Je li vaša anksioznost posebno loša ujutro? Imate li problema s ustajanjem iz zasjede briga i strahova koji vam se jave u glavi čim otvorite oči? Mnogi ljudi se bore da bi započeli slobodan dan zbog anksioznosti. Možete preuzeti kontrolu nad svojom tjeskobom-i svojim jutrima-primjenom tehnika smirivanja dok ste još u krevetu. Svoj slobodan dan možete dobiti i na dobrom putu planiranjem ugodnih aktivnosti i prakticiranjem dobre higijene sna prethodne noći.
Koraci
1. dio 3: Opuštajuće aktivnosti u krevetu
Korak 1. Fokusirajte se na svoje fizičke osjećaje
Imajte na umu signale vašeg tijela da vaša anksioznost raste. Često su nam fizičke senzacije glavni signal da stvari nisu u redu i da moramo stati, obratiti pažnju i učiniti nešto po tom pitanju. Srce vam lupa? Drhti li vam se tijelo? Je li vam vruće od znoja ili se naježite? Ako su ti osjećaji prisutni, pokušajte se smiriti um i nekoliko puta polako, dugo duboko udahnuti.
- Lezite ravno na leđa s jednom rukom na trbuhu, a drugom na grudima, osjećajući kretanje vašeg tijela dok udišete i izdišete.
- Zamislite sebe na mjestu koje smatrate mirnim i opuštajućim (neko mjesto u blizini vode, sjedi na velikom otvorenom polju ili na vrhu planine, na primjer). Dok držite oči zatvorene, nastavite s dugim dahom (najmanje deset brojanja) i zadržite sliku dok ne osjetite kako vam srce i puls usporavaju do normalnog ritma.
- Tako ćete moći aktivno samoregulirati svoje unutarnje stanje i progurati napete trenutke kako biste započeli dan.
Korak 2. Pokušajte duboko disati
Ako vas anksioznost zadesi čim se probudite, razvijte duboku praksu disanja. Duboko disanje omogućuje vam da kontrolišete dah i aktivirate prirodnu reakciju tijela na stres. Za jutarnju anksioznost ponovite ciklus dubokog disanja nekoliko minuta prije nego što ustanete iz kreveta. Međutim, možete duboko disati u bilo koje doba dana kada osjetite stres ili paniku.
Pristup dubokog disanja 4-7-8 lako se pamti. Duboko udahnite kroz nos kroz 4 broja. Zadržite dah 7 tačaka. Zatim polako izdahnite kroz usta 8 tačaka. Ponovite po potrebi
Korak 3. Izvedite progresivno opuštanje mišića
Stres može uzrokovati zadržavanje napetosti u određenim dijelovima tijela, što dovodi do bolova i stezanja. Progresivno opuštanje mišića je smirujuća vježba koja vam pomaže u ublažavanju napetosti u mišićima vašeg tijela.
Udobno ležite u krevetu s nogama i rukama opuštenim sa strane. Udahnite nekoliko pročišćavajućih udaha-kroz nos i izdahnite kroz usta. Počevši od nožnih prstiju, nježno stegnite mišiće. Zadržite napetost nekoliko sekundi. Zatim ga otpustite. Zapazite kako se osjećate sada kada je napetost nestala. Sada prijeđite na listove i koljena. Zategnite mišiće, zadržite, a zatim otpustite. Nastavite sve dok ne napravite sve mišiće u tijelu
Korak 4. Uradite tehniku uzemljenja za ublažavanje panike
Ako vaša tjeskoba odvodi vaše misli od sadašnjeg trenutka u zastrašujuće situacije za koje očekujete da će se dogoditi sljedećeg dana, vratite se vježbom utemeljenja. Uzemljenje vam pomaže u ublažavanju anksioznosti usmjeravajući vašu pažnju ovdje i sada.
Možete ostati prizemljeni sa bilo kojim osjećajem u svojoj spavaćoj sobi. Duboko udahnite dok radite aktivnost. Osjetite kako se plahte osjećaju na vašoj koži. Primijetite trnce. Uhvatite prekrivače između prstiju. Čujte zvuk ptica koje cvrkuću ispred vašeg prozora. Pogledajte meko jutarnje svjetlo. Upamtite, na sigurnom ste
Korak 5. Učinite istezanje
Istezanje je odličan način za oslobađanje od stresa i opuštanje zategnutih mišića nakon noći spavanja. Izvođenje nekoliko poza joge dok ste na krevetu može potaknuti vaš metabolizam i učiniti da se osjećate i budnije.
