Makarasana je dobila ime po drevnom morskom stvorenju, ali se često naziva i krokodilska poza. Kao i kod većine joga poza, postoji nekoliko varijacija, ali većina je osnovnih manevara koje početnici mogu izvesti. Uvijek uzmite u obzir svoju ukupnu razinu kondicije i bilo koje zdravstveno stanje prije nego što pokušate čak i u osnovnim pozama, a posebno ako pokušavate napredniju varijaciju krokodilske poze.
Koraci
Dio 1 od 3: Priprema i pozicioniranje
Korak 1. Procijenite svoje zdravlje i stanje
Iako je poza krokodila u većini varijacija osnovni manevar, ona uključuje kretanje i istezanje koje može pogoršati određena zdravstvena stanja.
- Iako ova poza može biti od velike pomoći za ukočenost ili bol u leđima i vratu, trebate se posavjetovati sa liječnikom ako imate ozljedu leđa ili vrata.
- Poza krokodila se ne preporučuje ako ste trudni jer stavlja veći dio vaše tjelesne težine na trbuh dok je pritisnuta na tlo.
Korak 2. Pronađite udobno mjesto na podu
Koju god verziju poze odabrali, puno ćete vremena provesti na podu. Odabir mjesta koje podržava, ali prikladno ugodno bolje će vam omogućiti da uspostavite i zadržite svoje pozicioniranje.
- Možda biste željeli uložiti u dobru prostirku za jogu, ali bilo koja vrsta laganih podloga ili samo deka može uspjeti.
- Odaberite udobno hladnu sobu kako biste poboljšali opuštanje i fokus. Mnogi ljudi smatraju da su prozračni uslovi korisni, posebno s elementima disanja. Otvorite prozore ili izađite van ako uslovi dozvoljavaju.
Korak 3. Lezite ravno na pod, prednjom stranom prema dolje
Ovo je osnovni položaj tijela za svaku varijaciju krokodilske poze. Uglavnom želite da se vaše tijelo može opustiti "u" pod.
- Stavite ruke ispred sebe, s laktovima približno u širini ramena. Savijte laktove tako da vam se dlanovi spoje, a svi dijelovi i dalje dodiruju pod.
- Složite dlanove i naslonite čelo na vrh, tako da vam glava i lice budu vrlo blago podignuti od poda.
Korak 4. Raširite i opustite noge
Za sve osnovne varijante krokodilske poze, noge bi vam trebale biti opuštene i opuštene. Pronađite položaj nogu koji vam najviše odgovara.
- Lagano raširite noge tako da vam koljena budu otprilike u širini ramena. Mnoge verzije poze preporučuju usmjeravanje prstiju prema van, dok druge preferiraju usmjeravanje prema unutra. Na kraju, vaše pozicioniranje stopala je lični izbor zasnovan na onome što je najudobnije.
- Držite pozu najmanje 2 minute. Prestanite raditi pozu kad se vašem tijelu čini da mu je dosta.
Dio 2 od 3: Izvođenje varijacija poze
Korak 1. Počnite s najosnovnijom pozom
Ako ste se postavili prema uputama navedenim u prethodnom odjeljku, možete sebi čestitati na postizanju najosnovnije verzije krokodilske poze. Lezite na trbuh, opustite noge, položite čelo na naslagane ruke i dišite, i to ste dobili.
- U ovoj pozi fokusirajte se posebno na disanje. Pokušajte duboko udahnuti, zadržite odbrojavanje do pet (ako to možete učiniti udobno) i namjerno izdahnite.
- Ostatak tijela neka bude opušten i usredotočite se na disanje dok držite pozu.
- Ova verzija možda neće pružiti iste prednosti istezanja kao druge, ali ipak može biti korisna za vaše držanje, donji dio leđa i razinu stresa.
Korak 2. Počivajte na ručnim zglobovima
Podizanje glave samo malo više povećat će istezanje mišića vrata, ramena i gornjeg dijela leđa. Čak i pored toga, ovaj nivo podizanja trebao bi i dalje biti udoban i upravljiv za većinu početnika, ovisno o medicinskim stanjima i razini kondicije.
- Možete zadržati isti položaj lakta i šake kao i kod metode dlanova, ali jednostavno preklopite ruke malo više i upotrijebite naslagane zglobove kao naslon za glavu.
