Kako prevladati emocionalnu osjetljivost

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-16 12:36

Emocionalna osjetljivost je zdrava, ali u određenom trenutku osjetljivost može završiti štetno. Upravljajte svojim snažnim osjećajima tako da vam budu saveznici, a ne neprijatelji. Pretjerana osjetljivost može vas navesti da pretpostavljate da ste zamišljali ili niste namjerni. Pogrešno tumačenje konstruktivnih, svakodnevnih interakcija može ograničiti vašu sposobnost da vodite sretan, zdrav život. Uravnotežite svoju osjetljivost sa zdravim razumom, povjerenjem i otpornošću kako ne biste pretjerano reagirali na svakodnevne životne događaje.

Koraci

1. dio od 3: Istražujte svoja osjećanja

Korak 1. Prepoznajte da vam je visoka osjetljivost urođena

Neuroznanstvenici su otkrili da je dio naše sposobnosti emocionalne osjetljivosti povezan s našim genima. Oko 20% svjetske populacije može biti "visoko osjetljivo", što znači da imaju veću svijest o suptilnim podražajima koji se gube kod većine ljudi i imaju intenzivnija iskustva s tim podražajima. Ova povećana osjetljivost povezana je s genom koji utječe na hormon nazvan norepinefrin, hormon "stresa" koji također djeluje kao neurotransmiter u vašem mozgu kako bi izazvao pažnju i reakcije.

• Neka emocionalna preosjetljivost povezana je i s oksitocinom, hormonom odgovornim za osjećaje ljubavi i međusobnog povezivanja ljudi. Oksitocin također može izazvati emocionalnu osjetljivost. Ako prirodno imate viši nivo oksitocina, vaše „urođene vještine društvenog zaključivanja“mogu biti povećane, čineći vas osjetljivijima na opažanje (i moguće pogrešno tumačenje) čak i malih znakova.
• Različita društva različito reagiraju na visoko osjetljive ljude. U mnogim zapadnim kulturama visoko osjetljive ljude često se pogrešno shvaća kao slabe ili bez unutarnje snage i često ih maltretiraju. Ali to nije tačno u celom svetu. Na mnogim se mjestima visoko osjetljivi ljudi smatraju darovitima, jer takva osjetljivost omogućava veliku sposobnost opažanja i stoga razumijevanja drugih. Ono što je samo karakterna crta može se posmatrati sasvim različito, ovisno o kulturi u kojoj se nalazite, i stvarima poput spola, porodičnog okruženja i vrste škole u koju idete.
• Iako je moguće (i važno!) Naučiti učinkovitije regulirati svoje emocije, ako ste prirodno osjetljiva osoba, morate naučiti to prihvatiti o sebi. S vježbom možete postati manje reaktivni, ali nikada nećete biti potpuno drugačija osoba-i ne biste trebali pokušavati. Postanite najbolja verzija sebe.

Korak 2. Preduzmite samoprocjenu

Ako niste sigurni jeste li previše osjetljivi, možete poduzeti nekoliko koraka da procijenite sebe. Jedan od načina je da popunite upitnik, poput onog iz Emocionalno osjetljive osobe koji je dostupan na PsychCentral -u. Ova pitanja vam mogu pomoći da razmislite o svojim emocijama i iskustvima.

• Pokušajte ne osuđivati sebe dok odgovarate na ova pitanja. Odgovorite im iskreno. Nakon što naučite opseg svoje osjetljivosti, možete se usredotočiti na upravljanje emocijama na korisniji način.
• Zapamtite, ovo nije stvar onoga što mislite da biste trebali biti. Odgovorite iskreno, bilo da ste osjetljiva osoba, ili osoba koja misli da je osjetljivija nego što zaista jest.

Korak 3. Istražite svoje emocije kroz dnevnik

Vođenje „dnevnika emocija“može vam pomoći da pratite i istražite svoje emocije i svoje odgovore. Pomoći će vam da prepoznate što može izazvati pretjeran emocionalni odgovor. Takođe će vam pomoći da saznate kada su vaši odgovori odgovarajući.

• Pokušajte zapisati sve što trenutno osjećate i unatrag razmislite o tome što je to moglo uzrokovati. Na primjer, osjećate li se tjeskobno? Šta se dogodilo tokom dana što je moglo pokrenuti ovo? Možda ćete shvatiti da čak i mali događaji mogu izazvati velike emocionalne reakcije u vama.

