Depersonalizacija je disocijativni simptom koji uzrokuje da se osoba osjeća kao da sebe promatra izvan tijela. Slično derealizaciji, osoba koja doživljava depersonalizaciju može se osjećati mentalno odvojenom od svog fizičkog tijela kao da promatra svoje tijelo kao autsajdera, a osjećaj za sebe može djelovati nestvarno ili iskrivljeno. Njihova osjetila mogu biti ukočena, pa čak i njihova sjećanja mogu djelovati nestvarno. Oko 25% ljudi doživi kratke epizode depersonalizacije u nekom trenutku svog života, ali za druge je to kroničan, uznemirujući osjećaj. Ako patite od kronične depersonalizacije koja ometa vaš posao, dnevne aktivnosti ili odnose ili se osjećate emocionalno nestabilno, odmah se obratite liječniku.
Koraci
Metoda 1 od 3: Utemeljite se u stvarnosti
Korak 1. Potvrdite i prihvatite osjećaj depersonalizacije
Osjećaj depersonalizacije obično nije opasan i obično nestaje. Podsjetite se da je osjećaj neugodan, ali privremen. To će učiniti da depersonalizacija ima manju kontrolu nad vama.
- Recite sebi: "Ovaj osjećaj će nestati."
- Recite sebi: "Osećam se čudno sada, ali sam dobro."
- Razmislite o bilo kojim drugim slučajevima u kojima ste doživjeli depersonalizaciju i zapamtite da je i tada osjećaj nestao.
Korak 2. Fokusirajte se na svoje neposredno okruženje
Obratite pažnju na temperaturu, stvari oko vas i zvukove koje čujete. Bavite se obližnjim predmetom, poput uključivanja ventilatora ili pisanja olovkom. To će prisiliti vaš um da bude u sadašnjem trenutku i umanjit će osjećaj depersonalizacije.
- Možete nositi i taktilne predmete, poput brusnog papira ili nečeg krznenog, za dodir tokom intenzivnih trenutaka depersonalizacije.
- Mentalno navedite stvari koje vidite, čujete i osjećate oko sebe.
- Ako je moguće, slušajte muziku. Težite omiljenim melodijama koje vam izazivaju pozitivna osjećanja, a ne bilo kakvoj muzici koja može povećati tjeskobu ili tugu. Istraživanja pokazuju da je muzikoterapija efikasna za sve vrste mentalnih bolesti i može značajno smanjiti anksioznost, depresiju ili agitaciju, a sve to može biti prisutno u hroničnim slučajevima depersonalizacije.
Korak 3. Povežite se sa onima oko vas
Započnite razgovor ili se vratite na razgovor koji ste vodili. Ovo će vas odvesti u sadašnji trenutak. Ako ste sami, pošaljite SMS ili nazovite prijatelja ili člana porodice samo radi razgovora.
- Ne morate drugima otkrivati svoju depersonalizaciju.
- Istovremeno, mnogi ljudi su svjesni i iskusili su depersonalizaciju; ako se osjećate ugodno, razgovarajte o svojim osjećajima s prijateljem dok se događaju.
Metoda 2 od 3: Ublažavanje depersonalizacije zbog anksioznosti
Korak 1. Vježbajte dijafragmalno disanje
Kad osjetite tjeskobu, vaše tijelo prelazi u način "bori se ili bježi". Duboko, dijafragmalno disanje može prekinuti tu reakciju i pomoći vam da se opustite. Za vježbanje dijafragmalnog disanja ležite leđima na krevetu. Ostavite koljena savijena stavljajući jastuk ispod njih radi podrške. Stavite jednu ruku na grudi, a drugu ispod grudnog koša da biste pratili kretanje dijafragme. Udahnite polako, duboko kroz nos. Primijetite kako vam želudac gura donju ruku (gornja ruka treba ostati mirna). Zategnite trbušne mišiće i izdahnite kroz stisnute usne pazeći da vam se grudi ne miču. Ponovi.
- Ako ste u grupnoj situaciji, ispričajte se u kupaonici ili drugom privatnom prostoru kako biste vježbali duboko disanje.
- Možete disati na ovaj ritmički način 5 do 10 minuta otprilike 3 ili 4 puta dnevno kada primijetite da se osjećate tjeskobno ili nepovezano.
Korak 2. Borite se protiv negativnih misli
Osjećaj depersonalizacije može vas natjerati da pomislite da ste ludi, da se osjećate kao da nemate kontrolu, ili čak može učiniti da se osjećate kao da ćete se onesvijestiti ili prestati disati. Borite se protiv svih negativnih misli pozitivnim izjavama, poput:
- Biću dobro. Opustiću se.
- Osjećaj da nisam stvaran nije opasan; Biću u redu.
- Ne sviđaju mi se ti osjećaji, ali oni će nestati.
- Ja sam prisutan u ovom trenutku.
Korak 3. Odvojite vrijeme za pozitivne aktivnosti
Vaši hobiji mogu uključivati sviranje gitare, scrapbooking ili sakupljanje antikviteta. Šta god da vam olakšava stres, pokušajte to činiti često, posebno kada osjetite da osjećate veću anksioznost ili depersonalizaciju. To će spriječiti trenutke ozbiljne anksioznosti i pomoći će u smanjenju slučajeva u kojima se osjećate depersonalizacija.
