Karpalni tunel je kruti i uski prolaz za kosti i ligamente u kojem se nalaze medijalni živac i tetive. Kada se srednji živac u karpalnom kanalu stisne, a tetive su nadražene i natečene, dolazi do sindroma karpalnog tunela. Simptomi sindroma karpalnog tunela uključuju utrnulost ili trnce u šaci i prstima, koji se mogu širiti od zgloba prema ruci kako stanje napreduje. Vježbe istezanja mogu ublažiti iritaciju tunela karpela povećanjem protoka krvi, opuštanjem mišića i tetiva i potiskivanjem simptoma kako biste lakše povratili normalno kretanje rukama.
Koraci
Metoda 1 od 3: Isprobajte istezanje zgloba
Korak 1. Učinite molitveno rastezanje
Samo istezanje neće riješiti problem koji imate s karpalnim tunelom, ali u kombinaciji s učinkovitim tretmanima mogu vam pomoći da ublažite umjerene simptome. Molitveno rastezanje može vam pomoći da povećate protok krvi do srednjeg živca. Isprobajte molitveno rastezanje za rano ublažavanje boli u karpalnom kanalu i za smanjenje osjećaja utrnulosti i trnjenja.
- Počnite sa dlanovima stisnutim ispred grudi, ispod brade.
- Polako spustite ruke (još uvijek pritisnute zajedno) prema dolje, držeći ih blizu trbuha.
- Kad osjetite umjereno istezanje, zadržite ovaj položaj 15 do 30 sekundi.
- Ponovite dva do četiri puta.
- Istezanje ne bi trebalo uzrokovati bol. Ako osjetite pojačanu bol ili utrnulost i trnce u rukama, prestanite s vježbom i posjetite svog liječnika ili fizioterapeuta.
Korak 2. Istegnite savijač zgloba
Istezanje zgibača može vam pomoći. Počnite tako što ćete jednu ruku ispružiti prema naprijed, paralelno s podom, s dlanom okrenutim prema stropu. Drugom rukom savijte prste prema podu.
- Kad osjetite istezanje, držite 15 do 30 sekundi.
- Zamenite ruke i ponovite dva do četiri puta.
- Ako ne možete ispraviti ruku, tada ovo istezanje možete učiniti i s blago savijenim laktom.
- Alternativno, uzmite ruku i ispružite je ravno sa strane, a zatim podignite ruku. Osjetite rastezanje, a zatim spustite ruku prema dolje s mirnim leđima i ponovite 5-10 puta, 3 puta dnevno.
Korak 3. Istegnite ekstenzor zgloba
Ispružite jednu ruku prema naprijed, paralelno s podom, s dlanom okrenutim prema podu. Drugom rukom savijte prste prema podu.
- Kad osjetite istezanje, držite 15 do 30 sekundi.
- Zamenite ruke i ponovite dva do četiri puta.
- Ako ne možete ispraviti ruku, tada ovo istezanje možete učiniti i s blago savijenim laktom.
Korak 4. Učinite krugove na zglobovima
Krugovi na zglobovima mogu vam pomoći u smanjenju napetosti u prstima i tetivama savijača. Stisnite šake, a zatim otpustite kažiprst i srednji prst, usmjeravajući ih ravno.
- Sa dva prsta nacrtajte pet krugova u smjeru kazaljke na satu, a zatim još pet krugova u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Naizmjenično ruke, ali ponovite tri puta sa svakom rukom.
Korak 5. Stisnite loptu na dlanu
Stisnite tenisku lopticu ili nešto slično kako biste lakše povećali pokretljivost cijelog zgloba. Korištenje loptice za pritisak ili stresa može pomoći u ublažavanju boli u karpalnom kanalu, kao i ublažiti stres.
- Lagano stisnite loptu pet sekundi, a zatim je otpustite.
- Zatim pređite na drugu ruku i nastavite s izmjenama.
- Ako nemate šta stisnuti, stisnite šaku i držite je pet sekundi.
- Otpustite, a zatim ponovite pet puta.
- Prebacite na drugu ruku i ponovite.
- Ako je tenisku lopticu previše teško stisnuti, pokušajte stisnuti meku loptu ili čak glinu.
Korak 6. Napravite uvijene zglobove na zapešću
Možete pomoći u jačanju zapešća i potencijalnom oslobađanju napetosti izvodeći neke utegnute zavojnice. Uzmite malu težinu, za početak je dobro konzerva hrane i držite je u jednoj ruci. Objesite ruku o rub površine, poput klupe, stola ili krila. Dlan bi trebao biti okrenut prema dolje. Uvjerite se da je podlaktica podržana.
- Zatim polako savijte zglob prema gore, držite ga na trenutak, a zatim ga polako spustite.
- Ponovite ovo za 10 ponavljanja.
- Zatim okrenite ruku tako da vam je dlan okrenut prema nebu i napravite još deset ponavljanja.
- Na sličan način možete koristiti i otpornu traku. Podlakticu postavite na podlogu, poput klupe, stola ili krila, ali dopustite da vam ruka visi preko ruba površine. Zatim drugi kraj trake za otpor postavite na pod i pričvrstite ga pod nogom. Zatim dovršite kovrče. "Napetost" elastične trake možete prilagoditi povećanjem ili smanjenjem duljine trake.
Metoda 2 od 3: Istezanje prstima i palcem
Korak 1. Raširite prste
Ako vam je dijagnosticiran karpalni tunel, vježbe same po sebi vjerojatno neće značajno ublažiti simptome i ne zamjenjuju druge tretmane. Možda ćete otkriti da istezanja pomažu u određenoj mjeri smanjiti bol i napetost ako vaši simptomi nisu preoštri. Možete ispružiti i stisnuti sve prste kako biste olabavili ligamente u zglobu. Otpuštanje ligamenata može pomoći u ublažavanju napetosti u karpalnom kanalu.