• Također možete postaviti sebi nekoliko pitanja o svakom unosu, kao što su:

  • Kako se osjećam u ovom trenutku?
  • Šta mislim da se dogodilo da izazove ovaj odgovor?
  • Šta mi treba kad se osjećam ovako?
  • Jesam li se ikada ranije osjećao ovako?
• Možete pokušati i s vremenskim unosom. Napišite rečenicu, poput "osjećam se tužno" ili "osjećam ljutnju". Postavite tajmer na dvije minute i pišite o svemu u svom životu što je povezano s tim osjećajem. Nemojte prestati uređivati ili osuđivati svoja osjećanja. Za sada ih samo imenuj.
• Kada ovo učinite, pogledajte šta ste napisali. Možete li otkriti obrasce? Emocije iza odgovora? Na primjer, anksioznost je često uzrokovana strahom, tuga zbog gubitka, ljutnja zbog osjećaja napada itd.
• Također možete pokušati istražiti određeni događaj. Na primjer, možda vas je neko u autobusu pogledao za šta ste protumačili da kritikuje vaš izgled. To bi moglo povrijediti vaša osjećanja, pa biste zbog toga čak mogli biti i tužni ili ljuti. Pokušajte se podsjetiti na dvije stvari: 1) da zapravo ne znate šta se dešava u tuđim glavama i 2) da tuđi sud o vama nije bitan. Taj "prljavi pogled" mogao bi biti reakcija na nešto sasvim drugo. Pa čak i da je to presuda, pa, ta osoba vas ne poznaje i ne zna mnoge stvari koje vas čine strašnima.
• Ne zaboravite da u svojim zapisima pokažete samilost. Ne osuđujte sebe zbog svojih osećanja. Zapamtite, možda nećete moći kontrolirati kako se osjećate u početku, ali možete kontrolirati kako ćete reagirati na ta osjećanja.

Korak 4. Izbjegavajte označavanje sebe

Nažalost, vrlo osjetljivi ljudi često se vrijeđaju i nazivaju imenima, poput "plač-beba" i "cviljenje". Još gore, ove uvrede ponekad postaju opisne "oznake" koje koriste drugi ljudi. S vremenom je lako zalijepiti ovu oznaku za sebe i ne vidjeti sebe kao osjetljivu osobu koja, da, povremeno plače, ali 99,5% vremena to ne čini. Ako to učinite, možete se potpuno usredotočiti na jedan aspekt sebe (koji može biti problematičan) u mjeri u kojoj se time potpuno definirate.

• Osporite negativne "oznake" ponovnim uokvirivanjem. To znači uzeti "oznaku", ukloniti je i sagledati situaciju u širem kontekstu.
• Na primjer: Tinejdžer plače zbog razočaranja, a poznanik u blizini promrmlja "plač" i odluta. Umjesto da uvredu primi k srcu, ona misli: "Znam da nisam beba koja plače. Da, ponekad emotivno reagiram na situacije. Ponekad to znači da plačem kad manje osjetljivi ljudi ne bi plakali. Radim na tome da odgovorim u na društveno prikladniji način. U svakom slučaju, vrijeđanje osobe koja već plače je grčevita stvar. Dovoljno sam brižan da to nekome ne učinim."

Korak 5. Identificirajte okidače za svoju osjetljivost

Možda savršeno dobro znate što je izazvalo vaš preosjetljivi odgovor, a možda i ne. Vaš je mozak možda razvio obrazac "automatske reaktivnosti" na određene podražaje, poput stresnih iskustava. Vremenom ovaj obrazac postaje navika, sve dok na određeni način odmah ne reagirate na neki način, a da i ne razmišljate o tome. Srećom, možete naučiti prekvalificirati mozak i oblikovati nove obrasce.

• Sljedeći put kada doživite emociju, poput panike, tjeskobe ili bijesa, prestanite s onim što radite i preusmjerite fokus na svoja osjetilna iskustva. Šta radi vaših pet osjetila? Ne osuđujte svoja iskustva, već ih zabilježite.
• Ovo je praksa „samoposmatranja“i može vam pomoći da razdvojite više „tokova informacija“koji čine iskustva. Često se osjećamo preplavljeni ili preplavljeni emocijama i ne možemo razlikovati zbrku emocija i osjetilnih iskustava koja se aktiviraju odjednom. Usporavanje, fokusiranje na vaša individualna osjetila i odvajanje ovih informacijskih puteva pomoći će vam da restrukturirate „automatske“navike vašeg mozga.
• Na primjer, vaš bi mozak mogao reagirati na stres slanjem brzine otkucaja srca, zbog čega biste se mogli osjećati nervozno i nervozno. Znajući da je ovo zadani odgovor vašeg tijela, pomoći će vam da drugačije tumačite svoje reakcije.
• Dnevnik vam takođe može pomoći u tome. Svaki put kada se osjećate kao da emocionalno reagirate, zapišite trenutak kada ste osjetili da ste postali emocionalni, šta ste osjećali, šta su osjetila vašeg tijela osjetila, šta ste mislili i detalje okolnosti. Naoružani ovim znanjem, možete pomoći da se osposobite da drugačije reagirate.
• Ponekad osjetilna iskustva, poput boravka na određenom mjestu ili čak i osjećanja poznatog mirisa, mogu izazvati emocionalnu reakciju. Ovo nije uvijek "preosjetljivost". Na primjer, miris mirisne pite od jabuka mogao bi izazvati emocionalnu reakciju tuge, jer ste vi i vaša pokojna baka zajedno radile pite od jabuka. Potvrda ovog odgovora je zdrava. Svjesno se zadržite na tome trenutak i shvatite zašto ima takav učinak: „Doživljavam tugu jer mi je bilo jako zabavno s bakom praviti pite. Nedostaje mi." Zatim, nakon što ispoštujete taj osjećaj, možete prijeći na nešto pozitivno: "Danas ću napraviti pitu od jabuka da je se sjetim."