Vježbajte svakodnevno upravljanje stresom, bilo da to znači odvojiti vrijeme za tišinu ili odvojiti nekoliko minuta svaki dan za sudjelovanje u aktivnosti u kojoj uživate
Korak 4. Redovno vježbajte
Budući da je depersonalizacija obično povezana s anksioznošću i depresijom, vježba je odličan način da se oslobodite osjećaja da ste “nestvarni”. Vježba jača vaše samopouzdanje, oslobađa napetost i pomaže u upravljanju razinama stresa. Uključite se u svakodnevne šetnje, započnite s trčanjem ili pronađite drugu vrstu tjelesne aktivnosti koja oslobađa vaš stres.
Naučnici su otkrili da neuropeptid zvan galanin, koji se oslobađa tokom i nakon vježbe, štiti sinapse u prefrontalnom korteksu i pomaže našem mozgu u regulaciji emocija i otpornosti na stres
Korak 5. Dovoljno spavajte
Održavanje redovnog režima spavanja od oko 8 do 9 sati po noći značajno je za ublažavanje anksioznosti i prevladavanje rezultirajuće depersonalizacije koja može nastati zbog toga. Veza između sna i anksioznosti/stresa je dvosmjerna ulica u kojoj neuspjeh u jednom izaziva problem u drugom. Praktikujte dobru higijenu sna kako biste osigurali potrebnu količinu sna da se odbranite od osjećaja depersonalizacije.
- Izbjegavajte kofein i alkohol jer oboje mogu izazvati anksioznost i buditi vas noću.
- Uspostavite rutinu za prekidanje koja uključuje opuštajuće aktivnosti poput čitanja, slušanja umirujuće muzike ili meditacije.
- Rezervirajte spavaću sobu samo za san i opuštanje. I isključite svu elektroniku najmanje jedan sat prije spavanja.
Metoda 3 od 3: Dobivanje stručne pomoći
Korak 1. Pronađite terapeuta
Ako vaši osjećaji depersonalizacije ometaju vaš svakodnevni život, morate se obratiti liječniku. Postoji mnogo vrsta terapija za liječenje poremećaja depersonalizacije. Prilikom pronalaska terapeuta pitajte koju vrstu savjetovanja pružaju i koja vrsta savjetovanja vam odgovara. Uobičajeni oblici liječenja depersonalizacije uključuju:
- Kognitivna terapija- radi na promjeni vaših misli o osjećaju nestvarnosti
- Bihevioralna terapija- pomaže vam da razvijete strategije ponašanja kako biste se odvratili od simptoma depersonalizacije
- Psihodinamska terapija- ima za cilj rješavanje bolnih osjećaja i iskustava koja potiču potrebu odvajanja od sebe i stvarnosti
- Tehnike uzemljenja- slične gore navedenim, ove taktike koriste pet osjetila kako bi vam pomogle da se osjećate povezanije sa sobom i svijetom oko sebe
- Ako smatrate da određeni terapeut nije od pomoći, uvijek se možete obratiti drugom.
Korak 2. Pohađajte terapiju koliko god je potrebno
To će varirati ovisno o ozbiljnosti vaše depersonalizacije. Neki ljudi posjećuju terapiju mjesečno, sedmično, a u teškim slučajevima i svakodnevno. Vaš lekar će odrediti koliko često treba da idete na terapiju.
- Preskakanje terapijskih sesija spriječit će vas u dobivanju potrebne pomoći; prisustvovati svim zakazanim terminima.
- Ako nemate zakazan termin i smatrate da vam je potrebna hitna pomoć, nazovite 911.
- Ako ste samoubilački, nazovite Nacionalnu telefonsku liniju za prevenciju samoubojstava: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Korak 3. Vodite dnevnik svojih simptoma
To će vam uvelike pomoći u komunikaciji o vašoj depersonalizaciji. Zapišite gdje i kada imate napade i zabilježite što je moguće više detalja o napadu, uključujući i vaša tadašnja razmišljanja. Ako se osjećate ugodno, pokažite ove zapise svom terapeutu ili ih ponesite na terapijske sesije kao referencu.
Obavezno uzmite u obzir ako se simptomi vaše depersonalizacije preklapaju sa simptomima druge bolesti. Depersonalizacija često prati ozbiljne mentalne bolesti poput shizofrenije, depresije i posttraumatskog stresnog poremećaja. Recite svom ljekaru ako izbjegavate prijatelje, porodicu, posao ili aktivnosti u kojima ste nekad uživali zbog svojih simptoma, jer to može ukazivati na veći problem ili komorbiditet
Korak 4. Uzmite lijekove ako je potrebno
Iako ne postoje posebno propisani lijekovi za disocijativne poremećaje, obično se propisuju lijekovi protiv anksioznosti ili antidepresivi, s različitim stupnjem uspjeha. Vaš ljekar može propisati fluoksetin, klomipramin ili klonazepam.
- Upamtite, ako počnete uzimati lijekove, nemojte ih prestati uzimati bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
- Izbjegavajte droge i alkohol prilikom uzimanja bilo kakvih lijekova protiv anksioznosti ili antidepresiva.
- Nikada ne uzimajte više lijekova nego što vam je propisao ljekar.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Umu je potrebno vrijeme i odmor da prevlada depersonalizaciju, a briga ili stres zbog toga samo će pogoršati vaše simptome.
- Temeljito istražite depersonalizaciju. Što ste bolje upoznati s osjećajem, bolje ćete se nositi s njim i prevladati ga.
