Sindrom karpalnog tunela je stanje uzrokovano prekomjernim pritiskom na središnji živac, središnji živac u zglobu. Ovo stanje može dovesti do utrnulosti, slabosti mišića i stalne boli. Sindrom karpalnog tunela može imati mnogo uzroka, poput genetike ili radnji povezanih s radom (npr. Ponavljajući pokreti). Iako se neki uzroci ne mogu spriječiti, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti kako biste smanjili rizik od razvoja ovog stanja.
Koraci
1. dio 3: Briga o zglobovima
Korak 1. Održavajte neutralni položaj zgloba što je češće moguće
Sindrom karpalnog tunela najčešće je uzrokovan ponavljajućim savijanjem zgloba. O ovome možete razmišljati kao o položaju vašeg zgloba kada kažete "stani" rukom. Bilo da kucate, jedete ili radite neki drugi pokret koji se ponavlja, pokušajte održavati neutralni položaj zgloba što je moguće češće umjesto savijanja zgloba. Zamislite neutralni položaj kao poziciju rukovanja - kada se rukovate s nekim, ne morate uopće savijati zglobove. Pažljivo pratite ruke kako biste pokušali zadržati ovaj položaj što je više moguće.
Korak 2. Pravite pauze
Ako radite ponavljajuću aktivnost, bilo da kucate ili sjeckate povrće, napravite kratku pauzu svakih 10-15 minuta kako biste zglobovima dali pauzu. To može značiti istezanje, izvođenje vježbi ili samo sjedenje bez upotrebe zapešća. Bez obzira koliko ste zaposleni, uvijek možete napraviti pauzu od 1-2 minute po potrebi. Ne dopustite da prođe previše vremena a da ne odmorite zglobove.
- Ako možete, pokušajte promijeniti zadatke svakih 20-40 minuta.
- Osim toga, pokušajte promijeniti položaj što je češće moguće. Ne želite se previše zaglaviti u jednoj poziciji.
Korak 3. Opustite stisak i smanjite silu
Većina ljudi koristi više sile nego što je potrebno pri obavljanju svakodnevnih zadataka. Bilo da se držite miša, koristite olovku ili radite na blagajni, pokušajte ne pritiskati ništa previše ili upotrijebiti previše sile. Nemojte udarati tipke na tastaturi ili pritiskati bilo koje drugo dugme jače nego što je potrebno da biste obavili posao. Ovo će vas spriječiti da previše pritiskate zglobove.
Korak 4. Održavajte svoje cjelokupno zdravlje
Iako je najbolje što možete učiniti da spriječite sindrom karpalnog tunela da se brinete o svojim zglobovima, studije pokazuju da održavanje cjelokupnog zdravlja može pomoći da imate zdrave zglobove. Pobrinite se da jedete najmanje tri zdrava obroka dnevno, redovno vježbate (oko 30 minuta dnevno), spavate 7-8 sati dnevno i radite sve što morate učiniti da biste se osjećali i mentalno i fizički zdravi.
Korak 5. Razmislite o nošenju zgloba za zglob ako vam zatreba
Udlage za ručni zglob, ako se pravilno nose, mogu vam pomoći u održavanju neutralnog položaja zgloba bez nanošenja neugodnosti. U lokalnoj ljekarni možete nabaviti relativno jeftin udlagan za zglobove (obično koštaju oko 15-20 USD), ili ako želite dodatnu pomoć, vaš liječnik ili fizioterapeut mogu vam preporučiti ili čak naručiti naprednije udlage. Možete ih nositi dok radite kako ne biste savili zglobove, a možete ih nositi i noću kako biste zadržali neutralan položaj dok spavate; mnogi ljudi spavaju sa savijenim zglobovima.
Korak 6. Uzmite NSAID ako je potrebno
NSAIL su nesteroidni protuupalni lijekovi, poput Advila, i mogu se koristiti za smanjenje boli i oteklina u zglobovima. Iako neće spriječiti karpalni tunel, svakako mogu ublažiti bol ako se uzimaju s vremena na vrijeme. Ne stvarajte to, međutim, naviku jer ti lijekovi ne bi trebali biti zamjena za druge preventivne mjere.