Korak 6. Ispitajte da li biste mogli biti zavisni

Suvisli odnosi se dešavaju kada imate osećaj da vaša vrednost i identitet zavise od tuđih postupaka i odgovora. Možda ćete se osjećati kao da vam je životna svrha žrtvovanje za partnera. Možda ćete se osjećati uništeno ako vaš partner ne odobrava nešto što radite ili osjećate. Suzavisnost je vrlo česta u romantičnim odnosima, ali se može dogoditi u bilo kojoj vrsti veze. Ovo su znakovi međusobno zavisnih odnosa:

• Osjećate da je vaše zadovoljstvo vašim životom vezano za određenu osobu
• Prepoznajete nezdravo ponašanje u svom partneru, ali ostajete s njim uprkos tome
• Potrudite se da podržite svog partnera, čak i kada to znači žrtvovanje vlastitih potreba i zdravlja
• Stalno osjećate tjeskobu zbog statusa vaše veze
• Nemate dobar osećaj za lične granice
• Užasno se osjećate kad kažete „ne“nikome ili bilo čemu
• Na svačije misli i osjećaje reagirate ili se slažete s njima ili postajete odmah obrambeni
• Suzavisnost se može liječiti. Profesionalno savjetovanje o mentalnom zdravlju najbolja je ideja, iako postoje i programi za podršku poput anonimnih suzavisnika koji mogu pomoći.

Korak 7. Polako

Istraživanje vaših emocija, posebno osjetljivih područja, težak je posao. Ne forsirajte se previše odjednom. Psihologija je pokazala da je izlazak iz vaše zone udobnosti neophodan za rast, ali pokušaj da se previše učini previše brzo zapravo može dovesti do nazadovanja.

• Pokušajte sami sebi odrediti „sastanak“kako biste ispitali svoju osjetljivost. Recimo da ćete ga istraživati 30 minuta dnevno. Zatim, nakon što ste obavili emotivni posao za taj dan, dopustite sebi da učinite nešto opuštajuće ili ugodno kako biste se osvježili.
• Zapamtite kada izbjegavate razmišljati o svojoj osjetljivosti jer se osjećate neugodno ili previše teško. Prokrastinaciju često pokreće strah: bojimo se da će neko iskustvo biti neugodno, pa odlažemo to učiniti. Podsjetite se da ste dovoljno jaki da to učinite, a zatim se uhvatite u koštac s tim.
• Ako vam je zaista teško raditi na suočavanju sa svojim emocijama, pokušajte sebi postaviti vrlo ostvariv cilj. Počnite s 30 sekundi, ako želite. Sve što trebate učiniti je 30 sekundi suočiti se sa svojom osjetljivošću. Vi to možete. Kad to postignete, postavite si još 30 sekundi. Otkrićete da će vam vaša mini dostignuća pomoći da podignete paru.

Korak 8. Dozvolite sebi da osjetite svoje emocije

Odmak od emocionalne preosjetljivosti ne znači da biste trebali prestati osjećati svoje emocije. Zapravo, pokušaj potiskivanja ili poricanja svojih emocija može nanijeti štetu. Umjesto toga, vaš cilj bi trebao biti priznati „neugodne“emocije poput ljutnje, povrijeđenosti, straha i tuge - emocije koje su jednako potrebne za emocionalno zdravlje kao i „pozitivne“poput radosti i užitka - ne dopuštajući im da preuzmu. Važno je biti u stanju označiti te emocije kako biste mogli smisliti kako s njima krenuti naprijed.

