Vruće talase uzrokuju hormonska stanja i menopauza. Takođe možete osjetiti navale vrućine tokom trudnoće. Vrući talasi često se osjećaju kao iznenadna toplina preko lica, vrata i grudi. Možete se obilno znojiti, postati rumenilo i biti neugodno vruće. Može biti teško nositi se s vrućim bljeskovima na poslu, pogotovo ako imate zauzet raspored i dugačku listu zadataka. Promjene u vašoj garderobi, kao i prilagođavanje prehrane i radnih navika mogu učiniti vaše vruće bljeskove podnošljivijima.
Koraci
Metoda 1 od 3: Prilagođavanje ishrane na poslu
Korak 1. Identificirajte pokretače hrane i pića
Menopauza nije ista za sve žene, pa možete imati različite okidače od ostalih žena. Vodite evidenciju o tome šta jedete i pijete nekoliko sedmica i vodite evidenciju o tome kada se javljaju valunzi. Zatim pokušajte izbjeći ili ograničiti bilo koju hranu ili piće koje izazivaju valove vrućine.
- Na primjer, ako popijete šalicu kave, a zatim otkrijete da vam vruć bljesak otprilike sat vremena kasnije kava može biti okidač. Ili, ako pojedete nešto začinjeno, a zatim imate vruć bljesak, začinjena hrana može vam biti jedan od pokretača.
- Izbjegavajte slatku i prerađenu hranu.
Korak 2. Pijte vodu umjesto alkohola ili kafe
Alkohol i kava mogu vas dehidrirati i oznojiti, a vruće valove dodatno pogoršati. Umjesto da popijete šoljicu kafe ujutro na poslu, popijte čašu hladne vode ili biljni čaj sobne temperature. Također biste trebali izbjegavati ili ograničiti alkoholna pića koliko god je to moguće, umjesto toga se uglavnom odlučite za bezalkoholna pića. Međutim, s vremena na vrijeme ipak možete popiti piće.
- Steknite naviku da sa sobom donosite veliku čašu vode na sastanke na poslu. Takođe možete nositi bocu vode sa sobom ili je držati za stolom kako biste u svakom trenutku imali pristup hladnoj vodi.
- Težite da imate najmanje 8 čaša vode dnevno kako biste ostali hladni i hidrirani.
Korak 3. Preskočite začinjenu, toplu hranu
Začinjena hrana može uzrokovati porast tjelesne temperature i pogoršati valove vrućine. Izbjegavajte hranu koja ima začine poput ljute paprike, kajenskog ili čilija u prahu. Držite se hrane koja ima neutralnije začine poput soli i papra, kao i limunskih začina poput limuna ili limete.
Također biste trebali izbjegavati hranu koja je vruća na temperaturi, jer se tijekom vrućeg bljeska može učiniti da vam bude još vruće. Jedite obroke na sobnoj temperaturi ili hranu koja je rashlađena i izbjegavajte cjevovode vruće hrane poput vruće juhe ili vrućeg gulaša
Korak 4. Za ručak uzmite više biljnih namirnica
Hrana biljnog porijekla sadrži biljne estrogene, koji mogu pomoći u smanjenju broja valunga koje doživljavate i jačini naleta vrućine. Pokušajte u ručak za posao dodati hranu biljnog porijekla, poput soje, slanutka, leće, lanenog sjemena, pasulja i žitarica. Takođe možete jesti više svježeg voća i povrća kao dio svakodnevnog ručka na poslu.
- Pokušajte sami spakirati ručkove kako biste mogli kontrolirati što jedete. Ako jedete vani, potražite obroke koji sadrže mnogo biljne hrane.
- Jedite više povrća iz porodice Cruciferous, poput karfiola, brokolija i kupusa jer imaju indol-3-karbinol, koji može pomoći u balansiranju smanjenja estrogena.
Korak 5. Dodajte više zdravih izvora proteina u svoju prehranu
Zdravi proteini također mogu pomoći u povećanju proizvodnje hormona, što može spriječiti valunge. Pokušajte imati zdrave proteinske opcije poput jogurta, mesa na travi, jaja i sojino mlijeko kao dio vaše prehrane. Maslaci od orašastih plodova, poput maslaca od indijskog oraha i badema, takođe su dobri izvori proteina.
Ove izvore proteina možete dodati u obliku smoothieja od sojinog mlijeka za doručak ili međuobrok voća i maslaca od badema na poslu
Metoda 2 od 3: Promjena radnih navika
Korak 1. Na poslu spremite dodatnu odjeću za brzu promjenu garderobe
Ponekad niste u mogućnosti skinuti dovoljno odjeće na poslu da biste se osjećali ugodno i na kraju ćete se oznojiti u odjeći. Ako ste zabrinuti da ćete nakon vrućeg bljeska izgledati neprofesionalno na poslu, komad odjeće možete držati u ladici stola u koji se možete presvući u kupaonici. Na ovaj način možete i dalje izgledati zajedno na sastanku kasnije tokom dana, bez vidljivih linija znoja.
Na primjer, za radni stol možete pohraniti profesionalniju odjeću, poput čistog pamučnog ovratnika i hlača, kao i ležerniju odjeću, poput pamučnog džempera i širokih hlača. Zatim se možete presvući u bilo koju odjeću, ovisno o tome što radite tog dana na poslu
Korak 2. Postavite ventilator u svom radnom području
Ništa nije gore od vruće, zagušljive sobe kada imate valunge. Da bi vaše radno područje bilo hladno, postavite ventilator na radni stol koji će cirkulirati hladan zrak oko vaše radne stanice. Takođe možete postaviti stojeći ventilator u svoje radno područje radi bolje cirkulacije vazduha.
