Dopamin je mozak zadovoljstvo, motivacija i kemikalija za nagradu. Poboljšanje osjetljivosti na dopamin može imati duboke učinke na mnoge svakodnevne funkcije, uključujući motivaciju, pamćenje, ponašanje, spoznaju, pažnju, san, raspoloženje, učenje i aktivnosti poput intenzivnog vježbanja. Prije nego što pokušate povećati osjetljivost na dopaminske receptore, važno je razumjeti kako dopamin djeluje i koji su pristupi učinkoviti.
Koraci
1. dio 2: Učenje o dopaminu
Korak 1. Shvatite šta je dopamin
U mozgu postoji blizu 86 milijardi neurona. Oni međusobno komuniciraju putem neurotransmitera, kemikalija koje oslobađaju živčane stanice. Dopamin je povezan s mnogim aspektima ljudskog ponašanja, uključujući traženje zadovoljstva, motivaciju i ovisnost.
- Ima važnu ulogu u raspoloženju, učenju, snu, pažnji, pamćenju, kretanju i iščekivanju. Disfunkcija dopamina (za razliku od desenzibilizacije) uzrok je pregršt bolesti, ponajviše Parkinsonove bolesti koja je uzrokovana smrću stanica koje proizvode dopamin.
- Relativno mali broj neurona stvara dopamin, a oni koji stvaraju nalaze se u samo nekoliko područja mozga. Nekoliko sistema izvan centralnog nervnog sistema, poput bubrega, pankreasa i imunoloških ćelija, takođe koriste dopamin. Budući da se ne kreće slobodno kroz zaštitnu krvno-moždanu barijeru mozga, ovaj se dopamin stvara lokalno. Dopamin se obično povezuje sa osobinama nalik ljudima, ali je ipak široko rasprostranjen u životinjskom carstvu i javlja se u nekim biljkama.
Korak 2. Znajte šta radi dopamin
Dopamin je vaš "molekul motivacije." Pojačava vaš poriv, fokus i koncentraciju. Omogućava vam da planirate unaprijed i odolite impulsima kako biste mogli postići svoje ciljeve. Daje vam ono "ja sam to uradio!" Podignite kad postignete ono što ste naumili. Potiče vaše takmičarske sokove i pruža uzbuđenje u svim aspektima života - poslu, sportu i ljubavi.
Osim toga, dopamin je zadužen za vaš sistem nagrađivanja zadovoljstva. Omogućava vam da iskusite osjećaj uživanja, blaženstva, pa čak i euforije. Slaba osjetljivost na dopamin može vas ostaviti fokusiranima, nemotiviranima, letargičanima, pa čak i depresivnima. Dopamin je toliko bitan za motivaciju da laboratorijski miševi koji imaju previše stimulacije nemaju motivaciju za jelo. Zabrinjavajuće je što će, s desenzibiliziranim dopaminskim receptorima, odlučiti gladovati čak i kad je hrana lako dostupna
Korak 3. Shvatite šta je desenzibilizacija dopamina
Desenzibilizacija se odnosi na dugoročne promjene koje uključuju smanjenje dopaminske signalizacije i D2 receptora. Otupljeni odgovor zadovoljstva ili desenzibilizacija vjerovatno je najbolje razumljiva promjena mozga koju izaziva ovisnost ili ovisničko ponašanje. Glavna fiziološka značajka desenzibilizacije nagradnih kola je smanjenje signalizacije dopamina. Desenzibilizaciju uzrokuju brojni faktori, uključujući:
- 1: Smanjenje receptora za dopamin (D2). Manje receptora D2 znači manju osjetljivost na raspoloživi dopamin, zbog čega je osoba manje osjetljiva na užitak koji se obično nalazi u iskustvima.
- 2: Smanjenje početnih (toničkih) nivoa dopamina. Niži nivoi dopamina ostavljaju osobu "gladnom" svih aktivnosti/supstanci koje povećavaju dopamin.
- 3: Tupi dopamin kao odgovor na normalne nagrade. Dopamin se obično povećava kao odgovor na aktivnosti nagrađivanja. Nakon što je vaša ovisnost najpouzdaniji izvor dopamina, javlja se žudnja koja vas potiče da koristite pornografiju.
- 4: Smanjenje receptora CRF-1, koji djeluju na povećanje nivoa dopamina u striatumu (dijelu mozga).
