Slijeđenje dijete sa niskim ili smanjenim natrijumom može biti korisno za vaše zdravlje. Studije su pokazale da prehrana bogata natrijumom (s namirnicama koje sadrže puno soli) može povećati rizik od visokog krvnog tlaka. Život s visokim krvnim tlakom može povećati rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara koji su neki od glavnih uzroka smrti u Sjedinjenim Državama. Izbacivanje soli iz prehrane može smanjiti rizik od povišenog krvnog tlaka, ali može ostaviti blagu hranu; međutim, ako uključite nekoliko kulinarskih trikova, možete izrezati sol i zadržati hranu punom okusa.
Koraci
Dio 1 od 3: Dodavanje okusa bez soli
Korak 1. Pospite hranu kiselim aromama
Trik inspiriran kuharom, prelijevanje hrane sokom od citrusa ili octom može pomoći u isticanju i uljepšavanju okusa hrane bez dodavanja soli.
- Kiseline pomažu u poticanju vaših okusnih osjeta i izazivaju "slanost" koja je svojstvena mnogim namirnicama. Najbolje je posipati hranu na kraju kuhanja kako ne biste skuhali svijetli okus soka od citrusa ili octa.
- Takođe koristite koricu agruma. Kora ima puno eteričnih ulja i ogromnu količinu okusa. Pospite hranu i jela sa korom pored soka od agruma.
- Sok od citrusa, korica i ocat prirodno su niskokalorični i potpuno ne sadrže natrij, pa su ovo odličan dodatak prehrani sa smanjenim unosom natrija.
Korak 2. Neka bude začinjeno
Poput soka od agruma i octa, drugi način da posvijetlite jelo bez dodavanja soli je da ga malo udahnete začinjenim začinima ili paprikom.
- Bilo da idete sa crnim biberom, pahuljicama crvene paprike ili čak kajenskim biberom, dodavanje začinske komponente vašoj hrani može pomoći u stimulaciji nepca i odvraćanju jezika od nedostatka soli.
- Pokušajte dodati začine poput: crnog papra, pahuljica crvene paprike, kajenske paprike, čili papričice ili ljute paprike. Osim začina, pokušajte kuhati i sa začinjenim sastojcima poput: jalapenosa, poblano čilija, paprike banane, ljute papričice trešnje ili čak serrano paprike.
- Osim toga, kapsaicin, koji je "začinska" komponenta paprike, povezan je sa smanjenim apetitom i zdravijom težinom.
Korak 3. Idite na svježe i sušeno bilje
Osim što koristite intenzivnije začine (poput kajenskog bibera), postoji mnogo biljaka koje možete koristiti da hranu učinite ukusnijom bez soli. U novom kuhanju s niskim udjelom natrija možete raditi i svježe i sušeno začinsko bilje.
- Svježe začinsko bilje daje mnogo okusa hrani - posebno kada se doda na kraju kuhanja. Osušeno bilje je odlično dodati na početku kuhanja i koncentriraniji je i intenzivniji izvor okusa otkad se osuši.
- Bilo koje bilje ili začini koje želite koristiti su odlični. Možete probati zeleno bilje poput bosiljka, origana, majčine dušice, mažurana, estragona ili ružmarina. Ili možete probati toplije začine poput cimeta, muškatnog oraščića, klinčića ili sušenog đumbira.
- Postoje i mnoge mješavine i mješavine začina bez soli. Možete ih koristiti ako želite laganu mješavinu aroma.
Korak 4. Koristite aromatičnu hranu
Poput začina ili kiselina (poput octa ili soka od citrusa), postoje neke aromatične namirnice i sastojci koji dodaju puno intenzivnog okusa hrani bez dodane soli. Počnite miješati neke od ovih namirnica u obroke.
- Luk i ljutika su vrlo slični, čak i rođaci, i dodaju puno okusa kada se kuhaju u jelima ili čak koriste sirovi.
- Đumbir i češnjak ljuti su začini koji nude ogroman okus ako se kuhaju u jelu ili se koriste sirovi.
- Svi ovi aromati dodaju okus jelima. Razmislite o tome da ih skuhate u jelu, a zatim dodate još malo na kraju kuhanja za još veći hit okusa.
