Neki ljudi mogu imati ozbiljnih problema u pokušaju komunikacije s vršnjacima koji su povezani s osjećajima tjeskobe ili straha. Ako se time bavite, možda imate društvenu fobiju, koja se naziva i socijalni anksiozni poremećaj. Postoji mnogo koraka koje možete poduzeti kako biste se učinkovitije nosili sa svakodnevnim interakcijama.
Koraci
Metoda 1 od 4: Suočavanje sa socijalnim anksioznim poremećajem
Korak 1. Suočite se sa svojim negativnim mislima
Socijalni anksiozni poremećaj može uzrokovati da mislite negativne misli o sebi kada se suočite sa društvenom situacijom. Možda mislite: "Izgledaću kao budala" ili "Poniziću se". Prvi korak u njihovom prevladavanju je identificiranje misli kada vam padnu na pamet. Poznavanje uzroka socijalne fobije može vam pomoći da je prevladate.
Zaustavite se kad pomislite na te misli i recite: "Ne, neću izgledati kao budala. Ja sam snažan i kompetentan i proći ću kroz ovo."
Korak 2. Testirajte stvarnost svog straha
Nakon što se suočite i identificirate misli, analizirajte strah. Pokušajte prebrisati negativne misli u svom mozgu pozitivnim, realnim.
Postavite sebi pitanja o svojim negativnim mislima. Na primjer, pitajte "Da li znam da ću se poniziti" ili "Kako da znam da ću upropastiti svoju prezentaciju?" Zatim se zapitajte: "Hoće li biti smak svijeta ako zabrljam?" Logični odgovori na pitanja su sljedeći: više nego vjerojatno nećete se ponižavati niti zabrljati. Čak i ako zabrljate, ljudi ste, kao i svi koji vas gledaju. Čak i profesionalci zabrljaju
Korak 3. Zaustavite nerealna predviđanja
Jedna beskorisna stvar koju ljudi rade u suočavanju sa društvenim strahovima jesu lažna, nerealna predviđanja društvene situacije. Ne možete predvidjeti šta će se dogoditi. Ako pokušate, doći ćete samo do najgoreg scenarija, koji neće biti ni blizu realnog odraza stvarnog događaja. To samo uzrokuje nepotrebnu anksioznost.
- Upamtite da imate moć promijeniti svoje pretjerane misli. Na primjer, ako idete na vjenčanje, usredotočite se na činjenicu da nećete biti u centru pažnje.
- Zamislite da ste na vjenčanju i da s povjerenjem razgovarate s drugima i uživate.
Korak 4. Shvatite da vas ne osuđuju svi
Često društveni strahovi mogu biti posljedica mišljenja da vas svi oko vas osuđuju. Ako je tako, napravite korak unatrag i shvatite da većina ljudi nije usredotočena na vas. Ako su usredotočeni na vas, ne razmišljaju isto kao i vi.
- Ne pokušavajte čitati misli ljudi. Ne možete znati šta ljudi misle. Osim toga, oni ne vide isto negativno ja koje vidite u svom umu.
- Iskoristite društvene situacije za vježbanje mijenjanja negativnih misli o sebi, i vježbajte zaustavljanje i mijenjanje svojih mišljenja o prosuđivanju drugih.
Korak 5. Shvatite da svi osjećaju tjeskobu
Niste jedina osoba koja osjeća anksioznost u društvenim situacijama. Preko 12% stanovništva ga ima, a taj broj se povećava.
Shvaćanje ovoga može vam pomoći da budete na istom nivou kao i svi oko vas. U svojim strahovima niste sami. Također, budući da svi povremeno osjećaju tjeskobu, sjećanje na ovo može vam pomoći da shvatite da vas ljudi neće kritizirati ili osuđivati ako shvate da ste zabrinuti
Korak 6. Da biste shvatili kako to prevazići, bit će potrebna praksa
Prevazilaženje vaše socijalne anksioznosti neće se dogoditi preko noći. Potrebna je predanost i puno prakse. Učite novo ponašanje, nove obrasce razmišljanja i nove društvene vještine. Za sve ovo je potrebna praksa. Međutim, malo po malo, naučit ćete ove nove vještine i moći ćete prevladati ili upravljati svojom fobijom.