Druga mogućnost je da se pomaknete do radnog stola pored prozora kako biste ga mogli otvoriti i pustiti svjež zrak kada imate vrući bljesak na poslu. Provjerite da prozor ima zavjesu kako sunčeva svjetlost ne bi zagrijala vaše radno područje
Korak 3. Držite umirujući difuzor za aromaterapiju u blizini vašeg radnog područja
Dokazano je da eterična ulja ublažavaju simptome menopauze. Nabavite neka od svojih omiljenih eteričnih ulja, poput citrusa, lavande ili metvice, i stavite ih u difuzor. Kad imate vrućine, uključite difuzor i duboko udahnite kroz nos kako biste se opustili.
Korak 4. Uradite vježbe dubokog disanja i meditaciju
Stres može biti okidač za navale vrućine. Da biste ostali opušteni i mirni na poslu, steknite naviku da radite vježbe dubokog disanja i meditaciju. Možete se baviti vježbama dubokog disanja na početku ili usred dana u svom radnom području kako biste se opustili. Također možete napraviti petominutnu meditaciju gdje zatvorite oči, opustite se u udobnom sjedećem položaju i duboko dišite. To vam može pomoći u upravljanju stresom i izbjeći aktiviranje vrućeg bljeska.
- Duboko disanje također može biti dobar način za regulaciju tjelesne temperature kada imate vrući bljesak. Možete duboko udahnuti i izdahnuti kada osjetite da dolazi vruć bljesak.
- Također možete pohađati tečaj joge prije ili poslije posla kako biste lakše preživjeli i ostali mirni.
- Pronađite meditacijske aplikacije na svom telefonu kako biste mogli pratiti vođenu meditaciju.
Korak 5. Slušajte umirujuću muziku
Smirujuća ne ritmička muzika može vam pomoći da se smirite i ublažite vrućine. Kad god osjetite vruće bljeskove, pustite laganu pjesmu i usredotočite se na dugo i sporo disanje kako biste se opustili.
Ponesite slušalice ili bubice kako ne biste ometali ostale kolege
Korak 6. Smanjite pušenje na poslu
Pušenje može izazvati valunge. Ako pušite, pokušajte smanjiti broj cigareta koje imate dnevno ili pokušajte prestati. Možete pokušati žvakati nikotinsku gumu ili koristiti nikotinske flastere koji će vam pomoći da prestanete pušiti.
Korak 7. Pokušajte se ne sramiti zbog valunga na poslu
Iako vam vrući bljeskovi mogu biti neugodni, pokušajte ih ne sramiti u radnom okruženju. Možete pokušati jednostavno reći kolegi s posla: "Ponekad imam vrućine, ponekad se dogodi." Ili možete proći kroz vrućine i ne reći ništa svojim kolegama. Naleti vrućine su potpuno prirodan proces i ne biste se trebali osjećati neugodno ili posramljeno što ih imate.
Imajte na umu da postoji vjerovatno neko drugi u vašoj kancelariji koji ima valunge i vjerovatno niste sami u osjećaju svojih simptoma. Možete razgovarati s tom osobom i razmjenjivati iskustva kako se ne biste osjećali usamljeno sa svojim stanjem na poslu
Metoda 3 od 3: Traženje medicinske pomoći
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako vam valunzi ometaju dan
Ako imate problema s prevladavanjem radnog dana zbog naleta vrućine, zakažite sastanak sa svojim liječnikom. Vaš liječnik će vam možda propisati lijek ili preporučiti druge mogućnosti liječenja koje vam mogu pomoći.
Korak 2. Razgovarajte sa svojim ljekarom o hormonskoj zamjenskoj terapiji
Hormonska nadomjesna terapija može vam pomoći u ublažavanju valunga, ali ovaj tretman nije za svakoga. Morat ćete razgovarati sa svojim liječnikom o svojoj anamnezi kako biste odlučili je li to za vas održiva opcija.
- Imajte na umu da hormonska nadomjesna terapija može povećati rizik od raka dojke i kardiovaskularnih bolesti.
- Pitajte svog liječnika bi li vam progesteronska krema pomogla.
Korak 3. Raspitajte se o drugim lijekovima na recept
Ako vam hormonska nadomjesna terapija nije opcija, tada će vam liječnik možda predložiti drugačiji lijek. Neke od vaših drugih mogućnosti uključuju:
- Antidepresivi. Mala doza antidepresiva može biti dovoljna da ublaži vaše valunze.
- Gabapentin. Ovaj lijek se prvenstveno koristi za liječenje napadaja, ali također može ublažiti i valunge, posebno ako se vaši javljaju u večernjim ili noćnim satima.
- Clonidine. Ovaj lijek se prvenstveno koristi za povišeni krvni tlak, ali može pomoći i u ublažavanju valunga.
Korak 4. Istražite alternativne lijekove i dopunske tretmane
Ako niste zainteresirani za korištenje lijekova na recept, razmislite o posjetu liječniku specijaliziranom za homeopatsku ili prirodnu medicinu. Postoje neke biljke i drugi tretmani koji vam mogu pomoći u ublažavanju valunga, uključujući:
- Black cohosh
- Bioidentični hormoni
- Akupunktura
- Hipnoza
- Joga
