Obuzdavanje svojih emocija može biti težak posao. Počinje razumijevanjem svrhe vaših emocija, prihvaćanjem širokog spektra vaših emocija, a zatim utvrđivanjem zašto se osjećate na određeni način. Možete naučiti upravljati svojim emocijama tako što ćete razmisliti o svojim reakcijama, sjediti s neugodnim emocijama i naučiti nove vještine upravljanja emocijama kao što su vježbe i duboko disanje. Nakon što ste identificirali i naučili kako kontrolirati svoje emocije, možete ih koristiti za pozitivne promjene u svom životu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Priznavanje svojih emocija
Korak 1. Shvatite svrhu svojih emocija
Emocije vam pomažu da se prilagodite i preživite dok se krećete kroz svijet koji se stalno mijenja. Emocije vas upozoravaju, potičući vas da obratite pažnju na trenutnu situaciju. Neugodne emocije poput straha, ljutnje, tuge ili tjeskobe pomažu ljudima u rješavanju prijetnji, društvenih situacija i gubitaka. Anksioznost, na primjer, može poslužiti u svrhu pripreme za buduću prijetnju. Shvaćajući svoje emocije na suštinskom nivou, možete početi upravljati njima kad se pojave situacije i koristiti ih u svoju korist.
Korak 2. Identifikujte emocije koje osećate
Davanje imena kako se osjećate prvi je korak prema kontroli emocija i njihovoj upotrebi u životu. Možda se osjećate tjeskobno, ushićeno, preplavljeno ili ljuto. Prepoznavanje vaših emocija zdrava je vježba koja se može izvesti sama ili uz pomoć bliskog prijatelja ili člana porodice.
- Pokušajte pisati o svojim emocijama u dnevnik.
- Razgovarajte sa kolegom od povjerenja o svojim frustracijama na poslu. Ovo vam može pomoći da steknete uvid u to zašto se osjećate na određeni način.
Korak 3. Pripišite emociju nečemu
Emocije obično ne dolaze niotkuda. Kad osjetite emociju, vjerojatno reagirate na nešto u svom okruženju, odnosima ili nečem drugom. Odvojite trenutak da razmislite odakle emocije mogu doći.
- Na primjer, ako se osjećate tužno, razmislite o tome što je moglo izazvati tu emociju. To može imati veze s vašim dugim danom, prijateljem koji vam nije uzvratio telefonski poziv ili godišnjicom smrti člana porodice.
- Imajte na umu da se emocije mogu pojaviti i nakon uzroka. Na primjer, ako vas frustrira nešto što vam šef kaže na poslu, možda nećete odmah osjetiti ljutnju. Punu snagu svog bijesa mogli biste osjetiti kasnije u večernjim satima nakon što ste prstom naboli nogu o stol.
Korak 4. Prihvatite svoje emocije
Shvatite da ljudi svaki dan osjećaju širok raspon emocija. Neki se osjećaju sjajno, dok drugi ne. Negativne emocije služe važnim svrhama u vašem svakodnevnom životu, kao i više pozitivnih emocija. Prihvaćanje da se nećete uvijek osjećati sretno i da su ne baš ugodne emocije dio ljudskog iskustva pomoći će vam da naučite prihvatiti svoje emocije onakve kakve jesu.
Na primjer, kad se osjećate tužno ili ljuto, shvatite da s vama nema ništa loše. Pokušajte sebi reći: "Prihvaćam da sam ljut. To su normalne ljudske emocije."
Korak 5. Naučite sjediti s bolnim emocijama
Nije lako osjetiti bolne emocije, a često ih ljudi pokušavaju izbjeći. Zanemarivanje ili odbacivanje emocija ili njihovo otupljivanje hranom, alkoholom ili televizijom može biti destruktivno. Vježbajte sjedenje s negativnim emocijama umjesto borbe protiv boli. To će vam pomoći da obuzdate ta osjećanja i upotrijebite ih da naučite više o sebi, svojoj situaciji i kako se možete riješiti u bilo kojoj situaciji.
- Pokušajte koristiti dnevnik da biste pisali o svojim bolnim emocijama. Ova aktivnost vam može pomoći da se oslobodite napetosti i dođete do korijena svojih osjećaja.
