Svako tijekom svog života pati od nekog oblika stresa ili anksioznosti. Jedina razlika je u učestalosti i ozbiljnosti njihovih epizoda. Ako otkrijete da ove epizode anksioznosti ozbiljno utječu na vaš život do iznemoglosti, potražite stručnu pomoć. Međutim, ako patite od blažeg do umjerenog stresa i anksioznosti, možete vježbati kako se nositi s jednim incidentom odjednom. Prilagođavanje vašeg mišljenja za pozitivniji pogled na život također će pomoći u borbi protiv stresa i anksioznosti, kao i održavanje zdravog načina života.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suočavanje s pojedinačnim incidentima
Korak 1. Prepoznajte znakove upozorenja
Ponekad stres i tjeskoba stižu sa zvonom i zvižducima, ali ponekad se prikradaju neotkriveni. Uočite simptome kako se manifestiraju. Pazite na sljedeće znakove upozorenja u svom ponašanju, koji često dolaze sa stresom i tjeskobom.
- Naglo povećanje ili smanjenje apetita.
- Sve veće oslanjanje na alkohol, kofein, nikotin ili druge droge.
- Nesanica ili problemi sa spavanjem.
- Promjene raspoloženja obilježene kraćim temperamentom.
- Lako se ometate i odlažete važne odluke.
- Osećaj da vas obuzimaju stvari koje izgledaju van vaše kontrole.
SAVJET STRUČNJAKA
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD
Licencirani klinički psiholog
Anksioznost je normalan dio stresa.
Licencirani klinički psiholog, dr. Chloe Carmichael kaže:"
Korak 2. Dozvolite sebi da se u početku osjećate tjeskobno
Možda vam se čini kontra-intuitivno, ali pokušajte izbjeći da se ogradite od stresa kad osjetite da se nagomilava iznutra. Upamtite da je anksioznost emocija i stoga privremena. Izbjegavajte dodatno pogoršanje stresa zbog osjećaja stresa. Prihvatite to što jeste i pustite da vas preplavi. U međuvremenu, ostanite smireni istovremeno:
- Duboko i polako dišite punim udisajima i izdisajima.
- Brojanje daha kako biste svoju pažnju usmjerili na ovdje i sada.
- Ponovno procijenite sebe nakon deset udisaja i ponovite ako je potrebno.
Korak 3. Usvojite neutralan stav
Nakon što ste si dopustili da izbacite prvi val anksioznosti, zamislite se kao naučnik ili liječnik. Odmaknite se od situacije tako da se osjeća manje lično ili neposredno. Ponovo pristupite situaciji kao da je to slajd pod mikroskopom. Usvojite kliničku distancu naučnika koji podatke razvrstava iz profesionalne znatiželje, a ne iz lične brige.
Budite oprezni da ovu izbijanje anksioznosti i njene izvore označite kao „situaciju“, umjesto da je odmah označite kao „problem“. Izbjegavajte prenagljene zaključke i usvajanje negativnih izgleda od samog početka
Korak 4. Analizirajte situaciju
Odredite šta je izazvalo vašu anksioznost. Utvrdite da li je izvor nešto što se može riješiti. Zapitajte se:
- Bilo da je situacija konkretan splet okolnosti u stvarnom svijetu koji se može odmah riješiti ili samo hipotetička mogućnost.
- Je li vaša hipotetička mogućnost vjerojatna ili je malo vjerovatno da će se ikada zaista dogoditi.
- Može li se situacija riješiti sada i/ili spriječiti ponavljanje.
Korak 5. Riješite situaciju
Zapišite svaku stvar koju možete učiniti da se nosite sa okolnostima koje su izazvale vašu anksioznost. Bavite se onim aspektima situacije na koje možete direktno utjecati. Sa svoje liste odaberite najpraktičnije radnje koje možete učiniti. Odmah implementirajte svoj novi plan. Na primjer, ako je nasilnik u školi ili na poslu izazvao vaš stres:
- Zaboravite pokušaj da promijenite pogled ili ličnost nasilnika, jer to najvjerojatnije nije pod vašom kontrolom.