- 5: Gubitak nagradnog kruga sive tvari, što znači gubitak dendrita. To znači manje živčanih veza ili sinapsi. Studija o korisnicima pornografije iz 2014. povezala je manje sive tvari s većom upotrebom pornografije.
- 6: Smanjenje opioida ili opioidnih receptora.
- I #2 i #3 mogu uključivati povećani dinorfin koji inhibira dopamin i slabljenje određenih puteva (glutamata) koji prenose poruke u krug nagrade. Drugim riječima, desenzibilizacija je prilično složena i ostaje mnogo toga za naučiti.
Korak 4. Naučite simptome niske osjetljivosti na dopamin
Ako imate nisku osjetljivost na dopamin, nećete imati radosti do kraja života. Nedostajat će vam energija i motivacija, a često ćete se oslanjati na kofein, šećer ili druge stimulanse kako biste preživjeli dan. Niske razine dopamina ili osjetljivost mogu se manifestirati i kao određeni psihijatrijski poremećaji uključujući depresiju, poremećaj pažnje (ADD), bipolarni poremećaj i ovisnosti svih vrsta. Evo popisa najčešćih simptoma desenzibilizacije dopamina:
- Nedostatak motivacije
- Umor
- Apatija
- Odugovlačenje
- Nemogućnost da se oseti zadovoljstvo
- Nizak libido
- Nemogućnost povezivanja s drugima
- Problemi sa spavanjem
- Promjene raspoloženja
- Beznađe
- Gubitak memorije
- Nemogućnost koncentracije
- Nemogućnost izvršavanja zadataka
- Uključivanje u autodestruktivno ponašanje, posebno u ovisnosti
Korak 5. Saznajte šta uzrokuje smanjenje osjetljivosti na dopamin
Šta uzrokuje desenzibilizaciju? Previše dobra stvar. Dopamin je mjesto gdje sve počinje. Ako je dopamin predugo previsok, dolazi do gubitka osjetljivosti živčanih stanica. Ako neko nastavi vrištati, pokrijte uši. Kada nervne ćelije koje šalju dopamin nastavljaju ispumpavati dopamin, nervne ćelije koje primaju pokrivaju svoje "uši" smanjenjem receptora za dopamin (D2).
- Proces desenzibilizacije može započeti prilično brzo, čak i s takozvanim "prirodnim" nagradama, poput nezdrave hrane. Koliko brzo će se pojaviti ovisi o intenzitetu upotrebe i ranjivosti mozga.
- Koliko je previše ovisi o promjenama u mozgu, a ne o vanjskom ponašanju, kao što je količina droge, konzumiranih kalorija ili vrijeme provedeno gledajući pornografiju. Ne postoje dve iste osobe.
- Nenormalno visoki nivoi dopamina nisu potrebni da bi se uzrokovala desenzibilizacija. Pušenje privlači daleko veći postotak korisnika od kokaina, iako kokain izaziva veću neurohemijsku eksploziju. Mnogi mali udarci dopamina mogu temeljnije trenirati mozak od manje intenzivnih pogodaka.
- Ni nivoi dopamina ne moraju biti stalno povišeni da izazovu desenzibilizaciju. Uporedite prejedanje i pretilost s pušenjem cigareta. Oboje proizvode smanjenu regulaciju dopaminskih receptora, ali daleko manje vremena se troši na jelo nego na pušenje.
- Nadmoćni mehanizmi prirodnog zasićenja mogu biti ključni faktor u tome kako prirodni pojačivači izazivaju desenzibilizaciju. Prejedanje i teški korisnici pornografije ignoriraju signale "stop", ili točnije njihov mozak ovisnik više ne doživljava "zadovoljstvo", pa nastavljaju konzumirati.
Korak 6. Shvatite šta znači povećanje osjetljivosti na dopaminske receptore
Kad kažemo da hrana, dodatak prehrani ili aktivnost povećavaju dopamin, zvuči kao da se proizvodi više dopamina. To je često slučaj, ali ne uvijek. Ponekad se količina dopamina nije promijenila, ali se bolje koristi. Ono što se zaista događa moglo bi biti jedno ili više od sljedećeg:
- Proizvodi se više dopamina
- Razgradnja dopamina se usporava
- Više dopamina se recirkulira
- Stvara se više receptora za dopamin
- Postojeći dopaminski receptori rade bolje
Korak 7. Naučite kako povećati osjetljivost na dopamin
Dajući svom mozgu vremena da se prilagodi prirodnim izvorima zadovoljstva, možete efikasno "ponovo pokrenuti" svoj mozak i učiniti ga osjetljivijim na dopamin. To se očituje u povećanoj motivaciji, pogonu, sreći i energiji.
