Sindrom nemirnih nogu (RLS) izaziva neugodne osjećaje u nogama, uključujući osjećaje puzanja, bockanja, škakljanja i potrebu za pomicanjem nogu dok sjedite ili ležite u krevetu. Ovi simptomi mogu uzrokovati poremećaj sna i rezultirati lošijom kvalitetom života oboljelih od RLS -a. Iako točan uzrok poremećaja još uvijek nije poznat, postoje čimbenici koji predisponiraju osobu, uključujući genetiku, spol i dob. Mnogi smatraju da određene promjene načina života sprječavaju ili ublažavaju simptome RLS -a.
Koraci
Metoda 1 od 2: Sprječavanje simptoma RLS -a
Korak 1. Provjerite jeste li predisponirani za RLS
Određeni ljudi imaju veću vjerojatnost da dobiju RLS, bilo zato što se javlja u njihovim porodicama, ili zato što imaju stanje koje uzrokuje nastanak RLS -a. Znajući koji faktori rizika RLS -a utječu na vas može vam pomoći da otkrijete najbolji način za sprječavanje i smanjenje simptoma jer ćete moći riješiti uzrok vašeg RLS -a.
- Anemija uzrokovana nedostatkom željeza, proširene vene, dijabetes i plućne bolesti mogu uzrokovati RLS. Ako imate jedno od ovih stanja, uzimanje odgovarajućeg medicinskog tretmana također može pomoći u sprječavanju pojave RLS -a.
- Dvadeset pet posto trudnica ima RLS, ali obično nestaje na kraju trudnoće. Tokom trudnoće postoje promjene u načinu života koje možete spriječiti ili ublažiti simptome.
- Ako je neko od članova vaše uže porodice imao RLS, vaše šanse da ga imate mogu se povećati. Ne možete ništa učiniti kako biste promijenili ovaj faktor rizika, ali možete unijeti promjene kako biste spriječili ili umanjili simptome.
- Prekomjerna težina ili pretilost mogu vas lakše predisponirati za RLS. Poduzimanje koraka za smanjenje tjelesne težine može pomoći u sprječavanju RLS -a.
Korak 2. Aktivirajte se
Čini se da su oni koji imaju sjedilački način života skloniji dobivanju RLS -a. Uključite više vježbe u svoju dnevnu rutinu, ali počnite postupno, posebno ako neko vrijeme niste vježbali. Vrsta vježbe koja je najkorisnija bilo koja umjereno naporna i redovita vježba. Pokušajte plivati, voziti bicikl, brzo hodati, trčati, raditi u teretani, jogi itd.
- Pokazalo se da brzo hodanje četiri puta sedmično po 30 minuta umanjuje ozbiljnost RLS -a u nekoliko mjeseci.
- Intenzivne vježbe za noge mogu vam pomoći. Isprobajte tjedan dana svakodnevnih intenzivnih vježbi za noge u trajanju od 20 do 30 minuta; vožnja bicikla ili brzo hodanje odličan su izbor.
- Plivanje je vrlo nježan način rastezanja mišića nogu, pogotovo ako vas zbog drugih oblika vježbanja grčevi pri istezanju.
- Vježba ne samo da pomaže u sprječavanju RLS -a, već može pomoći i u smanjenju simptoma ako su već prisutni.
Korak 3. Nosite potpornu obuću
Vremenom, nošenje pogrešnih vrsta cipela ili hodanje bosi mogu uzrokovati pad lukova. Posjetite stručnjaka za stopala koji će vam pomoći da utvrdite doprinose li opali lukovi vašem RLS -u. Vaš specijalist za stopala moći će vam preporučiti radnje koje treba poduzeti.
- Uloške za lukove možete kupiti u mnogim trgovinama obuće. Nošenje ovih cipela u cipelama pomoći će vam da poduprete lukove i ublažiti simptome RLS -a.
- Možda će vam biti neugodno hodati po tvrdim podovima bosih nogu; pokušajte nositi papuče po kući kako biste ublažili slijetanje.
