Muškarci različite dobi mogu osjetiti povećano ili masno tkivo dojke. Ovo može biti neugodno i frustrirajuće za život. Mnogo puta je stanje lako reverzibilno ili nestaje s vremenom. Međutim, postoje neka medicinska stanja, poput ginekomastije, koja uzrokuju masno tkivo dojke kod muškaraca. To je općenito posljedica hormonske neravnoteže i treba ih liječiti odgovarajući ljekar. Ponekad, promjene u prehrani i vježbe mogu pomoći u smanjenju ukupne tjelesne masti i smanjiti pojavu viška masnoće u grudima. Razgovor sa svojim liječnikom i druge promjene načina života mogu vam pomoći da oporavite ovo stanje ili da ga upravljate.
Koraci
Metoda 1 od 3: Toniranje gornjeg dijela tijela i grudi
Korak 1. Uključite redovni kardio
Iako aerobne vježbe neće nužno tonizirati gornji dio tijela, one će vam pomoći u gubitku težine i smanjenju ukupne tjelesne masti. Kako se količina tjelesne masti smanjuje, tonirani mišići ispod će biti vidljiviji.
- Uključite najmanje 150 minuta kardio vježbi umjerenog intenziteta svake sedmice. Ovo je bilo koja vrsta aktivnosti zbog koje se možete znojiti i lagano ostajete bez daha.
- Za više rezultata, poput bržeg gubitka težine, povećajte svoje kardio vrijeme na 200 ili 300 minuta sedmično.
- Vježbe koje treba isprobati uključuju: trčanje/trčanje, bavljenje sportom, plivanje ili korištenje eliptične trake.
- Zapamtite da za gubitak masti morate težiti postizanju stalnog povišenog otkucaja srca od 70% do 80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.
Korak 2. Radite sklekove
Ova uobičajena vježba odličan je potez koji posebno cilja i izolira mišiće prsa. Da biste izveli ovu vježbu:
- Spustite tijelo u položaj daske. Ruke treba staviti na pod u širini nešto široj od ramena.
- Držeći tijelo u ravnoj liniji, polako spuštajte tijelo savijajući laktove unatrag, pokazujući prema rebrima ili kukovima i dalje od tijela. Spuštajte dok vam grudi ne budu otprilike 1-2 centimetra od poda. Polako se gurnite nazad u početni položaj.
- Povećajte intenzitet ove vježbe pretvaranjem redovnih sklekova u plio sklekove. Nakon što spustite tijelo, umjesto da se polako vraćate u početni položaj, eksplozivno se gurnite u zrak. Nastojte da možete pljeskati rukama o prsa dok ste u zraku.
Korak 3. Upotrijebite bućice za bench press
Ova vježba koristi težinu dviju bučica za rad na prsnim mišićima. Da biste izveli ovu vježbu:
- Uzmi dvije bućice. Lezite na klupu sa savijenim nogama i stopalima ravno na tlu.
- Držite po jednu bučicu u svakoj ruci. Podignite obje ruke ravno prema stropu s dlanovima okrenutim prema vama.
- Polako spustite bućice prema tijelu. Laktovi bi trebali biti savijeni pod uglom od 90 stepeni, a nadlaktice paralelne sa podom u završnom položaju. Gurnite utege natrag prema stropu i ponovite.
Korak 4. Pokušajte s bučicama
Slično bench pressu, muhe s bučicama rade na vašim prsnim mišićima i unutrašnjim rukama.
- Uzmi dvije bućice. Lezite na klupu okrenutu prema stropu. Noge bi trebale biti savijene tako da stopala stoje ravno na podu.
- U svakoj ruci držite bučicu. Ispružite ruke u stranu i paralelno s podom. Lakat bi trebao biti samo blago savijen.
- Spojite ruke, dlanove okrenute jedna prema drugoj, ispred tijela. Ruke trebaju ostati ispružene.
- Polako spuštajte ruke natrag prema dolje dok opet ne budu paralelne s podom.
- Vježbu ponovite osam do 12 puta, a kad budete dovoljno jaki, izvedite dva ili tri seta od osam do 12 ponavljanja.
Korak 5. Uključite i vježbe za cijelo tijelo
Iako toniranje ruku i grudi može biti od pomoći, važno je raditi i vježbe koje ciljaju, vaše noge, leđa i trbušne mišiće. Cilj je razviti rutinu ukupne tjelesne snage i uključiti kardiovaskularne vježbe.