Izbjegavat ćete aktivnosti povećavanja dopamina (dopaminergičke) najmanje 30 dana kako biste omogućili svom mozgu da se potpuno preosjetite. Nakon toga možete zadržati osjetljivost na dopamin baveći se interesima i aktivnostima koje pružaju zdravije nagrade
2. dio 2: Poduzimanje radnji
Korak 1. Razmislite šta jedete
Ako želite povećati osjetljivost na dopamin, trebate izbjegavati neke namirnice. Neželjena hrana poput čipsa, slatkiša i kolačića može vas na trenutak učiniti sretnima, ali nije toliko dobra za vaše zdravlje ili mozak. Riješite se nezdrave hrane, slatkiša i deserta, koji su prerađeni, koncentrirani izvori kalorija koji hakiraju vaš mozak u ispumpavanju velikih količina dopamina.
Konzumiranje puno zasićenih masti također smanjuje osjetljivost dopaminskih receptora. Utvrđeno je da šećer pojačava dopamin, ali ovo je privremeno, nezdravo povećanje koje više liči na lijekove nego na hranu i na kraju doprinosi desenzibilizaciji. I umjesto toga nemojte posezati za umjetnim zaslađivačima. Zaslađivači poput aspartama mogu čak smanjiti nivo serotonina u mozgu, još jednog važnog neurotransmitera koji podiže raspoloženje
Korak 2. Ograničite vrijeme gledanja televizije
Prema nekim studijama, prosječan Amerikanac gleda skoro pet sati televizije dnevno. To je ekvivalentno 35 sati sedmično i skoro dva mjeseca godišnje. Iako neki ljudi koriste televiziju za opuštanje, to lako može postati sranje i ovisnost. To je izvor mnoštva novih sadržaja koji su osmišljeni da vas privuku i gledaju.
Kako biste prestali gledati TV, trebali biste polako smanjivati količinu televizije koju gledate s vremenom, potpuno smanjiti gledanje televizije ili zamijeniti vrijeme koje provodite gledajući TV drugim aktivnostima
Korak 3. Umjereno korištenje interneta
Ovisnost o internetu sve je prisutniji problem koji pogađa mnoge ljude. Psihološka istraživanja bilježe rastući trend ovisnosti o ponašanju na internetu, pri čemu sudionici doživljavaju iste vrste visokih vrijednosti zasnovanih na stimulusima koje odražavaju druge ovisnosti poput kockanja ili kompulzivne kupovine. Budući da je to snažan izvor novih i uzbudljivih sadržaja, ograničit ćete koliko vremena provodite na internetu. Kada koristite internet, uklonite smetnje i izbjegavajte trošiti previše vremena na web stranicama na kojima ne morate biti. Odmaknite se od interneta i poboljšajte svoje mentalno i socijalno zdravlje.
Korak 4. Preskočite bezalkoholna pića
Evo o čemu morate razmisliti sljedeći put kad poželite nešto slatko: to može biti više od slatkog zuba - to može biti svrab koji izaziva ovisnost i moli da se ogrebe. Skeniranje mozga potvrdilo je da povremena konzumacija šećera utječe na mozak na način sličan određenim lijekovima. Koliko je šećer sveprisutan, zadovoljava kriterije za supstancu zloupotrebe i može izazvati ovisnost kod onih koji ga konzumiraju. To čini utječući na kemiju limbičkog sustava, dijela mozga koji je povezan s emocionalnom kontrolom.
Isprekidan pristup šećeru također može dovesti do promjena u ponašanju i neurokemijskih procesa koji nalikuju posljedicama zloupotrebe supstanci
Korak 5. Uzdržite se od masturbacije i pornografije
Ovo je ključni aspekt poništavanja vaših puteva dopamina. Ovladavanje ovim će se pretočiti i u druge dijelove vašeg života. Pornografija i eksplicitne slike oslobađaju ogromnu količinu dopamina. Zajedno s masturbacijom, ovo je jedan od najekstremnijih podražaja s kojim se možete susresti. Ovo čini da se sve ostalo čini ultra bljutavo u poređenju s tim. Hrana, ciljevi i prave žene/muškarci prestaju biti uzbudljivi. Većina ljudi ne može izdržati bez masturbacije i pornografije ni tjedan dana. Uklanjanjem ova dva umjetna izvora dopamina iz vašeg života, vaš mozak će imati velike koristi.
