Alarm se uključuje i trebate više sna, ali morate i ustati i krenuti. Šta učiniti? Ustajanje iz kreveta kada ste umorni je minuta koja izgleda kao da traje čitavu vječnost, ali možete naučiti da se probudite i započnete dan na desnoj nozi.
Koraci
1. dio od 4: Forsiranje sebe iz kreveta
Korak 1. Nemojte pritisnuti dugme za odlaganje
Ako pritisnete dremež i ponovo utonete u san, vratit ćete se u ciklus spavanja. To vam može otežati ustajanje, pogotovo ako više puta pritisnete dremež. Potrudite se da ustanete iz kreveta što je prije moguće nakon što ste se prvi put probudili.
Korak 2. Upotrijebite više budilnika postavljenih za uzastopno uključivanje
Ako se vaši alarmi uključe u roku od nekoliko minuta jedan od drugog, veća je vjerovatnoća da ćete se probuditi postepeno. Postepeno buđenje mnogo je zdravije i prirodnije od iznenadnog buđenja.
Korak 3. Postavite barem jedan budilnik na drugu stranu prostorije
Prisiljavajući sebe da ustanete i prošetate po sobi kako biste isključili budilicu, smanjit ćete vjerovatnoću da ćete se nakon toga vratiti u san. Na nogama će se povećati vaša želja da započnete dan.
Korak 4. Uključite nekoga drugog
Ako vaš bračni drug ili partner moraju ustati u isto vrijeme kad i vi, neka vam pomognu da se probudite. Ako živite sami, zamolite prijatelja ili rođaka da vas nazove kako bi bili sigurni da ste budni. Ovo će vam pomoći da izbjegnete prespavanje alarma.
2. dio od 4: Energetski započnite jutro
Korak 1. Napravite istezanje ili neku drugu laganu vježbu
To će vam pomoći da pokrenete krv i pružiti dodatni potres za početak dana. Ne morate da radite dugo. 15 minuta bi trebalo biti dovoljno, ili čak i manje ako imate vremena.
Korak 2. Istuširajte se
Hladan tuš može vam pomoći da se šokirate budni. Vrući tuš može imati isti efekat. Ako patite od zagušenja zbog alergija ili prehlade, vrući tuš može vam pomoći očistiti sinuse i učiniti da se osjećate budnije.
Korak 3. Dobijte dovoljno sunčeve svjetlosti što je prije moguće
Vaš unutrašnji sat je osjetljiv na promjene u svjetlu. Dobivajući što je prije moguće puno prirodnog svjetla, možete podsjetiti svoj mozak da je vrijeme za buđenje. Razmislite o doručku vani. Takođe možete otvoriti sve zavese u svojoj spavaćoj sobi odmah nakon što se probudite.
Ako vaš posao zahtijeva da se probudite prije zore, razmislite o kupovini jakog svjetla za liječenje sezonskog afektivnog poremećaja
Korak 4. Pojedite energetski bogat doručak
Doručak pun proteina i složenih ugljikohidrata dat će vam puno energije koja sporo sagorijeva kako biste bili sigurni da vam šećer u krvi neće pasti prenisko prije ručka. Zbog niskog šećera u krvi možete se osjećati pospano.
- Namirnice poput jaja, integralnog hljeba i voća dobar su izbor.
- Izbjegavajte kolače za doručak poput kolača od kave, muffina i kolača. Često su prepuni rafiniranog šećera. Šećer vam može dati brzi nalet energije, ali brzo će izblijedjeti i ponovo ćete se osjećati umorno.
3. dio od 4: Pobrinite se da ostanete budni
Korak 1. Pijte male količine kafe ili čaja tokom dana
Umjesto da ujutro popijete veliku kafu, pijte manje količine u redovnim intervalima. To će vam pomoći da ostanete na putu bez nervoze ili nervoze.
Korak 2. Budite oprezni pri „podnevnom uranjanju“
”Većina ljudi doživi pad energije oko 14 sati. Ovaj pad je često gori kod osoba sa nedostatkom sna. Takođe može biti gore ako pojedete obilan, težak ručak.
Korak 3. Drijemajte
Kratko drijemanje može vam pomoći da se osjećate osvježeno i poboljša vaše raspoloženje ako ste neispavani. Ne drijemajte duže od 10-30 minuta. Dulje od toga nakon toga se možete osjećati omamljeno, a može ometati i noćni san.
- Dremanje popodne, oko podnevnog uranjanja, može pomoći u snižavanju krvnog pritiska.
- Ne drijemajte više od jednog dana, jer to može ometati vaš noćni san.
Korak 4. Dobijte dovoljno svjetla
Budući da je vaš unutrašnji sat osjetljiv na svjetlost, poželjet ćete maksimizirati količinu svjetlosti koju vaše tijelo prima tokom dana kako biste bili sigurni da ne pospavate. Sunčeva svjetlost je najbolja, ali je svako svjetlo bolje od nijednog.