- Dopustite sebi dug, snažan plač. Plakanje je odličan način da dopustite sebi da sjedite s emocijama poput tuge, tuge i boli. Možda ćete osjetiti olakšanje nakon plakanja ili steći novi pogled na svoju situaciju.
Metoda 2 od 3: Upravljanje svojim emocijama
Korak 1. Upotrijebite samo umirujuće aktivnosti
Kad počnete osjećati da vam emocije izmiču kontroli, upotreba samo umirujuće aktivnosti može vam pomoći. Samo umirujuće aktivnosti male su stvari koje možete učiniti kako biste se osjećali smirenije i sigurnije. Odredite neke samo-umirujuće aktivnosti zbog kojih ćete se osjećati bolje i upotrijebite ih da vam upregnu emocije. Neke dobre samo umirujuće aktivnosti uključuju:
- Opuštajuće tuširanje ili kupka s mjehurićima.
- Skuhajte si šalicu čaja ili vrućeg kakaa.
- Nežno se rastegnite.
- Pozovite prijatelja koji vas podržava da razgovarate.
- Slušanje umirujuće muzike.
- Odlazak u šetnju.
Korak 2. Preusmjerite svoju pažnju
Pronalaženje nečega što vam može odvratiti pažnju također može biti koristan način da obuzdate svoje emocije. Ovo može biti gotovo sve što će vas apsorbirati i odvratiti od misli koja vas uznemiruje. Neke stvari koje možete isprobati uključuju:
- Čitanje knjige ili slušanje audio knjige.
- Gledanje filma ili TV emisije.
- Bavljenje omiljenim hobijem, poput slikanja, sviranja instrumenta ili pečenja kolačića.
Korak 3. Promijenite situaciju
Ako se ne možete odvratiti jer se trenutno bavite situacijom koja vas uznemirava, druga je mogućnost potražiti načine za promjenu svoje situacije. To možete učiniti usvajanjem drugačijeg stava o situaciji ili traženjem načina da situaciju učinite ugodnijom.
- Na primjer, ako ste na poslu i uzrujani ste nad šefom, pokušajte sebi reći nešto poput: „Iako može biti okrutna, samo mi pokušava pomoći. Ako mogu gledati njene kritičke komentare kao način koji će mi pomoći da poboljšam svoj budući rad, onda mogu izrasti iz ovog iskustva.”
- Ili, ako se posvađate s prijateljem i imate problema s držanjem emocija pod kontrolom, možete pitati prijatelja nešto poput: „Možemo li nastaviti ovaj razgovor sutra? Moram trčati.”
Korak 4. Razmislite prije nego što reagirate
Lako je postati preplavljen svojim emocijama, posebno negativnim. Na primjer, ako vas određena situacija uzrokuje ljutnju, najbolje je pričekati neko vrijeme prije nego što reagirate. To će vam omogućiti da dođete do korijena svoje emocije, upregnete je, a zatim je iskoristite u svoju korist.
Na primjer, ako se osjećate uznemireno zbog partnera, pokušajte ne reagirati odmah. Odvojite trenutak da razmislite o tome šta osjećate i zašto prije nego što reagirate
Korak 5. Duboko udahnite
Odvajanje trenutka ili nekoliko minuta za vježbanje dubokog disanja može vam pomoći da steknete kontrolu nad svojim emocijama u bilo kojoj situaciji. Dok razmišljate o tome kako ćete reagirati na situaciju ili osjećaj, duboko udahnite brojeći do četiri. Izdišite polako dok brojite do četiri. Ponovite ovo onoliko puta koliko je potrebno da obuzdate svoje emocije.
Korak 6. Koristite fizičku aktivnost za obradu svojih emocija
Vježba smanjuje hormone stresa i potiče osjećaj smirenosti i dobrobiti. To vam pak može pomoći da upregnete svoje emocije i zadržite kontrolu nad danom situacijom. Vježbe također mogu pomoći u ublažavanju osjećaja ljutnje, tuge i tjeskobe.
- Pokušajte otići u dugu, tihu šetnju kada osjetite anksioznost.
