Joga je odlična vježba za mnoga zdravstvena stanja. Mali je utjecaj i lako se prilagođava kako bi zadovoljio sve fitnes ili zdravstvene potrebe. Kada imate loša leđa, morate biti oprezni pri odabiru vježbi-čak i joge. Neće vam svaka poza odgovarati. Odaberite joga poze koje su nježne prema vašim leđima, ali pomažu u jačanju onih bitnih mišića oko vaše kralježnice. To može pomoći u sigurnom zacjeljivanju leđa i dugotrajnom održavanju njegovih snaga.
Koraci
1. dio 3: Pokretanje rutine joge sa lošim leđima
Korak 1. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom
Leđa su vrlo problematično područje za vježbanje i jačanje. Ako to ne učinite pažljivo, možete se dodatno ozlijediti. Zato prije nego započnete rutinu joge, svakako zatražite odobrenje od svog zdravstvenog radnika.
- Ako imate loša leđa, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome koje vrste vježbi mogu pomoći u ublažavanju boli, zatezanju i jačanju tih bitnih mišića.
- Recite svom zdravstvenom radniku da planirate uključiti jogu u svoju rutinu vježbanja. Pitajte postoje li određene vrste poza koje biste trebali izbjegavati ili na koje biste se trebali usredotočiti.
- Pitajte svog pružatelja usluga: Koje poze trebate izbjegavati? Koliko dugo možete da se bavite jogom? Trebate li izmijeniti određene poze? Postoje li časovi joge posebno osmišljeni za probleme s leđima?
Korak 2. Idite na čas ranije i razgovarajte sa instruktorom
Osim razgovora sa svojim zdravstvenim radnikom, moglo bi biti korisno razgovarati i sa svojim instruktorom joge. To će vam pomoći da se pridržavate odgovarajućih poza i da ih radite ispravno.
- Idite na čas joge malo ranije. Na taj način možete provesti nekoliko minuta razgovarajući s instruktorom o vašim problemima s leđima, a da ne oduzmete vrijeme razredu ili drugim učenicima.
- Recite instruktoru da imate bol u leđima, bol ili stezanje. Objasnite im da se nadate da ćete koristiti jogu za ublažavanje ovih problema i polako početi jačati leđa.
- Pitajte instruktora: Postoje li poze koje biste trebali izbjegavati? Da li preporučuju izmjenu nekih poza u rutini? Mogu li vam pomoći u određenim pozama?
- Ako se osjećate ugodno, razmislite o tome da zamolite instruktora da vam pruži praktične smjernice i pomogne vam da pravilno sjednete.
Korak 3. Koristite rekvizite ako je potrebno
Bilo da koristite blok, podupirač, pokrivač ili remen, postoji mnogo rekvizita za jogu koji vam mogu pomoći u vježbanju. Ovi rekviziti ne moraju nužno olakšati poze, ali vam ih čine ugodnijim.
- Ako idete na tečaj joge, pitajte instruktora kada možete koristiti rekvizite ili kako ih postaviti kako bi poze učinile malo ugodnijima za donji dio leđa.
- Ako se jogom bavite i istežete se kod kuće, polako namještajte rekvizite dok se ne osjećate potpuno opušteno i ugodno.
Korak 4. Uključite nekoliko dana odmora
Fitnes i zdravstveni radnici znaju da su dani odmora bitni za svaku fitnes rutinu. Međutim, oni su izuzetno važni kada imate ozljedu ili se nosite s kroničnom boli.
- Mnogi ljudi znaju uključiti dane odmora jer su neophodni za rast veličine i snage mišića.
- Međutim, odmor je još važniji za oporavak i popravak. Bez obzira na to imate li ozljedu ili ne, dani odmora omogućuju vašim leđnim mišićima dovoljno vremena za opuštanje i oporavak.
- Čak i sa lakšim vježbama manjeg utjecaja poput joge, važno je uključiti barem 1-2 dana odmora svake sedmice. Dane odmora postavite između radnih dana ili vježbi jačanja.
Dio 2 od 3: Uključujući korisne poze za vaša leđa
Korak 1. Zagrijte leđa sa pozi mačje krave
Kada imate loša leđa, važno je da prije vježbanja dodatno zagrijete leđa. Vježba mačje krave odlična je poza za jogu koja pomaže u opuštanju mišića leđa bez nanošenja boli ili ozljeda.