Pokušajte sebi dati "siguran prostor" da izrazite sve što osjećate. Na primjer, ako se nosite s tugom zbog gubitka, dajte sebi svaki dan malo vremena da ispustite sva svoja osjećanja. Postavite tajmer, a zatim vodite dnevnik o svojim emocijama, plačite, razgovarajte sami sa sobom o svojim osjećajima - šta god smatrate da trebate učiniti. Kad tajmer istekne, dopustite sebi da se vratite na ostatak dana. Osećaćete se bolje znajući da ste ispoštovali svoja osećanja. Također ćete se spriječiti da cijeli dan provedete umotani u jedan osjećaj, koji može biti štetan. Znajući da ćete imati svoj "siguran prostor" da izrazite sve što osjećate, bit će vam lakše da nastavite sa svakodnevnim obavezama

2. dio od 3: Ispitivanje svojih misli

Korak 1. Naučite prepoznati kognitivne distorzije koje vas mogu učiniti preosjetljivim

Kognitivna izobličenja nisu korisne navike razmišljanja i reagiranja koje je vaš mozak naučio s vremenom. Možete naučiti prepoznati i osporiti te distorzije kad se pojave.

• Kognitivna izobličenja obično se ne pojavljuju izolirano. Dok istražujete svoje obrasce mišljenja, možda ćete primijetiti da ih doživljavate nekoliko kao odgovor na jedan osjećaj ili događaj. Uzimanje vremena za potpuno ispitivanje vaših odgovora pomoći će vam da saznate šta je korisno, a šta nije.
• Postoji mnogo vrsta kognitivnih distorzija, ali neki uobičajeni krivci za emocionalnu preosjetljivost su personalizacija, označavanje, izjave "treba", emocionalno zaključivanje i prenagljeno donošenje zaključaka.

Korak 2. Prepoznajte i izazovite personalizaciju

Personalizacija je vrlo česta distorzija koja može uzrokovati emocionalnu preosjetljivost. Kad personalizirate, sami ste uzrok stvari koje možda nemaju veze s vama ili na koje ne možete utjecati. Također možete stvari shvatiti "lično" kada nisu usmjerene na vas.

• Na primjer, ako vaše dijete primi neke negativne komentare od svog učitelja o svom ponašanju, mogli biste personalizirati ovu kritiku upućenu vama kao osobi: „Danain učitelj misli da sam loš otac! Kako se usuđuje uvrijediti moje roditeljstvo?” Ovo tumačenje moglo bi vas dovesti do preosjetljive reakcije jer kritiku tumačite kao krivnju.
• Umjesto toga, pokušajte sagledati situaciju logično (ovo će zahtijevati praksu, stoga budite strpljivi sa sobom). Istražite šta se tačno dešava i šta znate o situaciji. Ako je Danaina učiteljica poslala kućne komentare da joj, na primjer, treba posvetiti više pažnje, ovo vas ne krivi što ste "loš" roditelj. Daje vam informacije koje možete koristiti da pomognete svom djetetu da se bolje školuje. To je prilika za rast, a ne sramota.

Korak 3. Prepoznajte i osporite označavanje

Etiketiranje je vrsta razmišljanja „sve ili ništa“. Često se događa zajedno s personalizacijom. Kada označite sebe, generalizirate se na osnovu jedne radnje ili događaja, umjesto da prepoznate da ono što radite nije isto što i ko ste.

• Na primjer, ako dobijete negativne komentare na esej, možete sebe označiti kao "neuspjeha" ili "gubitnika". Označavanje sebe kao "neuspjeha" znači da se osjećate kao da vam nikada neće biti bolje pa se ne biste trebali ni truditi pokušavati. To može dovesti do osjećaja krivice i srama. Također vam jako otežava prihvaćanje konstruktivne kritike, jer svaku kritiku vidite kao znak „neuspjeha“.
• Umjesto toga, prepoznajte greške i izazove kakvi jesu: specifične situacije iz kojih možete naučiti rasti za budućnost. Umjesto da sebe označite kao „neuspjeh“kada dobijete lošu ocjenu u eseju, priznajte svoje greške i razmislite o tome šta možete naučiti iz iskustva: „U redu, nisam se najbolje snašao u ovom eseju. To je razočaravajuće, ali nije kraj svijeta. Sljedeći put ću razgovarati sa svojim učiteljem o tome šta mogu poboljšati.”

Korak 4. Prepoznajte i osporite izjave „treba

”Trebaju li izjave nanijeti štetu jer drže vas (i druge) prema standardima koji su često nerazumni. Često se oslanjaju na vanjske ideje, a ne na stvari koje su vam zaista značajne. Kad prekršite "trebalo", možete se kazniti zbog toga, dodatno umanjujući motivaciju za promjenom. Ove ideje mogu izazvati krivnju, frustraciju i bijes.

