S bolovima u vratu, leđima i išijasom teško je izaći na kraj, pogotovo kada pucanje boli zrači u ruke i kroz noge. Ako se osjećate neugodno i želite olakšanje, pokušajte ublažiti bol i poboljšati pokretljivost kralježnice pomoću McKenzie vježbi. McKenzie metoda je oblik fizikalne terapije koja vam pomaže kontrolirati bol napredujući kroz jednostavne vježbe raspona pokreta. Iako možete posjetiti fizioterapeuta za individualni plan, evo nekoliko jednostavnih vježbi koje možete isprobati sami!
Koraci
Metoda 1 od 2: Bolovi u leđima i išijasu
Korak 1. Ležite ravno na trbuhu 5 minuta odjednom
Ovo je najosnovnija vježba koju možete raditi i od koje biste vjerojatno trebali početi ako osjećate veliku bol. Pronađite udobno mjesto za ležanje na krevetu ili na podu. Ispružite ruke ispred sebe i okrenite glavu u stranu. Dok ležite, duboko udahnite kako biste se mogli opustiti. Ostanite u ležećem položaju oko 5 minuta odjednom i ponavljajte vježbu oko dva puta dnevno.
- Ako i dalje osjećate bol samo zbog ležanja na trbuhu, pokušajte staviti jastuk ispod trbuha. Nakon što se osjećate ugodno na jastuku, pokušajte izvesti vježbu bez nje.
- Pokušajte stisnuti gluteuse što je moguće jače dok ste u ovom položaju kako biste pomogli lumbalnoj potpori.
Korak 2. Podignite se na laktove dok ležite na trbuhu
Počnite u ležećem položaju sa rukama podvučenim ispod grudi. Pritisnite podlaktice u pod kako biste podigli gornji dio tijela što je više moguće bez osjećaja boli. Opustite donji dio tijela tako da vam bokovi ostanu naslonjeni na tlo, a kičma ostane zakrivljena. Dođite u ovaj položaj oko 8 puta dnevno po 2-3 minute odjednom.
Ne pokušavajte ovu vježbu ako osjetite bol samo od ležanja na trbuhu jer bi to moglo boljeti još više
Korak 3. Učinite sklone sklekove
Lezite na trbuh tako da vam ruke budu ispod ramena. Ispravite ruke tako da podignete gornji dio tijela od poda koliko god možete. Neka vam donji dio tijela bude opušten tako da vam bokovi i noge budu naslonjene na pod. Zadržite položaj 10 sekundi prije nego što se spustite. Napravite 1 ili 2 serije svaki dan po 10 ponavljanja.
- Da biste sebi olakšali ovu vježbu, duboko udahnite dok ste u donjem položaju. Zadržite dah dok podižete tijelo i izdahnete pri vrhu.
- Ako osjećate previše boli kada su vam ruke direktno ispod ramena, pokušajte pomaknuti ruke dalje ispred sebe kako vam se leđa ne bi toliko zakrivila.
Korak 4. Stavite ruke na donji dio leđa i nagnite se unatrag dok stojite
Stanite s nogama u širini ramena i dlanovima pritisnite donji dio leđa. Gledajte ravno naprijed i polako se savijte unatrag u kukovima koliko god možete, bez osjećaja boli ili pada. Zatim se vratite u početni položaj. Pokušajte napraviti oko 5-10 ponavljanja u vrijeme kada osjećate bol.
- Tijekom cijele vježbe držite gornji dio leđa ravno jer to cilja samo na donji dio leđa.
- Ova vježba ne rasteže leđa, kao ni skloni sklekovi, ali je lakše izvesti je ako se trebate protegnuti u uredu ili na javnom mjestu.
Korak 5. Lezite na leđa i koljenima gurnite prema grudima
Lezite na leđa tako da su vam koljena savijena, a stopala ravna na podu. Podignite noge od tla i polako tjerajte koljena prema grudima. Omotajte ruke oko koljena i privucite ih još bliže tijelu radi još dubljeg istezanja. Zadržite položaj 2 boda prije nego što se ponovo opustite. Uradite oko 4 seta od kojih svaki ima oko 6 ponavljanja.
- Ako osjećate veliki pritisak na kralježnicu, pokušajte staviti jastuk pod glavu za olakšanje.
- Ne podižite kukove ili leđa od poda dok radite ovu vježbu.
- Ovo rastezanje pomaže vam da osjetite manje boli dok se savijate prema naprijed.
Korak 6. Sagnite se naprijed u stolici i gurnite ruke ispod nje
Sjednite pravo na rub stolice sa savijenim koljenima i stopalima čvrsto postavljenim na pod. Počnite s pravim leđima i savijte se prema naprijed u kukovima koliko god možete. Ispružite ruke ispred sebe i dodirnite pod. Savijte leđa i gurnite ruke ispod stolice što je više moguće. Zadržite položaj 2 sekunde prije nego što ponovo sjedite uspravno. Radite ovo istezanje 4 puta dnevno po 6 ponavljanja svaki put.