Korak 4. Pijte puno vode
Budite hidrirani i podmirujte svoje potrebe za vodom svaki dan. Smatra se da pijenje puno vode pomaže u smanjenju RLS -a. Količina vode potrebna za pravilnu hidrataciju ovisi o vašim ličnim potrebama i zdravlju. Kao opće pravilo, pijte vodu svaki put kad ožednite, a vodu zamijenite kafom, slatkim pićima i alkoholom što je češće moguće.
Korak 5. Smanjite unos kofeina
Čini se da kofein doprinosi RLS -u, pa minimiziranje nivoa dnevnog unosa kofeina može biti od pomoći. Kofein se uglavnom nalazi u kafi, čaju, kakau, čokoladi i energetskim napicima. Izbjegavajte bilo kakve stimulanse putem lijekova ili lijekova.
Korak 6. Smanjite unos alkohola na minimum
Čini se da alkohol pogoršava RLS, pa pokušajte smanjiti unos i ne konzumirajte alkohol navečer. Ako ste žena bilo koje dobi ili muškarac stariji od 65 godina, ne pijte više od jednog pića dnevno. Ako ste muškarac mlađi od 65 godina, ne pijte više od dva pića dnevno.
Korak 7. Prestanite sa pušenjem
Čini se da je rizik od RLS -a veći kod ljudi koji puše. Da biste spriječili RLS, uklonite ili smanjite broj cigareta koje pušite dnevno i isključite sve druge proizvode koji sadrže nikotin.
Korak 8. Pokušajte raditi mentalno stimulirajuće aktivnosti
Ako otkrijete da vam noge smetaju u periodu odmora (pod uvjetom da nije vrijeme za spavanje, a vi ne pokušavate spavati), pokušajte učiniti nešto što će stimulirati vaš um. Na primjer, rješavanje ukrštenica, čitanje, pisanje ili rad na računaru može biti način da odvratite svoj um, što zauzvrat može ublažiti simptome RLS -a i/ili spriječiti njihovo pokretanje.
Korak 9. Provjerite nuspojave lijekova koje uzimate
Nekoliko lijekova može biti problematično, uključujući anti-psihotične lijekove, lijekove protiv mučnine, antidepresive koji povećavaju serotonin i neke lijekove protiv prehlade i alergije koji sadrže antihistaminike.
Ako uzimate lijekove koji navode RLS kao nuspojavu, razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim opcijama
Korak 10. Pokušajte uzimati suplemente željeza
Imajte na umu, međutim, da se to mora učiniti s oprezom, jer previše željeza može biti problematično za tijelo. Mudro je da se prije isprobavanja ovog pristupa posavjetujete sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da je to sigurna opcija za vas.
- Pokazalo se da je nisko željezo (mjereno kao feritin u krvi) povezano s povećanim simptomima RLS -a. Stoga, za osobe s niskim razinama željeza (kao što je pokazano u krvnim pretragama), uzimanje suplemenata željeza može biti od pomoći u prevenciji simptoma.
- Međutim, liječnici ne savjetuju uzimanje suplemenata željeza samo po simptomima, a da prethodno ne dobiju krvni test koji potvrđuje niske vrijednosti, jer može doći u opasnost da previše povećate razinu željeza. Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što nastavite sa primjenom željeza kao sredstva za sprječavanje RLS -a.
Korak 11. Razgovarajte sa svojim ljekarom o tome da dobijete recept za lijekove
FDA je odobrila dva lijeka za liječenje sindroma nemirnih nogu: Requip (Ropinirol) i Mirapex (Pramipeksol). Ovi lijekovi su dizajnirani da se koriste posebno za liječenje RLS -a. Ovisno o vašim simptomima, vaš liječnik može propisati i jednu od sljedećih vrsta lijekova za liječenje vašeg RLS -a i za sprječavanje simptoma:
- Sedativi (kao što su klonazepam i zaleplon) korisni su za one čiji san poremećen RLS -om.
- Antikonvulzivi (poput karbamazepina) korisni su za osobe koje se suočavaju sa dnevnim simptomima RLS -a.
- Lijekovi protiv bolova propisuju se pacijentima s teškim RLS -om.