• Na primjer, mogli biste sebi reći: „Zaista bih trebao ići na dijetu. Ne bih trebao biti tako lijen. " U suštini pokušavate sebe "kriviti" za glumu, ali krivnja nije baš dobar motivator.
• Možete osporiti izjave „treba“tako što ćete ispitati šta se zaista događa iza „treba“. Na primjer, mislite li da biste trebali "ići" na dijetu jer su vam to drugi rekli? Zato što osjećate pritisak društvenih standarda da izgledate na određeni način? Ovo nisu zdravi ili korisni razlozi da nešto učinite.
• Međutim, ako smatrate da biste "trebali" otići na dijetu jer ste razgovarali sa svojim liječnikom i složili se da bi to bilo dobro za vaše zdravlje, svoje "treba" možete transformirati u nešto konstruktivnije: "Želim se pobrinuti zdravlja, pa ću poduzeti korake poput konzumiranja više svježe hrane kako bih sebe počastio.” Na ovaj način nećete biti previše kritični prema sebi, već koristite pozitivnu motivaciju-a to je dugoročno učinkovitije.
• Trebaju li izjave uzrokovati i emocionalnu preosjetljivost kada ih usmjeravate protiv drugih. Na primjer, možete biti frustrirani ako razgovarate s nekim ko ne reagira onako kako želite. Ako sebi kažete: "Trebala bi biti uzbuđena zbog onoga što joj govorim", bit ćete frustrirani i vrlo vjerojatno povrijeđeni ako osoba ne osjeća ono što ste sami sebi rekli da bi "trebala". Zapamtite da ne možete kontrolirati osjećaje ili reakcije drugih. Pokušajte izbjeći da ulazite u situacije s drugima koji očekuju određene radnje ili reakcije.

Korak 5. Prepoznajte i izazovite emocionalno zaključivanje

Kada koristite emocionalno zaključivanje, pretpostavljate da su vaša osjećanja činjenice. Ova vrsta izobličenja je vrlo česta, ali uz malo truda možete naučiti prepoznati je i boriti se protiv nje.

• Na primjer, mogli biste se osjećati povrijeđeno jer vam je šef ukazao na greške u velikom projektu koji ste upravo završili. Ako ste koristili emocionalno zaključivanje, mogli biste pretpostaviti da je vaš šef nepravedan jer imate negativna osjećanja. Mogli biste pretpostaviti da ste zato što se osjećate kao "gubitnik" zapravo bezvrijedan zaposlenik. Ove pretpostavke nemaju logičke dokaze.
• Da biste osporili emocionalno zaključivanje, pokušajte zapisati nekoliko situacija u kojima doživljavate negativne emocionalne reakcije. Zatim zapišite misli koje su vam prolazile kroz glavu. Zapišite osjećaje koje ste doživjeli nakon ovih misli. Na kraju, ispitajte stvarne posljedice situacije. Odgovaraju li onome što su vam emocije rekle da je "stvarnost"? Često ćete otkriti da vaša osjećanja ipak nisu bila dobar dokaz.

Korak 6. Prepoznajte i izazovite prebrzo donošenje zaključaka

Prebrzo zaključivanje prilično je slično emocionalnom zaključivanju. Kad donosite zaključke, hvatate se za negativno tumačenje situacije bez ikakvih činjenica koje bi poduprle vaše tumačenje. U ekstremnim slučajevima možete doći do katastrofe, gdje dopuštate da vam misli izmiču kontroli sve dok ne dođete do najgoreg mogućeg scenarija.

• “Čitanje misli” je vrsta brzog donošenja zaključaka koji mogu doprinijeti emocionalnoj preosjetljivosti. Kad čitate misli, pretpostavljate da ljudi negativno reagiraju na nešto o vama, čak i ako za to nemate nikakve dokaze.
• Na primjer, ako vam partner ne pošalje poruku u odgovoru na vaše pitanje o tome što bi htjela za večeru, možete pretpostaviti da vas ignorira. Nemate dokaza da je to tako, ali ovo ishitreno tumačenje može uzrokovati da se osjećate povrijeđeno ili čak ljuto.
• Proricanje sudbine je druga vrsta ishitrenog zaključivanja. To se događa kada predvidite da će se stvari loše odvijati, bez obzira na dokaze koje imate. Na primjer, možda čak i ne možete predložiti novi projekt na poslu jer pretpostavljate da će ga vaš šef oboriti.
• Ekstremni oblik ishitrenog zaključivanja događa se kada „katastrofizirate“. Na primjer, ako od partnera ne dobijete odgovor, mogli biste pretpostaviti da je ljuta na vas. Možda ćete tada skočiti na ideju da izbjegava razgovarati s vama jer ima nešto za sakriti, poput činjenice da vas zapravo više ne voli. Možda ćete tada skočiti na ideju da se vaša veza raspada i da ćete na kraju živjeti sami u podrumu svoje mame. Ovo je ekstreman primjer, ali on pokazuje vrstu logičkih skokova koji se mogu dogoditi ako dopustite sebi da donosite zaključke.
• Izazovite čitanje misli otvorenim i iskrenim razgovorom s ljudima. Ne prilazite im s mjesta optužbi ili krivice, već pitajte što se zaista događa. Na primjer, mogli biste svom partneru poslati poruku: "Hej, događa li se nešto o čemu bi htio razgovarati?" Ako vaš partner kaže ne, vjerujte joj na riječ.
• Izazovite gatanje i katastrofiziranje ispitivanjem logičkih dokaza za svaki korak vašeg misaonog procesa. Imate li ranije dokaze za svoju pretpostavku? Primjećujete li nešto u trenutnoj situaciji što je stvarni dokaz za vaša razmišljanja? Često, ako odvojite vrijeme za detaljno proučavanje odgovora, uhvatit ćete sebe kako činite logičan iskorak koji jednostavno nije podržan. S vježbom ćete sve bolje zaustaviti ove skokove.

