Kad nastupe vrući ljetni mjeseci, morate biti posebno oprezni i oprezni kada vježbate na otvorenom. Vruće i vlažno vrijeme može otežati održavanje hladnoće - posebno kada se znojite. Ako niste oprezni i pregrijete se, možete doživjeti toplotni udar ili toplotnu iscrpljenost. Srećom, postoji mnogo načina na koje možete pobijediti ljetne vrućine. Odvojite vrijeme za planiranje unaprijed kako biste vježbali sigurno i ostali što je moguće hladniji tokom ljetnih mjeseci.
Koraci
Dio 1 od 3: Izmjena rutine vježbi za vruće vrijeme
Korak 1. Prilagodite se vrućem vremenu
Ako znate da dolazi sezona vrućeg vremena, planirajte se prilagoditi nadolazećim toplijim danima. To će pomoći vašem tijelu da se navikne na toplinu i ostane hladnije.
- U početku se vaše tijelo možda neće dobro nositi s visokim temperaturama; međutim, vremenom se vaše tijelo navikava na vrućinu, više se znoji i uči da se efikasnije hladi.
- Nekoliko sedmica prije nego što dođe vrućina, vježbajte na otvorenom. Pokušajte vježbati samo nekoliko dana u sedmici na kraće vrijeme vani.
- Općenito je potrebno nekoliko tjedana da se vaše tijelo privikne na toplije vrijeme. Kad se naviknete na to, više se znojite što na kraju održava vaše tijelo hladnijim. Samo zapamtite da kada se više znojite, morate nadoknaditi izgubljenu tečnost, pa povećajte i unos vode.
Korak 2. Vježbajte rano ujutro ili kasno navečer
Osim što planirate unaprijed za vruće vrijeme, planirajte i kada ćete vježbati. Postoje bolja vremena tokom dana koja će vam pomoći da ostanete hladni.
- Općenito, rani jutarnji sati i kasni večernji sati su najhladnije doba dana za vježbanje.
- Ako možete, rasporedite vježbe na otvorenom za ove sate. Možda ćete morati ustati malo ranije ili planirati vježbanje nakon večere.
- Pokušajte izbjeći vježbanje usred dana. Ručak i rano popodne su najtopliji i kada je sunce najjače.
Korak 3. Pronađite sjenovitu rutu
Kad se ipak odlučite vježbati vani, provjerite možete li isplanirati rutu ili pronaći područje koje je pomalo sjenovitije. Kad god ste u hladu, bit će vam hladnije nego na suncu.
- Ako idete na trčanje, šetnju ili vožnju biciklom, potražite stazu s puno drveća ili uz gradske blokove koje su zasjenjene građevinskim sjenama.
- Ako vježbe radite vani, potražite velika stabla koja pružaju puno hlada i pokušajte ostati ispod njih dok vježbate.
Korak 4. Vježbajte sporijim tempom
Bilo da trčite ili vozite bicikl, malo sporije može pomoći vašem tijelu da se ohladi dok vježbate. Prejako ili prebrzo guranje može uzrokovati prebrzo zagrijavanje.
- Tokom toplijih mjeseci planirajte raditi lakše vježbe, one koje ne zahtijevaju maksimalan napor i idu na kraći vremenski period.
- Na primjer, ako obično trčite milju od 9 minuta, razmislite o tome da je vozite malo sporije i trčite milju od 10 ili 11 minuta.
- S obzirom da ste u formi, sporije sporije neće povećati broj otkucaja srca i tijelo se neće zagrijati toliko.
- Ako ipak trebate pojačati ili ići brže, pokušajte ući u zatvoreni prostor ili u ranim jutarnjim satima. Na ovaj način možete držati malo hladnije.
Korak 5. Ako je potrebno, napravite dodatne pauze
Osim što ćete sporije ići, možda ćete otkriti da tokom ljeta morate praviti veće pauze. Ako vam je prevruće, usporite ili zastanite na trenutak.
- Ako ste vani po vrućini i osjećate se previše prevruće, napravite kratku pauzu od vježbe.
