Otprilike svakih 28 dana možete imati problema sa spavanjem, poznatim i kao nesanica, zbog menstruacije. Ovo je uobičajen problem koji može biti uzrokovan hormonima, tjelesnim promjenama, grčevima i povišenom tjelesnom temperaturom. Ako imate problema sa spavanjem tokom menstruacije, isprobajte kućne lijekove ili promjene u prehrani kako biste ublažili simptome i pomogli vam da se opustite. Uspostavljanje dobre rutine prije spavanja također može biti od pomoći.
Koraci
Metoda 1 od 4: Liječenje simptoma kućnim lijekovima
Korak 1. Odredite promjene u obrascu sna
Ako patite od nesanice tokom svake menstruacije, možete odrediti koji vas specifični simptomi drže budnim svakog mjeseca. Budući da su simptomi menstruacije ono što uzrokuje gubitak sna, njihovo liječenje će vam pomoći da bolje spavate tokom menstruacije. Da biste utvrdili šta je uzrok vaše nesanice, obratite pažnju na stvari koje vas drže budnim ili vas bude.
- Obratite pažnju na to da li imate bol, ako ste anksiozni ili ste samo generalno nemirni. To vam može pomoći da shvatite koju tehniku koristiti.
- Možda će vam biti korisno koristiti aplikaciju za praćenje načina spavanja i drugih simptoma. Isprobajte aplikacije kao što su Kalendar razdoblja, Clue ili Glow.
Korak 2. Vježbajte tokom menstruacije, ako vam se to čini
Jedan od najboljih načina za borbu protiv simptoma mjesečnice je vježba. Oslobađanje endorfina može pomoći u smanjenju grčeva, ublažiti dodatni bol, smanjiti anksioznost i pomoći vam da bolje spavate. Težite 30-minutnom treningu tokom dana prije menstruacije i u prvih nekoliko dana menstruacije.
- Joga je opuštajući oblik vježbe s malim utjecajem koji može pomoći u ublažavanju simptoma menstruacije.
- Ne vježbajte pre spavanja. Vježbanje može uzrokovati skok nivoa energije, pa će biti kontraproduktivno to činiti prekasno u toku dana.
Korak 3. Koristite toplinu za ublažavanje grčeva
Kada su vam grčevi izrazito jaki ili ako tijekom menstruacije patite od bolova u donjem dijelu leđa, zagrijavanje područja može vam pomoći da zaspite. Također može pomoći u smanjenju oteklina i upala povezanih s nadutošću menstruacije, što može uzrokovati neugodan san. Pokrijte područje karlice ili donji dio leđa ručnikom ili krpom, a zatim stavite bocu s toplom vodom ili jastučić za zagrijavanje na područje koje vas najviše boli.
- Ako koristite jastučić za zagrijavanje, ne ostavljajte ga visoko i ne stavljajte ga više od 20 minuta odjednom. Može opeći kožu ili uzrokovati iritaciju.
- Topla kupka ili tuš ili malo vremena u sauni takođe vas mogu opustiti i ublažiti grčeve.
Korak 4. Pokušajte s akupunkturom
Akupunktura, koja uključuje niz tankih igala umetnutih u strateške točke vašeg tijela, pomaže u ublažavanju boli. Može pomoći kod grčeva, napetosti i bolova u donjem dijelu leđa povezanih s menstruacijom, što može onemogućiti spavanje.
Pokušajte zakazati termin kod obučenog akupunkturista kasnije tijekom dana kako bi vam efekti ublažavanja boli pomogli da lakše zaspite
Metoda 2 od 4: Korištenje prehrane i prehrane
Korak 1. Povećajte svoje omega-3 masti
Ako vas menstrualni grčevi ne drže noću, povećajte unos omega-3 masti tokom dana kako biste smanjili grčeve noću. Omega-3 masti mogu pomoći kod upale, a budući da grčevi pomažu pri smanjenju upale, mogu pomoći u smanjenju simptoma ovog perioda. Uključite više hrane sa omega-3 masnim kiselinama, kao što su:
- Orašasti plodovi i sjemenke, poput lanenih sjemenki, oraha, oraha i chia sjemenki
- Ulje oraha, poput orahovog ili lanenog ulja
- Riba, poput lososa, bijele ribe, srdele, sjemenke i skuše
- Bilje i začini, poput origana, klinčića, bosiljka i mažurana
- Povrće, poput proklijalih sjemenki rotkvice, kineske brokule i špinata
Korak 2. Uzmite više vitamina D
Ako su anksioznost ili nemir uobičajena pojava tokom menstruacije, povećajte unos vitamina D. Takođe pomaže pri upali. Najbolji način za unos vitamina D je izlaganje koži. Odvojite 10 do 15 minuta svog dana i izložite golu kožu sunčevoj svjetlosti, što će pokrenuti prirodnu proizvodnju vitamina D u vašem tijelu.