Korak 5. Kuhajte sa zdravim mastima
Drugi način dodavanja okusa vašoj hrani je pomoću masti. Masnoće dodaju mnogo okusa hrani - bilo da kuhate s masnoćom ili koristite hranu s većim udjelom masti (poput lososa ili tunjevine). Koristite zdravije izvore masti kako biste ostvarili dodatne beneficije za srce.
- Molekule koje nose okus otapaju se u masti i mogu se ravnomjernije rasporediti po hrani kako bi im dali više okusa.
- Kuhajte sa zdravim mastima za srce poput maslinovog ulja, uljane repice, ulja avokada, ulja kikirikija (ili drugih orašastih ulja) ili čak sojinog ulja.
- Također kuhajte hranu koja sadrži masti zdrave za srce, poput lososa, tunjevine, skuše, orašastih plodova ili avokada. Masti iz ovih namirnica mogu pomoći da cijelo jelo dobije još ukusniji ukus.
Korak 6. Odaberite ukusne metode kuhanja
Mnogi se ljudi usredotočuju na sastojke kuhanja s niskim udjelom natrija pokušavajući pronaći način da zamijene sol. Međutim, odabir ukusnog načina kuhanja također može smanjiti potrebu za dodavanjem soli u obroke.
- Neke metode kuhanja, poput krivolova, kuhanja ili kuhanja na pari, ne daju toliko ukusa hrani. Ako želite povećati profil okusa svojih jela, preskočite ove vrste kuhanja.
- Pečenje je odlična metoda kuhanja koja koristi visoku temperaturu pećnice za kuhanje hrane. Pomaže karamelizirati i zapeći vanjsku stranu hrane ostavljajući hrskavu, mirisnu koricu. Osim toga, pomaže u isticanju prirodne slatkoće povrća i "slanosti" proteina jer se smanjuje sadržaj vode, čineći okus gušćim.
Korak 1.
- Roštiljanje je slično pečenju po tome što velika vrućina roštilja i dodir roštilja daju namirnice dimljenog i slanog okusa.
- Searing je još jedna metoda kuhanja na visokoj temperaturi koju možete raditi preko štednjaka. Toplina iz tave peče i karamelizira vanjsku stranu proteina i povrća za hrskavu, aromatičnu koricu.
Dio 2 od 3: Smanjenje soli u vašoj prehrani
Korak 1. Napravite hranu od nule
Jedan od najjednostavnijih načina da izbacite višak soli iz prehrane je kuhanje hrane od kuće i od nule. Možete prestati koristiti sastojke i začine s visokim sadržajem natrija te ih zamijeniti stavkama bez soli ili smanjenom količinom soli.
- Kada pravite hranu kod kuće, možete kontrolirati svaki sastojak koji koristite. Na primjer, ako pripremate domaću juhu, možete odabrati juhu bez soli i pojačati dodatak bilja i začina kako biste povećali okus.
- Hrana kod kuće pomaže vam i u kontroli veličine porcija. Dakle, čak i ako ste namirnice s nešto više natrija, možete kontrolirati koliko jedete. Manji dio pomoći će smanjiti ukupnu količinu natrija koju ste konzumirali za vrijeme obroka.
- Neke ideje za domaće kuvanje sa niskim sadržajem natrijuma uključuju: sečenje lososa u zagrejanoj tavi preko šporeta i ceđenje malo svežeg limunovog soka na vrhu; posipanje mješavine meksičkih začina bez soli na pileća prsa i pečenje na žaru za fajitas; ili pravljenje vlastitog umaka od rajčice tako što ćete propržiti češnjak i luk zajedno sa svježim, sezonskim rajčicama i dovršiti umak sa svježim bosiljkom.
- Nastavite vježbati s vašim omiljenim začinima. Što više začina, začinskog bilja ili začina probate, to ćete se više upoznati s njima i pronaći ćete više kombinacija u kojima uživate.
Korak 2. Kupujte sezonski
Drugi način da smanjite natrij u hrani je korištenje sezonskih, svježih sastojaka. Ove namirnice zahtijevaju manje začina, posebno soli, jer je njihov okus intenzivniji.