3. dio 3: Poduzimanje radnji

Korak 1. Meditirajte i vježbajte svjesnost

Meditacija, posebno pažljiva meditacija, može vam pomoći da upravljate svojim odgovorima na emocije. Može čak pomoći u poboljšanju reaktivnosti vašeg mozga na stresore. Mindfulness se fokusira na priznavanje i prihvaćanje vaših emocija u ovom trenutku bez da ih osuđujete. Ovo je vrlo korisno za prevladavanje emocionalne preosjetljivosti. Možete pohađati čas, koristiti vođenu internetsku meditaciju ili naučiti sami raditi meditaciju svjesnosti.

• Pronađite mirno mjesto na kojem vas neće ometati ili ometati. Sjedite uspravno, na podu ili na stolici s ravnim naslonom. Nagnutost otežava pravilno disanje.
• Počnite fokusiranjem na jedan element vašeg disanja, poput osjećaja podizanja i spuštanja grudi ili zvuka vašeg disanja. Fokusirajte se na ovaj element nekoliko minuta dok duboko, ujednačeno dišete.
• Proširite fokus tako da uključite više svojih osjetila. Na primjer, počnite se fokusirati na ono što čujete, mirišete i dodirujete. Može vam pomoći da držite oči zatvorene jer se lako ometamo vizualno.
• Prihvatite misli i osjećaje koje doživljavate, ali ne ocjenjujte ništa kao "dobro" ili "loše". Može im pomoći svjesno ih priznati kako nastaju, posebno u početku: „Osećam da su mi nožni prsti hladni. Imam misao da sam ometen."
• Ako osjetite da vam odvlači pažnju, vratite fokus na disanje. Provedite oko 15 minuta u meditaciji svaki dan.
• Meditacije svjesnosti svjesnosti možete pronaći na mreži iz UCLA Centra za istraživanje svjesnosti i BuddhaNet -a.

Korak 2. Naučite asertivnu komunikaciju

Ponekad ljudi postanu preosjetljivi jer nisu jasno prenijeli svoje potrebe ili osjećaje drugima. Kada ste previše pasivni u komunikaciji, imate problema da kažete „ne“i ne prenosite svoje misli i osjećaje jasno i iskreno. Učenje asertivne komunikacije pomoći će vam da drugima prenesete svoje potrebe i osjećaje, što vam može pomoći da se osjećate čuveno i cijenjeno.

• Koristite “I” -izjave da prenesete svoja osjećanja, npr. "Osjećao sam se povrijeđeno kad si zakasnio na sastanak" ili "Radije odlazim ranije na sastanke jer osjećam zabrinutost ako pomislim da bih mogao zakasniti." Time se izbjegava zvuk kao da krivite drugu osobu i zadržavate fokus na vlastitim emocijama.
• Prilikom razgovora postavljajte dodatna pitanja. Pogotovo ako je razgovor emocionalno opterećen, postavljanje pitanja kako biste pojasnili svoje razumijevanje pomoći će vam da spriječite pretjeranu reakciju. Na primjer, nakon što druga osoba završi govor, recite: „Ono što sam čuo da govorite je _. Je li tako? " Zatim dajte drugoj osobi priliku da pojasni.
• Izbjegavajte „kategoričke imperative“. Ove riječi, poput „treba“ili „treba“, donose moralni sud o ponašanju drugih i mogu se osjećati kao da krivite ili tražite. Pokušajte umjesto toga zamijeniti "volim" ili "želim to". Na primjer, umjesto "Trebali biste se sjetiti iznijeti smeće", recite "Želim da se sjetite iznijeti smeće jer se osjećam kao da moram snijeti sve odgovornosti kada zaboravite."
• Uklonite pretpostavke na rubnik. Nemojte pretpostavljati da znate šta se dešava. Pozovite druge da podijele svoja razmišljanja i iskustva. Koristite izraze poput "Šta mislite?" ili "Imate li neki prijedlog?"
• Potvrdite da drugi imaju različita iskustva. Borba oko toga ko je „u pravu“u nekoj situaciji može vas ostaviti previše stimuliranim i ljutim. Emocije su subjektivne; zapamtite da obično ne postoji "pravi" odgovor koji ih uključuje. Koristite fraze poput "Moje iskustvo je drugačije", zajedno s priznavanjem emocija druge osobe, kako biste napravili mjesta za svačija iskustva.