Razvijte za sebe fitnes plan koji uključuje najmanje 30 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti pet dana u tjednu i koji uključuje dva sedmična treninga snage koji ciljaju sve vaše glavne mišićne grupe
Metoda 2 od 3: Promijenite svoju prehranu kako biste smanjili višak masti
Korak 1. Izbacite neke kalorije
Da biste smršavili, posebno višak masnoće, morat ćete izbaciti neke kalorije iz prehrane. Ovaj kalorijski deficit potreban vam je za smanjenje tjelesne težine i smanjenje viška masnoće s područja grudi.
- Izbacivanje oko 500-750 kalorija dnevno općenito će rezultirati gubitkom težine od 1 do 2 kilograma tjedno. Ovaj sporiji, postupniji gubitak težine smatra se najsigurnijim i najjednostavnijim za dugoročno održavanje.
- Grubo zamislite koliko kalorija trenutno unosite u prosjeku na dan. Možda ćete htjeti upotrijebiti mrežni program ili aplikaciju za pametne telefone kako biste dobili točan rezultat.
- Oduzmite količinu kalorija koju želite smanjiti svaki dan kako biste dobili procjenu svog novog dnevnog ograničenja kalorija.
- Ako unosite više kalorija uz mnogo vježbi ili treninga s utezima, mogli biste postati umorni, slabi i imati slab oporavak.
Korak 2. Preskočite ugljikohidrate
Ako želite brzo smršati i izgubiti višak masnoće u grudima, stručnjaci preporučuju usvajanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Studije su pokazale da ova vrsta prehrane rezultira najbržim smanjenjem tjelesne masti.
- Ugljikohidrati se nalaze u velikom broju namirnica (nećete ih moći ograničiti sve). Nalaze se u: žitaricama, mliječnoj hrani, voću, škrobnom povrću i mahunarkama.
- Ovisno o tome koliko želite biti restriktivni, možete ograničiti ili ograničiti raznolikost ove hrane. Međutim, ne preporučuje se ograničavanje svih ovih namirnica ili biste jeli vrlo, vrlo ograničeno, što bi moglo dovesti do nedostataka.
- Odabir ograničavanja žitarica i malo škrobnog povrća dobro je mjesto za početak. Ovo su neke od namirnica s najvećom količinom ugljikohidrata, a hranjive tvari koje pružaju dostupne su i u drugim grupama namirnica.
- Mlijeko sadrži neke ugljikohidrate, ali je odličan izvor proteina i kalcija i može vam pomoći u gubitku težine.
- Voće je još jedna grupa namirnica s većim ugljikohidratima, ali dolazi s puno vlakana, vitamina i antioksidansa. Ograničite svoje obroke, ali nije pametno potpuno izrezati voće. Birajte cijelo voće umjesto voćnog soka.
Korak 3. Povećajte količinu proteina
Proteini su esencijalni nutrijent u vašoj prehrani. Osim toga, pomoći će vam u gubitku težine, smanjiti višak masnoće i podržati sve vrste rutina dizanja utega koje započnete.
- Proteini su vrlo zadovoljavajući, a uključivanje posluživanja u svaki obrok i užinu može vam pomoći da se osjećate sitiji tokom dana.
- Jedna porcija proteina je oko 3-4 oz. Općenito je to veličina vašeg dlana ili čekovne knjižice.
- Većina muškaraca dobivaće dovoljno proteina svaki dan sve dok uključuju porciju za svaki obrok i užinu.
- Držite se siromašnijih izvora proteina kako ne biste skupili tonu kalorija tijekom dana. Probajte: perad, jaja, nemasno goveđe meso, plodove mora, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, tofu, pasulj, leću, slanutak i svinjetinu.
Korak 4. Napunite povrće
Povrće je veoma važna grupa namirnica. Oni su vrlo niskokalorični, ali obično sadrže mnogo vlakana, vitamina, minerala i antioksidansa.
- Većini muškaraca potrebno je nekoliko porcija povrća svaki dan. Težite 4-5 obroka dnevno.
- Jedna porcija povrća je otprilike 1 šalica gušćih namirnica (poput brokule ili rajčice) i 2 šalice lisnatog zelenila (poput salata).
- Da biste postigli dnevni cilj, najvjerojatnije ćete morati pojesti 1-2 obroka po obroku.