- Pokušajte se odmoriti ispod drveta ili u sjenovitom području kako biste pomogli tijelu da se brže ohladi.
- Ili, možete pokušati ispustiti malo hladne vode na glavu i lice kako bi se i vi malo brže ohladili. Pobrinite se da uvijek imate dovoljno vode kako biste ostali hidrirani.
Dio 2 od 3: Pronalaženje alternativa vježbanju na otvorenom ljeti
Korak 1. Pređite na časove aerobne teretane
Neki dani mogu biti prevrući za vježbanje. Umjesto znojnog vježbanja na otvorenom, idite u teretanu na sat aerobika u zatvorenom.
- Provjerite raspored časova fitnesa u lokalnoj teretani. Pronađite razred ili dva koji će raditi s vašom vremenskom linijom kako biste i dalje mogli odlično vježbati bez pregrijavanja na vrućem suncu.
- Možda ćete htjeti povezati časove teretane s vremenom. Dane koji će biti previše vrući možete pogledati u rasporedu teretane kako biste mogli unaprijed planirati.
- Ako vam se ne sviđa nijedan aerobni čas, upotrijebite kardio opremu. Provedite neko vrijeme na traci za trčanje, eliptičnoj stazi ili stepenicama. To je odlična alternativa.
Korak 2. Idite na kupanje
Ništa nije hladnije od lijepog kupanja. Bilo da idete u zatvoreni ili vanjski bazen, ovo je odličan način da ostanete hladni i dobro vježbate.
- Ako uživate u plivanju, razmislite o češćim odlascima tokom toplijih ljetnih mjeseci.
- Razmislite o pridruživanju lokalnom klubu na bazenu ili teretani ili fitnes centru koji ima bazen.
- Možete otići na plivanje ili se prijaviti na časove aerobika u vodi ili čak na časove vodene zumbe.
Korak 3. Stavite DVD ili video zapis za vježbu
Ako niste ljubitelj vode ili ne pripadate teretani, još uvijek možete dobro vježbati. Ostanite unutra u vlastitoj kući kako biste mogli vježbati i ostati hladni.
- Postoji mnoštvo online videozapisa (od kojih su mnogi besplatni) koje možete prikazati na tabletu ili računaru. Pratite video zapis o kardio ili treningu snage u vašoj dnevnoj sobi.
- Takođe možete kupiti DVD -ove za vježbanje. Ovisno o ciljevima vježbanja, možete pronaći one koji su kardio ili vježbe snage.
- DVD -ovi i video zapisi s vježbama odlični su za one dane koje niste planirali unaprijed i shvatili da je previše vruće za izlazak van.
Korak 4. Vježbajte koristeći stepenice
Ako vam je prevruće za izlazak, razmislite o tome da ostanete unutra i udarite stepenicama u svojoj kući ili stambenoj zgradi za fantastičan trening. Stubišta su obično hladna i mogu biti klimatizirana, što ih čini idealnim za vježbanje po vrućem danu.
- Imajte na umu da pad sa stepenica može uzrokovati ozbiljne ozljede, stoga se pobrinite da se osjećate dovoljno samopouzdano u svojoj kondiciji da biste se nosili s vježbanjem stepenica.
- Možete hodati ili trčati uz stepenice i trčati uz stepenice, trčati ili skakati s koraka na korak.
- Možete čak i uključiti trening snage u vježbe na stepenicama, od iskoraka do podizanja listova do tricepsa.
Korak 5. Uzmite dan aktivnog odmora
Ako želite učiniti nešto malo drugačije, preskočite sve tradicionalne vježbe zajedno. Umjesto toga, provedite dan u zatvorenom prostoru aktivni i zabavni.
- Ako je dan pretopao i želite ostati hladniji, razmislite o danu odmora. Možete učiniti nešto skromno ili biti aktivniji unutra.
- Na primjer, ako želite ostati malo aktivni, razmislite o šetnji trgovačkim centrom ili odlasku u muzej i šetnjom. I dalje ste aktivni, ali ste i unutra i svježi.
