Jeste li upravo pojeli doručak, ručak ili večeru, ali i dalje osjećate glad? Sjedite li na satu ili na poslu, pokušavajući izbjeći razmišljanje o svojoj gladi? Postoje načini da učinite da se vaše tijelo osjeća manje gladno pa se možete usredotočiti na zadatke i zadatke koji su vam na raspolaganju.
Koraci
Metoda 1 od 3: Suzbijanje apetita
Korak 1. Popijte nekoliko čaša vode
Voda može brzo proći kroz vaš probavni sistem, ali ipak može pomoći u smanjenju apetita. Pijuckajte vodu i ostanite hidrirani tokom cijelog dana kako se želudac ne bi osjećao praznim, a gladi se smanjile.
- Takođe možete pokušati da popijete toplu vodu sa limunom i kajenskim biberom. Kajenski biber može pomoći u suzbijanju apetita i pomoći vašem želucu da ostane miran i da se osjeća sito.
- Kao alternativu vodi, popijte vrući čaj od đumbira. Đumbir je dokazano probavno sredstvo i može vam pomoći da smirite želudac ako patite od gladi. Popijte vrući čaj od đumbira ili žvačite kristalizirani đumbir.
Korak 2. Jedite mali komad tamne čokolade
Malo tamne čokolade može pomoći u smanjenju želje za hranom, jer gorak okus čokolade signalizira vašem tijelu da smanji apetit. Uživajte u jednom do dva komada tamne čokolade s najmanje 70 posto kakaa.
Korak 3. Probajte malu užinu, poput badema ili avokada
Konzumiranje šake sirovih badema opskrbit će vaše tijelo antioksidansima, vitaminom E i magnezijem. Također se pokazalo da bademi povećavaju osjećaj sitosti i pomažu u kontroli tjelesne težine.
Avokado je pun zdravih mononezasićenih masti, kojima je potrebno dosta vremena da se tijelo probavi i može pomoći u suzbijanju apetita. Oni su također odličan izvor topivih vlakana, koja stvaraju gusti gel dok putuju kroz vaša crijeva, usporavajući vašu probavu. Narežite avokado i pospite ga medom ako volite slatko, ili pospite so i biber, kao i malo limete za slanu užinu
Metoda 2 od 3: Prilagođavanje dnevne rutine
Korak 1. Doručkujte s visokim udjelom vlakana i proteina
Konzumacija više vlakana, posebno ujutro, uvećat će vašu prehranu i učiniti da se duže osjećate sito. Vlakna ostaju u želucu duže od ostalih namirnica, pa ćete imati osjećaj da ste siti i manje gladni tokom dana. Proteini vam također mogu pomoći da se osjećate zadovoljno, a potiskuju hormon grelin, koji signalizira vašem mozgu da je vrijeme za jelo. Probajte zobene pahuljice s maslacem od kikirikija ili pšeničnim tostom i jajetom.
- Laneno sjeme možete dodati i žitaricama za doručak, jogurtu ili jutarnjem smoothiju. Laneno sjeme bogato je vlaknima i omega-3 masnim kiselinama i može se samljeti u mlinu za kavu ili u procesoru hrane za dodavanje u hranu.
- Omega-3 masne kiseline također mogu potisnuti apetit izazivajući proizvodnju leptina, što može dovesti do osjećaja sitosti.
- Pokušajte doručkovati 1-2 sata nakon buđenja.
Korak 2. Spavajte osam sati dnevno
Nedostatak sna može dovesti do tjeskobnog grickanja i prejedanja. Dobar san može smanjiti nivo kortizola, hormona koji raste kada ste zabrinuti ili pod stresom. Izbjegnite unos stresa tako što ćete posvetiti osam sati sna noću.