- Za početak ove poze, spustite se na sve četiri (ruke i koljena). Koristite prostirku za jogu kako bi vam ruke i koljena bili udobni.
- Ruke postavite ravno na tlo tako da budu u širini ramena. Koljena bi vam trebala biti u skladu s kukovima.
- Koristeći zdjelicu i trbušne mišiće, uvucite zdjelicu ispod, počevši od dna kralježnice. Pokušajte primijetiti svaki kralježak dok savijate leđa prema stropu. Bradu uvucite prema grudima.
- Polako otpustite ovaj položaj i nagnite zdjelicu prema naprijed tako da se leđa savijaju prema podu, pršljena po kralježak. Povucite lopatice jedno prema drugom i pomaknite pogled prema gore i van s tijela. Držite ovo nekoliko sekundi.
- Krećite se glatko i fluidno između poza mačke i krave oko 5 minuta. Možete produžiti ovo vrijeme ako mislite da je vašim leđima potrebno dodatno vrijeme za zagrijavanje.
Korak 2. Lagano se spustite prema psu okrenutom prema dolje
Nakon zagrijavanja iskoristite priliku i učinite nekoliko položaja za jačanje leđa. Pas prema dolje pomaže u jačanju mišića donjeg dijela leđa koji su neophodni za potporu kralježnice i gornjeg dijela leđa.
- Iz poza mačje krave kada ste na rukama i koljenima, samo jednim dodirom pomaknite ruke ispred ramena.
- Počnite tako što ćete prste ugurati ispod. Pritisnite tijelo unatrag, podignite koljena s poda i podignite kukove gore i natrag kako biste ispravili noge. Vaše tijelo bi u ovom trenutku trebalo da formira naopako okrenuti "V" oblik.
- Koljena vam se mogu saviti, a pete se mogu podići s poda. Unutrašnjost laktova neka bude okrenuta jedan prema drugom, tako da su vam ramena zarobljena. Stvorite dužinu u kralježnici podizanjem kukova prema gore i prema natrag.
- Pritisnite repnu kost prema gore prema stropu. Također pritisnite ramena prema dolje od ušiju. Pokušajte povući pete prema podu kako biste lakše istegnuli donji dio leđa.
- Držite psa prema dolje nekoliko duboko udahnutih. Držite ovo koliko god možete ili dok god smatrate da vam je potrebno.
Korak 3. Izvucite leđa u psa okrenutog prema gore
Pas prema gore je poza joge koja često dolazi u nizu nakon psa prema dolje. Lagani luk ovog položaja nježno zahtijeva angažiranje mišića leđa bez velikog opterećenja leđa.
- Lezite na pod s prednjim dijelom poda prema dolje. Stavite ruke na prostirku za jogu blizu ramena.
- Da biste podigli gornji dio tijela od poda, rukama pritisnite prema dolje i naprijed tako da vam oči budu okrenute prema naprijed, a ramena i trbuh od poda.
- Zadržite jezgru i savijte donji dio leđa. Povucite lopatice prema dolje i natrag kako biste otvorili prsa i pomogli stabilizaciji tijela u ovom položaju. Laktove uvucite tako da budu blizu strana vašeg tijela; ruke vam mogu biti blago savijene.
- Držite psa nagore nekoliko dubokih udisaja ili koliko god možete ili se osjećate ugodno.
Korak 4. Ispružite donji dio leđa dječjom pozom
Dječja poza u jogi se općenito koristi za opuštanje i malo hlađenje ako je potrebno. To je također odlična poza jer nježno savijanje prema naprijed može rastegnuti mišiće donjeg dijela leđa i povećati prostor donjeg dijela leđa.
- Započnite dječiju pozu tako što ćete stati na sve četiri na svoju prostirku za jogu. Držite ruke tamo gdje jesu i polako spustite stražnjicu tako da vam počivaju na petama. Odvojite koljena tako da vam se grudi mogu odmoriti bliže podu.
- Slobodno se naslonite na stolicu, podupirač ili drugi rekvizit ako želite ili je potrebno.
