Ako imate problema sa spavanjem, možete se osjećati fizički i emocionalno iscrpljeno. Spavanje je od vitalnog značaja za zdrav, sretan život, ali većina nas se s vremena na vrijeme bori s tim problemom. Srećom, dobar san vam može biti nadohvat ruke! Sa samo nekoliko jednostavnih promjena možda ćete moći poboljšati i kvalitetu i količinu sna.
Koraci
Metoda 1 od 4: Stvaranje dobrog okruženja za san
Korak 1. Održavajte svoju sobu čistom
Teško je spavati u prljavoj sobi. Redovno čistite sobu kako biste bili zadovoljni i opušteni kada odete u krevet.
Korak 2. Neka vaš krevet bude udoban
Udoban krevet može vam pomoći da brže zaspite. Uložite u neke dobre jastuke, dobru odeću i udobne čaršave. Ako je vaš madrac star i počinje propadati, razmislite o njegovoj zamjeni. Novi madrac pružit će veću podršku vašoj kralježnici.
- Dobar tepih je ugodan za vas. Svako ima različite preferencije.
- Možda želite promijeniti posteljinu s godišnjim dobima. Na primjer, tokom zime možete preći na pamučne ili dres plahte i dodati dodatno ćebe. Možete se i zagrijati sa spuštenom dekom.
- Tijekom ljeta možete odabrati lakše opcije poput pamuka s brojem niti između 250-500 ili lana. Isključite donju odeću za zamjenu lagane pamučne tkanine.
- Ako pas, dijete ili partner udaraju po krevetu, natjerajte ih da se kreću. Zaslužujete svoj prostor.
Korak 3. Provjerite je li vaša soba potpuno mračna
Svjetlost može navesti vaš mozak da ostane budan. Ugasite svjetla i izbjegavajte korištenje noćnog svjetla. Blokirajte svjetlo izvana teškim roletnama ili zavjesama. Ako koristite budilnik, okrenite ga tako da ne gleda prema vama.
- Nemojte spavati s uključenim televizorom jer će vam treperavo svjetlo poremetiti san.
- Ako ustajete tokom noći, neka svjetla budu prigušena.
Korak 4. Blokirajte buku
Prekomjerna buka može otežati spavanje. Osim toga, iznenadni ili promjenjivi zvukovi mogu vas probuditi. Najbolji način za rješavanje buke je korištenje stroja za bijelu buku, ventilatora ili prijenosnog pročišćivača zraka za stvaranje dosljednog okruženja buke koje je prikladno za spavanje.
- Možete uložiti u mašinu za bijelu buku koja nudi različite vrste zvukova koji potiču san. Međutim, ventilator ili prijenosni pročišćivač zraka često su jeftiniji.
- Možete nositi i čepove za uši.
Korak 5. Podesite termostat na hladnu temperaturu
Hlađenje vaše spavaće sobe pomaže vam da lakše zaspite jer se vaše tijelo prirodno hladi prije spavanja. Koliko bi prostorija trebala biti hladna može varirati ovisno o pojedincu, pa odaberite temperaturu koja vam se čini hladnom.
Općenito govoreći, moći ćete najbolje spavati negdje između 60 i 68 ° F (16 i 20 ° C)
Metoda 2 od 4: Zamotavanje prije spavanja
Korak 1. Držite se podalje od ekrana 1-2 sata prije spavanja
To uključuje televiziju, vaš telefon, tablet i bilo koji drugi elektronički uređaj. Svjetlost s ovih ekrana će vas držati budnima ili dovesti do loše kvalitete sna.
Ako čitate prije spavanja, nemojte koristiti ekran sa pozadinskim osvjetljenjem
SAVJET STRUČNJAKA
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Korak 2. Uzmite toplu kupku ili tuš
Ovo je odličan način da započnete svoju rutinu zatvaranja. Topla kupka ili tuš signaliziraju vašem tijelu da se ohladi, što vam pomaže da brže zaspite. Takođe ćete se osećati dodatno opušteno!