- Ako se osjećate preopterećeno, krenite na sat joge ili zumbe kako biste ublažili napetost i stekli perspektivu.
- Ako se naljutite na šefa na poslu, pokušajte otići u šetnju za vrijeme ručka kako biste se dekompresirali.
Korak 7. Vježbajte svjesnost
Imajte na umu svoje emocije, ali ne dopustite im da vas kontroliraju. Biti svjestan može uključivati život u sadašnjem trenutku i usmjeravanje vaše pažnje na ono što je važno u tom određenom trenutku. Doživljavanje emocija važan je dio vježbanja svjesnosti, kao i učenje kako se osloboditi emocija.
Korak 8. Preispitajte svoje odgovore
Ljudi su stvorenja navika i često će reagirati na slične situacije na sličan način. Na primjer, kada ste ljuti, vikanje na objekt vaših frustracija može biti vaš odgovor. Ako ste tužni, vaš izbor je izolacija od prijatelja i porodice. Pokušajte drugačije odgovoriti sljedeći put kada vas obuzme određena emocija.
- Sljedeći put kad budete tužni, pokušajte se obratiti bliskom prijatelju umjesto da se zatvorite od svijeta.
- Ako obično vičete na svog supružnika u datoj situaciji, pokušajte umjesto toga govoriti mirno.
Korak 9. Razmislite o savjetovanju
Zatražite pomoć od pružatelja mentalnih usluga koji vam može pomoći u upravljanju emocijama. Savjetnik ili terapeut može vam pomoći da bolje razumijete svoje emocije, otkrijete uzroke problema u vašem životu i pomogne vam u stvaranju rješenja i strategija suočavanja koje vam odgovaraju.
Obratite se svom pružatelju osiguranja da vidite koje vrste savjetovanja su obuhvaćene vašim planom, kao i koji pružatelji usluga prihvaćaju vaše osiguranje
Metoda 3 od 3: Preusmjeravanje emocija
Korak 1. Otkrijte korijen svojih emocija
Nakon što identificirate ono što osjećate, sljedeći korak je ispitivanje zašto osjećate određenu emociju. Postoji li određena situacija koja vam izaziva nevolju, brigu ili bijes? Osjećate li se preopterećeni postupcima drugih?
- Pokušajte napraviti popis svih mogućih uzroka vaših emocija i pokušajte identificirati osnovni uzrok.
- Na primjer, ako se osjećate preopterećeno, osnovni uzrok može biti stalni stres zbog posla i porodičnih obaveza.
Korak 2. Donesite plan akcije
Nakon što otkrijete osnovni uzrok vaše emocije, možete započeti s formulisanjem plana za korištenje te emocije i pozitivne promjene u vašem životu. Budite kreativni dok razmišljate o svom planu i pokušajte ne osuđivati vlastite prijedloge. Možete čak zatražiti pomoć prijatelja od povjerenja ili člana porodice koji će vam pomoći da dođete do ideja.
- Na primjer, ako patite od nedijagnosticirane kliničke depresije nekoliko mjeseci, dobra radnja može uključivati traženje pomoći psihijatra za rješavanje problema.
- Ako niste sretni u braku, razmislite o tome da posjetite bračnog savjetnika.
- Ako vam fakultet izaziva tjeskobu, razmislite o drugim mogućnostima karijere.
Korak 3. Poduzmite akciju
Nakon što izradite plan, vrijeme je da ga sprovedete u djelo. Ovo je ključni korak u obuzdavanju emocija i njihovom korištenju za promjenu u vašem životu. Poduzimanje radnji moglo bi biti jednostavno poput važnog razgovora s osobom koja izaziva sukob u vašem životu, ili jednako teško kao i velika promjena u životu poput odvikavanja od pijenja. Budite ljubazni prema sebi i stalno se prilagođavajte dok ne postignete svoje ciljeve.
Korak 4. Pokušajte preusmjeriti negativnu emociju u nešto pozitivno
Obuzdavanje svojih emocija može značiti i njihovo preusmjeravanje u nešto korisno ili smisleno. Na primjer, ako se bojite vode, pokušajte usmjeriti taj strah u učenje plivanja ili postati zagovornik programa sigurnosti vode za djecu.