Dio 3 od 3: Održavanje hlađenja tokom ljetnih vrućina
Korak 1. Ostanite adekvatno hidrirani
Konzumiranje odgovarajuće količine tečnosti je bitan tokom letnjih vrućina. Posebno pazite da popijete minimalnu količinu ili više kako biste ostali hladniji i sigurniji po ljetnim vrućinama.
- Stručnjaci preporučuju da prije nego što počnete vježbati osigurate da ste potpuno hidrirani. Hidrirajte svoje tijelo najmanje dva sata prije nego što planirate vježbati.
- Uzimanje dovoljne količine tečnosti ne čini da se vaše telo oseća hladnije; međutim, pomaže vašem tijelu u stvaranju znoja koji je bitna funkcija hlađenja.
- Većina zdravstvenih djelatnika preporučuje da pijete najmanje osam do 10 čaša hidratantne tekućine svaki dan. Kad vježbate ljeti, umjesto toga ciljajte 10-12 čaša.
- Potrebne su vam veće količine jer se tijekom dana češće znojite i obilnije dok vježbate.
- Čak i mala dehidracija može negativno utjecati na vaše performanse tijekom vježbanja.
Korak 2. Nosite odgovarajuću vrstu odjeće
Jedan vrlo važan dio očuvanja hladnoće je vaša odjeća. Nošenje prave vrste i boje odjeće pomoći će vam da se ohladite tokom ljetnih vježbi.
- Mnogi proizvođači sada proizvode sportsku odjeću koja je posebno dizajnirana za vježbe po vrućem vremenu.
- Ova vrsta odjeće odvaja znoj s tijela, lagana je i prozračna.
- Općenito, potražite odjeću koja je bijele ili neonske boje i lagana (poput pamuka). Ova kombinacija je odlična za one vruće dane.
Korak 3. Zaštitite svoju kožu
Možda ćete se iznenaditi kad znate da je nošenje kreme za sunčanje dobar način da se ohladite. Zaštita vaše kože ključna je za održavanje hladne tijekom ljeta.
- Ako se opečete tokom leta, vaša koža se neće moći rashladiti kao što bi to inače bilo slučaj.
- Kako se to ne bi dogodilo, nosite kreme za sunčanje sa zaštitnim faktorom najmanje 30. Potražite proizvode koji su dizajnirani za sport ili atletiku i vodootporni su kako se ne biste znojili. Obično se opiru znoju i ostaju malo bolji.
- Takođe uložite u bejzbolsku kapu ili štitnik za nošenje. Ovo pomaže da vaše lice ostane u sjeni i zaštićeno od sunca.
Korak 4. Pratite vremenske prilike
Ako tijekom ljeta uživate u vježbanju na otvorenom, pokušajte pratiti vrijeme. Imaćete paznju koji će dani biti najhladniji.
- Provjerite na mreži, u aplikaciji za telefon ili gledajte jutarnje vijesti kako biste pratili vrijeme.
- Pogledajte celu predstojeću nedelju. Koji će dani biti najhladniji? Dolazi li toplinski val? Ima li dana kada će padati kiša?
- Poznavanje ovih informacija unaprijed može vam pomoći da isplanirate koji su dani najbolji za vježbanje. Na primjer, dan u kojem će biti samo 85 ° F (28 ° C) umjesto 95 ° F (35 ° C) bolji je dan za vježbanje vani.
Korak 5. Educirajte se o toplotnim bolestima
Iako radite sve kako biste bili hladni tokom ljeta, ipak biste se trebali educirati o vrućinskoj bolesti. Na ovaj način, ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, možete zatražiti odgovarajuću medicinsku pomoć:
- Glavobolje
- Vrtoglavica
- Mučnina i povraćanje
- Mentalna konfuzija
- Osećaj rumenila
- Ubrzan rad srca
- Grčevi u mišićima i trbuhu
Savjeti
- Ako imate poteškoća s vježbanjem po vrućini - bez obzira na to kako se oblačite ili u doba dana - razmislite o vježbanju što je više moguće u zatvorenom prostoru.
- Najbolji način da ostanete sigurni dok vježbate je pripremljen i educiran što je više moguće.