Korak 7. Promijenite fokus
Jedan od načina da smanjite svoju anksioznost je skidanje fokusa sa sebe u društvenim situacijama. Pokušajte obratiti pažnju na svoju okolinu, razgovor i povezivanje s ljudima oko sebe.
- Počnite shvaćati da iako ste fokusirani na to kako će drugi misliti o vama, svi ostali nisu toliko fokusirani na vas. Ako kažete ili učinite nešto neugodno, drugi to možda neće ni primijetiti. Ili ako to učine, brzo će to zaboraviti.
- Pokušajte se usredotočiti na druge stvari kada primijetite svoje fizičke simptome u društvenim situacijama. Niste toliko očigledni kao što mislite. Vrlo je rijetko da drugi mogu primijetiti fizičke simptome anksioznosti ili čak napade panike. Umjesto toga primijetite svoj doživljaj događaja, poput muzike koju čujete, ukus svakog zalogaja hrane ili druge zabave poput umjetnosti ili plesa.
- Većina ljudi je jednako nervozna u društvenim situacijama kao i vi. Previše su zauzeti fokusiranjem na sebe.
Metoda 2 od 4: Radite na svojim strahovima
Korak 1. Poduzmite postupne korake
Napravite popis od 10 situacija koje vam izazivaju tjeskobu. Poredajte ih, stavljajući najstresnije na vrh. Počevši od dna, pokušajte se postupno suočiti sa svakom situacijom koja izaziva anksioznost.
- Sačekajte da se osjećate umjereno ugodno s prethodnom situacijom prije nego pređete na onu stresniju. Želite da prevaziđete svoju anksioznost, a ne da je povećavate.
- Prolazak ove liste može potrajati neko vrijeme, i to je u redu. Možda nikada nećete doći do broja 10. Ali ako ste osvojili 1-7, učinili ste svoju društvenu fobiju znatno upravljanijom.
- Ako mislite da se s tim borite, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje koji vam može ponuditi podršku dok se pokušavate suočiti sa svakim strahom na vašoj listi.
Korak 2. Postavite sebi vidljive ciljeve
Prevazilaženje vaše socijalne anksioznosti može izgledati kao maglovit proces. Kako znate da li vam je bolje? Samo dovođenje sebe u društvene situacije nije dovoljno. To bi mogao biti prvi korak, ali nakon toga morate raditi na interakciji. Postavite sebi ciljeve za svaki društveni izlet. Kako postižete svoje ciljeve, možete početi vidjeti napredak i poboljšanje u sebi.
- Razgovarajte s ljudima koje često viđate, poput zaposlenika, školskih drugova ili drugih ljudi s kojima ste u kontaktu. Ovo može biti samo komentar na vrijeme, vaš domaći ili radni projekt ili sastanak koji ste imali ranije. Počnite tako što ćete sebi postaviti cilj da razgovarate s jednom osobom jednom sedmično. Zatim povećajte na svaki dan ili razgovarajte s više ljudi u jednom danu.
- Napravite cilj da date jedan komentar na času ili na sastanku. Ne brinite o tome šta svi drugi misle. Usredotočite se na činjenicu da ste to učinili. To je napredak.
- Ako se nalazite u grupnom okruženju, sklopite pakt sa sobom da izgovorite najmanje 3 komentara u razgovoru.
- Zamolite nekoga na večeru. To može biti kao prijatelj ili kao spoj. Ne fokusirajte se na odgovor - fokusirajte se samo na činjenicu da ste bili asertivni i pitani.
