Pucanje zglobova (koje se nazivaju i kavitacije zglobova) često se osjeća dobro jer može osloboditi napetost i povećati raspon pokreta. Pucanje ili otpuštanje kičmenih zglobova leđa obično je sigurno ako se to radi na kontroliran način i unutar normalnih ravnina kretanja kralježnice. Rotacija i ekstenzija kičme su mo
Koraci
1. dio od 3: Korištenje metoda uspjeha
Korak 1. Ispružite leđa preko ruba kreveta
Drugi način da postignete veće produženje je da koristite rub kreveta kao uporišnu tačku, tako da vam glava može uroniti ispod nivoa kičme. Ovaj položaj je efikasan prvenstveno za pucanje sredine leđa.
- Lezite na leđa na krevet, a sve iznad lopatica ispružite preko ruba.
- Opustite leđa i neka vam glava i ruke polako ispruže prema podu, potpuno izdahnuvši dok to radite.
- Nakon svakog kretanja prema dolje, držite oko 5 sekundi, a zatim napravite potpuni trbušnjak kako biste se vratili u prvobitni položaj i udahnuli. Ponovite po potrebi.
- Ovaj pokret nosi malo veći rizik od ozljede vaše kralježnice, pa možda zamolite pratitelja da bude uočitelj kako biste bili sigurni da to možete učiniti sigurno.
Savjet:
Ovaj pokret je također odličan za jačanje trbušnih mišića.
Korak 2. Neka vas "pokupe" odostraga
Moguće učinkovitija metoda prilagođavanja sredine leđa je zagrljaj s leđa jer je izvlačenje torakalne kralježnice malo lakše iz ovog smjera, pod pretpostavkom da je osoba koja to radi dovoljno jaka da vas podigne od tla za nekoliko centimetara. Umjesto da rukama razbijaju vaša leđa, osoba koja vas podiže može upotrijebiti gravitaciju i svoja prsa dok se izvijaju unatrag (što zahtijeva manju koordinaciju).
- Prekrižite ruke preko prednjeg dijela tijela i dopustite jačoj, višoj osobi da vas zagrli s leđa i uhvati za laktove radi podrške.
- Nakon potpunog izdisaja dajte znak i dopustite osobi da vas podigne s tla, istovremeno vas stisnuvši i ispruživši srednji dio leđa.
- Za ovaj manevar je malo rizično oboje učesnika zbog većih sila na kičmu i ramene zglobove.
Korak 3. Zagrlite "medvjeda"
Vrlo uobičajen način da puknete sredinom leđa je da vas netko čvrsto zagrli sprijeda. Potrebno je neko produženje za oslobađanje zglobova i svakako pomaže ako je osoba koja grli jača i viša od vas kako bi mogla Budite oprezni, jer su moguće slomljena rebra i ozljede pluća.
- Stanite licem u lice sa osobom jednake ili veće veličine.
- Dopustite osobi da vas zagrli i neka stegne ruke u blizini područja koje želite ispucati dok opuštate ruke sa strane.
- Nakon potpunog udaha i izdisaja, dajte znak osobi da se jače stisne rukama na brz način (za to je potrebno izvježba i koordinacija), što će donekle produžiti kralježnicu i vjerojatno osloboditi nekoliko zglobova.
- Za žene s velikim ili osjetljivim grudima ovaj manevar možda nije prikladan.
Korak 4. Ne dozvolite da vam neko pukne leđima o pod
Postoji tehnika koju bi trebao isprobati samo netko s odgovarajućom obukom, poput osteopata ili kiropraktičara. Postoje zakoni koji sprečavaju neke zdravstvene radnike da izvedu ovaj manevar bez odgovarajuće obuke. Ako ste zainteresirani da vam na ovaj način napuknu leđa, razgovarajte s licenciranim stručnjakom.
Dio 2 od 3: Isprobavanje vježbi niskog rizika
Korak 1. Produžite kičmu uz pomoć ruku
Dok polako, kontrolirano produžujete kralježnicu, možete posegnuti oko leđa i pritisnuti područje s najvećom napetošću, što će tamo izazvati malo fokusiranije istezanje. Ovaj pokret zahtijeva malo više fleksibilnosti, posebno gornjeg dijela tijela i ruku.
Kako rukama produžiti kralježnicu
Stand and polako ispružite leđa.
Povucite ruku iza i polako pritisnuti kičmu dok produžujete trbuh prema naprijed. Koristite svoju dominantnu ruku ili šaku kako biste imali više kontrole i snage.
Sačekaj 10–20 sekundi i isprobajte 3-5 puta dnevno u zavisnosti od vašeg stanja.
Spinalno područje ispod najveći pritisak vjerovatno će puknuti, pogotovo ako imate fleksibilnost da dosegnete prema prsnoj kralježnici.
Korak 2. Dodajte malo rotacije kičme dok stojite
Kičma ima tendenciju imati veći raspon pokreta s jedne na drugu stranu nego u ekstenziji, pa je rotacija sigurniji ili više oprašta pokret. Rotacija kralježnice može napuknuti većinu područja leđa, osobito lumbalni dio ili donji dio leđa.