Ako ne možete zasititi na suncu, pokušajte jesti više hrane s vitaminom D, poput ulja jetre bakalara, tunjevine, lososa, skuše, sira, jogurta i mlijeka. To može biti izuzetno korisno tokom zimskih mjeseci kada se manje izlažete prirodnom suncu
Korak 3. Uzimajte suplemente
Postoji niz dodataka koji vam mogu pomoći kod grčeva, kao i uznemirenosti i nemira povezanih s mjesečnicom. Uvijek provjerite informacije o doziranju i moguće interakcije sa svojim liječnikom ili ginekologom prije početka suplementacije. Uobičajeni suplementi koji su korisni za simptome menstruacije uključuju:
- Magnezijum. Nedostatak ovog minerala može uzrokovati pogoršanje grčeva, pa povećajte unos magnezija 3 dana prije početka menstruacije. Pitajte svog liječnika o uzimanju suplemenata ili nabavite magnezij u prehrani iz zelenog, lisnatog povrća, orašastih plodova, integralnih žitarica i obogaćenih žitarica.
- Kalcijum. Kao i magnezij, nedostaci mogu uzrokovati intenzivnije grčeve. Uzimajte 500 do 1000 mg dnevno prije nego što menstruacija počne smanjivati grčeve i ukupnu menstrualnu bol, što će vam pomoći da zaspite.
- Vitamin C. Grčevi se mogu poboljšati uzimanjem 1000 mg doze vitamina C odjednom.
Korak 4. Koristite lijekove protiv bolova koji se prodaju bez recepta
Ako vas bol ne drži noću, pokušajte koristiti nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID). Oni mogu uzrokovati iritaciju želuca ako se uzimaju previše ili bez hrane, pa ih uzmite uz laganu užinu, poput banane, neposredno prije spavanja. To će pomoći da se osigura da će ublažavanje boli trajati cijelu noć kako biste mogli zaspati.
- NSAIL uključuju lijekove kao što su aspirin (Bayer), naproksen (Aleve) i ibuprofen (Advil ili Motrin).
- Slijedite upute za doziranje na bočici. Količina varira ovisno o vrsti lijeka koji koristite.
Korak 5. Koristite biljne lijekove
Postoje neke biljke koje se mogu koristiti za liječenje temeljnih uzroka simptoma menstruacije, što vam može pomoći da bolje spavate noću. Oni dolaze u različitim oblicima, uključujući sušeno bilje i suplemente. Ove biljke uključuju:
- Grč kora, koji može pomoći u ublažavanju grčeva. Napravite od čaja napijenu 1 do 2 kašičice. osušene kore grča u šolju vrele vode na 10 do 15 minuta. Počnite piti ove čajeve 2 do 3 dana prije početka menstruacije kako biste postigli najbolje efekte.
- Chasteberry, poznat i kao vitex-agnus castus, stabilizuje vaše hormone. Uzimajte tablete od 20 do 40 mg svaki dan prije doručka. Prije upotrebe ovog lijeka posavjetujte se sa svojim liječnikom ako ste na kontracepciji jer može imati štetne učinke.
- Crni kohoš, koji može smanjiti grčeve, napetost i druge uobičajene simptome mjesečnice. Uzimajte tablete od 20 do 40 mg dva puta dnevno.
- Kamilica, koja pomaže u smanjenju anksioznosti i smiruje vas. Naglo 1 do 2 kašičice. osušene kamilice ili vrećice čaja od kamilice u šolji vrele vode 10 do 15 minuta.
Metoda 3 od 4: Poboljšanje navika spavanja
Korak 1. Vježbajte pravilnu higijenu spavanja
Nakon što ublažite simptome menstruacije, postoje neki drugi načini na koje možete poboljšati higijenu sna. "Higijena sna" odnosi se na navike i ponašanje koje doprinose kvalitetnom snu. Menstruacija utječe na kvalitetu vašeg sna, ali možete se suprotstaviti posljedicama dobrom higijenom sna. Dobri načini za poboljšanje higijene sna su:
- Koristite svoj krevet samo za krevetne aktivnosti, poput sna i seksualne aktivnosti, te izbjegavajte gledanje televizije i čitanje.
- Izbjegavajte kofein nakon podneva.