- To vam pomaže da se usredotočite na zadatak i cilj, a ne na živce. Ideja je da se kontroliše situacija. Znate da možete kontrolirati šta radite, šta govorite i šta tražite. Ne možete kontrolirati drugu osobu, pa ne brinite za nju.
- Možete čak pokušati probati s prijateljem kod kuće šta ćete raditi ili govoriti u društvenim situacijama.
Korak 3. Opustite se
Pokušajte se programirati da prestanete brinuti o društvenim situacijama. Umjesto toga, opustite se. Zabrinutost i stres zbog događaja izazivaju tjeskobu kad konačno dođete u situaciju.
- Pokušajte razmišljati o događaju dok ste opušteni. Okupajte se toplo, sklupčajte se u udobnom ćebetu ili poslušajte svoju omiljenu pjesmu. Razmislite o predstojećem događaju. Budući da se nalazite u dobrom, opuštenom prostoru za glavu, to vam može pomoći da se osjećate bolje u vezi s predstojećim događajem.
- Zamislite da ste u situaciji. Zamislite da ste opušteni i samouvjereni. Razmišljanje o situaciji na pozitivan, opušten način može vam pomoći da prevladate negativne misli.
Korak 4. Vježbajte duboko disanje
Duboko disanje može biti odličan način za rješavanje anksioznosti za vrijeme ili prije društvenih situacija. Duboko disanje može pomoći u smanjenju fizičkih simptoma vaše anksioznosti, od kojih su mnogi posljedica prebrzog disanja. Radite vježbe disanja svakodnevno kako bi vam to postalo druga priroda i dolazi prirodno kada ste u stresnoj situaciji.
- Dišite trbuhom, a ne grudima. Da biste to učinili, lezite na pod ili sjednite uspravno na stolici. Stavite ruku na grudi, a drugu na trbuh. Dok udišete, ruka na trbuhu bi se trebala pomicati, a ona na grudima ostaje uglavnom na istom mjestu.
- Udahnite polako i duboko kroz nos. Zadržite za broj 7. Izdahnite polako kroz usta za brojku 8. Lagano stegnite trbušne mišiće kako biste izvukli sav zrak iz pluća. Ovo je izuzetno važno.
- Izvršite 5 dubokih udisaja. Pokušajte 1 duboko udahnuti u 10 sekundi.
Korak 5. Potražite podršku od prijatelja i porodice
Razgovor sa porodicom i prijateljima o vašim problemima je izuzetno važan. Dobar prijatelj ili član porodice pomoći će vam da vas motiviše i prevaziđe vaš strah. Zamolite ove ljude da vam pomognu dok steknete hrabrost da isprobate nešto novo.
- Zamolite svoju porodicu ili prijatelje da idu s vama na mjesta koja izazivaju anksioznost. Ponekad odlazak na nova mjesta s nekim kome vjerujete može pomoći u smanjenju vaše anksioznosti.
- Oslonite se na podržavajuće, pozitivne i ohrabrujuće prijatelje i članove porodice. Ako su negativni, spustite vas, držite predavanja ili vas kritiziraju, pronađite nekoga drugog da vas podrži.
Metoda 3 od 4: Interakcija u društvenim situacijama
Korak 1. Više se družite
Iako se možda plašite stavljanja u društvene situacije, trebali biste potražiti društvene situacije. Što više izbjegavate nešto, to ima više kontrole nad vašim umom. Anksioznost oko nje će rasti sve dok ne postane nešto čega se plašite. Što se više navikavate na nešto, to manje straha i kontrole ima nad vama.
- Pokušajte napraviti prostor svojim. Sve je nervozno kada nije poznato. Idite u restoran, dio grada ili u svoju teretanu. Hodajte uokolo. Upoznajte se s tim. Jednom kada počnete da se upoznajete sa nekim mjestom, može se osjećati ugodnije. Osim toga, počinjete se fokusirati na svoje okruženje. Tada možete započeti druženje s ljudima.
