Možda niste čuli za pojam preživljavanja, ali vjerojatno ste postali žrtva ove navike. Preživljavanje dolazi od latinskog izraza koji znači "žvakanje cuda", što krava radi kada žvače, guta, povraća i ponovo žvače hranu. Ljudski rečeno, premišljanje se može opisati kao opsesivno razmišljanje. Nešto se loše dogodi i cijelu situaciju provlačite kroz um uvijek iznova i iznova. Ovaj oblik razmišljanja u konačnici može dovesti do depresije, pa je njegovo prevladavanje važan korak za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja.
Koraci
1. dio 3: Promjena fokusa
Korak 1. Potražite lekciju
Čak su i negativni događaji koji se dešavaju u vašem životu mogućnosti za učenje. Ljudi uče iz pokušaja i grešaka, što nije moguće bez nekih negativnih događaja koji će nas potaknuti da budemo kreativni i inovativni. Fokusirajte se na priliku za rast i učite iz svakog iskustva.
Naučite se odvojiti od stvari koje vam se događaju. Umjesto da pretpostavljate da se loše stvari događaju samo lošim ljudima, shvatite da se loše stvari događaju svaki dan i na vama je kako ćete reagirati. Na negativno možete gledati samo kao na iskustvo iz kojeg možete naučiti. Ne uzimajte događaj lično o tome ko ste sveukupno i krenite naprijed
Korak 2. Zapitajte se šta je najgore što se može dogoditi
Razmišljanje o onome što vas muči na ovaj način može ukloniti dio snage vaših strahova. Najveći dio straha prolazi kroz svaki scenarij kroz vaš mozak do iznemoglosti. Zauzimanje realnog pristupa može pomoći. Shvatite koji je najgori mogući ishod, a zatim shvatite da, čak i da se dogodi, to nije kraj svijeta.
Ova vrsta negativnog razmišljanja može vam zadati stvarnu fizičku bol, može dovesti do problema sa spavanjem i drugih problema. Važno je pronaći način da se riješite straha i živite bez ovih simptoma
Korak 3. Uklonite okidač
Ponekad možete razmišljati nakon što naiđete na određeni podražaj. Pažljivo pogledajte svoje ponašanje premišljanja i utvrdite koji okidači ih uzrokuju. Zatim pronađite načine za uklanjanje podražaja.
- Dobar način da počnete gledati okidače je da vodite dnevnik i zapisujete svaki put kada upadnete u takvo ponašanje. U ovom trenutku zabilježite koja su razmišljanja ili iskustva započela proces i to bi za vas bio okidač.
- Primjer okidača može biti posjeta vaše svekrve. Ako dijelite stjenovitu povijest, možda ćete opsjednuti njezinu sljedeću nenajavljenu posjetu jer se bojite da će se to loše završiti.
Korak 4. Pronađite korisne zamjene
Promjenu loše navike najbolje je postići lociranjem drugog ponašanja-idealno, zdravijeg-koje bi moglo ispuniti isti cilj.
Na primjer, ako ste skloni mnogo brinuti o hitnim slučajevima, odvojite malo vremena da se pripremite kako biste znali da ste čak i u hitnim slučajevima dobro. Dobro iskoristite svoje misli i učinite korak dalje pomažući i drugima da se pripreme za ove događaje. To je veliko odvraćanje pažnje od ponavljanja najgoreg scenarija u vašoj glavi
2. dio 3: Upravljanje brigama
Korak 1. Vježbajte svjesnost
To znači stupiti u kontakt sa svojim mislima, radnjama i reakcijama. Ovo je također proces koji koristi umirujuće aktivnosti poput joge kako bi prevladao stres i ne usredotočio se na negativno.
Shvaćanje da imate tendenciju da razmišljate o stvarima veliki je korak ka tome da budete svjesni jer veliki dio stresa možete pripisati ovoj navici, a ne stvarnim događajima. Svijest o ishodima stresa također će vam pomoći u učenju da ne dopustite da vas stres fizički povrijedi
Korak 2. Zakažite dnevni period brige
Možda nećete moći potpuno zaustaviti opsesivne misli, ali ih možete izolirati na kratak dio dana.
Svakog dana odvojite 30 minuta da sjednete i pišete o onome što vas brine. Podsjetite se ako se ove brige pojave tokom ostatka dana da ćete o stresoru razmišljati samo u tom periodu brige
Korak 3. Aktivirajte se
Tjelesna aktivnost može vam pomoći smanjiti stres i poboljšati raspoloženje. Vježbanjem se u mozgu oslobađaju kemikalije koje se osjećaju dobro, nazvane endorfini, koje poboljšavaju vaše raspoloženje.
Duga, brza šetnja kako bi krv tekla ili znojenje sat vremena u teretani dobra je distrakcija, ali i način čišćenja organizma od toksina. Mnogi ljudi na znojenje gledaju kao na proces oslobađanja, kao i na prirodnu vrijednost
Korak 4. Pokrenite dnevnik
Pišite o svojim strahovima i o tome šta se zaista završava tako da u budućnosti možete uporediti to dvoje. Ovo će vam pomoći da pokažete koliko još gore činite problem misleći na najgore kada se to ne dogodi uvijek.