Korak 6. Prestanite sa uzimanjem droga
Mnoge tvari imaju potencijal zlouporabe, a ako često koristite rekreacijske tvari (bilo legalne ili ilegalne), možda ćete biti manje motivirani nego inače. Lijekovi mogu povećati nivo dopamina smanjenjem količine unosa dopamina ili povećanjem oslobađanja dopamina. Lijekovi su toliko snažni i stimulativni da mogu povećati nivo dopamina na preko 1200% njihovih početnih nivoa.
Ovisnost o drogama može učiniti da se osjećate kao da nema nade za poboljšanje. No, bez obzira na to koliko su stvari postale loše, svoju ovisnost možete pobijediti upornošću i strpljenjem. Počnite tako što ćete definirati razloge za prestanak, jer će vam to pomoći da ostanete jaki tokom cijelog procesa. Zatim napravite dobar plan i oslonite se na pomoć grupa za podršku i savjetnika dok se nosite s povlačenjem i počnete stvarati život bez droga
Korak 7. Prestanite igrati video igre
Video igre vas navode na razmišljanje da radite neke stvari, a one mogu biti vrlo korisne i stvaraju ovisnost. Video igre su vrlo teške navike za prevladavanje, ali distanciranje od njih dat će vašem mozgu prijeko potreban odmor.
Korak 8. Nemojte piti alkohol
Alkohol djeluje na receptorska mjesta za neurotransmitere GABA, glutamat i dopamin. Aktivnost alkohola na lokacijama GABA i glutamat dovodi do fizioloških učinaka povezanih s pijenjem, poput usporavanja kretanja i govora. Ali pojedinci ne piju alkohol samo zbog efekata GABA i glutamata. Aktivnost alkohola na dopaminskom mjestu u centru za nagrađivanje mozga proizvodi ugodna osjećanja koja motiviraju mnoge ljude da piju. Smanjite količinu alkohola koju popijete i iskoristite mentalne koristi od otrežnjenja.
Korak 9. Umjerite svoje kupovne navike
Nekim ljudima može biti jako primamljivo kupiti stvari koje vam zapravo ne trebaju. Žurbi i uzbuđenju koje pruža kupnja novih stvari može biti vrlo teško odoljeti. Ako ste izgubili kontrolu nad svojim kupovnim navikama, najbolje je nositi samo malu količinu gotovine i prestati koristiti sve kreditne kartice. Slobodno vrijeme provodite na otvorenom i učite nove stvari umjesto kupovine.
Korak 10. Ograničite upotrebu društvenih medija
Društvene mreže mogu poboljšati vaš život omogućujući vam da se povežete sa starim prijateljima i podijelite važne trenutke u svom životu. Međutim, ako se ne vodi pravilno, to može postati ovisnost koja vam može oduzeti vrijeme i utjecati na vaš posao i odnose.
Utvrđeno je da je upotreba društvenih medija povezana s porastom dopamina; dopamin se stimulira nepredvidivošću, malim komadima informacija i znakovima nagrađivanja, a sve su to karakteristike korištenja društvenih medija. Otpuštanje dopamina tijekom društvenih mreža na Internetu znatno otežava ljudima da se odupru toj aktivnosti
Korak 11. Nemojte previše koristiti muziku
Muzika može izazvati širok raspon emocija i misli, a može izazvati i velike promjene u raspoloženju ili energiji. Može se koristiti kao alat za inspiraciju, produktivnost ili podizanje raspoloženja. Uz sve dobrobiti koje muzika može pružiti, nije iznenađenje da se muzika može prekomjerno koristiti. S gotovo beskrajnim brojem pjesama, lako je zaboraviti koliko vremena provodite slušajući. Dugotrajna upotreba muzike mogla bi vremenom utjecati na vašu osjetljivost na dopamin. Čak i ako niste ovisni, skraćivanje vremena slušanja muzike može vam pomoći da uravnotežite svoje emocije i naučite vaš mozak da doživljava emocije bez pomoći muzike.