- Povedi nekoga sa sobom. Ne morate ovo raditi sami. Povedite prijatelja ili člana porodice na događaj. Počni od malih nogu. Pohađajte besplatni čas u društvenom centru, idite na grupni čas u teretanu, volontirajte ili se pridružite grupi za sastanke i prisustvujte okupljanju.
Korak 2. Pronađite klub, tim ili grupu koja se odnosi na jedno od vaših interesovanja i vještina
Pronalaženje ljudi sa sličnim interesima može vam pomoći u interakciji s ljudima. Klubovi i grupe mogu vam stvoriti manje okruženje za druženje, što može pomoći u anksioznosti. Ovo olakšava prisiljavanje na razgovor, jer se ne možete samo izgubiti u gomili.
Korak 3. Koncentrirajte se na razgovor
Kad ste u društvenoj situaciji, pokušajte se koncentrirati na razgovor umjesto na vlastite tjeskobe. Ovo vam pomaže da se povežete s drugim ljudima, što je dobro, i nudi vam priliku za razgovor. Kad počnete brinuti o tome kako izgledate svima ostalima, zastanite i fokusirajte se na sadašnji trenutak. Dodajte komentare i razgovarajte kad vam se to čini prirodnim.
Usredotočite se na sadašnjost, umjesto da ponavljate stvari koje su se već dogodile
Korak 4. Pokušajte to riješiti
Kad ste u situaciji koja vam izaziva anksioznost, pokušajte se zadržati. U početku se anksioznost može osjećati nepodnošljivom, ali anksioznost se postupno smanjuje što ste duže u situaciji. Pokušajte ostati u situaciji sve dok se vaša anksioznost ne prepolovi. To može potrajati i do pola sata, ali se često brzo smanjuje.
Neke društvene situacije su brze, poput pozdrava ili razgovora. Iako to može uzrokovati anksioznost koju ne možete čekati, možete se osjećati dobro razgovarati s osobom i razgovarati
Korak 5. Posmatrajte i slušajte u velikim grupama
Situacije u velikim grupama odlično su mjesto za vježbanje. Možete se družiti i biti u blizini drugih ljudi, a da niste u centru pažnje. U razgovoru sudjeluje gomila ljudi, pa nemojte imati osjećaj da ste pod pritiskom da nešto kažete. Pokušajte da vam bude udobno. Pogledajte oko sebe druge ljude u prostoriji. Da li su svi fokusirani na vas? Ili uživaju u svačijem društvu?
- Kad dobijete priliku da doprinesete nečem značajnom što mislite da će drugi cijeniti, ubacite to. Bit ćete sasvim dobro.
- Ovo je odlično mjesto za postizanje ciljeva. Počnite tako što ćete reći da ćete reći jednu stvar u razgovoru, a povećavajte je kako vam bude udobnije.
Korak 6. Zapamtite da se većina ljudi ne fokusira na vaše mane
Većina ljudi ne obraća pažnju na ljudske mane. Većina ljudi nastoji obratiti pažnju na dobre stvari koje ljudi rade i govore. Budite sigurni u to znanje i izrazite svoje dobre kvalitete. Budi svoj. Većina ljudi će uživati u vašem društvu.
Oni koji biraju vaše mane obično to čine zbog nedostatka samopoštovanja s njihove strane. Ako vas osuđuju, ne želite biti u njihovoj blizini
Korak 7. Budite ljubazni i ljubazni
Ljudi vole biti u blizini ljudi koji ih usrećuju, a ljubaznost je zaista lak način da usrećite druge. Dajte iskrene komplimente, uspostavite kontakt očima, pokažite interesovanje i nasmiješite se. Sve što možete učiniti da nekome uljepšate dan je tačka u vašu korist.