Pokušajte dodati umirujuće mirise, poput lavande
Korak 3. Pobrinite se da se duža kosa osuši i gurne s puta
Ne želite da vam kosa golica lice dok pokušavate zaspati!
Korak 4. Smirite se eteričnim uljima
Osim dodavanja ulja u kadu, svoju sobu ili posteljinu možete poprskati razrijeđenim eteričnim uljima, razrijeđena ulja nanijeti na kožu ili koristiti raspršivač ulja. Odlične opcije za spavanje uključuju lavandu i kamilicu.
- Ulje lavande poznato je po svojim umirujućim efektima. Može vam pomoći da brže zaspite i može vam pomoći da duže zaspite.
- Kamilica takođe ima umirujući efekat i može smanjiti anksioznost, kao i opustiti vas.
- Imajte na umu da eterična ulja mogu biti opasna. Možda će vas probuditi voda iz kade koja teče!
Korak 5. Slušajte smirujuću muziku
Smirujuća muzika može opustiti vaš um i postaviti vas na pravi način razmišljanja za san. Također ima dodatnu prednost prigušivanja neželjenih zvukova. Odaberite sporije, opuštajuće melodije neposredno prije spavanja, a ne pjesme koje vas pune energijom.
- Na primjer, možete odabrati klasičnu muziku. Druge dobre opcije mogu uključivati spore džemove, folk ili bluegrass muziku ili spore country pjesme. Razmislite u čemu uživate.
- Klonite se plesne muzike ili pjesama koje vam udaraju u srce.
Korak 6. Čitajte uz meko svjetlo
Čitanje prije spavanja odličan je način za opuštanje. Mnogi ljudi smatraju da im čitanje svake noći pomaže da prestanu. Koristite noćnu lampu ili svjetlo za čitanje kako biste održali pravo okruženje za san.
- Ako imate problema s odlaganjem knjige, pokušajte postaviti ograničenja poglavlja. Na primjer, čitajte samo 1 poglavlje dnevno.
- Odaberite knjigu koja vas opušta. Ako vas uzbudljive knjige drže budnima, odlučite se za naslov sa sporijom pričom.
Korak 7. Uradite jogu ili se istežite
Ove vježbe mogu opustiti vaše tijelo tako da možete bolje spavati. Pomoći će vam u bilo koje doba dana, uključujući i neposredno prije spavanja.
- Na primjer, možete napraviti 3-5 poza joge ili istezanja svake noći da se opustite.
- Odlične poze za spavanje uključuju pozu stojeći prema naprijed, okretanje leđne kičme, pozu ležećeg vezanog ugla i pozu leša.
Korak 8. Bavite se jednostavnim hobijem u kojem uživate
Na primjer, možete pokušati plesti na udobnoj stolici u satima neposredno prije spavanja. Koji god hobi odabrali, trebao bi biti opuštajući što možete raditi dok sjedite.
Korak 9. Meditirajte
Meditacija je jednostavan način da smirite um neposredno prije spavanja. Čak i 5-minutna meditacija može biti od pomoći, iako 15-30-minutna meditacija može imati veće učinke. Možete jednostavno zatvoriti oči i usredotočiti se na dah, ili možete slijediti vođenu meditaciju.
- Isprobajte aplikaciju za meditaciju poput Calm ili Headspace.
- Potražite vođene meditacije na mreži ili na iTunes -u.
- Jednostavno zatvorite oči i usredotočite se na dah. Kad vam um odluta, preusmjerite ga nazad na dah.
- Molitva može imati sličan učinak kao meditacija.
Metoda 3 od 4: Promijenite svoje navike
Korak 1. Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks
Ne koristite krevet kao prostor za rad ili učenje, jer će to naučiti vaš mozak da razmišlja o poslu ili školi dok je vrijeme za san. Vašem umu je lakše smiriti se i zaspati ako ga uvježbate da povežete svoj krevet s odmaranjem.
