"Parivrtta Janu Sirsasana", ili "poza okrenuta glavom do koljena", poza je koja rasteže vaše tetive mišića, kičmu, ramena, donji dio leđa i bokove trbuha. Također poboljšava probavu, može ublažiti stres i blagu depresiju, i poznato je da pomaže kod glavobolje i nesanice. To je vježba dubokog uvijanja koja rasteže cijelo tijelo, a obično se izvodi u drugoj polovici sata joge kada vam je tijelo lijepo i toplo. Slušajte svoje tijelo dok ovo izvodite poza, a ako osjetite bol, prilagodite pozu prema potrebi pomoću jedne od modifikacija.
Koraci
1. dio od 3: Dolazak u početnu poziciju
Korak 1. Sjednite u sredinu prostirke
Pobrinite se da sjedite ispravljenog torza. Povucite trbuh natrag prema kičmi tako da vam grudni koš bude složen preko kukova u neutralnom položaju. Ispružite noge direktno ispred sebe i savijte prste prema gore.
Korak 2. Lagano se nagnite unatrag
Stavite ruke na pod iza sebe i pustite gornji dio tijela da bude malo unatrag. Neka vam trup bude čvrst, a gornji dio tijela ravno.
Korak 3. Otvorite noge koliko god vam je udobno
U idealnom slučaju, trebali biste raditi na otvaranju nogu pod kutom od 90 stupnjeva s zdjelicom kao vrhom. Budite sigurni da su vrhovi vaših koljena i nožni prsti usmjereni ravno prema gore. Savijte stopala i pritisnite noge u pod. Ako možete, ispružite noge iznad 90 stepeni za veći izazov.
Dok široko ispružate noge, odmaknite pete od tijela i okrenite unutrašnje strane bedara prema gore i natrag kako biste ih otvorili
Korak 4. Uvucite lijevu nogu u bedro
Savijte lijevu nogu tako da je peta uvučena u unutrašnjost lijevog bedra. Kad stignete, ispružite stopalo tako da lijevi đon počiva na unutrašnjoj strani desnog bedra.
Dio 2 od 3: Izvođenje poze
Korak 1. Idite polako i uzmite si vremena
Nemojte se žuriti s izvođenjem ove poze. Slušajte svoje tijelo dok se krećete u ovom položaju. Često provjeravajte poravnanje i po potrebi vršite sve potrebne prilagodbe kako biste spriječili naprezanje ili ozljede.
Korak 2. Nagnite tijelo udesno
Desnom rukom klizite uz unutrašnju desnu nogu, držeći dlan prema gore prema prstima. Desnu lopaticu držite pritisnutu s unutarnje strane desnog koljena, a podlakticu oslonjenu na pod.
Dok se naginjete, pazite da izdahnete
Korak 3. Uhvatite desnu nogu desnom rukom
Učinite to tako da vam stopalo drže prstima, a gornji dio palcem. Dok ispružate ruku naprijed, pazite da vam desno koljeno bude ispruženo angažirajući četveronoške i pritiskajući desnu petu dalje od tijela. Stražnji dio ramena trebao bi ostati povezan s unutrašnjim koljenom. Kad vam koljeno bude ravno, okrenite trup ulijevo, otvarajući se prema stropu.
Kako biste bili sigurni da čvrsto sjedite na podu, pritisnite sjedeće kosti s lijeve strane tijela prema dolje
Korak 4. Ispružite lijevu ruku preko glave
Uperite prste lijeve ruke prema stropu, a zatim ispružite ruku prema desnom stopalu tako da vam je lijeva ruka direktno preko lijevog uha. Lijevom rukom uhvatite vanjski rub desnog stopala. Udahnite kad dosegnete ruku iznad glave. Kad se nađete u ovom položaju, okrenite glavu prema plafonu i zadržite pozu minutu.
Ako vam pogled prema stropu zaboli vrat, umjesto toga gledajte prema naprijed
Korak 5. Okrenite gornji dio trupa
Povucite lijevo rame unatrag kako biste dodatno otvorili prsa. Pobrinite se da lijeva bedrena kost ostane čvrsto postavljena na pod. Pobrinite se da svaki put pri udisanju produžite prednji dio trupa i okrenete se dublje pri izdisaju. Kad stignete koliko možete, držite položaj 30 sekundi.
Možete pritisnuti laktove jedan od drugog, što bi vam moglo pomoći da se dodatno okrenete
Korak 6. Otpustite položaj
Da biste se odvrnuli, udahnite i ispružite lijeve prste prema stropu, a zatim otpustite ruku natrag na svoju stranu dok izdahnete. Odvrnite torzo i podignite ga tako da bude poravnat između nogu. Zatim ponovo ispružite lijevu nogu uz desnu nogu.
Ne smijete izlaziti direktno iz uvrnutog položaja. Odvijte torzo prije nego sjednete uspravno
Korak 7. Ponovite pozu sa suprotne strane
Nakon što se vratite na prvobitni položaj, zamijenite upute za drugu stranu. Ovo će vam omogućiti da ispružite mišiće s obje strane tijela.
3. dio 3: Promjena poze
Korak 1. Postavite deku ispod koljena
Da biste olakšali ovu vježbu, pod koljeno ispružene noge postavite smotano ćebe ili prostirku za jogu. Ovo će smanjiti rastezanje donjeg dijela leđa i tetiva, posebno ako su zategnuti ili nisu zagrijani koliko biste željeli.
Korak 2. Držite stopalo joga trakom
Ako imate poteškoća pri dosezanju ili udobnom hvatanju za ispruženo stopalo, upotrijebite traku za jogu. Omotajte je oko ispružene noge i držite je jednom ili objema rukama.
Korištenje remena također može biti dobar način da držite torzo dugim i ravnim
Korak 3. Ispružite donju ruku do suprotnog koljena
Kad lijevu ruku prebacite preko glave, ispružite desnu ruku ispod torza da uhvatite lijevo koljeno. Ovo će vam pomoći da još dublje uvijete torzo.
Korak 4. Koristite blok
Nakon što ste neko vrijeme radili vježbu, možda ćete vrlo lako doći do stopala. U tom slučaju, možete produbiti pozu tako da postavite blok na potplat ispruženog stopala. Sada, kad ispružite ruke, ispružite ruku i umjesto toga zgrabite blok.
Savjeti
- Neka vam rame ostane pritisnuto uz unutrašnjost koljena tokom cijele poze. Ako je potrebno, možete lagano saviti koljeno tako da vam rame ostane na mjestu.
- Ne zaboravite se odvrnuti prije nego što se vratite u sjedeći položaj. Nikada se ne smijete vratiti u sjedeći položaj dok ste uvrnuti.
- Kao i ostale vježbe joge, važno je da pokreti budu nježni i spori.
Upozorenja
- Ne pokušavajte ovu vježbu ako ste nedavno ili hronično povrijedili koljena, kukove, ruke ili ramena. Također biste trebali izbjegavati ovu pozu ako patite od astme, proljeva ili niskog krvnog tlaka.
- Ako ste trudni, budite oprezni pri izvođenju ove poze. Razmislite o promjeni poze na bočni doseg bez uvijanja.