Korak 5. Prenesite nezdravu hranu i poslastice
Mnogu nezdravu hranu (poput čipsa ili kolačića), brzu hranu i druge slastice treba ograničiti. Ova hrana općenito nosi višak masti i kalorija i djelovat će protiv vaših pokušaja mršavljenja.
- Preskočite brzu hranu ili prženu hranu. Pokušajte napraviti više jela kod kuće ili naručite lakše ili niske kalorijske opcije ako trebate navratiti u restoran brze hrane.
- Ograničite slatke poslastice poput zaslađenih pića, kolačića, bombona ili peciva. Uzmite komad voća ili popijte vrlo malu porciju nečega slatkog da vam ukloni žudnju.
- Čuvajte se slanih grickalica poput čipsa, krekera ili pereca. Ako ih jedete puno, možete dodati kalorije i ugljikohidrate. Učinite svoj slani popravak s malo humusa i sirovog povrća ili žlicom maslaca od kikirikija i jabukom.
- Umjereno konzumirajte svoju omiljenu hranu ili poslastice. Nije potrebno potpuno ih izbaciti, ali trebali biste ih ograničiti ako aktivno pokušavate smršaviti.
Korak 6. Pijte dovoljno vode svaki dan
Svakodnevno konzumiranje odgovarajuće vode pomoći će vam pri mršavljenju i vježbama. Izbjegavajte alkohol i druga kalorična pića, poput soka i sode. Umesto toga pijte vodu.
- Većina stručnjaka preporučuje pijenje najmanje 8-13 čaša vode dnevno. Ako radite teški trening ili se puno znojite tokom vježbanja, možda će vam trebati više od ovoga.
- Konzumiranje odgovarajuće vode ne samo da održava tijelo hidratiziranim. Također vam pomaže razlikovati prave signale gladi i signale žeđi. Što ste bolje hidrirani, to ćete se osjećati zadovoljnije i manje gladni tokom dana.
Metoda 3 od 3: Uključivanje drugih vrsta popravaka
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Zakažite sastanak sa svojim ljekarom kako biste razgovarali o svom stanju. Ponekad su povećane grudi ili masno tkivo dojke kod muškaraca znak hormonske neravnoteže koju treba liječiti lijekovima.
- Vaš ljekar će vam pomoći da isključite ginekomastiju kao izvor vašeg problema. ginekomastija je oticanje tkiva dojke zbog hormonske neravnoteže. Uz odgovarajuće liječenje, možda ćete moći preokrenuti ovo stanje.
- O mogućnostima liječenja razgovarajte sa svojim ljekarom. Promjenom vašeg recepta ili upotrebe opojnih droga stanje se obično može brzo promijeniti. U nekim slučajevima, ako je u pitanju ozbiljna bolest, od vas će se možda tražiti da ostanete na lijeku.
Korak 2. Kupite majice i majice za kompresiju
Postoje posebno dizajnirane košulje koje su vrlo uske i pomoći će vam da sakrijete i prikrijete izgled viška masnoće na grudima.
- Uske majice od kompresije pomažu prikriti izgled viška masnoće ili ginekomastije sabijanjem viška masnoće u tijelo.
- Ove košulje izvrsno su brzo rješenje za formalne događaje ili posao. Niko ne može reći da ga nosite i odlično rade prikrivajući gornji dio tijela.
Korak 3. Razmislite o posjetu kozmetičkom hirurgu
Ako ste isprobali metode mršavljenja i još uvijek ne vidite razliku, razmislite o savjetovanju s kozmetičkim ili plastičnim kirurgom.
- Ponekad gubitak težine ili liječenje ne rješavaju povećane ili masne grudi kod muškaraca. Kirurg može izvesti nekoliko različitih postupaka koji će vam pomoći da se riješite viška masnog tkiva.
- Liposukcija. Ovaj postupak ne uklanja stvarnu dojku, ali uklanja višak masnoće iz dojke. Međutim, ako se udebljate, primijetit ćete da se masnoća može vratiti u ovo područje.
- Mastektomija. Ovo je postupak koji će liječnici koristiti za uklanjanje tkiva dojke i žlijezde. Ako se ovaj postupak radi laparoskopski, vrijeme oporavka je općenito minimalno.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije bilo kakvih promjena u prehrani ili vježbanju.
- Uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom o svim tretmanima koje primate. Uvijek uzimajte lijekove prema uputama i nemojte ih prekidati ako nije drugačije navedeno.