Udahnite dok se naginjete naprijed i izdahnite neposredno prije nego sjednete kako biste pomogli tijelu da se opusti
Korak 7. Nagnite se naprijed i dodirnite stopala dok stojite
Stanite s nogama u širini ramena i rukama na butinama. Kad god ste spremni, savijte gornji dio tijela prema naprijed i spustite ruke niz noge. Držite koljena ravno i sagnite se što je udobnije moguće. Čim dođete u najniži položaj, polako ispravite leđa u početni položaj. Radite 2 serije svaki dan sa po 6 ponavljanja.
- Ne brinite ako ne možete odmah doći do nogu. Može potrajati malo vremena da ublažite bol i povećate svoju fleksibilnost.
- Izbjegavajte savijanje koljena, inače nećete raditi ni na donjem dijelu leđa.
Metoda 2 od 2: Bol u vratu
Korak 1. Pomaknite glavu ravno unatrag tako da bude u skladu s kičmom
Mnogo se naginjemo prema naprijed, a da toga nismo ni svjesni, a to može izazvati veliko naprezanje. Sjednite uspravnih leđa i gledajte direktno ispred sebe. Stavite vrhove prstiju na bradu i lagano gurnite glavu unatrag kako biste ispravili vrat. Izbjegavajte usmjeravanje brade gore ili dolje jer bi to moglo biti malo bolno. Zadržite položaj oko 1 sekundu prije nego što se opustite. Učinite 10–15 ponavljanja jednom na sat kako biste ojačali vrat.
- Možda ćete čuti i ovu vježbu koja se naziva uvlačenje vrata ili grlića materice.
- Kad spustite pokret, moći ćete ga pomaknuti unatrag bez upotrebe ruku.
- Ovu vježbu možete izvesti sjedeći, stojeći ili čak ležeći s jastukom ili ručnikom ispod glave.
Korak 2. Sagnite glavu unatrag koliko god možete bez boli
Počnite tako što ćete gledati pravo ispred sebe. Gurnite bradu i polako nagnite glavu unatrag tako da gledate u strop. Vratite se koliko god možete pre nego što se vratite na početnu poziciju. Vježbajte ovu vježbu 10 puta svakih sat vremena kako biste olakšali bol.
- Ako osjećate bol prilikom naginjanja glave unatrag, zavežite ručnik iza vrata i držite krajeve ravno ispred sebe.
- Ovu vježbu možete izvesti i ležeći tako da vam glava visi sa strane kreveta. Poduprite vrat i glavu rukom ili ručnikom.
Korak 3. Nagnite glavu na stranu gdje osjećate bol ili utrnulost
Ponekad ćete možda osjetiti osjećaje kako vam prelaze s vrata prema dolje u ruku. Ako imate bol u ruci, sjedite uspravno dok gledate prema naprijed. Zabacite bradu unatrag i polako nagnite glavu u stranu kako biste približili uho ramenu. Zadržite položaj 1 broj prije nego što ponovo ispravite glavu. Pokušajte napraviti 10 ponavljanja najmanje 5-6 puta dnevno.
- Za dublje istezanje, privucite glavu rukom bliže ramenu.
- Ako nemate nikakvu bol ili utrnulost, nagnite glavu na svaku stranu.
Korak 4. Okrenite glavu koliko god možete
Bradu držite zategnutom kako biste aktivirali mišiće vrata. Neka vam ramena budu opuštena dok okrećete glavu ulijevo koliko god možete, bez osjećaja boli. Zadržite istezanje 10 sekundi prije nego što ponovite istezanje na desnoj strani. Uradite 10 ponavljanja po strani otprilike 3 puta dnevno.
Gurnite bradu dalje u stranu rukom ako ne osjećate bol kako biste još više poboljšali raspon pokreta
Korak 5. Nagnite glavu prema naprijed tako da vam brada dodirne grudi
Polako nagnite glavu prema naprijed tako da vam brada dodirne grudi. Kad dođete do dna pokreta, nježno rukama gurnite vrat prema dolje kako biste dodali lagani pritisak. Ostanite u ovom položaju 2-3 sekunde prije opuštanja. Učinite 5-6 ponavljanja odjednom, barem jednom na sat.
- Ovo rastezanje odlično djeluje i ako patite od glavobolje.
- Nakon ove vježbe uvijek radite povlačenje ili povlačenje brade kako ne biste opteretili kralježnicu.
Korak 6. Pokušajte slegnuti ramenima
Držite glavu unatrag tako da vam je direktno preko ramena. Polako podignite ramena prema ušima. Držite ramena tamo oko 10 sekundi prije nego što ih opustite. Radite ramena oko 3 puta dnevno sa 10 ponavljanja po setu.
To će vam pomoći u upravljanju bolovima koji dolaze iz vrata i zrače u ramena
Savjeti
Iako ove vježbe možete sami izvoditi kod kuće, uvijek je dobra ideja proći procjenu od strane fizioterapeuta prije nego započnete novu rutinu istezanja
Upozorenja
- Ako ikada osjetite jaku bol tijekom vježbanja, odmah prestanite i obratite se svom liječniku ili fizioterapeutu.
- Neka su istraživanja pokazala da McKenzie metoda nema značajnu razliku u odnosu na standardnu fizikalnu terapiju i vježbe.