Korak 7. Neka vam ruke budu tople
Ako radite u hladnom okruženju, veća je vjerojatnost da ćete razviti bol i ukočenost ruku. Pokušajte održavati toplu temperaturu na poslu, nosite rukavice kada je vani hladno, pa čak i razmislite o nošenju rukavica bez prstiju ako ne možete kontrolirati temperaturu u zatvorenom prostoru.
Dio 2 od 3: Biti ergonomski zdrav
Korak 1. Držite podlaktice u ravni sa tastaturom
Podesite stolicu tako da vam podlaktice budu u ravni sa tastaturom. Ne biste trebali pogrbiti ili ispružiti ruke da biste koristili tastaturu. Ovaj položaj je optimalan za držanje ručnih zglobova u neutralnom položaju.
Korak 2. Održavajte pravilno držanje
Sjednite lijepo i visoko umjesto da se sagnete. Ovo će spriječiti da vaše tijelo osjeća previše naprezanja u bilo kojem području, uključujući i zglobove. Takođe, neka vam posao bude ispred vas kako ne biste morali da se savijate ili uvijate na jednu ili drugu stranu da biste došli do njega.
Korak 3. Ruke i zapešća držite u ravnini s podlakticama
Ovo će vas također spriječiti da previše naprežete zglobove. Ako su vam podlaktice u ravnini s tipkovnicom, to ne bi trebalo biti teško.
Korak 4. Koristite alate odgovarajuće veličine za vaše ruke
Korištenje miša koji je prevelik ili premali može vas natjerati da napnete zglobove i upotrijebite više sile nego što je potrebno.
Korak 5. Razmislite o upotrebi vertikalnog miša
Vertikalni miš će držati vašu ruku u položaju rukovanja. Ako koristite jedan od ovih, nikada nećete morati savijati zglob pri kliku. Potrebno je malo vremena da se naviknete na miša, ali jednom kad to učinite, bit će vam drago da ga imate. Iako mogu biti skupi (u nekim slučajevima 70 USD ili više), vrijedit će toga.
Korak 6. Razmislite o nabavci podijeljene tastature
Podijeljena tastatura je tastatura koja se razdvaja po sredini, omogućavajući vam da kucate sa obje ruke u položaju rukovanja. Možete prilagoditi tastaturu da se isprva malo dijeli, pomjerajući je tako da se drastičnije dijeli kako se naviknete. Možete ga priključiti na tastaturu i postaviti preko originalne ploče. To će imati dramatičan učinak u sprječavanju sindroma karpalnog tunela. Ove tastature se kreću od 30 do stotina dolara, a na vama je da odlučite koja vam vrsta najbolje odgovara. Ne bacajte se na skupu split tastaturu ako je nikada niste koristili ili ćete možda otkriti da to nije za vas.
3. dio od 3: Liječenje boli
Korak 1. Ledite zglobove
Neki liječnici preporučuju da ledete zglobove nekoliko puta dnevno, kada osjetite bol u tom području.
Korak 2. Isprobajte terapiju "toplim i hladnim"
Za ovaj oblik terapije morat ćete postaviti dvije velike zdjele vode - jedna bi trebala biti ledena, a druga vruća (samo ne toliko vruća da vas opeče). Postavite ih u umivaonik i stavite ruke i zglobove u hladnu zdjelu na jednu minutu, a zatim ih premjestite u vruću zdjelu na jednu minutu. Ponavljajte ovu vježbu deset minuta dva puta dnevno kako biste ublažili bol u zglobovima.
Korak 3. Upotrijebite mini valjak od pjene
Upotrijebite mini valjak od pjene širok otprilike četvrtinu kako biste na njemu zglobove prevrnuli gore -dolje dvadeset sekundi na svakom zglobu. Samo postavite valjak na stol i lagano okrenite zglob gore -dolje valjkom, pružajući vašim zglobovima lijepu, opuštajuću masažu.