Sjednite u krevet i držite ruku visoko iznad glave. Nagnite se u mišiće s lijeve strane. Zadržite nekoliko sekundi. Zatim se nagnite udesno. Napravite nosom nevidljive krugove, dopuštajući da se vrat istegne. Učinite istezanje kralježnice tako što ćete jednu ruku staviti na koljeno, a zatim nježno okrenuti prema uzglavlju. Ponovite sa druge strane
Dio 2 od 3: Poboljšanje jutarnjeg raspoloženja
Korak 1. Uklonite negativne misli i vježbajte samilost
Razmislite o svojim mislima i situacijama i iskustvima koja izazivaju vašu anksioznost. Istražite šta mislite i kako se osjećate u svakoj od tih misli. Velike su šanse da ako ste uznemireni i da se užasavate dana, vaše misli su vjerojatno negativne, oštre i samokritične.
- Da imate prijatelja koji je proživljavao iste te misli, vjerovatno biste im pokazali empatiju kroz saosjećanje, ohrabrenje i ljubaznost. Pokušajte pokazati istu empatiju. Preoblikujte svoje razmišljanje na pozitivnije izraze.
- Recite sebi da idete naprijed. Recite: "Bit će mi dobro da započnem dan i upoznam nove stvari", ili "Suočit ću se sa danom, potrudit ću se i znati da sam učinio nešto novo."
- Nastavite dodavati pozitivne izraze sebe i zapisujte ih u bilježnicu ili naljepnicu. Možete ih čak staviti na mjesto gdje ćete ih vidjeti ujutro kao podsjetnik da ostanete pozitivni.
- Druga mogućnost je da ih snimite na pametni telefon ili jednostavno mentalno pregledate svako jutro, tokom dana ili večeri. Neka vaš ton glasa bude mek i podržava, strpljiv i ljubazan.
Korak 2. Zakažite prvo nešto ugodno
Jedan trik koji će vam pomoći da ustanete iz kreveta kada se osjećate tjeskobno je isplanirati nešto uzbudljivo za početak dana. Imati nešto ispunjeno čemu se možete radovati može vam oduzeti misli od onoga što vas muči i pomoći vam da izgradite entuzijazam o danu koji je pred nama.
Ako volite trčati, isplanirajte jutarnje trčanje. Ako vam muzika podiže raspoloženje, podesite radio na satu da svira vaše omiljene melodije dok se oblačite. Nazovite i razgovarajte sa rođakom na daljinu koji vas uvijek nasmije. Jednostavno učinite sve što vas čini sretnima što ste živi čim ustanete iz kreveta
Korak 3. Recite sebi da morate ustati iz kreveta samo jedan sat
Ako vas tjeskoba sakrije ispod plahti jer se osjećate preopterećeni beskrajnom listom zadataka, isprobajte ovu strategiju kako biste se pokrenuli. Recite sebi da ćete ustati iz kreveta, ali to morate učiniti samo sat vremena.
- Naravno, cilj nije ležanje. Cilj je konzumirati hranjiv doručak, vježbati, izvesti svoju zdravstvenu ili kozmetičku rutinu, te otići na posao ili u školu. Međutim, ako vam se čini da je razmišljanje o svemu što trebate učiniti previše, reći sebi da morate raditi samo kratko vrijeme može vam dati poticaj koji vam je potreban za početak.
- Vjerojatnije je da će vam, kad jednom unesete zamah u dan, vaša anksioznost nestati i bit ćete sretni što ste ustali iz kreveta.
Korak 4. Jedite ugodan, ali zdrav doručak
Bilo da se radi o loncu vruće kave koja se počinje kuhati na tajmeru ili obećanju ukusnog kolačića od borovnica od cjelovitih žitarica, želja da jedete ukusnu hranu može vam pomoći da podignete jutro. Zdravi doručak u roku od sat vremena nakon buđenja pomaže u regulaciji šećera u krvi i umanjuje anksioznost.
Probajte jogurt s voćem, smoothie s voćem i zelenilom, zdjelu obilne zobene kaše ili voće i orahe. Obavezno donesite zdrav izbor koji će vam osigurati esencijalne vitamine i hranjive tvari za fizičko i mentalno zdravlje
Korak 5. Ponovite smirujuće afirmacije
Nakon što otvorite oči, može vam pomoći da počnete izgovarati pozitivnu mantru koja vam daje smirenje da ustanete i započnete dan. Možete izrecitirati frazu po sjećanju ili postaviti nešto na ogledalo u kupaonici da biste je ponovili mentalno ili verbalno dok perete zube, perete lice i sređujete za dan koji je pred nama. Ponovite nešto poput:
- "Osećam se mirno i u miru sa samim sobom."