Korak 12. Smanjite gledanje YouTubea
YouTubeov algoritam osmišljen je tako da otkrije vaša interesovanja kroz historiju gledanja i prikazuje videozapise za koje predviđa da ćete uživati. Web stranica je strukturirana tako da se može kretati što je lakše, olakšavajući klik s jednog videozapisa na drugi. Sve u svemu, to je platforma za zabavu koja ima potencijal stvaranja ovisnosti. Najbolje je smanjiti gledanost YouTubea što je više moguće, ali ako planirate koristiti web lokaciju u budućnosti, nemojte klikati s videozapisa na video i pokušajte gledati samo videozapise koje ste prvobitno namjeravali gledati.
Korak 13. Ograničite konzumaciju kofeina
Kofein nam može pomoći da se osjećamo budniji i budniji, ali predugo pijenje predugo može biti loše za vaše zdravlje i mozak. Kofein je proizveo neprirodan nalet energije i, kada se zloupotrebljava, može desenzibilizirati vaš adenozin (neurotransmiter uključen u budnost) i receptore dopamina. Prestanak kofeina za resetiranje tijela i uma i odmak od visokih i niskih razina kofeina može biti teško, ali većina ljudi prilično brzo osjeti prednosti života bez kofeina.
- Kofein je droga, i kao i svaki lijek, da biste se oslobodili njih, morate biti predani svom planu djelovanja i biti spremni za simptome odvikavanja i ozbiljan pad energije.
- Ograničavanje konzumacije kofeina smatraju istraživači i medicinski stručnjaci kao učinkovit način za povećanje osjetljivosti na dopamin.
- Pretjerana konzumacija kofeina proizvodi povećane koncentracije dopamina u moždanim sinapsama, što nije previše različito od kokaina.
Korak 14. Izbjegavajte pretjerane, umjetne dopaminergičke aktivnosti općenito
Na internetu zaista postoje brojni članci koji podržavaju stoicizam kao način života. Sve što je umjetno što nekoga može učiniti previše "sretnim", ako se zlostavlja dovoljno dugo, učinit će ga otupjelim. Kako bi se održala homeostaza (ravnoteža), kada se otpušta višak dopamina, dopaminski receptori se reguliraju prema dolje, pa je za postizanje istog nivoa sreće potrebno više dopamina. Stoga postojanje postaje depresivno i na kraju nam nedostaje motivacija koja nam je potrebna za svakodnevni život.
- Istraživanja su također pokazala da odgađanje trenutnog zadovoljstva dugoročno dovodi do većih početnih nivoa dopamina, iako bi popuštanje moglo privremeno povećati nivo.
- Hedonistički način života samo završava hranjenjem i podsticanjem nezasitnog ponora.
- Kako bi se senzibilizirali dopaminski receptori, ključno je postići ravnotežu između stoicizma i popuštanja povremenoj potrebi. Uzimanje slobodnog vremena i omogućavanje normalizacije nivoa dopamina u vašem mozgu uzdržavanjem od „brzih rješenja“također pomaže.
- Svodi se na vježbanje, radite ono što biste trebali (raditi/učiti) i dopustiti sebi da vjerujete da vam za sve što radite ne treba vanjska nagrada, a da pritom ne zaboravite priuštiti si prigodni desert.
- Mnogo je stvari u životu koje uzimamo zdravo za gotovo i o kojima smo ovisni, a da toga nismo ni svjesni. Biti osoba vrijedna vašeg vlastitog poštovanja ima više smisla nego steći kratkoročno zadovoljstvo na neodređeno vrijeme, samo da biste se bez toga našli u očaju.
Korak 15. Zamijenite brza rješenja zdravim interesima i hobijima
Ako u svom životu ne uspostavite izvore ispunjenja i prirodnog zadovoljstva, neizbježno ćete se vratiti trenutnom ponašanju i aktivnostima koje zadovoljavaju vaše potrebe. Hobiji vam omogućuju da istražujete interese izvan svog posla. Omogućuju vam kreativnost i isprobavanje svih vrsta novih stvari. Izgradnjom svog života oko smislenih izvora uživanja (odgođeno zadovoljenje) umjesto praznih (trenutno zadovoljenje), možete uvelike povećati kvalitetu svog života.