- Dok stojite s nogama razmaknutim u širini ramena (radi stabilnosti i ravnoteže), stavite ruke ispred sebe, savijene u laktovima.
- Kontrolirano, okrenite gornji dio tijela koliko god možete u jednom smjeru, a zatim se prebacite i učinite na drugu stranu nekoliko sekundi kasnije.
- Možete zamahnuti rukama, ali pripazite da ne odete predaleko i riskirate da povučete mišić.
- Ponovite onoliko puta koliko je potrebno, ali jednom kad puknete u leđa, neće ponovno popucati na istom segmentu kralježnice između 20-30 minuta ili otprilike. Toliko je vremena potrebno da se spoj ponovo resetira.
Korak 3. Koristite valjak od pjene
Valjanje po komadu čvrste pjene dobar je način za masažu leđa, a također povećava vjerovatnoću pucanja ili pucanja nekih kičmenih zglobova, posebno onih u srednjem dijelu leđa (torakalni). Valjci od pjene obično se koriste u fizioterapiji, jogi i pilatesu.
Kako koristiti valjak za pjenu
Valjke od pjene možete pronaći u trgovini sportske opreme ili u velikim kutijama - vrlo su jeftini i gotovo neuništivi.
Postavite pjenasti valjak na tlo, okomito na mjesto gdje ćete ležati tvoje tijelo.
Lezite na leđa tako da pjenasti valjak bude ispod vaših ramena.
Stavi svoje stopala ravno na podu, savijte koljena i podignite donji dio leđa pa se kotrlja preko pjene naprijed -nazad.
Nikada ne ležite ravnih križa na valjku od pjene jer će hiperekstendirati donji dio leđa. Uvijek se nagnite na jednu stranu dok kotrljate donji dio leđa na valjku od pjene.
Nogama pomičite tijelo preko pjene, tako da vam se cijela kičma masira (barem 10 minuta). Ponovite onoliko puta koliko je potrebno, iako vam mišići mogu biti malo bolni nakon prve upotrebe valjka za pjenu.
Korak 4. Okrećite kičmu dok sjedite na podu
Drugi način da rotirate donju polovicu kičme je da to radite dok sjedite, što bi se moglo osjećati stabilnije i lakše kontrolirati. Također možete koristiti ruke i šake da izazovete malo više rotacije bez potrebe da zamahujete tijelom, što je vjerojatno malo sigurnije.
- Sjednite na pod s jednom nogom savijenom u koljenu, a drugom ispruženom nogom - nije važno s koje strane ćete početi jer ćete se prebaciti i raditi obje strane nekoliko puta.
- S nogom savijene noge na tlu, gurnite je i okrenite trup u suprotnom smjeru, koristeći ruke da vas stabiliziraju i izazovu dodatnu rotaciju.
- Pokušajte se osvrnuti preko ramena sa iste strane kao i savijeno koljeno.
- Nosite trkače kako bi vaša stopala imala više stiska za guranje.
Korak 5. Sjednite na stolicu kako biste dobili više snage
Okretanje kičme dok sjedite na stolici je od pomoći jer možete uhvatiti dijelove stolice kako biste dobili dodatnu snagu i rotaciju. Kičmeni zglobovi moraju malo izaći iz svog uobičajenog raspona kretanja da bi pukli, pa je najbolje koristiti stolicu da to postignete.
- Sjednite okrenuti prema naprijed na stabilnoj stolici. Dok pokušavate držati stražnjicu i noge u istom položaju, rotirajte koliko god možete u jednom smjeru (držeći se nekoliko sekundi), a zatim krenite u drugom smjeru. Dok ovo radite, normalno dišite.
- Uhvatite se za bočne strane ili za vrh stolice kako biste stekli veću snagu - drvena stolica u tom smislu dobro funkcionira.
- U tom položaju, vaša donja lumbalna kralježnica najvjerojatnije će puknuti ili otpustiti.
Korak 6. Napravite uvijanje istezanja ležeći na leđima
Drugi način da puknete od sredine do donjeg dijela leđa je da legnete na leđa (ležeći) i koristite nogu / koljeno kao polugu kako biste postigli rotaciju. Uvjerite se da je pod jastuk ili podstavljen za najveću udobnost.
- Lezite ravno na leđa na podlogu s jastucima, podignite nogu do prsa savijajući je u koljenu. Zatim suprotnom rukom povucite vanjski dio koljena prema podu, što će stvoriti rotaciju u donjem dijelu leđa i kukovima.
- Ovim potezom možete osjetiti kako se donji dio leđa i/ili zglobovi kuka otpuštaju i pucaju.
- Ovo je sličan položaj u koji će vas postaviti kiropraktičar ili osteopat za prilagodbu donjeg dijela leđa i bokova (sakroilijakalni zglobovi).
Dio 3 od 3: Sigurno istezanje leđnih mišića
Korak 1. Prvo rastegnite mišiće leđa
Napetost mišića u leđima često se ublažava jednostavnim istezanjem bez kičmenih zglobova koji proizvode zvukove pucanja ili pucanja. Previše pucanja zglobova može oštetiti zglobna tkiva i ubrzati vrstu artritisa poznatog kao osteoartritis (tip istrošenosti). Kao takav, nastojte za početak dobro istezanje mišića i ne fokusirajte se previše na pokušaje postizanja bilo kakvih zvukova pucanja.