- Radite ili radite domaće u drugoj prostoriji. Na primjer, stol za večeru možete koristiti kao radni prostor.
- Ako morate raditi u svojoj spavaćoj sobi, umjesto kreveta koristite stol. Održavanje odvojenog prostora za spavanje i radnog prostora može pomoći vašem mozgu da poveže vaš krevet s odmorom, a ne s poslom.
Korak 2. Izbjegavajte kofein nakon podneva
Započeti dan pićem s kofeinom je u redu, ali kofein nije vaša najbolja opcija za popodnevno preuzimanje. To je zato što ostaje u vašem sistemu satima nakon što ga popijete. Do vremena za odlazak na spavanje možda se nećete osjećati kao da kofein još uvijek utječe na vas, ali mogao bi vam držati um budnim. Odlučite se za pića bez kofeina nakon ručka.
- Ako vam je potrebno popodnevno pojačanje, pokušajte krenuti u 15-minutnu šetnju kako biste se energizirali. Posebno je korisno ako izađete van!
- Svi različito reagiraju na kofein, pa ćete možda morati prilagoditi vrijeme isključivanja, ovisno o vašim individualnim potrebama.
Korak 3. Nemojte piti alkohol prije spavanja
Alkohol može izazvati pospanost, ali i ometa san. To znači da možete lako zaspati samo da biste se probudili tokom noći.
Ako uživate u piću, držite se 1-2 pića rano uveče
Korak 4. Prestanite sa pušenjem
Nikotin djeluje kao stimulans pa vas može držati budnima. I ne samo to, tokom noći ćete možda imati želju. Izbacivanje navike može biti vaš odgovor za bolji san.
Obratite se svom ljekaru za pomoć pri odustajanju. Možda ćete moći prestati pušiti pomoću lijekova na recept, poput Chantixa. Možda ćete također moći koristiti sredstva za odvikavanje, poput žvakaćih guma ili flastera
Korak 5. Osigurajte dovoljno svjetla tokom dana
Bilo da to znači otići na ručak u park ili samo otvoriti sve zavjese, pobrinite se da vaš mozak stimulira dovoljno dnevne svjetlosti. Sunce je prirodni znak vašeg mozga da je vrijeme za buđenje.
- Na primjer, mogli biste prošetati prirodom ili prošetati psa.
- Zimi biste mogli isprobati kutiju svjetlosne terapije koja uzrokuje da vaše tijelo oslobađa melatonin baš kao što to čini sunce.
Korak 6. Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno
Vježba može produžiti broj sati spavanja, kao i pripremiti tijelo za dubok san. Odvojite najmanje 30 minuta dnevno, što se može podijeliti na manje vremenske blokove ako je to bolje za vaš raspored.
- Na primjer, možete raditi 3 bloka po 10 minuta vježbe svaki dan.
- Umjereno do intenzivno vježbanje najbolje je završiti ranije u toku dana, na primjer ujutro ili popodne. Ako uživate u vježbanju navečer, završite najmanje 3 sata prije spavanja. Vježbe niskog intenziteta, poput joge, u redu su prije spavanja.
Korak 7. Jedite laganu večeru
Osjećaj gladi ili sitosti prije spavanja može vam poremetiti san, pa je najbolje jesti samo toliko da se osjećate zadovoljno. Podesite vreme večere ranije uveče, na primer oko 18:00. To će vašoj hrani dati vremena da se slegne prije spavanja.
Ako želite kasnu noćnu užinu, odaberite nešto lagano, poput žitarica, jogurta ili banane
Korak 8. Ograničite potrošnju jednostavnih šećera i ugljikohidrata
Šećer i ugljikohidrati mogu uzrokovati vrhunac šećera u krvi, što utječe na vašu energiju i razinu gladi. Osim toga, mogu izazvati budnost, pa vam je teško pasti i zaspati.
