Poremećaj hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD) često se pogrešno smatra kao poremećaj koji pogađa samo djecu i karakterizira ga jednostavna nemogućnost da „mirno sjede i obraćaju pažnju“. Međutim, to nije istina. Oko pet posto odraslih također zadovoljava kriterije za dijagnozu ADHD -a. ADHD utječe na vašu sposobnost korištenja izvršnih funkcija vašeg mozga, pa vam otežava stvari poput upravljanja vremenom, organizacije i izvršavanja zadataka.
Koraci
Metoda 1 od 4: Funkcioniranje na poslu s ADHD -om za odrasle
Korak 1. Planirajte unaprijed i sami se organizujte
Ako imate ADHD, organizacija je teška. Ovo se proteže od održavanja urednog stola do praćenja zadataka koje je potrebno dovršiti. Pomaže vam planiranje unaprijed kako biste znali koje ćete zadatke raditi danas i to zapišite. Tri korisna savjeta kako da ostanete na putu tokom dana su:
- Donosite odluke u razumnom roku. To čak može značiti i postavljanje tajmera.
- Neka vaše liste obaveza budu kratke. Kada završite sve zadatke sa svoje liste, možete započeti drugi.
- Upamtite da je vaše vrijeme ograničen resurs. Ne pokušavajte preuzeti svaki projekt ili odgovornost koja vam se nudi.
Korak 2. Počnite s nečim
Pokretanje zadatka je još jedna izvršna funkcija na koju utječe ADHD. To znači da je teško početi raditi - pa bilo šta. Neki smatraju korisnim započeti s lakim zadacima kako bi izgradili „protok“, a zatim se pozabaviti težim zadacima. Alternativno, nekim ljudima sa ADHD -om je lakše da se prvo pozabave teškim zadatkom, kada imate raspoloživ raspon pažnje. Trebali biste istražiti obje metode i vidjeti što vam odgovara.
Na primjer, ako vam je lakše prvo riješiti male zadatke, pokušajte odgovoriti na neke e -poruke ili se pobrinuti za brzu papirologiju. Ako vam je lakše prvo se uhvatiti u koštac s velikim zadacima, započnite dan ulaganjem u neki veliki posao ili predstojeću prezentaciju
Korak 3. Gledajte na sat
Svi su imali iskustva s pokretanjem projekta i bili su toliko iscrpljeni da to traje dvostruko duže nego što ste očekivali. Ako imate ADHD, ovo može lako biti svaki projekt ako niste oprezni. Izbjegnite da se previše upuštate u detalje i odvojite određeno vrijeme za obavljanje svakog zadatka dan ranije.
Također biste mogli podcijeniti količinu vremena koja će vam trebati da obavite zadatak, pa sebi dodijelite više vremena nego što mislite da će vam trebati. Na ovaj način će ciljevi koje ste postavili biti dostižni. Na primjer, ako mislite da će vam trebati oko sat vremena za izvršavanje zadatka, odvojite sat i pol vremena
Korak 4. Završite nešto
Ironično, možda će vam biti teško ne samo započeti zadatak, već ga i završiti. Kad je zadatak previše svakodnevan ili pretežak, brzo gubite interes i prelazite na zabavniji zadatak. Nemojte upasti u ovu zamku jer vam ostavlja nekoliko "labavih krajeva" i ništa zapravo nije dovršeno na kraju dana.
Jedan od dobrih načina za dovršavanje dosadnih zadataka, poput presavijanja odjeće, je imati „tijelo-dvostruko“. Ovo je druga osoba koja radi neki drugi zadatak pored vas, ali ne razgovara s vama niti vam odvlači pažnju. Činjenica da marljivo rade pomoći će vam da se koncentrišete
Korak 5. Smanjite smetnje
S riječima poput "deficit pažnje" u nazivu, lako je vidjeti da biste mogli lako biti ometeni. Isključite obavijesti putem e -pošte i provjerite ih u određeno vrijeme te odložite telefon ako je moguće. Također biste trebali razmisliti o korištenju slušalica za uklanjanje buke ili nekom drugom načinu „ugađanja“vanjskog svijeta. To će vam pomoći da izbjegnete privlačenje svake male buke ili izvora moguće zabave.