Vodič za istezanje leđnih mišića
Učinite ovo jednostavno istezanje 3-5 puta dnevno, ovisno o stupnju napetosti u leđima.
- Lezite na leđa na ravnu površinu koja ima neke podloge (poput tepiha ili prostirke za jogu) kako vam kralježnica ne bi dobila modrice.
-Rukama podignite oba koljena do grudi dok ne osjetite blago do umjereno istezanje unutar leđnih mišića.
- Držite oko 30 sekundi.
Upozorenja
- Ne zadržavaj dah. Umjesto toga, trebali biste duboko disati i izdahnuti dok se opuštate u istezanju.
- Nikada nemojte agresivno odskakivati ili forsirati pokrete u kralježnicu ili druge zglobove jer to može uzrokovati ozljedu. Možda ćete se morati polako ljuljati naprijed i natrag u ovom položaju da biste se bolje rastegnuli, ali to činite uvijek kontrolirano, nježno.
Korak 2. Istegnite leđa produžujući kičmu
Druga vrsta istezanja može se izvesti dok ste na koljenima i okrenuti prema podu (skloni), što je slično položaju joge poznatom kao dječja poza. Opet, cilj ovog položaja je rastezanje leđnih mišića i kralježnice, ali to ne može dovesti do zvukova pucanja ako izbjegnete uvijanje ili istezanje leđa.
- Kleknite na podstavljenoj površini sa zadnjicom naslonjenom na tabane. Zatim se sagnite naprijed u struku, hodajući prstima koliko god možete, pokušavajući dodirnuti nos do poda.
- Držite ovo rastezanje oko 30 sekundi, nastavljajući disati. Ovisno o količini napetosti u leđima, pokušajte ovo istezanje tri do pet puta dnevno.
- Možda niste previše fleksibilni ili vam može trbuh stati na put, ali pokušajte ispružiti ruke što dalje prema naprijed dok ne osjetite da se mišići leđa i kralježnica barem malo istežu.
Korak 3. Produžite kičmu dok stojite
Ekstenzija kralježnice je pokret koji često stvara zvuk pucanja, ali vaš kičmeni stub ima prilično ograničeno kretanje u tom smjeru, stoga nemojte biti previše agresivni dok to radite. Produženje leđa zapravo ne rasteže mišiće leđa, ali ćete možda osjetiti da vas neki mišići povlače u prsima ili trbušnim mišićima.
- Stavite obje ruke iza glave i polako gurnite glavu unatrag dok savijate ili produžujete kralježnicu tako da vam trbuh strši.
- Zadržite položaj 10-20 sekundi i razmislite o tome da to radite tri do pet puta dnevno, ovisno o količini napetosti u leđima.
- Područje leđa koje će najvjerojatnije pući u ovom položaju je torakalna regija, koja je dio vaše kralježnice između lopatica.
- Neka vam stopala budu čvrsto postavljena i razmaknuta u širini ramena, kako biste održali ravnotežu i smanjili rizik od pada. Gledajte prema naprijed kako biste spriječili preopterećenje vrata i glave unatrag.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Naslonite se na stolicu sa srednjim leđima na gornjem dijelu. Daje divnu pukotinu.
- Na webu postoji mnogo izvora koji opisuju sigurne načine da vam "slome leđa", od profesionalaca poput kiropraktičara, fizioterapeuta i osteopata. Međutim, niko od njih to ne naziva pucanjem. Umjesto toga, trebali biste tražiti izraze poput "kako se prilagoditi leđima" ili "kako mobilizirati lumbalnu kralježnicu".
- Kada koristite valjak od pjene, ispružite ruke prema van u pozu palme. Ovo obično daje više kičme.
- Savijte leđa i okrenite tijelo u oba smjera dok ne čujete pucketanje. Ne zaboravite se sagnuti naprijed i ponovite isto jer biste mogli oštetiti leđa.
- Ne lupajte leđa tako često (više od nekoliko puta dnevno) jer bi to s vremenom moglo dovesti do oštećenja zglobova i problema s kralježnicom.
- Ako znate gimnastiku, napravite most na sigurnoj prostirci ili svom krevetu.
Upozorenja
- Ako vi ili vaš partner počnete osjećati bol (pogotovo ako je oštar ili žareći) dok pokušavate puknuti kičmeni zglob, odmah prestanite.
- Za dodatna istezanja i/ili tehnike manipulacije kralježnicom obratite se kiropraktičaru. Prilagođavanje vlastite kralježnice (ili drugih ako niste obučeni) nosi rizike, stoga nastavite konzervativno i s oprezom.
- Najbolje je posjetiti fizioterapeuta koji će vam pomoći da utvrdite je li sigurno puknuti leđa.
- Ako imate stanja poput osteoartritisa, osteopenije ili neuroloških problema, poput slabosti u nogama, ne biste trebali pokušavati napuknuti leđa.