Ne morate se odreći ugljikohidrata! Samo se držite složenih ugljikohidrata i cjelovitih zrna. Na primjer, odaberite smeđi pirinač umjesto bijelog
Korak 9. Uzmite dodatak magnezijuma
Magnezij vam može pomoći da duže spavate i odmorite se. Da biste ga koristili, uzmite 200-400 mg prije spavanja.
Prije uzimanja bilo kakvih suplemenata razgovarajte sa svojim ljekarom, posebno ako već uzimate druge suplemente ili lijekove
Korak 10. Isprobajte dodatak melatonina za privremeno rješenje
Vaše tijelo prirodno proizvodi melatonin koji pokreće san. Uzimanje dodatka melatonina može vam pomoći da lakše zaspite. Međutim, najbolje je uzeti ga samo kad vam je zaista potreban, na primjer, kada vam se san jako poremetio, imate zaostajanje u mlazu, radite u smjenama ili satima pokušavate zaspati. Imajte na umu, međutim, da dugotrajna upotreba može učiniti vaše tijelo ovisnim o dodatku, pa će prestati stvarati vlastiti melatonin.
- Melatonin uzimajte tek nakon što ste o tome razgovarali sa svojim ljekarom.
- Dodatak biste trebali koristiti samo kratko vrijeme.
Korak 11. Upravljajte stresom
Nažalost, stres je dio života i može vam otežati dobar san. Suočavanje sa stresom može riješiti taj problem. Srećom, postoji nekoliko načina za opuštanje. Evo nekoliko jednostavnih opcija:
- Uradite jogu.
- Isprobajte opuštajući hobi.
- Izvodite vježbe disanja.
- Boja u bojanci za odrasle ili u aplikaciji.
- Idite u šetnju prirodom.
- Okupajte se sa toplom kupkom.
- Read.
- Journal.
- Posjetite terapeuta.
Metoda 4 od 4: Uspostavljanje rasporeda spavanja
Korak 1. Idite u krevet i budite se svaki dan u isto vrijeme
Promijenite navike spavanja tako da svaki dan bude isti - čak i vikendom. Najbolji način da to učinite je da utvrdite koliko vam je sati potrebno da biste bili na poslu ili u školi, a zatim izračunajte unatrag kako biste bili sigurni da ćete zaspati dovoljno sati. Ovo će vam dati vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja.
- Na primjer, možda ćete morati ustati u 6:00 ujutro da biste bili na poslu do 8:00 ujutro. Da biste zaspali 7-9 sati, vrijeme za spavanje trebate postaviti između 21:00. i 11:00 sati
- Ako se morate naviknuti na odlazak na spavanje ranije, najbolje je to učiniti u intervalima od 15-30 minuta. Neka se vaše tijelo navikne na ranije spavanje prije nego što ga namjestite još 15-30 minuta ranije.
- Ovo trenira vaš mozak da zna kada ići na spavanje kako ne biste ležali u krevetu bacajući se i okrećući se.
Korak 2. Izbjegavajte spavanje tokom vikenda
Ovo narušava vaš raspored spavanja, otežavajući dobar san koji vam je potreban. Potrudite se da se tokom vikenda pridržavate istog rasporeda sna koji vam je potreban tokom radne sedmice. Vremenom ćete se osjećati odmorno.
- U početku možete zakazati ranojutarnje aktivnosti za dane vikenda kako biste imali poticaj za rano ustajanje. Na primjer, napravite plan s prijateljem ili partnerom da odete na ranojutarnje pješačenje.
- Ne planirajte nikakve kasnonoćne događaje u petak ili subotu dok pokušavate uspostaviti raspored sna. Nakon što uspostavite raspored sna, povremeno možete spavati 1-2 sata bez narušavanja rasporeda spavanja.
- Za utvrđivanje rasporeda spavanja mogu biti potrebne sedmice, ovisno o vašem trenutnom ciklusu spavanja i buđenja. Planirajte prilagoditi vrijeme za spavanje za samo 15-30 minuta odjednom.