- U većini slučajeva imate mogućnost kupovine bilo koje vrste voća ili povrća u trgovini. Nije sezonski lokalno, nije važno jer većina naših proizvoda dolazi izvan države ili sa zapadne obale.
- Međutim, hrana koja nije zrela ili je rano ubrana pa se ne pokvari prije nego što stigne na police trgovina može biti blaža i bez okusa. Međutim, sezonska i lokalna hrana beru se tek na vrhuncu zrelosti i općenito će imati puno bolji okus.
- Mnoge trgovine mješovitom robom sada imaju sezonski odjeljak ili dio proizvoda koji je došao od lokalnog prodavača ili farme.
- Možda biste trebali razmisliti i o odlasku na tržište lokalnog poljoprivrednika za sezonske artikle. Osim toga, ovdje ćete možda pronaći sorte nasljeđa koje mogu imati i više okusa.
Korak 3. Nemojte soliti hranu dok kuhate
Ako kuhate i spravljate hranu od kuće, vjerojatno je prirodno da posegnete i posipate malo soli u obroke dok ih pripremate. No, izbacivanje ove navike jednostavan je način da izbacite sol iz prehrane.
- Mnogo puta, soljenje hrane dok se kuha ne daje toliko okusa koliko tražite (iako i dalje dodaje sav dodatni natrij). Umjesto soli tokom kuhanja, preskočite ovaj korak i solite samo za stolom dok jedete.
- Veća je vjerovatnoća da ćete okusiti slani okus ako je sol dodana direktno hrani koju jedete u tom trenutku (umjesto dok kuhate). Lagano pospite obroke solju i pazite da izmjerite koliko konzumirate.
- Ako tokom kuhanja ipak dodate soli, uvijek izmjerite koliko koristite. Ograničeni ste na ukupno 2300 mg dnevno, što je otprilike 1 žličica dnevno.
Korak 4. Dopustite svom nepcu da se prilagodi
Kad god unesete bilo kakvu promjenu u svoju prehranu, u početku vam može biti teško naviknuti se na nju. Ovo je posebno istinito kada smanjujete pojačivač okusa poput soli.
- Studije su pokazale da se vaši okusni pupoljci i nepca mogu mijenjati i razvijati s vremenom. Njihov ključ je omogućiti sebi dovoljno vremena da prilagodite svoje arome.
- Osim toga, polako unosite promjene prekovremeno. Ako iz prehrane izbacite svaki izvor soli ili natrija odjednom, ovo će vam biti veći šok za usta. Planirajte da smanjite unos natrijuma, a ne sve odjednom.
- Nakon nekoliko tjedana pridržavanja dijete s nižim natrijumom, nećete primijetiti razliku u hrani. Zapravo, mnogi ljudi, kada kušaju prethodno uživanu hranu, počnu misliti da su previše slani i ne sviđa im se taj okus.
Dio 3 od 3: Ograničavanje namirnica bogatih natrijem
Korak 1. Ograničite brzu hranu ili prženu hranu
Natrij je prisutan u drugim namirnicama izvan naše solane kod kuće. Budite oprezni kada jedete vani - posebno u restoranima brze hrane - jer se u posluženoj hrani uglavnom nalazi više natrija.
- Mnogi restorani brze hrane poslužuju prženu hranu, prerađenu hranu, pa će čak dodati soli ovoj već slanoj hrani. Ograničite ili izbjegavajte ove vrste restorana i hrane kako biste ograničili ukupni unos natrija.
- Prije nego odete na svoje omiljeno mjesto, razmislite o tome da potražite informacije o prehrani na internetu. Pregledajte veličine posluživanja i sadržaj natrijuma u vašim omiljenim jelima i pokušajte odabrati namirnice sa nižim sadržajem natrijuma.
- Ako uživate u povremenim hamburgerima ili pomfritu, razmislite o pravljenju ove hrane od kuće. Kao što je navedeno, možete kontrolirati sastojke i ukupnu količinu soli koja se koristi. Dobit ćete domaću verziju svojih omiljenih predmeta sa smanjenim natrijumom.