- Umjesto toga, koncentrirajte se na korake koje zaista možete poduzeti, kao što su: minimiziranje vaše interakcije, suočavanje s njima i/ili biti veća osoba odbijanjem da budete uvučeni u sitne sporove.
- Utvrdite je li okidač trenutni splet okolnosti (u ovom slučaju, općenito loš stav nasilnika) ili je to zato što dotiče drugi izvor anksioznosti (poput izgleda, društvenog položaja ili prošlih slučajeva vršnjačkog nasilja). Ako je ovo drugo, stvorite zasebnu listu koraka koje možete poduzeti da poboljšate i te okolnosti.
Korak 6. Prihvatite nerješivo
Naučite živjeti sa okolnostima koje je nemoguće promijeniti. Prihvatite činjenicu da su neke stvari jednostavno izvan vaše kontrole. Dopustite sebi da osjetite negativna osjećanja koja izazivaju, bez krivice. Kad ta početna osjećanja prođu, krenite u realnost. Prihvatite ih kao faktore sa kojima ćete se morati boriti u životu.
- Ne gubite vrijeme pokušavajući doći do rješenja koja rješavaju situacije 100% po vašem ukusu.
- Koncentrirajte se na korake koje možete poduzeti kako biste poboljšali svoju situaciju, bilo da je to 99% ili samo 1%.
- Naučite se smijati okolnostima i sebi. Razvijte smisao za humor u vezi sa svojim tjeskobama. Suzbijte negativna osjećanja koja izazivaju pozitivnim.
Metoda 2 od 3: Suočavanje s kroničnim problemima
Korak 1. Zakažite dnevnu sesiju „brige“
”Ako često osjećate anksioznost i stres, odvojite dio dana da se suočite s njima. Neka to bude dio vaše svakodnevne brige o sebi, kao što biste to činili s obrocima, higijenom i vježbom. Dok se tijekom dana suočavate s okidačima, dopustite sebi sposobnost da se kasnije, u vrijeme koje odaberete, suočite sa rezultirajućim stresom, umjesto da ga u ovom trenutku prevladate.
- Posvetite 15 do 20 minuta svaki dan, u isto vrijeme, za stvaranje strukture. Ostavite dovoljno vremena između sesije brige i vremena za spavanje kako ne biste svoje brige odnijeli sa sobom u krevet.
- Zabilježite okidače dok se dešavaju. Napravite listu obaveza koje ćete pregledati kasnije, tokom sesije. Uvjerite se u trenutku da će se situacija zaista riješiti.
- Vodite dnevnik. Prenesite svoje probleme na papir kako ih ne biste morali držati u bocama. Iskoristite ovo vrijeme za kreiranje popisa koraka koje možete poduzeti za rješavanje problema.
- Kako vaše vještine rješavanja problema postaju sve ukorijenjenije ponavljanom praksom tijekom vaših sesija, primijenite ih u ovom trenutku kako biste riješili situacije koje zahtijevaju hitnu pažnju.
Korak 2. Neka briga o sebi bude prioritet
Može biti lako sagledati određene prakse brige o sebi kao potrošne proizvode ili ih staviti na posljednje mjesto na vašoj listi. Kad ste zauzeti, preopterećeni ili umorni, lako je pomisliti: "Danas ću preskočiti čas joge" ili "Sutra se mogu istuširati" ili: "Nije toliko važno da meditiram. Uzimanje ovih drugih stvari urađeno je važnije. " Ne smatrajte svoje aktivnosti za smanjenje stresa izbornim. Zakažite vrijeme za to svakodnevno i pridržavajte ga se.
- Identificirajte stvari koje vam pomažu smanjiti stres, poput joge, meditacije, vježbanja, dubokog disanja i zakažite vrijeme za to svaki dan.
- Upravljanje stresom odnosi se na ravnotežu i prevenciju (dosljedno uklanjanje stresa) pa je važno da je zakazan i da mu bude prioritet.
