Da biste izvukli maksimum iz kardio treninga, trebali biste raditi između 30 i 50 minuta po kardio sesiji. Ovaj vremenski okvir je mjesto na kojem ćete biti u dijelu "sagorijevanja masti" vašeg treninga.
- Broji kalorije. Ako koristite kardio spravu u teretani, većina će imati aparate za praćenje kalorija kako biste mogli pratiti količinu kalorija koje sagorijevate tijekom vježbanja.
Nabavite Super Skinny korak 9 Korak 2. Isprobajte HIIT (trening visokog intenziteta)
Ovo je noviji oblik vježbanja koji zahtijeva vrlo malo vremena, ali vrlo teške vježbe koje se protežu preko svakog mišića u tijelu. Za 30 minuta možete lako sagorjeti preko 500 kalorija ako pravilno izvodite HIIT vježbu. Obično su u krugu i dizajnirani su za maksimalno sagorijevanje kalorija. Na primjer, radite po jednu minutu svakog od sljedećih 6 krugova bez zaustavljanja:
- Box skokovi
- Renegade Rows
- Uže za preskakanje
- Podizanje nogu
-
Skokovi u skoku
Nabavite Super Mršavi korak 10 Korak 3. Naučite dizati utege
Dizanje utega više je usmjereno na cilj od bilo koje druge vježbe. Sagorijeva više kalorija nego kardio ako se izvodi pravilno, ali može biti opasno ako se izvodi nepravilno.
- Unajmite ličnog trenera koji će vas naučiti kako pravilno dizati. Mnogi ljudi koji podižu ciljeve imaju ciljeve poput postizanja većeg okomitog skoka ili želje da izvode zgibove bez pomoći.
- Koristite fitness tracker. Dok kardio mašine imaju uređaje za praćenje kalorija, teško je reći koliko kalorija sagorite tokom sesije podizanja. Stoga fitnes tracker (ranije spomenut) može biti od velike pomoći.
Nabavite Super Mršavi korak 11 Korak 4. Idite na slab utjecaj (joga/pilates)
Iako vježbe s niskim utjecajem neće sagorjeti toliko kalorija, ipak mogu biti korisne ako pokušavate smršati. Jednostavne stvari poput istezanja održavaju vaš metabolizam ubrzanim tijekom dana i sagorijevaju dodatne kalorije dok to radite.
- Potražite lokalne časove koji se nude u vašem području. Mnoga mjesta će vam omogućiti besplatne prve sesije prije nego što kupite paket da vidite da li vas čas zanima.
- Ako nemate vremena za odlazak na čas, kupite fitnes program. Najbolje ocijenjene DVD -ove možete pronaći na Amazon.com.
Metoda 4 od 4: Praćenje poboljšanja
Nabavite Super Skinny korak 12 Korak 1. Pronađite partnera za odgovornost
Pronađite nekoga na koga možete računati s kojim ćete podijeliti svoje trijumfe i nevolje. Ovaj proces se ne događa preko noći i ako imate nekoga s kim ćete o tome razgovarati pomoći će vam da postanete mršavi.
- Neka se računa. Budite sigurni da je vaš partner za odgovornost neko s kim se osjećate ugodno i neko ko će biti iskren prema vama. To će samo otežati proces ako niste otvoreni s njima.
- Pronađite nekoga ko može da se poveže. Ako je moguće, pronađite odgovornog partnera koji također pokušava smršavjeti ili je to već činio u prošlosti. Bit će vam mnogo lakše uspostaviti odnos s njima ako prolaze kroz isto što i vi.
Nabavite Super Skinny korak 13 Korak 2. Postavite mini ciljeve
Važite se barem jednom sedmično, ako ne i više. Ovi mini ciljevi pomoći će vam da ostanete na putu i osvijestiti vas o svim promjenama koje ćete možda morati uvesti.
- Neka bude dosljedan. Svaki put kad provjeravate svoju težinu, činite to dosljedno. To znači da ako se prvi put izvagate kad se probudite, učinite to istovremeno za svaku provjeru težine.
- Neka mini ciljevi budu zapisani. Koristite nagrade, kako je spomenuto u 1. metodi, kako biste bili koncentrirani.
Nabavite Super Skinny korak 14 Korak 3. Postavite mjesečne ciljeve
Svakog mjeseca budite sigurni da postižete težinu koju želite postići. Odavde izvršite prilagodbe prema potrebi.
- Naučite svoje telo. Ako ne vidite promjene koje želite, nemojte se bojati izvršiti prilagodbe. Nemaju svi isto tijelo, pa ni svako tijelo ne reagira isto na dijetu i vježbe.
- Promenite ga. Gubitak težine će vjerovatno doći na visoku razinu ako ga ne promijenite. To ne znači da ste učinili pogrešnu stvar-samo da se vaše tijelo prilagodilo novom načinu života. Zato ga promijenite ponovo i iznenadite svoje tijelo gubitkom težine.
Savjeti
- Zapamtite da nema dva ista tijela. Budite optimistični i nastavite dajući sebi kompliment za pozitivnu sliku tijela svako jutro. To će stvoriti samopouzdanje čak i prije nego primijetite fizičke promjene.
- Spavanje je jako važno za svaku promjenu koju napravite sa svojim tijelom. Tada se vaše tijelo oporavi i oporavi za sljedeći dan. Bez sna, vaš metabolizam se usporava, pa je teže postati mršav.
- Vodite dnevnik. Bilo da se radi o promjeni prehrane ili režimu vježbanja, zapišite svoja postignuća. Dnevnik će vam pomoći da ostanete na pravom putu.
- Dosljednost je ključna pa napravite realan plan za koji znate da se možete držati.
- Pokušajte vježbati s krznenim prijateljem pored sebe!