Korak 4. Napravite masažu podlaktice
Ili upotrijebite drugu ruku ili zatražite od pouzdanog stručnjaka za masažu da vam lagano izmasira podlaktice, zglobove i dlanove kako biste ublažili napetost u rukama. Uvjerite se da je masaža nježna i da ne uzrokuje više boli u područjima koja je potrebno obraditi.
Korak 5. Koristite običan pjenasti valjak
Legnite na valjak tako da vam leđa budu poredana s valjkom, a ruke pomaknite u stranu (pomislite na pozu "shavasana" u jogi). Ovo će vam otvoriti leđa i smanjiti naprezanje koje imate na leđima i rukama. Držite ovu pozu do minute. Također možete izmjenjivati ruke, pomičući jednu gore iznad glave, a drugu dolje uz bokove, ponavljajući ovo minutu. Ovo će istresti i smanjiti dio napetosti u rukama, zglobovima i leđima.
Korak 6. Isprobajte neke vježbe za zglob
Postoji mnogo vježbi za ručni zglob koje možete pokušati ojačati i ruke i zapešća te ublažiti napetost u šakama i rukama. Ako se potrudite to učiniti dok pravite pauze, ili samo nekoliko puta dnevno, osjetit ćete kako vam zglobovi jačaju. Ove vježbe će vam rastegnuti zglobove i izgraditi snagu tamo gdje vam je potrebna. Evo nekoliko vježbi koje možete isprobati:
- "Guranje zida." Ruke postavite ravno ispred sebe, savijte zglobove tako da ste okrenuti prema stražnjoj strani šaka, kao da ćete odgurnuti zid od sebe. Zadržite ovaj položaj pet sekundi, opustite zglobove i ponovite najmanje deset puta.
- Stisnite pesnice. Jednostavno stavite ruke u opuštene šake najmanje pet sekundi, a zatim pustite šaku 1-2 sekunde. Ponovite najmanje deset puta.
- Stisnite šake i savijte zglobove prema dolje. Raširite ruke ravno ispred sebe, u šakama. Sada lagano savijte zglobove prema dolje i zadržite ovaj položaj pet sekundi, osjećajući duboko istezanje. Ponovite deset puta.
- Ispružite zglobove. Postavite jedan zglob ispred sebe, u položaj "stop", i lagano savijte prste unatrag, držeći ih pet sekundi. Zatim pomaknite prste prema dolje, prema podu i savijte zglob prema dolje, u suprotnom smjeru, još pet sekundi. Ponovite deset puta za svaku ruku.
- Istresite zglobove. Lagano otresite zglobove, kao da ste oprali ruke i osušili vodu s njih. Učinite to odjednom desetak sekundi. Ovo je savršena aktivnost koju možete isprobati u pauzama kako biste uklonili ukočenost iz zglobova. Možete ih i pokušati lagano razvaljati.
Korak 7. Idite liječniku ako osjetite bol u ručnim zglobovima
Ako počnete osjećati bol, utrnulost, trnce ili nelagodu u ručnim zglobovima, trebate se obratiti liječniku kako biste razgovarali o sljedećim koracima. Jedan znak da ste možda na putu do karpalnog tunela je ekstremna bol pri stavljanju palca u šake i gotovo nikakav bol u malenom prstu, kojim upravlja drugi živac od ostalih prstiju. Ljekar može preporučiti dodatne testove i liječenje, pa vas može uputiti i fizioterapeutu.
Fizikalna terapija može vam pomoći da naučite vježbe za sprječavanje daljnjih bolova, naručite odgovarajuću ergonomsku opremu i promijenite način života. Možete dobiti i umirujuću masažu podlaktice, pa čak i ultrazvučni tretman koji pomaže cirkulaciji u vašim zglobovima
Primjeri vježbi
Vježbe za jačanje zglobova
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
Vježbe za jačanje ruku
Podržite wikiHow i otključajte sve uzorke.