Korak 2. Izbjegavajte prerađeno meso
Još jedan uobičajen izvor natrijuma u ishrani mnogih Amerikanaca je prerađeno meso. Oni su prilično česti i postali su sastavni dio prehrane mnogih ljudi.
- Prerađeno meso može uključivati hranu poput: hrenovki, kobasica, slanine, delikatesnog mesa, dimljenog mesa, salame i mesnih konzervi.
- Ove vrste hrane koriste sol ne samo kao aromu već i kao konzervans. Sadržaj natrijuma može biti veoma visok za ovu hranu.
- Umjesto toga, probajte konzervirano meso i ribu s niskim udjelom natrijuma, sami napravite svoje delikatesno meso pečenjem pilećih ili purećih prsa i rezanjem za sendviče, kupovinom sve prirodne kobasice ili slanine i kupnjom svježeg ili smrznutog nezačinjenog mesa.
Korak 3. Idite na konzerviranu hranu bez soli
Većina ljudi zna da konzervirane namirnice mogu biti bogate natrijumom. I oni su tačni - mnoge konzervirane namirnice imaju visok sadržaj natrijuma i treba ih ograničiti ili izbjegavati ako slijedite dijetu sa niskim udjelom natrijuma.
- Supa iz konzerve vjerovatno je jedan od glavnih krivaca konzerviranih namirnica bogatih natrijumom. Mogu se kretati od 100 mg do 940 mg natrijuma po obroku. Umjesto toga napravite svoju supu od nule.
- Ako kupujete konzervirano povrće ili pasulj, potražite konzerve na kojima piše "sa malo natrijuma" ili "bez soli". Ovo će biti vaše najbolje opklade.
- Međutim, ako ne možete pronaći artikl s malo natrija ili bez soli, prije upotrebe temeljito isperite hranu kako biste uklonili dio viška soli.
Korak 4. Preskočite smrznute večere i predjele
Ako ste u pokretu i nemate uvijek vremena za kuhanje, možda ćete doći u iskušenje da pojedete smrznutu večeru. Međutim, mnogi od ovih smrznutih predjela sadrže vrlo mnogo natrija - čak i "zdravije" verzije.
- Upamtite, sol se ne koristi samo kao aroma, već i kao konzervans koji čini neke od ovih smrznutih predjela višim u soli.
- Obavezno pročitajte oznake hrane na ovim artiklima. Mnoge smrznute večere prodaju se kao "zdrave" ili "niskokalorične", ali imaju cjelodnevni unos natrija. Dakle, bez obzira na to što kupujete, pogledajte natrij na etiketi.
- Dobar savjet koji trebate slijediti je kupovina smrznutog obroka s manje od 600 mg natrija po obroku ili obroku.
Korak 5. Budite oprezni s začinima
Škakljivo mjesto koje natrij često skriva je u začinima, umacima i preljevima. Ako pratite veličinu porcija, ukupni natrij nije tako loš. Međutim, ako ne mjerite i ne koristite veće količine, ovi se slani umaci zaista mogu zbrajati.
- Najčešći proizvodi sa visokim sadržajem natrijuma uključuju: kečap, prelive za salate, ljuti sos, soja sos, paradajz sos i marinade.
- Umjesto ovih stavki, pokušajte sami napraviti od nule. Možete i pokušati potražiti ove verzije s malo natrija u trgovini.
- Također imajte na umu da mnoge opcije s niskim udjelom masti ili bez masti-poput preljeva za salate bez masti-imaju više natrija u odnosu na uobičajene verzije. Kompanije dodaju dodatnu sol kako bi nadoknadile smanjenje kalorija.
Savjeti
- Neka vam postane navika da provjeravate oznaku nutritivnih činjenica za hranu koju redovno konzumirate.
- Ako slijedite dijetu s niskim udjelom natrijuma, razmislite o pokretanju časopisa o hrani kako biste pratili svoj ukupni unos.
- Počnite polako i nakon nekoliko tjedana uklanjati sol iz prehrane. To će pomoći vašim okusima da se prilagode.
- Takođe razmislite o tome da napravite više hrane od kuće. To vam omogućava da jedete neku od svojih omiljenih namirnica, ali i dalje se pridržavate dijete s niskim udjelom natrija.