Korak 3. Sačekajte da djelujete dok se ne ohladite

Vaše emocije mogu ometati vaš odgovor na situacije. Djelovanje u žaru emocija može vas navesti da kasnije učinite stvari za kojima žalite. Odmorite se, čak i ako je to samo nekoliko minuta, prije nego što odgovorite na situaciju koja je izazvala veliki emocionalni odgovor.

• Postavite sebi pitanje "Ako … onda". "AKO to učinim sada, onda se može dogoditi kasnije?" Uzmite u obzir što više posljedica - i pozitivnih i negativnih - na vaše djelovanje. Zatim odmjerite posljedice prema radnji.
• Na primjer, možda ste se upravo žestoko posvađali sa svojim supružnikom. Toliko ste ljuti i povrijeđeni da se osjećate kao da želite zatražiti razvod. Odvojite tajm-aut i postavite sebi pitanje "Ako … onda". Ako zatražite razvod, šta bi se moglo dogoditi? Vaš supružnik bi se mogao osjećati povrijeđeno ili nevoljeno. Možda će se toga sjetiti kasnije kad ste se oboje ohladili i vidjeti to kao znak da vam ne može vjerovati kad ste ljuti. Mogao je pristati na to u borbi sa svojim bijesom. Želite li neku od ovih posljedica?

Korak 4. Pristupite sebi i drugima sa saosećanjem

Možda ćete izbjeći situacije koje vas stresiraju ili se osjećate neugodno zbog vaše preosjetljivosti. Možete pretpostaviti da bilo koja greška u vezi narušava dogovor, pa potpuno izbjegavate veze ili imate samo plitke. Pristupite drugima (i sebi) sa suosjećanjem. Pretpostavite najbolje o ljudima, posebno onima koji vas poznaju. Ako su vam osjećaji povrijeđeni, nemojte pretpostavljati da je to bilo namjerno: pokažite saosjećajno razumijevanje da svi, uključujući prijatelje i voljene osobe, griješe.

• Ako ste ipak doživjeli povrijeđena osjećanja, upotrijebite asertivnu komunikaciju da ih izrazite svojoj voljenoj osobi. Možda on nije ni svjestan da vas je povrijedio, a ako vas voli, htjet će znati kako to izbjeći u budućnosti.
• Ne kritikujte drugu osobu. Na primjer, ako je vaš prijatelj zaboravio da ste imali ručak i osjećali ste se povrijeđeno, nemojte mu prilaziti govoreći „Zaboravili ste me i povrijedili ste moja osjećanja“. Umjesto toga, recite: "Osjećao sam se povrijeđeno kada si zaboravila naš ručak, jer mi je zajedničko vrijeme važno." Zatim ga nadopunite pozivom da podijelite iskustva prijatelja: „Nešto se događa? Želite li razgovarati o tome?”
• Zapamtite da se drugima možda neće uvijek dopasti da raspravljaju o svojim emocijama ili iskustvima, posebno ako su još novi ili sirovi. Ne uzimajte to lično ako vaša voljena osoba ne želi odmah razgovarati. To nije znak da ste učinili nešto loše; samo mu treba neko vrijeme da obradi svoja osjećanja.
• Pristupite sebi onako kako biste postupili sa prijateljem koga volite i brinete. Ako prijatelju ne biste rekli nešto bolno ili osuđujuće, zašto biste to učinili sebi?

Korak 5. Po potrebi potražite stručnu pomoć

Ponekad možete dati sve od sebe da upravljate svojom emocionalnom osjetljivošću, a da se i dalje osjećate preplavljeno njima. Rad s licenciranim stručnjakom za mentalno zdravlje može vam pomoći da istražite svoja osjećanja i reakcije u sigurnom okruženju koje podržava. Obučeni savjetnik ili terapeut može vam pomoći da otkrijete nepotrebne načine razmišljanja i naučiti vas novim vještinama da upravljate svojim osjećajima na zdrav način.