Korak 3. Koncentrirajte se na sadašnjost
Shvatite da stres i anksioznost često proizlaze iz premišljanja o prošlosti ili budućnosti. Prepoznajte da je prošlost upravo to: prošlost. Očekujte da će budućnost djelomično biti oblikovana vašim trenutnim postupcima. Usredotočite svoju pažnju na ono što možete učiniti ovdje, u ovom trenutku, da poboljšate svoju situaciju.
Da biste se preorijentirali na sadašnjost, prestanite s onim što radite. Dišite duboko i polako. Proširite svoja čula da zabilježite svoju okolinu. Posmatrajte šta se dešava oko vas, umesto onoga što vam se dešava u glavi. Zatvorite oči ako je potrebno i usredotočite se isključivo na mirise i zvukove
Korak 4. Prestanite razmišljati apsolutno
Očekujte da će hronični problemi poremetiti vaš pogled. Odredite gledate li objektivno situacije ili ih doživljavate pristrasnim gledištem. Oduprite se situacijama gledanja kao crnim ili bijelim. Umjesto toga, percipirajte ih kao nijanse sive. Zapazite pozitivno i negativno kako biste osigurali uravnoteženiji pogled na svijet.
- Svaku situaciju tretirajte kao izolirani incident, a ne kao jednu kariku neraskidivog lanca koji je osuđen na ponavljanje. Na primjer, nemojte pretpostavljati da su sve buduće veze osuđene na propast samo zato što je vaš posljednji partner raskinuo s vama.
- Podijelite svaku situaciju na zasebne komponente i analizirajte svaku redom. Na primjer, ako ste pod stresom zbog svog posla jer to neće dovesti do napredovanja, nemojte zanemariti njegove pozitivne aspekte, poput blizine doma, odnosa s kolegama i skupova vještina koje sada možete uključiti u svoj posao. nastaviti kad tražite drugo zaposlenje.
- Izbjegavajte pretpostavljati najgore. Recite da vas šef zove u ured kad im to nije navika. Razmislite o SVIM mogućim temama o kojima bi mogli razgovarati, umjesto da se fokusirate isključivo na negativne poput "Otpušteni ste!"
Korak 5. Odmorite se
Izbjegavajte da sebe smatrate odgovornim za tuđe izbore. Što se tiče vaših vlastitih radnji, dopustite sebi slobodu izbora. Ne pokušavajte živjeti svoj život prema jednom kodu neraskidivih pravila, jer je to često nemoguće i stvara dodatni stres samo kad na kraju prekršite ta pravila. Kad pogriješite, posmatrajte svaku od njih kao jednu radnju koju ste nekad poduzimali, umjesto da je shvatite kao definiciju toga ko ste kao osoba.
- Prilikom analize situacije upotrijebite glagole da opišete što se dogodilo kako biste bolje identificirali moguća rješenja ili alternative.
- Na primjer, pomislite: "Propustio sam zadnju uplatu računa jer sam radio tri dvosmjenske zarede i zaboravio na to zbog iscrpljenosti", umjesto: "Propustio sam zadnju uplatu jer sam zaboravljiv."
Korak 6. Potražite stručnu pomoć
Ako otkrijete da se ne možete sami nositi sa stresom i anksioznošću, potražite liječenje. Porazgovarajte sa svojim liječnikom o upućivanju, pitajte provjerene prijatelje i porodice o terapeutima koji su ih možda liječili ili potražite na internetu praksu koja vam izgleda odgovara. Očekujte da će savjetovanje možda koristiti jednu ili više od sljedećih tehnika:
- Raspravljajte o svojim osećanjima i ličnoj istoriji.
- Izoštravanje vještina rješavanja problema.
- Nadgledana izloženost simuliranim i stvarnim okidačima anksioznosti.
- Obnovite svoj pogled na život kako biste smanjili negativna razmišljanja.
- Prepoznavanje i ovladavanje reakcijama vašeg tijela na stres.
- Vježbanje tehnika opuštanja.