- S opuštenim rukama sa strane, ispružite prste daleko.
- Držite ovo rastezanje pet sekundi.
- Opustite ruke i prste, a zatim ponovite istezanje.
- Ponovite ovu vježbu četiri puta.
Korak 2. Ispružite i stisnite prste
Stojeći, ispružite obje ruke prema naprijed s dlanovima prema dolje, paralelno s podom. Ispružite prste prema gore kao da činite znak "stop" i držite pet sekundi.
- Opustite prste prema dolje tako da opet budu paralelni s podom.
- Stisnite prste u čvrstu šaku i držite pet sekundi.
- Raširi pesnicu.
- Zatim savijte zglobove prema podu još pet sekundi.
- Ispravite oba zgloba i opustite prste.
- Ponovite ovu vježbu 10 puta, a zatim opustite ruke uz bok i malo ih protresite.
Korak 3. Učinite istezanje palcem prema gore
Zatvorite sve prste, držeći palac ispružen i usmjeren prema gore. Stvorite otpor rukom i zglobom kako biste spriječili kretanje palca. Zatim uhvatite palac slobodnom rukom i lagano ga povucite unatrag.
- Držite ga pod napetošću oko pet sekundi.
- Otpustite i ponovite pet do 10 puta za svaku ruku.
Korak 4. Ispružite palac ispod ruke
Drugi način da ispružite palac počinje tako da ruku ispružite ravno ispred sebe. Raširite prste i provjerite je li dlan okrenut prema podu.
- Savijte palac ispod dlana i pokušajte dodirnuti bazu svog najmanjeg prsta.
- Broji do pet, pa pusti.
- Ponovite 10 puta sa svakom rukom.
Korak 5. Koristite gumice za vježbu otpora
Oduprite se gumicama kako biste izgradili snagu u tetivama savijača. Stavite male gumice na svih pet prstiju, a zatim pokušajte otvoriti prste kako biste pokrenuli tetive savijača u vašem karpalnom tunelu.
- Možete udvostručiti traku kako biste smanjili njezinu veličinu i povećali otpor, kako biste ojačali oslabljene mišiće ruku.
- Također možete postaviti gumicu samo oko palca i kažiprsta, ili bilo koja dva prsta koja želite trenirati.
- Proširite ih, a zatim se opustite.
- Učinite svaki pokret jednu minutu ili dok se ne osjećate umorno. Ne forsirajte se previše jako. Umjesto toga, pokušajte postupno povećavati svoju izdržljivost. Ako osjetite povećanje boli ili ukočenost i trnce, prekinite vježbu i posjetite svog liječnika ili fizioterapeuta.
Metoda 3 od 3: Ispružite ruke, vrat i ramena
Korak 1. Povucite jednu ruku iza leđa
Možete ublažiti napetost u vratu i ramenu istezanjem jedne ruke (savijene pod uglom od 90 stepeni) iza leđa. Lagano zakrenite glavu u suprotnom smjeru dok ne osjetite istezanje u ramenu.
- Ako savijate desnu ruku, okrenite glavu ulijevo. Osjetit ćete istezanje preko desnog ramena.
- Izbrojite do pet, a zatim se opustite.
- Ponovite tri puta, a zatim pređite na drugu ruku.
- To može spriječiti izazivanje nekih simptoma sindroma karpalnog tunela.
Korak 2. Lagano istegnite vrat
Možete se lagano rastegnuti i ublažiti napetost u vratu, ako imate neku zategnutost povezanu s karpalnim tunelom ili povrede koje se ponavljaju. Počnite tako da sjedite uspravno, a zatim stavite desnu ruku na vrh lijevog ramena. Držite desno rame prema dolje i polako spustite glavu prema naprijed, a malo udesno.
- Držite rastezanje pet sekundi i primijenite samo lagani pritisak.
- Polako otpustite, a zatim ovo istezanje ponovite s druge strane.
Korak 3. Rastegnite ramena
Počnite tako što ćete ustati, s rukama opuštenim uz bok. Zatim podignite rame pokretima slijeganja ramenima. Stegnite ramena unatrag, a zatim ih istegnite i povucite prema dolje. Zadržite ga na trenutak, a zatim gurnite ramena prema naprijed.
- Ovo bi vam trebalo pružiti dobro i sveobuhvatno istezanje ramena.
- Cijeli pokret trebao bi vam oduzeti oko sedam sekundi da prođete.
Korak 4. Ispružite ruke i laktove uza zid
Ovo istezanje možete izvesti kako biste ojačali mišiće ruku između zgloba i unutarnjeg lakta. To može pomoći u stvaranju mobilnosti i podrške kroz zglob.
- Okrenuti prema zidu, podignite ruku sve dok ne bude paralelna s podom, a zatim postavite dlan uz zid s prstima prema gore.
- Ako ne možete osjetiti rastezanje, nježno se naslonite na zid.
- Zatim brojite do 30 i pustite.
- Ponovite ovo tri puta sa svakom rukom.
- Za dublje istezanje, okrenite dlan tako da prsti pokazuju prema tlu.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Upozorenja
- Ako patite od boli i nelagode, trebali biste zakazati termin kod svog ljekara.
- Cilj vježbi je izgraditi ugodno vrijeme. Ako u bilo kojem trenutku osjetite umor ili bol, prestanite.