• Osjetljivim ljudima možda će trebati dodatna pomoć u učenju upravljanja negativnim emocijama i vještine za rješavanje emocionalnih situacija. To nije nužno znak mentalne bolesti, samo vam pomaže da steknete korisne vještine u pregovaranju o svijetu.
• Obični ljudi dobivaju pomoć od stručnjaka za mentalno zdravlje. Ne morate biti "mentalno bolesni" ili se baviti razarajućim problemom da biste imali koristi od savjetnika, psihologa, terapeuta ili slično. To su zdravstveni radnici, jednako kao i stomatološki higijeničari, oftalmolozi, liječnici opće prakse ili fizioterapeuti. Iako se tretmani mentalnog zdravlja ponekad tretiraju kao tabu pitanje (umjesto artritisa, šupljine ili uganuća), to je nešto od čega mnogi ljudi imaju koristi.
• Neki ljudi također mogu vjerovati da bi ih ljudi trebali "usisati" i sami biti jaki. Ovaj mit može biti vrlo štetan. Iako biste svakako trebali učiniti sve što možete kako biste sami poradili na svojim emocijama, možete imati koristi i od tuđe pomoći. Određeni poremećaji, poput depresije, anksioznosti i bipolarnog poremećaja, čine fizički nemogućim da se osoba sama nosi sa svojim emocijama. Nema ništa slabo u traženju savjetovanja. To pokazuje da brinete o sebi.
• Većina savjetnika i terapeuta ne može propisati lijekove. Međutim, obučeni stručnjak za mentalno zdravlje može znati kada je vrijeme da vas uputi specijalistu ili liječniku koji može dijagnosticirati i propisati lijekove za poremećaje poput depresije ili anksioznosti.

Korak 6. Visoka osjetljivost može biti depresija ili neki drugi problem

Neki ljudi se rađaju vrlo osjetljivi, a to je vidljivo iz djetinjstva. Ovo nije poremećaj, mentalna bolest ili nešto "pogrešno"-to je osobina karaktera. Međutim, ako osoba pređe s normalne osjetljivosti na vrlo osjetljivu, "osjetljivu", "uplakanu", "razdražljivu" ili slično, to može biti pokazatelj da nešto nije sasvim u redu.

• Ponekad je visoka osjetljivost posljedica depresije i uzrokuje da osoba bude preplavljena emocijama (i negativnim, a ponekad i pozitivnim).
• Hemijska neravnoteža može uzrokovati visoku emocionalnu osjetljivost. Na primjer, trudnica može reagirati vrlo emocionalno. Ili dečak koji prolazi kroz pubertet. Ili osoba sa problemom štitnjače. Neki lijekovi ili medicinski tretmani mogu uzrokovati emocionalne promjene.
• Obučeni ljekar trebao bi vam pomoći u otkrivanju depresije. Lako je samodijagnosticirati, ali na kraju je najbolje da se obratite stručnjacima koji bi mogli utvrditi je li osoba depresivna ili jako osjetljiva zbog drugih faktora.

Korak 7. Budite strpljivi

Emocionalni rast je poput fizičkog rasta; potrebno je vrijeme i može se osjećati neugodno dok se to događa. Naučit ćete kroz greške koje ćete morati napraviti. Zastoji ili izazovi su neophodni u procesu.

• Biti vrlo osjetljiva osoba često je teže u mladosti nego u starijoj odrasloj dobi. Kako sazrijevate, naučit ćete učinkovitije upravljati svojim osjećajima i steći vrijedne vještine suočavanja.
• Zapamtite, morate nešto znati jako dobro da biste mogli djelovati u suprotnom slučaju, u protivnom je to kao da krećete u novo područje nakon što ste pogledali kartu, a da prethodno niste razumjeli kartu - nemate dovoljno razumijevanja područja da biste mogli putujte dobro i izgubiti se gotovo je sigurno. Istražite mapu svog uma i bolje ćete razumjeti svoju osjetljivost i način upravljanja njome.

Savjeti

• Saosjećanje prema vašoj nesavršenosti uklanja vašu sramotu i povećava empatiju prema drugima.
• Nemojte se osjećati kao da je uvijek potrebno svima objasniti tjeskobu kako biste opravdali postupke ili emocije. Sasvim je u redu da ih zadržite za sebe.
• Izazovite negativne misli. Negativni unutrašnji dijalog može biti vrlo štetan. Kad osjetite da postajete pretjerano samokritični, pomislite: "Kako bi se netko drugi osjećao da sam im to rekao?"
• Emocionalni okidači su individualne prirode. Čak i ako neko koga poznajete ima isti okidač o istom problemu, njegov utjecaj na vas možda neće utjecati na isti način. Zaista je slučajno, nije univerzalno.
• Prihvaćanje onoga što jeste ključno je da postanete bolja verzija sebe.