Metoda 4 od 4: Dobijanje pomoći
Korak 1. Posjetite svog ljekara
Ako mislite da imate socijalnu anksioznost, posjetite svog ljekara. Mnogi liječnici će raditi s vama kako bi vaš posjet bio što lakši i bez tjeskobe. Neki mogu razgovarati s vama o vašem stanju telefonom, dok vam drugi mogu dati termin prije ili poslije radnog vremena. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste mogli poduzeti korake za ublažavanje fobije.
Korak 2. Isprobajte terapiju
Ako je vaša socijalna anksioznost suviše loša da biste se sami nosili, obratite se stručnjaku. Terapija može biti ključna za prevladavanje socijalne anksioznosti. Terapeut vam može pomoći s kognitivno -bihevioralnom terapijom (CBT), koja vas uči drugačijem načinu razmišljanja, ponašanju i reagiranju na društvene situacije. Može vam pomoći da se osjećate manje tjeskobno i uplašeno.
CBT vam pomaže da naučite kako upravljati fizičkim simptomima opuštanjem i disanjem, zamijeniti negativne misli uravnoteženijima i postupno se suočiti sa društvenim situacijama
Korak 3. Učestvujte u grupnoj terapiji
U situacijama grupne terapije podvrgavate se CBT -u u grupnom okruženju. To uključuje igranje uloga, obuku društvenih vještina, glumu, snimanje video zapisa i lažne intervjue. Ove vježbe bi vam trebale pomoći da se suočite sa situacijama koje bi vas zabrinule u stvarnom svijetu i pripremile za njih.
Korak 4. Pridružite se grupi za podršku
Grupa za podršku razlikuje se od grupne terapije jer ima za cilj pomoći vam da dobijete podršku koja vam je potrebna tokom oporavka. Grupe za podršku mogu vam pomoći da se ne osjećate izolirano od svoje tjeskobe. Možete potražiti grupe za podršku u svojim područjima.
Isprobajte CBT aplikaciju za samopomoć poput Joyablea. https://joyable.com/. Ova aplikacija spaja kognitivne tehnike, obrazovanje i osobnog trenera koji će vam pomoći u prevladavanju socijalne anksioznosti
Korak 5. Koristite lijekove
Ponekad se lijekovi mogu koristiti za ublažavanje simptoma socijalne anksioznosti, ali ih medicina neće izliječiti. Čim prestanete uzimati lijekove, simptomi poput anksioznosti će se vratiti. Medicina se općenito koristi zajedno s terapijom i tehnikama samopomoći.
Uobičajeni lijekovi koji se koriste su beta blokatori za anksioznost u performansama koji pomažu fizičke simptome anksioznosti, antidepresivi i benzodiazepini
Savjeti
- Radite stvari korak po korak.
- Budite pozitivni.
- Budi svoj.
- Imaćete unazad. To se dešava svima. Ne zadržavajte se na neuspjehu. Upamtite, učite. Smislite načine na koje ćete sljedeći put biti bolji.
- Pronađite ljude koji odgovaraju vama. Odaberite one koji vas čine najsretnijim umjesto onih koji izgledaju popularno i cool.
- Budite udobni. Oni su samo ljudi, a u svijetu ih ima preko 7 milijardi.
- Postoje grupe socijalne fobije. Ako postoji jedan u blizini vašeg područja, imajte hrabrosti posjetiti. Upoznat ćete neke zaista lijepe ljude koji vas jako žele upoznati.
Upozorenja
- Ne izbegavajte stvari. Svaki put kada izbjegnete događaj, osobu ili situaciju, dopustite da vaša socijalna anksioznost pobijedi. Kasnije ćete biti ponosni na sebe i osjećati se mnogo sigurnije u društvenim situacijama. Što više izbjegavate neugodnu situaciju, to može biti još gore.
- Nemojte biti pod stresom ako vas neki ljudi ne vole. Svako ima ljude koji ih ne vole.
- Nemojte se obeshrabriti. Budite uporni i strpljivi jer će na kraju rezultati biti vrijedni truda i hrabrosti koje ste morali prikupiti za to.
