4 načina za prevladavanje ekstremnog umora tokom menstruacije

Sadržaj:

4 načina za prevladavanje ekstremnog umora tokom menstruacije
4 načina za prevladavanje ekstremnog umora tokom menstruacije

Video: 4 načina za prevladavanje ekstremnog umora tokom menstruacije

Video: 4 načina za prevladavanje ekstremnog umora tokom menstruacije
Video: Zašto Ste Stalno Umorni, Lijeni i Demotivisani (4 Razloga) 2024, Maj
Anonim

Menstruacija je normalna tjelesna funkcija koja se javlja ženama svaki mjesec nakon što dođu u pubertet do menopauze. Mnoge žene doživljavaju umor tokom menstruacije - nivo umora varira od žene do žene. Iako postoji tendencija okrivljavanja umora na hormonima, nema podataka koji potkrepljuju ovu tvrdnju, te je nejasno zašto žene osjećaju umor za to vrijeme. Uprkos tome, i dalje možete liječiti umor prilagođavanjem prehrane, promjenom načina života i rješavanjem svih temeljnih zdravstvenih problema sa svojim liječnikom.

Koraci

Metoda 1 od 4: Korištenje prehrane

5308469 1
5308469 1

Korak 1. Jedite male, česte obroke tokom dana

Kada jedete male obroke tokom dana, umjesto tri velika obroka svaki dan, trebali biste biti u mogućnosti održavati visok nivo energije. Predugo trajanje obroka može smanjiti nivo energije, pa je važno da jedete male, zdrave grickalice između obroka.

Kada jedete obilni obrok, vaše tijelo ulaže više energije u probavu hrane, što vas može umoriti

Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 2
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 2

Korak 2. Jedite više proteina kako biste povećali nivo energije

Proteini pomažu u stvaranju enzima i hormona koji vas sprječavaju da se osjećate umorno. Konzumiranje nemasnih proteina također može pomoći u održavanju ravnoteže šećera u krvi kako ne biste doživjeli vrhunac (i kasniji pad) koji bi mogao povećati vaš umor. Hrana koja se smatra dobrim izvorom proteina uključuje:

  • Živina poput piletine, patke i ćuretine.
  • Posni komadi govedine, šunke i svinjetine.
  • Morski plodovi poput lososa, tunjevine, pastrve i bakalara.
  • Pasulj, grašak i prerađeni proizvodi od soje.
  • Orašasti plodovi i sjemenke poput badema ili sjemenki suncokreta.
5308469 3
5308469 3

Korak 3. Jedite manje ugljikohidrata i šećera

U svakodnevnoj prehrani izbjegavajte unos ugljikohidrata i šećera i povećanje šećera u krvi. Istraživači su povezali simptome PMS -a sa niskim šećerom u krvi ili hipoglikemijom. Iako se čini da biste trebali pojesti više šećera i ugljikohidrata kako biste podigli razinu šećera, to zapravo ima suprotan učinak. U roku od dva sata nivo šećera ponovno je opao nakon što je inzulin metabolizirao svu glukozu u vašem krvotoku.

  • Često žene posežu za udobnom hranom tokom menstruacije. Stvari poput mac'n sira ili kriške kolača možda će vam se činiti upravo ono što vam je potrebno da biste se osjećali bolje kada imate menstruaciju, ali zapravo djeluje protiv vas tako što se osjećate umornije. Dajte sve od sebe da se oduprete žudnji i utješite namirnicama i umjesto toga posegnite za zdravim grickalicama.
  • Umjesto toga, važno je jesti hranu bogatu zdravim mastima, koja će stabilizirati šećer u krvi i zaštititi vaše srce od srčanih oboljenja i moždanog udara.
  • Ovo nisu trans masti koje se nalaze u pecivima, a to su najgora vrsta masti koju možete jesti. Pekarski proizvodi također su bogati ugljikohidratima koji povećavaju šećer u krvi.
  • Pokušajte jesti složene ugljikohidrate (poput kruha od cjelovitih žitarica ili pečenog krumpira), žlicu bademovog maslaca, niskomasni sir, jabuku ili krušku ili šaku orašastih plodova kad se pojavi želja.
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 4
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 4