Korak 6. Krećite se koliko god možete
Vježbe su odličan način za sagorijevanje energije i oslobađanje endorfina koji vaš mozak čine "sretnim". To će vam pomoći da se koncentrirate kada je potrebno. Također je dobra ideja preseliti se u praznu konferencijsku sobu ili neki drugi privatni prostor u uredu kako biste mogli ustati i malo se kretati po sobi dok radite.
Metoda 2 od 4: Funkcioniranje kod kuće s ADHD -om za odrasle
Korak 1. Napravite prostor za fleksibilnost u svom rasporedu
Kod ADHD -a postoji tanka linija koja odvaja kruti raspored od kaosa. To često može značiti da je teško na spontan način odvojiti vrijeme za članove porodice. Takav nedostatak fleksibilnosti može uzrokovati da se članovi porodice koji nemaju ADHD osjećaju kao da nisu važni ili da ste više zabrinuti zbog svojih planova za taj dan nego zbog njihovih osjećaja. Često možete ugraditi vrijeme u svoj raspored za ovu vrstu fleksibilnosti dodjeljujući više vremena nego što vam je zapravo potrebno za svaki zadatak.
Korak 2. Imajte na umu društvene granice
Ako ste skloni da stojite preblizu ili govorite preglasno radi utjehe drugih, morat ćete biti svjesni ovih društvenih granica. Imajte na umu ove granice svjesni koliko ste bliski s nekim i koliko ste glasni ili aktivni u odnosu na sve ostale u prostoriji. Takođe vam može pomoći da svoje potrebe prenesete drugima.
Na primjer, ako vam je teško sjediti za cijeli razgovor, mogli biste svojim prijateljima ili članovima porodice spomenuti da obraćate pažnju na njih, ali da ste previše nemirni da biste sjedili po sat ili dva odjednom
Korak 3. Raspored u društvenim događajima
Možda ćete otkriti da ste često toliko zaokupljeni onim što radite da izbjegavate ili zaboravite biti društveni. Važno je okružiti se ljudima koji vas cijene. Takođe je važno pokazati ljudima da ih cijenite odvajanjem vremena za njih.
Korak 4. Odgovarajte na stvari koje vas uzbuđuju na odgovarajući način
Ovo je posebno važno kada vas stvari uznemire. Mogli biste reagirati intenzivnije od većine drugih, a to može biti bolno i zbunjujuće za partnere i članove porodice koji nemaju ADHD (i one koji to imaju, također). Prije nego što reagirate, trebali biste razmotriti utjecaj onoga što planirate reći ili učiniti. Ako je potrebno, napustite sobu i saberite misli prije nego što odgovorite na emocionalnu situaciju.
Korak 5. Preuzmite inicijativu za obavljanje kućanskih poslova
Ovo je vrlo važno kako bi se izbjegao razvoj odnosa "dijete-roditelj" između supružnika sa ADHD-om i bračnog druga bez njega. Vjerojatno često zanemarujete dosadne poslove poput odlaganja posuđa i morate biti podsjetni (ili roditelj) od strane svog drugog partnera bez ADHD -a. Napravite kontrolnu listu za svakodnevne poslove i pobrinite se da preuzmete inicijativu da ih obavite bez da vas se previše puta podsjeća.
Dinamika roditelj-dijete vrlo je štetna za većinu odnosa i jedan je od primarnih razloga zbog kojih osobe s ADHD-om imaju problema u vezi
Korak 6. Neka vaše uzbuđenje bude pod kontrolom
Budući da se mozak ADHD -a bori da se interno nagradi, možda ćete osjetiti potrebu da tražite vanjska uzbuđenja. U redu je zadovoljiti svoje potrebe za stimulacijom - pažljivo. Na primjer, rezervacija padobranstva može biti veliko uzbuđenje. Flertovanje sa najboljim prijateljem vašeg supružnika, pa, to nije tako dobra ideja.
Također je dobra praksa biti otvoren sa svojim partnerom ili supružnikom o svojim potrebama kako biste mogli smisliti načine na koje ste oboje ispunjeni u vezi
Metoda 3 od 4: Traženje dijagnoze ADHD -a kod odraslih
Korak 1. Prepoznajte simptome ADHD -a
Uobičajeno je da ljudi odbacuju simptome ADHD -a kao druge stvari, kao što je jednostavno zaborav. Ako stalno zaboravljate stvari, imate problema s organiziranjem i borite se s kontrolom impulsa, tada biste mogli imati ADHD. Počnite čitati o ADHD -u, a ako se identifikujete sa onim što ste pročitali, zakažite konsultaciju sa svojim ljekarom.