Povremeno izlazite napolje na svjež zrak i sunčevu svjetlost. Ipak, nemojte ostati predugo vani, pogotovo u vrućim danima, jer bi vas prekomjerno izlaganje direktnoj sunčevoj svjetlosti moglo umoriti
Korak 5. Ostavite sobu hladnom
Previše vrućine može izazvati pospanost čak i dobro odmornih ljudi. Održavanje ureda hladnim tokom dana može vam pomoći da ostanete budni stimulirajući vaša osjetila.
Korak 6. Ostanite aktivni
Održavajte svoje tijelo i um aktivnim ako se što više bavite drugima. Razgovarajte sa suradnicima o poslovnim projektima ili temama koje su vam zajednički zanimljive. Redovno pravite pauze za šetnju po kancelariji ili kući.
4. dio od 4: Bolji san u budućnosti
Korak 1. Uspostavite redovan ciklus spavanja i buđenja
Dugoročno ćete bolje spavati ako vaš mozak povezuje određeno doba dana s odlaskom u krevet i buđenjem. Učinite to postupno postavljajući vrijeme za spavanje unatrag ili naprijed 20 minuta svaki dan dok ne pogodite cilj. Dakle, ako obično odlazite na spavanje između 23:00 i ponoći, ali želite u krevet u 10:30, pokušajte otići u krevet u 23:30 prve noći, zatim u 11:10 druge noći, i tako sve dok ne stignete vaš cilj.
Ako vaš posao uključuje mnogo putovanja, pokušajte ići u krevet u isto vrijeme za svaku vremensku zonu u kojoj se nalazite. Dakle, ako obično odlazite na spavanje u 22:30 po istočnom standardnom vremenu, ali putujete u Kaliforniju, budite budni do 22:30 po pacifičkom standardnom vremenu
Korak 2. Uspostavite period opuštanja koji traje najmanje 1 sat prije spavanja
To će vam pomoći da se smirite i spremite za spavanje. Ako idete u krevet s puno misli, vjerovatno ćete loše spavati.
- Izbegavajte korišćenje televizora, računara, tableta i telefona najmanje 1 sat pre odlaska u krevet. Svi ovi uređaji proizvode oblik svjetlosti koji inhibira proizvodnju melatonina, hormona koji uzrokuje da zaspite.
- Suplemente melatonina možete pronaći u većini drogerija. Oni su općenito sigurni za kratkotrajnu i dugotrajnu upotrebu, ali prije upotrebe ipak biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom.
- Ako imate problema s opuštanjem prije spavanja, isprobajte meditaciju ili svjesne tehnike opuštanja. Stres može uzrokovati poteškoće sa spavanjem, a ove prakse mogu vam pomoći ublažiti dio stresa i anksioznosti.
Korak 3. Izbjegavajte alkohol
Iako pijenje alkohola može izazvati pospanost, nećete dobro spavati kao posljedica pijenja. To je zato što alkohol smanjuje san za brzo kretanje očiju (REM), koji je dio sna u kojem se snovi javljaju i kritičan dio ciklusa spavanja. Ovaj poremećaj se obično događa u drugoj polovici ciklusa spavanja. Kao rezultat toga, niste svjesni toga sve dok se ne probudite umorni.
Korak 4. Nemojte konzumirati kofein kasno u toku dana
Kofein može naštetiti obrascima spavanja ako se konzumira u roku od 10-12 sati prije spavanja. Čak i kava i čaj bez kofeina i dalje mogu sadržavati male količine kofeina. Stoga, ako ste posebno osjetljivi na kofein, izbjegavajte sve oblike kave i čaja nakon ručka.
Ako pušite duhan, ne pušite nekoliko sati prije spavanja. Kao i kofein, nikotin je također stimulans
Korak 5. Provjerite je li vaša spavaća soba što tamnija
Svjetlost iz noćnih izvora poput Mjeseca ili uličnih svjetiljki može vas držati budnima, posebno ako lagano spavate.
- Zakačite zavjese na prozore.
- Još bolje, stavite svoj krevet u sobu bez prozora.
Korak 6. Pokušajte svoju spavaću sobu koristiti samo za spavanje
Ako vaš mozak povezuje vašu spavaću sobu s aktivnostima koje nisu povezane sa spavanjem, poput gledanja televizije, rada ili vježbanja, bit će vam teže uspostaviti zdrave obrasce sna. Dobar način za postizanje ovog cilja je da postavite svoj krevet u najmanju sobu koju možete.
Korak 7. Razgovarajte sa svojim ljekarom o poremećajima spavanja
Ako vam se pristojan san dugoročno pokaže nedostižnim, možda ćete morati saznati patite li od poremećaja spavanja.
