Iako vas menstruacija može obeshrabriti u vježbanju, vježbe mogu pomoći u smanjenju simptoma poput boli, grčeva i umora. Lagane vježbe u prvih nekoliko dana mogu vam podići raspoloženje, dok vježbe većeg intenziteta u posljednjih nekoliko dana mogu povećati vašu snagu. Bilo bi dobro odabrati pravu vrstu sanitarnih proizvoda prije vježbanja kako biste spriječili curenje i nelagodu. Upamtite, ako imate grčeve ili druge vrste bolova, uvijek je u redu uzeti slobodan dan.
Koraci
Metoda 1 od 3: Udobno vježbanje
Korak 1. Smanjite intenzitet vježbe kada menstruacija počne
Prvih nekoliko dana menstruacije obično su najteži. To može biti i kada se osjećate najgore. Umjesto treninga izdržljivosti ili vježbi visokog intenziteta, pokušajte odabrati nježniju verziju svojih normalnih vježbi.
- Na primjer, ako obično trčite tri milje, pokušajte umjesto toga lagano trčati ili prepolovite udaljenost.
- Ako vam nije do podizanja utega, pokušajte radije vježbe s tjelesnom težinom.
Korak 2. Izvodite jogu u danima kada se osjećate usporeno
Nježne vježbe joge istezanja mogu vam pružiti olakšanje, a istovremeno vam omogućuju izgradnju snage i fleksibilnosti. Izbjegavajte preokrete i inverzije, jer to može biti neugodno za vašu menstruaciju. Možete probati:
- Poza za dijete: sjednite na koljena i polako se sagnite naprijed sve dok čelo ne dodirne pod. Ispružite ruke ispred sebe i odmorite se deset sekundi.
- Mačja poza: čučnite na sve četiri, savijte leđa i nagnite glavu. Zadržite nekoliko sekundi i dišite.
- Poza koljeno-prsa: legnite na leđa i približite koljena prsima, grleći listove rukama.
Korak 3. Uradite lagani kardio
Kardio može pomoći u poboljšanju simptoma, ali ne treba pretjerivati. Umjesto da trčite ili idete na elipsu, idite na blagi trčanje, vozite bicikl ili brzo hodajte tridesetak minuta.
Korak 4. Plivajte trideset minuta
Plivanje je nježna vježba s niskim utjecajem koja može ublažiti bolove u leđima i grčeve. Obavezno koristite tampon ili menstrualnu čašicu umjesto uložaka ako plivate.
Korak 5. Počnite s podizanjem utega pred kraj menstruacije
Kako menstruacija završava, možda ćete se osjećati jače ili tolerantnije prema boli. Ovo je sjajno vrijeme za vježbe snage. Prođite kroz svoju redovnu rutinu dizanja tegova ili malo radite nogama i rukama. Možete nastaviti ostvarivati beneficije i tjedan dana nakon završetka menstruacije.
- Ako inače ne dižete utege, pokušajte započeti s utezima u teretani. Isprobajte potiskivanje nogu, bočnu vučnu mašinu ili prešu za ramena.
- Podna presa je dobra vježba za vašu menstruaciju. U svakoj ruci držite bučicu. Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima zajedno. Počnite laktovima savijenim u pod i polako ih podižite dok vam ruke ne budu ravne. Uradite dva ili tri seta od osam do deset ponavljanja.
- Izbjegavajte bilo kakve pokrete koji opterećuju vaš trbuh ili leđa jer bi vam to moglo biti neugodnije tijekom menstruacije.
Metoda 2 od 3: Odabir prave zaštite
Korak 1. Pokušajte koristiti menstrualnu šoljicu
Ako se pravilno koristi, menstrualna čašica može biti najbolja opcija za vježbanje tokom menstruacije. Ove čaše se mogu koristiti za višekratnu upotrebu i mogu ostati na mjestu do dvanaest sati.
- Menstrualne čaše idealne su za vježbe izdržljivosti, trčanje maratona ili planinarenje. Međutim, menstrualne čašice se mogu kretati tokom joge.
- Nakon što ste dobili menstrualnu čašicu, ne biste trebali osjećati nelagodu, ali neki se ljudi mogu boriti s postavljanjem čaše.