Korak 2. Posjetite konsultanta
Zakažite posjetu svom ljekaru radi razgovora o ADHD -u. Diskusija će omogućiti vašem pružatelju usluga da malo razumije vaše navike. To im daje kontekst za bilo koje kasnije dijagnostičko testiranje. Mnogi liječnici smatraju da je to najvažniji dio tačne dijagnoze.
Korak 3. Dovedite nekoga na konsultacije
Budući da ste navikli živjeti sa svojim simptomima ADHD -a, možete ih prijaviti premalo. To pomaže liječnicima da razgovaraju s bliskim prijateljem ili članom porodice kako bi imali dodatnu perspektivu o vašim navikama i svakodnevnom životu. Najbolje je povesti nekoga ko provodi dosta vremena s vama.
Korak 4. Popunite sve kontrolne liste
Kontrolne liste su alat koji liječnici često koriste za dijagnosticiranje ADHD -a. Uz osnovne informacije o pacijentu, kontrolna lista može identificirati koji su simptomi prisutni. To može pomoći u postavljanju dijagnoze, ali i u identifikaciji lijeka koji će vjerojatno djelovati.
Metoda 4 od 4: Minimiziranje izazova ADHD -a za odrasle
Korak 1. Koristite propisane stimulanse za kontrolu ADHD -a kod odraslih
Stimulansi kao što su Adderall i Vyvanse mogu pomoći u regulaciji neurotransmitera (kemikalija u vašem mozgu) u dijelu mozga pogođenom ADHD -om (prefrontalni korteks). Reguliranje ovih kemikalija može dovesti do značajnog smanjenja simptoma kod nekih pacijenata s ADHD -om. Nedostatak je to što ćete često morati isprobati nekoliko lijekova i jaku dozu kako biste pronašli pravi tretman za vas.
Trebali biste izbjegavati druge stimulanse, poput kofeina, jer oni pogoršavaju simptome
Korak 2. Uzmite inhibitor ponovnog preuzimanja
Ponovno preuzimanje je proces kojim se neurotransmiteri uvlače nazad u vaše moždane ćelije. Usporavanjem ovog procesa možete dozvoliti svom mozgu da regulira osjećaj "sreće" koji nastaje oslobađanjem ovih kemikalija. Inhibitorima ponovnog preuzimanja općenito je potrebno duže da počnu djelovati nego stimulansima, ali nekima je to draže. Kao i stimulansi, za ovaj tretman trebat će vam recept.
Korak 3. Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu
Stvari poput kofeina i šećera mogu nanijeti štetu vašem mozgu s ADHD -om. Najbolje je težiti prehrani s niskim udjelom šećera i ugljikohidrata te višim udjelom proteina i omega-3 masti. Zasnivanje obroka oko nemasnog mesa i ribe zajedno sa svježim voćem i povrćem odličan je početak.
Korak 4. Redovno vježbajte svoje tijelo
Redovna rutina vježbanja dat će vam odmor od pokušaja da se "obuzdate", kao i pojačati endorfin. Odaberite sport ili rutinu u kojoj uživate. Ako vam vježba predstavlja muku, vjerojatno ćete je preskočiti.
Savjeti
- Informirajte ključne ljude o tome kako se osjećate u danom danu. To će vam oboma pomoći da budete svjesni svojih simptoma.
- Vodite dnevnik svojih simptoma. Ako primijetite trend koji ih pogoršava ili poboljšava (poput jutarnje kave), iskoristite to u svoju korist.
- Kad napravite "ADHD grešku", prihvatite to umjesto da krivite krivicu.
Upozorenja
- Samoliječenje bez stimulansa može pogoršati simptome.
- Samoliječenje ilegalnim drogama opasno je i, pa, ilegalno.
- Ne potcenjujte sebe. Uz odgovarajuću podršku, osobe s ADHD -om mogu biti sposobne, sposobne i kreativne odrasle osobe.