Korak 12. Razmotrite komplementarne ili alternativne zdravstvene tehnike
Masaža i akupunktura također mogu pomoći u sprječavanju simptoma RLS -a. Masaža može smanjiti napetost u nogama i opustiti vas. Akupunktura je u nekim studijama pokazala određenu korist za RLS, ali rezultati nisu konačni.
Razmislite o zakazivanju masaže ili tretmana akupunkturom
Metoda 2 od 2: Bolji san
Korak 1. Vježbajte pravilnu "higijenu spavanja"
"" Higijena spavanja "je izraz koji liječnici koriste za opisivanje zdravih i dosljednih navika spavanja. On uključuje:
- Buđenje u isto vreme svaki dan.
- Odlazak u krevet u dobar sat koji će vam omogućiti da se probudite kada se alarm oglasi, i da više ne spavate.
- Ako vam je potrebno više sna, idite u krevet ranije, umjesto da se kasnije budite jer je vrijeme buđenja najvažniji faktor u dosljednim navikama spavanja.
- Zadržite vrijeme buđenja za vikende isto kao i radnim danima (radi dosljednosti).
- Izbjegavajte "vrijeme provedeno ispred ekrana" (televizori, ekrani računara i/ili mobiteli) neposredno prije spavanja jer oni probude vaš mozak zračenjem koje emitiraju, otežavajući zaspanost.
- Imajte na umu da dobar san pomaže u sprječavanju simptoma RLS -a, i danju i tokom noći. Stoga je korist dvostruka - ne samo da vam "higijena sna" pomaže da bolje zaspite (jer je uobičajeni simptom RLS -a problem sa spavanjem), već se smanjuje i sprječava prisutnost simptoma u narednim danima.
Korak 2. Pokušajte se istezati prije spavanja
Spuštanje uz neko istezanje nogu prije odlaska u krevet može vam pomoći da se noge opuste i ublaži napetost. Iako nema konačnih dokaza da će istezanje spriječiti RLS, neki smatraju da je to korisno.
- Isprobajte lagane zavoje naprijed, zavoje unatrag, uvijanje kralježnice, pozu stolice i pozu ratnika sporim načinom stavljajući pažnju na dah.
- Joga poza koja steže mišiće natkoljenice; istezanje listova, tetiva tetive i glutealnih mišića; ili savijati i produžiti solarni pleksus i zdjelicu su korisni.
Korak 3. Prošetajte kada je potrebno
Ako osjetite simptome RLS -a i jednostavno ne možete zaspati, pokušajte se prepustiti želji za kretanjem. Ustanite i prošećite, čak i ako je to samo oko kuće. Nekim ljudima povinovanje želji za hodanjem ponekad može biti dovoljno da uguši čudne osjećaje i omogući im da se ponovo naspavaju.
Korak 4. Smanjite nivo stresa
Ljudi koji su pod stresom imaju loš san i čini se da su skloniji patnji od RLS -a. Pronađite načine za ublažavanje stresa i načine kako se nositi s njim umjesto da mu dopustite da dominira vašim životom i utječe na vaše zdravlje.
Ako ne možete efikasno upravljati stresom, zakažite termin kod terapeuta. Neke probleme je teško riješiti bez stručne pomoći, a vrijedno je istražiti svaki resurs kada je vaše zdravlje ugroženo
Korak 5. Tuširajte se vrućim ili hladnim tušem prije spavanja
Mnogi su otkrili da topli ili hladni tuš mogu spriječiti simptome RLS -a i pomoći u dobrom snu. Isprobajte i topli i hladni tuš da vidite koja vam metoda najbolje odgovara. Noćima kada očekujete da ćete imati problema sa spavanjem, skočite pod tuš pre nego što odete u krevet.
Savjeti
Ako putujete avionom, pokušajte dobiti sjedište u prolazu; ovo vam omogućava da se više ispružite i ustanete ako je potrebno
Upozorenja
- Ako se vaši simptomi ne poboljšavaju ili se pogoršavaju, obratite se svom ljekaru. Nemojte se samoliječiti u nadi da će nestati; neće, ako već nije i moglo bi maskirati nešto ozbiljnije.
- Nemojte uzimati tablete željeza bez savjeta ljekara, a ako ste ih propustili uzeti, nikada nemojte udvostručavati nadoknadu propuštenog dodatka.