- Da biste živjeli malo više, okrenite podlaktice tako da su vam dlanovi okomiti na pod, a zatim složite zglobove. Ovo pozicioniranje možda nije preporučljivo ako imate bol u zglobu.
Korak 3. Podignite glavu malo više
Kako napredujete u razini udobnosti s Pozom krokodila, možete nastaviti podizati glavu malo više, dodatno povećavajući faktor istezanja u hodu. Učinite to postupno i pažljivo i prestanite ako osjetite bol.
- Da biste naslonili glavu na podlaktice, prekrižite ruke ispred sebe i stavite svaku ruku na suprotni lakat. Uvucite laktove da podignete podlaktice od poda, a zatim naslonite čelo na prekrižene podlaktice.
- Da biste naslonili glavu na laktove, preklopite ruke i stavite svaku ruku na suprotno rame (ili lopaticu, ako je možete udobno dohvatiti). Ovo će stvoriti kolijevku iz unutrašnjosti lakatnih zglobova (s vanjskim laktovima dodirujući pod), a tu možete nasloniti glavu.
Korak 4. Neka vam glava visi
Ako ste izgradili dovoljnu fleksibilnost i snagu u vratnim mišićima, možete ukloniti svaku potporu na čelu i samostalno držati glavu od poda. Ovaj manevar također će podići gornji dio trupa, povećavajući rastezanje mišića u tom području.
- Prekrižite ruke s podlakticama koje se preklapaju na podu i laktovima na podu ispod ramena. Upotrijebite ovo za podupiranje gornjeg dijela trupa i spuštanje glave prema dolje.
- Ne pokušavajte ovu varijaciju ako imate ozljedu vrata ili ako uzrokuje bol u tom području.
Dio 3 od 3: Pokušaj napredne varijacije
Korak 1. Uzmite u obzir svoje stanje i sposobnosti
Iako se ova varijacija naziva i Makarasana ili poza krokodila i ima sličnu početnu poziciju, to je sasvim drugačiji - i mnogo izazovniji - manevar. Ne preporučuje se početnicima ili onima s ozljedama leđa ili vrata.
Kada se pravilno izvede, ova varijacija nudi značajno istezanje leđa, nogu, stražnjice i stražnjice ruku i nogu, zajedno s vratom. Mnogi pristaše tvrde da između ostalih prednosti može poboljšati držanje i smanjiti stres
Korak 2. Lezite na pod s rukama na stranama, dlanovima prema dolje
Vaše su ruke i ruke dio manevra u ovoj varijaciji, a ne prvenstveno potporna struktura.
Dlanovi bi trebali biti na podu pored kukova ili natkoljenice, a čelo na podu. Za udobnost možete koristiti smotani ručnik
Korak 3. Počnite se dizati s poda
Sada kada ova varijacija postaje mnogo izazovnija od ostalih opisanih u ovom članku. Ne očekujte da ćete to odmah savladati.
- Duboko udahnite, izdahnite i podignite glavu, gornji dio trupa i noge od poda. Vaši dlanovi trebaju osigurati samo ravnotežu, dok vašu tjelesnu težinu podržavaju donja rebra, trbuh i zdjelica.
- Kad ste spremni, polako počnite dizati ruke od poda i lagano ih ispružite prema stranama. Pokušajte spojiti lopatice zajedno, kao da je između njih postavljena težina.
Korak 4. Gledajte naprijed i zadržite položaj
Ako ovu zadnju poziciju možete zadržati trideset sekundi, odlično ste započeli. U idealnom slučaju, nakon još neke vježbe, moći ćete je zadržati jednu minutu.
- Dok vam je glava i dalje podignuta od poda, polako podignite pogled tako da gledate naprijed umjesto dolje u pod. Međutim, nemojte previše opterećivati vrat da biste to učinili. Gledajte uglavnom prema dolje ako je potrebno.
- Nakon što zadržite položaj, polako se vratite u početni položaj okretanjem elemenata manevra unatrag. Spustite lice prema dolje; spusti dlanove; spustite noge na pod; i polako vratite gornji dio trupa i glavu u početni položaj na podu. Udahnite, opustite se i pripremite se za još jedno držanje, ako možete.