- Anksioznost me ne kontrolira. Mogu to kontrolirati.”
- Potpuno sam čitav i siguran.”
- "Već sam prošao kroz anksioznost i mogu to ponoviti."
Korak 6. Izbjegavajte probuđena buđenja
Ako se vaša tjeskoba pogorša zbog iznenadnog buđenja, pokušajte pronaći alternativne načine ustajanja na vrijeme. Ovi oštri podsjetnici mogli bi vam pogoršati raspoloženje, pa vam pronalaženje zamjena može pomoći da ustanete iz kreveta sa mirnijim umom.
Na primjer, ako se obično probudite uz zvona, odlučite se za blaži alarm ptičje pjesme ili umirujuću melodiju koja vas nježno budi. Takođe, ako su drugi iz vašeg domaćinstva ujutro bučni, pitajte ih: "Možete li, molim vas, ujutro stišati? Vikanje me nervira."
Korak 7. Posjetite terapeuta
Ako vas ujutro stalno muči teška anksioznost, moglo bi biti od pomoći posjetiti stručnjaka. Terapeut za mentalno zdravlje može vam pomoći da identificirate uzroke vaše anksioznosti, naučite strategije suočavanja i razvijete realnije misaone obrasce kao odgovor na tjeskobna osjećanja. Zamolite svog ljekara da vas uputi psihijatru za mentalno zdravlje.
Također, obavijestite svog liječnika primarne zdravstvene zaštite o vašoj jutarnjoj anksioznosti. Ako su simptomi iscrpljujući i ometaju vaše funkcioniranje, možda će vam biti potrebni lijekovi za suzbijanje
3. dio 3: Usvajanje boljih navika spavanja
Korak 1. Rano isključite elektroniku
Možda mislite da vam ostajanje budno i pijano gledajući nekoliko epizoda vaše trenutne TV emisije pomaže u ublažavanju anksioznosti, ali plavo svjetlo povezano s elektroničkim uređajima šteti snu.
Isključite svu elektroniku, poput televizora, laptopa ili pametnih telefona, najmanje 30 minuta ili sat prije spavanja. Za žrtvu ćete uživati u boljem kvalitetu sna. Osim toga, dobar noćni odmor pružit će vam duševni mir i energiju koja vam je potrebna da se ujutro istrljate iz kreveta
Korak 2. Držite dosljedan raspored spavanja
Vaš biološki sat najbolje funkcionira kada se budite i ležite svake noći otprilike u isto vrijeme. Odaberite vrijeme koje vam odgovara i nastojte ga se držati. Na taj način možete istrenirati svoje tijelo da osjeća pospanost i da se budi u stalno vrijeme svaki dan.
Korak 3. Izbjegavajte kofein i alkohol
Iako vam ujutro ta šalica kave može pomoći da pokrenete dan, najbolje je ograničiti konzumaciju kofeina osam sati prije spavanja. Konzumiranje kofeina pre spavanja može ostaviti osjećaj nervoze i nervoze, što rezultira noći bacanja i okretanja.
- Alkohol je takođe neprijatelj mirne noći. Iako vas u početku može opustiti, dugoročno gledano ometa kvalitetu vašeg sna.
- Osim pića, htjet ćete se kloniti i teških obroka u satima prije spavanja jer određene namirnice mogu uzrokovati neželjene učinke poput žgaravice koje vas također drže budnima.
Korak 4. Kreirajte umirujuću rutinu prije spavanja
Veliki broj tinejdžera i odraslih sa anksioznošću takođe ima problema sa spavanjem. Ako vam nesanica otežava spavanje noću, ritual smirivanja može vam pomoći. Ova rutina uključuje učiniti vašu spavaću sobu što udobnijom i raditi aktivnosti koje potiču opuštanje.
- Koristite zavjese koje blokiraju svjetlo kako bi vaša soba bila mračna. Spustite termostat tako da temperatura bude ugodna. Rezervirajte svoju spavaću sobu samo za aktivnosti u spavaćoj sobi-izbjegavajte gledanje televizije ili rad u krevetu.
- Zapalite svijeću i slušajte umirujuću muziku dok se pripremate za spavanje. Opustite se u kadi s mjehurićima. Menjajte masaže sa svojim partnerom, ako ga imate. Ili, pročitajte knjigu.