Korak 4. Spriječite anemiju

Ponekad kombinacija gubitka krvi i loše prehrane može dovesti do anemije uzrokovane nedostatkom željeza, što značajno doprinosi ekstremnom umoru. Žene koje imaju fibroide izrasline u maternici, što dovodi do većeg gubitka krvi tokom menstruacije, ili one koje imaju loše prehrambene navike mogu doživjeti anemiju.

  • Hrana bogata gvožđem, poput govedine, tamnozelenog lisnatog povrća, pasulja i sočiva pomoći će u sprečavanju anemije zbog loše ishrane.
  • Posjetite svog liječnika ako promjene koje napravite kod kuće ne poboljšavaju vaše simptome ili ako mislite da su vam menstruacije s vremenom postajale sve teže. Do 10% žena mlađih od 49 godina je anemično. Dugoročni učinci anemije mogu uključivati negativne učinke na srčani mišić i povećati rizik od srčanih oboljenja.

Metoda 2 od 4: Korištenje promjena načina života

Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 5
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 5

Korak 1. Vježba

Vježbe će pomoći u smanjenju osjećaja umora. Iako se može činiti kontraintuitivnim trošiti energiju kada se osjećate umorno, vježba može pomoći u smanjenju mnogih simptoma PMS -a, uključujući umor. Redovne aerobne vježbe u trajanju od 30 minuta četiri do šest puta sedmično pomoći će u balansiranju hormona, poboljšati lipidne profile, smanjiti rizik od srčanih oboljenja i poboljšati opće zdravlje.

  • Vježbe također pomažu smanjiti razinu stresa i poboljšati kvalitetu vašeg sna. Biti fizički aktivan smanjit će grčeve i pomoći vam u upravljanju psihološkim učincima PMS -a, kao i povećati prirodnu proizvodnju vašeg tijela endorfina, prirodnog antidepresiva.
  • Povećanje količine vježbe koju imate tijekom predmenstrualnog i menstrualnog perioda može pomoći u promicanju dubljih faza sna koje obnavljaju i smanjuju umor.
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 6
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 6

Korak 2. Smršajte

Pretilost je jedan od faktora rizika za patnju od predmenstrualnog sindroma, uključujući ekstremni umor. Jedno istraživanje koje je intervjuiralo preko 870 žena pokazalo je da su one koje su imale BMI (indeks tjelesne mase) preko 30, što ukazuje na pretilost, imale tri puta veći rizik od patnje od simptoma PMS-a.

  • Pretilost je, iako teška, promjenjivi faktor rizika. To znači da, iako izazov, možete smanjiti rizik gubitkom težine.
  • Slijedeći uravnoteženu prehranu bogatu zdravim mastima i malo ugljikohidrata, kao i 30 minuta vježbanja, možete smanjiti rizik od umora.
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 7
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 7

Korak 3. Hidrirajte se

Dehidracija može uzrokovati da se osjećate umorno, pa morate ostati hidrirani. Pijte najmanje 64 unci (2 litre) vode svaki dan i jedite hranu koja takođe ima visok sadržaj vode, poput povrća.

Iako se može činiti kontraintuitivnim, što više vode pijete, manje vode zadržavate. Zadržavanje vode i nadutost mogu pridonijeti vašem mentalnom i emocionalnom zdravlju, što može utjecati na vaš umor

Izbjegavajte nezakonitu prodaju alkohola nekome Korak 15
Izbjegavajte nezakonitu prodaju alkohola nekome Korak 15

Korak 4. Pijte manje alkohola

Izbjegavajte alkohol, posebno kada ste blizu menstruacije. Alkohol je prirodni depresor koji povećava osjećaj umora.