- Dopustite da vam glava lagano padne na pod i naslonite čelo na prostirku. Možete izabrati da ruke budu ispružene ispred vas ili da ih ogrnete pored torza. Šta god je udobnije.
- Družite se u ovoj pozi sve dok se osjećate dobro, ali barem nekoliko puta duboko udahnite.
Korak 5. Opustite leđa nogama uz pozu zida
Pred kraj vježbe joge dodajte noge uz zidnu pozu. To pomaže pri otvaranju donjeg dijela leđa i dopušta oslobađanje bilo koje zategnutosti u donjem dijelu leđa.
- Povucite kraj prostirke za jogu tako da bude u ravnini sa čvrstim zidom. Za ovu pozu uzmite i presavijeno ćebe ili vrlo čvrst jastuk.
- Lezite na prostirku za jogu s nogama prema zidu. Izvucite tijelo prema zidu tako da zadnjica dodiruje zid.
- Pažljivo zamahnite nogama uz zid. Noge trebaju biti ravne, a stopala usmjerena prema stropu.
- Preklopljeno ćebe ili čvrsti jastuk stavite ispod donjeg dijela leđa. Podesite po potrebi tako da ovaj položaj bude udoban.
- Neka vam ruke ispadnu u stranu tokom ove poze. Opustite tijelo i dopustite mišićima donjeg dijela leđa da se oslobode napetosti. Ostanite u ovoj pozi koliko god želite, ciljajući najmanje 5 minuta.
Dio 3 od 3: Čuvajte leđa sigurnim dok vježbate
Korak 1. Upoznajte svoje granice
Bez obzira na vrstu boli ili gdje se nalazi, važno je znati svoje granice. Slijedeći ove savjete sačuvat ćete se i spriječiti daljnje ozljede u budućnosti.
- Različite vježbe istezanja, jačanja i aerobne vježbe mogu dugoročno spriječiti bolove u leđima i ozljede.
- Dok vježbate, ako osjetite bol, razmislite o prestanku vježbanja i ostatku dana uzmite odmor.
- Ako osjetite bol nakon vježbanja, odmah prestanite s vježbanjem. Ovo se posebno odnosi na bol koja ne prolazi ili se pogoršava.
- Imajte na umu da je mala bol ili početna stegnutost kada počnete s vježbom normalna. Budite svjesniji akutne boli, oštre boli ili probadajuće boli.
Korak 2. Odaberite sigurne aerobne vježbe
Slično jogi, važno je pronaći i aerobne aktivnosti koje su sigurne za leđa i neće uzrokovati bol. Da biste bili sigurni, pridržavajte se ovih smjernica:
- Odaberite aerobne aktivnosti slabijeg utjecaja. Ovo vas manje grči u leđima. Nema potresanja ili stresa u donjem dijelu leđa. Pokušajte koristiti eliptični, pješački ili vodeni aerobik.
- Vježbajte 30 minuta. Umjesto dugog vježbanja, radite kraći. Kraći radnik će vam generalno biti lakše na leđima.
- Ostanite dosljedni bilo kojoj aerobnoj aktivnosti. Što ste dosljedniji, vaša će se leđa vremenom osjećati bolje. Pokušajte uključiti 3-4 dana aerobne aktivnosti sa slabim utjecajem svake sedmice.
Korak 3. Nastavite raditi na jačanju leđa i jezgre
Osim joge, možete uključiti i druge vježbe za jačanje leđa. Ovo će vam pomoći da zaokružite svoj trening.
- Općenito, preporučuje se 1-2 dana treninga snage ili otpora svake sedmice.
- Osim joge, pokušajte i s dizanjem utega, izvođenjem vježbi s opterećenjem ili vježbanjem pilatesa. Sve ovo može vam pomoći da ojačate leđa.
- Kao i vaše joga poza, možda ćete otkriti da modificirane vježbe mogu pomoći u sprječavanju bolova u leđima i ozljeda.
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakve vježbe, čak i joge.
- Ako osjetite bol tijekom izvođenja joge, odmah prestanite i odmorite se nekoliko dana.
- Ne brinite ako vam je joga u početku teška ili teška. Vremenom, s više vježbe, vaša praksa joge može se promijeniti.