- Jedite samo laganu, lako probavljivu hranu u roku od 2 sata nakon odlaska u krevet ili izbjegavajte hranu prije spavanja.
- Držite se opuštajućih aktivnosti umjesto stimulativnih aktivnosti, poput vježbanja, u večernjim satima.
Korak 2. Uključite se u opuštajuće aktivnosti prije spavanja
Tokom menstruacije možete se osjećati iritirano ili nemirno. Ako se ne opustite pravilno ili se opustite prije spavanja, može doći do nesanice koju pogoršava tjeskobni osjećaj uzrokovan promjenom hormona. Sat ili dva prije spavanja pokušajte se opustiti. Uobičajeni načini za to su:
- Radite nešto što volite i opuštate se, poput čitanja knjige, slušanja muzike ili sjedenja vani.
- Isprobajte tehnike opuštanja, poput vježbi dubokog disanja.
- Izvođenje progresivne opuštanja mišića, što je tehnika u kojoj se napinjete, a zatim opuštate svaki mišić u tijelu kako biste se smirili i bolje spavali.
- Koristeći pozitivnu vizualizaciju, gdje zamišljate svoje sretno mjesto kako biste smanjili anksioznost i brigu o budućnosti.
- Tuširanje vrućim zrakom oslobađa napetost i opušta mišiće, što također može pomoći u grčevima i nadutosti.
Korak 3. Poboljšajte okruženje za spavanje
Neugodan krevet ili spavaća soba mogu uzrokovati nesanicu, posebno ako ste već na rubu hormonskih promjena zbog menstruacije. Zbog ovih promjena može se povećati i vaša tjelesna temperatura, pa ćete možda morati promijeniti posteljinu u ovo doba mjeseca. Uvjerite se da su vam odjeća, pokrivač i plahte mekani, udobni i da vam pružaju dovoljno topline ili hlađenja za spavanje.
- To će varirati ovisno o doba godine, kontroli temperature u vašoj prostoriji i fazi vaše menstruacije, pa isprobajte različite konfiguracije da vidite što je najbolje za vas.
- Pokušajte koristiti jastuk za tijelo dok spavate kako biste ublažili bolove u mišićima. Pomažu u uklanjanju napetosti s mišića.
- Ovo se odnosi i na vašu krevetnu odjeću. Nosite prozračne tkanine poput pamuka ili lana.
Metoda 4 od 4: Razumijevanje vaših simptoma
Korak 1. Saznajte više o hormonima koji uzrokuju vaše simptome
Jedan od razloga zašto možda ne možete spavati su hormoni. Tokom vašeg menstrualnog ciklusa, nivoi estrogena, progesterona i testosterona na različite načine variraju i uzrokuju nesanicu. Ovo je posebno tačno tokom perioda neposredno pre menstruacije.
Prekomjerno nesanica tijekom ili neposredno prije menstruacije također može biti znak predmenstrualnog disforičnog poremećaja (PMDD), stanja težeg od predmenstrualnog sindroma s kojim se suočavaju mnoge žene
Korak 2. Prepoznajte simptome menstruacije
Tijekom menstruacije možete osjetiti određene simptome koji mogu uzrokovati nesanicu. Tokom menstruacije možete biti naduti ili osjetiti grčeve, što vas može dovoljno pogoršati da ne ostanete budni. Možda ćete patiti i od glavobolje, mučnine, uznemirenog želuca i povećane tjelesne topline.
Psihološki simptomi vaše menstruacije mogu uključivati depresiju, anksioznost, plač i razdražljivost, što također može uzrokovati probleme sa spavanjem
Korak 3. Posjetite svog liječnika ako ne možete riješiti simptome kod kuće
Ako otkrijete da imate mnogo noći nesanice ili da se to dešava u svakom periodu, posjetite svog ljekara. Možda će vam moći pomoći da shvatite postoji li temeljni problem ili pronaći dodatne medicinske mogućnosti koje bi vam mogle pomoći da bolje spavate tijekom menstruacije.
Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom o svim lijekovima koje uzimate, a koji bi mogli uzrokovati nesanicu ili pogoršati simptome menstruacije
Savjeti
- Pokušajte kombinirati tehnike disanja i vježbe radeći aktivnosti poput joge ili pilatesa kako biste ublažili simptome i smirili um.
- Izbjegavajte piće s kofeinom, poput čaja ili kave, najmanje 4 sata prije odlaska u krevet kako vas ne bi držalo budnim.
Upozorenja
- Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ako imate teške simptome, koji ne reagiraju na tretmane kućne njege ili se javljaju kronično.
- Uvijek razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego započnete bilo koji novi dodatak prehrani.