Korak 3. Smanjite konzumaciju alkohola
Većina alkohola može učiniti da ogladnite i dovede do prejedanja. Ako ste punoljetni, uživajte u čaši vina ili piva na kraju obroka, umjesto prije ili za vrijeme obroka. Na ovaj način ćete piti punim stomakom i manja je vjerovatnoća da ćete kasnije biti gladni ili ćete htjeti grickati kasno u noć.
Korak 4. Rasporedite obroke
Pogledajte svoje dnevne aktivnosti i pokušajte rasporediti obroke svaki dan u isto vrijeme, s razmakom od tri do četiri sata. Svakodnevno jedenje u isto vrijeme može spriječiti promjene u hormonima koji kontroliraju apetit.
Potrudite se da u torbici ili ruksaku držite zdrave, porcijske grickalice u slučaju da vaš obrok kasni i da vam je potrebna međuobrok
Metoda 3 od 3: Obavljanje aktivnosti
Korak 1. Usredotočite se na hobi
Jedno je istraživanje pokazalo da vam stacionarne aktivnosti, poput pletenja ili heklanja, mogu pomoći da prestanete biti opsjednuti hranom. Fokusirajte se na jednostavan hobi koji volite raditi, poput vrtlarstva, šivanja ili čak slikanja. Korištenje hobija kao ometanja može dovesti do poboljšanja vaših vještina ili sposobnosti i pomaka u fokusu.
Ovo može biti posebno korisno ako jedete kada ste pod stresom ili tužni
Korak 2. Družite se sa prijateljima
Ne zadržavajte svoje gladi za sebe. Umjesto toga, nazovite prijatelja i idite zajedno u šetnju ili idite pogledati film. Fokusirajte se na provođenje vremena s prijateljima ili porodicom, umjesto na glad.
Zakažite rutinski sastanak s prijateljem tokom dijete kako biste imali zagarantovanu smetnju za određeni dan i vrijeme. Ovo vam može pomoći da vas motiviše da provedete dan bez podleganja gladi i da vam da nešto na šta ćete se fokusirati umjesto na gunđajući stomak
Korak 3. Vježbajte lagano
Prošećite svojim područjem ili idite na trčanje ili trčanje kako biste se lakše opustili i koncentrirali. Prema istraživačima iz Medicinskog centra za đakonice Beth Israel, vježbe jačaju moć vašeg mozga u izvršnoj funkciji, uključujući vašu sposobnost da razmišljate unaprijed i kontrolirate svoje inhibicije. Tako ćete lakše prestati razmišljati o svojim mukama gladi.
Pokušajte pohađati tečaj joge. Joga vam može pomoći da se nosite sa iskušenjima i budete pažljiviji
Korak 4. Zapišite u svoj dnevnik
Usredsredite svoje misli na događaje dana ili na listu tekućih ciljeva koje vodite u svom dnevniku. Možda ćete također htjeti zabilježiti svoje prehrambene navike i doba dana kada osjećate glad, kao i kako se osjećate emocionalno u tim vremenima. Zapisivanje vaših prehrambenih navika pomoći će vam da razlikujete kada osjećate fizičku glad i kada osjećate emocionalnu glad.
- Fizička glad obično ima simptome poput režanja želuca ili omaglice. Emocionalna glad je kada želite jesti, ali ne osjećate fizičku glad. Zapisivanje emocija prema hrani pomoći će vam da identificirate svoje okidače i spriječite njihovo pojavljivanje.
- Na primjer, možda ćete ogladnjeti popodne, kada vam dosadi posao i tražite užinu. Možda ćete tada htjeti promijeniti svoju rutinu, poput vježbanja ili popodnevne šetnje, kako biste spriječili emocionalnu prehranu.
Korak 5. Riješite problem ili dovršite kućanski posao
Budite proaktivni sa svojim vremenom i dovršite jednu stavku na svojoj listi obaveza. Ili pregledajte sve poslove koje možete obaviti kod kuće i obavite ih. Umjesto da posegnete za hranom, posegnite za metlom, krpom za prah ili spužvom i operite suđe ili očistite kupaonicu.