Korak 3. Spavajte dovoljno sati
Vrijeme spavanja može varirati ovisno o vašim godinama. Većini odraslih potrebno je 7-9 sati sna svake noći, dok je tinejdžerima potrebno 8-11 sati svake noći. Djeca bi trebala spavati 10-13 sati svake noći.
Mala djeca također zahtijevaju drijemanje. Na primjer, dvogodišnje dijete treba drijemati 1-2 sata, dok dvogodišnje dijete treba drijemati do 4 sata, rašireno po danu
Korak 4. Držite drijemanje kratkim i na minimumu
Drijemanje može poremetiti vaš raspored spavanja, što otežava zaspati noću. Budite budni tokom dana. Ako drijemate, držite se sna 15-30 minuta. U suprotnom, možda ćete se iz sna probuditi umorniji nego prije, pa ćete riskirati da pokvarite raspored sna.
- Trebalo bi da spavate samo 1 dnevno.
- Najbolje doba dana za spavanje je popodne, ili oko 2 sata nakon ručka. Ako imate tipičan raspored, to znači oko 14:00 do 15:00. Dremanje kasnije popodne može ometati vaš raspored spavanja.
Korak 5. Budite aktivni nakon večere
Normalno je da se nakon večere osjećate pomalo umorno, a možda ćete se i odmarati na kauču ispred televizora. Međutim, najbolje je krenuti umjesto da se ponovno napunite energijom. To je zato što odmaranje može rezultirati povećanjem energije kasnije u večernjim satima kada morate da se spuštate u krevet.
- Idite u kratku šetnju nakon večere. Možda vam se pridruži i prijatelj ili kućni ljubimac.
- Zalazak sunca je odlično vrijeme za šetnju! Može smanjiti stres i pomoći u usklađivanju cirkadijalnih ritmova vašeg tijela.
Korak 6. Nemojte se mučiti oko sna ako se okrećete i okrećete
Iako je pridržavanje rasporeda važno, ne možete se prisiliti da zaspite. Umjesto da se okrećete, ustanite iz kreveta i učinite nešto opuštajuće, poput čitanja. Kad počnete osjećati umor, pokušajte zaspati.
Iako je dobra ideja zaokupiti vaš um, nemojte birati aktivnost zbog koje ćete se osjećati budnije, poput igranja na telefonu, gledanja televizije ili korištenja računara
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Držite bilježnicu pored kreveta. Ako vam misli lutaju po glavi noću, zgrabite ih i zapišite ih.
- Nemojte se ometati lutajućim mislima koje vas motiviraju da otvorite laptop u ponoć.
- Pročitajte knjigu prije spavanja jer vam otežava oči, što vam pomaže da zaspite.
- Ne razmišljajte o zastrašujućim stvarima, gledajte horor filmove ili razgovarajte o velikim problemima neposredno prije spavanja. Ovo bi vas moglo držati budnima ili uzrokovati noćne more.
- Izbjegavajte konzumiranje slatkiša i slatkiša prije spavanja jer šećer može povećati nivo energije i otežati san. Najbolje je držati se nečeg laganog za pojesti prije spavanja, poput banane.
- Prije spavanja napravite toplu, opuštajuću kupku jer ćete se tako riješiti stresa.
- Učinite svoje okruženje za spavanje ugodnim; nije prevruće, nije prehladno i nije previše svijetlo. Ovo će vam najvjerojatnije pomoći da zaspite i zaspite.
Upozorenja
- Tablete za spavanje izazivaju veliku ovisnost. Potražite druge mjere prije nego ih upotrijebite.
- Ako hronični problem sa spavanjem potraje, možda imate poremećaj spavanja. Obavijestite svog ljekara o vašim simptomima.
- Ako i dalje imate problema sa spavanjem, posjetite liječnika kako biste isključili sve probleme sa spavanjem.
- Trebali biste uzimati samo 1 dodatak odjednom, i to tek nakon odobrenja ljekara. Uzimanje više od 1 dodatka zajedno može uzrokovati dodatne nuspojave.