Metoda 3 od 3: Održavanje zdravog načina života
Korak 1. Učestvujte u svojoj zajednici
Uključite se sa prijateljima, porodicom, komšijama, saradnicima ili čak strancima u nevolji. Ojačajte svoje veze sa voljenim osobama i poznanicima kako biste formirali mrežu na koju se možete osloniti umjesto da se osjećate izolirano i preopterećeno. Istovremeno, pojačajte osjećaj vlastite vrijednosti zadovoljstvom koje proizlazi iz pouzdanog izvora podrške drugima. Jednostavni koraci koje možete poduzeti na osnovu svoje dostupnosti uključuju:
- Ukazivanje na potrebu korištenja ljubaznih izraza poput "molim" i "hvala".
- Pitajući ljude: "Kako ste?" kao stvarno pitanje umesto pozdrava.
- Jednostavni postupci poput držanja vrata i pomaganja pri prijevozu teških tereta.
- Redovno pozivanje i planiranje posjeta ili aktivnosti sa prijateljima i voljenima.
- Nudite svoju pomoć u projektima drugih ljudi.
- Volontirajte svoje usluge za organizacije poput crkava, bolnica, staračkih domova, neprofitnih organizacija i škola.
Korak 2. Vježba
Svaki dan odvojite vrijeme za neki oblik tjelesne aktivnosti. Poboljšajte svoje samopoštovanje poboljšanjem svog fizičkog zdravlja. Postavite sebi jednostavne, ostvarive ciljeve (kao što je mogućnost da trčite neprekidno 20 minuta u roku od šest tjedana) kako biste dokazali da možete svladati izazove: skup vještina koje zatim možete prenijeti na suočavanje sa stresom i anksioznošću. Kao dodatnu korist, neke studije sugeriraju da vježbanje zapravo može pojačati tjelesne kemikalije zbog kojih se osjećamo pozitivnije. Isprobajte jedno ili više od sljedećeg:
- Dnevna rutina lakih vježbi po kući, poput skakanja, sklekova, trbušnjaka, iskoraka i zgibova.
- Izlazak iz kuće da trčite, planinarite, vozite bicikl ili plivate i uživate u samoći.
- Pridruživanje teretani, timski sport ili klub za trčanje/biciklizam/plivanje radi povezivanja s drugim ljudima.
Korak 3. Održavajte zdravu prehranu
Držite se redovnog rasporeda obroka najbolje što možete kako vaš stres ili tjeskobu ne bi pogoršali glad ili niska energija. Suzdržite se od nerafiniranih šećera i ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom, koji mogu utjecati na kemiju vašeg tijela uzrokujući skokove energije i padove energije. Pijte puno vode jer dehidracija može pogoršati situaciju.
- Namirnice za koje se dokazano bori protiv stresa i anksioznosti uključuju: acai bobice, šparoge, avokado, borovnice, chia sjemenke, crnu čokoladu, orahe, naranče, losos, alge, spanać, sjemenke suncokreta, cjelovite žitarice i jogurt.
- Niske do umjerene navike kofeina mogu se pokazati korisnima onima s blagim do umjerenim stresom i anksioznošću. Međutim, oni s višim razinama trebali bi ga izbjegavati jer može izazvati ili pogoršati napade.
- Vaša prva sklonost može biti prejedanje, ali najbolje je izbjegavati prejedanje kada ste pod stresom i tjeskobom.
- Izbjegavajte alkohol, nikotin i druge droge.
Korak 4. Spavajte dovoljno
Održavajte dobre navike spavanja. Težite ka sedam do devet sati mirnog sna svaki dan s fiksnim vremenom za spavanje. Izbjegavajte drijemanje, što može otežati postizanje vaših sedam do devet sati. Također izbjegavajte korištenje kreveta i spavaće sobe za bilo koje aktivnosti osim za spavanje. Uslovite svoje tijelo da očekuje san kad legnete u krevet. Stvari koje treba izbjegavati uključuju:
- Uzimanje stimulansa kao što su kofein i nikotin navečer.
- Gledanje televizije ili gledanje u ekran računara neposredno pre spavanja.
- Vježbanje, rad ili obavljanje kućnih poslova neposredno prije spavanja.
- Držite upaljena svjetla i/ili radio.