Korak 2. Umetnite novi tampon neposredno prije vježbanja
Ako nemate menstrualnu čašicu, umjesto toga kupite kutiju tampona. Međutim, tamponi nisu ugodni za svakoga tijekom vježbanja. Ako otkrijete da ne možete vježbati s tamponom, pokušajte s drugom metodom.
"Sportski" tamponi dizajnirani su za vježbanje. Možete ih pokušati koristiti ako vam normalni tamponi nisu ugodni dok vježbate
Korak 3. Nanesite pantyliner ako ste skloni curenju
Ako imate jak protok, možda će vam trebati dodatna zaštita. Osim menstrualne čašice ili tampona, koristite i hulahup. Stavite novu u gaćice neposredno prije vježbanja.
Korak 4. Koristite jastučiće ako ne možete koristiti tampone ili menstrualne čaše
Jastučići mogu uzrokovati neugodno trljanje tijekom vježbanja. Oni se također mogu skupiti dok vježbate, pružajući vam manju zaštitu nego što vam može zatrebati. Međutim, ako vam tamponi i menstrualne čašice ne rade, jastučići mogu biti vaša jedina opcija.
Korak 5. Odaberite dječačke hlače ili hipstersko rublje
Donje rublje treba biti izrađeno od prozračne tkanine poput pamuka. Donje rublje s većom pokrivenošću bit će ugodnije i spriječit će više curenja od tanjih, poput tangi.
Možete čak i uložiti u par donjeg rublja otpornog na menstruaciju, poput Thinxa. Ove se mogu nositi uz tampon ili menstrualnu čašicu ili umjesto njih
Korak 6. Nosite tamnu, široku odjeću
Preuske hlače i košulje mogu uzrokovati nelagodu, osobito ako imate grčeve, zatvor ili nadutost. Umjesto toga, odaberite labaviju odjeću. Pazite da vam hlače budu tamne, za svaki slučaj curenja!
- Na primjer, umjesto uskih tajica, u teretanu nosite široke trenirke.
- Pamučna majica ili majica savršeni su, pogotovo ako ne podnosite vrućinu tokom menstruacije.
Metoda 3 od 3: Smanjenje boli ili nelagode
Korak 1. Vježbajte kada se osjećate umorno
Osjećaj umora tokom menstruacije može izazvati strah od odlaska u teretanu, ali ovo je najbolje vrijeme za vježbanje. Dobar trening može povećati vašu energiju tokom menstruacije.
Korak 2. Odmorite se ako osjetite bol
Ako imate grčeve, nadutost ili druge neugodne simptome, u redu je preskočiti teretanu. Odmorite se, pijte puno vode i pokušajte ponovo sljedeći dan.
Korak 3. Prije vježbe uzmite lijek protiv bolova
Čak i ako se još ne osjećate grčevito, možete spriječiti bilo kakvu nelagodu uzimanjem nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID), poput ibuprofena, do sat vremena prije vježbanja. To će spriječiti bol prije nego što se dogodi.
Korak 4. Prije vježbanja nanesite toplotnu oblogu na želudac ili leđa
Toplina može smanjiti bol koju možete osjetiti. Toplinski oblozi za jednokratnu upotrebu prianjaju na vašu kožu, pružajući umirujuću toplinu tokom vježbanja. Možete ih kupiti u ljekarnama ili trgovinama mješovitom robom.
Korak 5. Izbjegavajte masnu, slatku ili slanu hranu
Ove namirnice mogu uzrokovati nadutost, a mogu pogoršati grčeve ili bolove u leđima. Izbjegavanje ove hrane može vam pomoći i da brže postignete svoje ciljeve vježbanja. Tokom menstruacije klonite se:
- Pekarski proizvodi poput krafni i muffina.
- Prerađene grickalice poput čipsa i krekera.
- Pržena hrana poput pomfrita.
- Soda.
Korak 6. Pijte vodu prije, tokom i nakon treninga
Tokom menstruacije, vašem tijelu je potrebno više vode nego inače. Ostanak hidriranog može smanjiti glavobolju ili nadutost koja bi se mogla pojaviti. Popijte 230 g (15 grama) petnaest minuta prije nego počnete vježbati i nastavite piti vodu tokom cijele vježbe.