Korak 5. Posjetite terapeuta za posebno tvrdoglave misli ili sjećanja
Ako vaše opsesivne misli ometaju svakodnevni život, bilo bi pametno potražiti pomoć stručnjaka.
Liječenje preživača može uključivati savjetovanje, EMDR (desenzibilizacija i ponovna obrada pokreta pokreta očiju) i intervencije u ponašanju. Postoje i lijekovi na recept koji se mogu uzeti za smirivanje opsesivnih misli
Dio 3 od 3: Razvijanje zdravijeg stava
Korak 1. Podijelite svoj teret s drugima
Vjerujte prijatelju, posebno nekome ko je preživio slične situacije. On ili ona mogu imati mnogo dobrih savjeta kako to riješiti. Grupe za podršku pojedinaca s depresijom ili poremećajem preživljavanja vrlo su dobre za stjecanje samopouzdanja i uklanjanje srama ili stigme povezane s ovim stanjima.
Korak 2. Prevladajte perfekcionizam
Smisao da sve što radite mora biti učinjeno po idealnom standardu uzrokovat će i mentalnu iscrpljenost i anksioznost. Promjena perfekcionističkog stava počinje prihvaćanjem da su greške i nedostaci neizbježni.
- Naučite uočiti perfekcionizam u sebi. Imate li često problema s ispunjavanjem vlastitih standarda ili to činite samo uz ogromno vrijeme i trud? Da li vam se često čini da ste u pokušaju da zadovoljite svoje standarde?
- Možete usvojiti realniju perspektivu podsjećajući se na određene fraze poput "Svi griješe!" ili "Ja sam samo čovjek!" Pokušajte to učiniti ako pogriješite ili ne ispunite očekivanja. Vremenom ćete biti manje strogi prema sebi.
Korak 3. Oslobodite se potrebe da kontrolišete sve
Promijenite ono što možete i naučite prihvatiti ono što ne možete. Vježbajte nove reakcije na stresne situacije i izazovite se s vremenom da okončate opsesivne misli.
Radite s prijateljima i porodicom kako biste istražili načine na koje možete otpustiti pokretače koje želite kontrolirati. Podrška voljenih osoba može biti lijepa i dodaje još jedan nivo odgovornosti
Korak 4. Usmjerite svoju pažnju prema pozitivima u svom životu
Učite i iz pozitivnih i od negativnih strana u životu, ali za nekoga ko vas opsesira obično se više fokusirate na negativno.
Svaki dan odvojite vrijeme da napišete tri stvari koje su vam zaista bile sjajne ili sretne u vašem danu. Odvojite vrijeme da podijelite ove "pobjede" s dragim osobama i učinite to prioritetom. Također ih možete zamoliti da učestvuju i počnu voditi pozitivnije razgovore
Korak 5. Pomoću bihevioralnih intervencija preusmjerite svoje negativne misli
Možda niste ni svjesni koliko često imate takve misli dok ne napravite ovaj korak. Ove intervencije usmjerene su na to da vam pomognu da uočite svoje stare nezdrave obrasce razmišljanja i umjesto njih usvojite zdraviji, manje opsesivni način razmišljanja.
Ovo može biti jednostavno poput nošenja gumice na zglobu i pucanja svaki put kad se uhvatite da razmišljate o tome kada nije vrijeme za to
Savjeti
- Ako ne možete pronaći načine na koje vam je prošla trauma pomogla, prihvatite to i krenite dalje. Usredsredite se na načine na koje sada možete preuzeti kontrolu nad svojim životom i birati ljude sa kojima se povezujete, stvari koje radite kako biste zaradili za život i brinuli se o svojim osnovnim potrebama, mesto gde živite i kojim grupama pripadate.
- Odbacite ideju da se loše stvari nikad ne događaju dobrim ljudima. Opasna je to koja samo srami svakoga ko je imao peh u životu. Kad je u pitanju nesreća ili prirodna katastrofa, to može zadesiti svakoga. Ako je to uzrokovano zlobom druge osobe, niste odgovorni - vaša je nesreća bila u blizini te zlonamjerne osobe.
Upozorenja
- Ako vam misli počnu upadati u uobičajene dnevne aktivnosti i/ili vas sprečavaju da spavate noću, obratite se svom liječniku.
- Pokušajte potražiti terapeuta koji radi EMDR, koji vam može pomoći da obradite uznemirujuće misli ili sjećanja.
- Ako savjetovanje i terapija ne pomažu, počnite tražiti drugog savjetnika ili terapeuta. Imajte na umu da razlike u vjerskim pogledima, etici, kulturi i pozadini između terapeuta i klijenta mogu ometati sposobnost čak i dobrog terapeuta da pomogne.