  • U potpunosti izbjegavajte alkohol tijekom predmenstrualnih razdoblja jer je vaš nivo progesterona veći između ovulacije i menstruacije. Ove visoke razine progesterona mogu pogoršati djelovanje alkohola ili pogoršati već depresivne učinke alkohola, povećavajući tako vaše iskustvo umora.
  • Testirajte pića koja želite uključiti u svoju prehranu i zacrtajte efekte na nivo umora.
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 9
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 9

Korak 5. Spavajte dovoljno

Spavajte između sedam i devet sati svake noći. Istraživanja su utvrdila da su to sati potrebni za smanjenje umora, poboljšanje zdravlja i povećanje produktivnosti.

  • Međutim, PMS može uzrokovati poremećaje sna koji doprinose osjećaju umora. Ovi problemi sa spavanjem povezani su s promjenjivim nivoima estrogena u tijelu tokom menstruacije.
  • Ako vam je teško spavati tokom predmenstruacije i menstruacije, vježbajte strategije za smanjenje stresa kako biste poboljšali kvalitetu sna. Strategije mogu uključivati vježbe dubokog disanja, slušanje smirujuće muzike, učenje smijeha svaki dan, gledanje humorističnih emisija, šetnju po suncu i razgovor sa bliskim prijateljima i rodbinom.

Metoda 3 od 4: Korištenje suplemenata i lijekova

Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 10
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 10

Korak 1. Uzmite multivitamine

Vašem tijelu je potrebna uravnotežena prehrana za optimalno funkcioniranje. Nažalost, većina nas ne jede dijetu sa svim neophodnim vitaminima i mineralima. Kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno, uzimajte visokokvalitetne multivitamine svaki dan kako biste smanjili ukupni zdravstveni rizik i podržali tjelesne funkcije.

Pitajte svog liječnika, ljekarnika ili nutricionista za preporuke koje marke vitamina trebate uzeti. Nisu svi multivitamini isti, a budući da ih FDA ne regulira, želite biti sigurni da kupujete marku kojoj možete vjerovati

Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 11
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 11

Korak 2. Razmislite o dodatnoj dopuni

Multivitamini će vam pomoći uravnotežiti unos vitamina, kako biste smanjili posljedice umora tokom menstruacije. Iako možda uzimate multivitamine, možda neće zadovoljiti sve vaše zahtjeve, ovisno o vašem planu prehrane. Može biti teško osigurati da svakodnevno unosite dovoljno svih potrebnih vitamina.

  • Pokazalo se da 200 mg magnezija dnevno smanjuje simptome PMS -a i zadržavanje tekućine.
  • Dodavanje vitamina B6 s magnezijem smanjilo je ozbiljnost simptoma PMS -a, uključujući umor, u studiji provedenoj na više od 150 žena.
  • Uzimajte 1200 mg kalcijum karbonata svaki dan. U studijama žena između 18 i 45 godina, utvrđeno je da ova doza dodatka kalcijevog karbonata smanjuje simptome PMS -a, uključujući umor.
  • U drugim studijama pokazalo se da upotreba L-triptofana smanjuje efekte PMDD-a, uključujući umor, kod žena. Međutim, L-triptofan se ne koristi bez izvjesnog rizika. Nuspojave mogu uključivati zamagljen vid, vrtoglavicu, pospanost, umor, trzanje glave, osip, mučninu, znojenje i drhtavicu. Nemojte dodavati l-triptofan u svoj režim liječenja ili suplementaciju dok sa svojim liječnikom ne razgovarate o svom individualnom zdravstvenom stanju.
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 12
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 12

Korak 3. Uzmite pilule za kontrolu rađanja

Tablete za kontrolu rađanja mogu pomoći u smanjenju posljedica PMS -a i ekstremnog umora moduliranjem hormonskih razina u vašem tijelu tokom menstrualnog ciklusa. Koristite tabletu tri do četiri mjeseca kako biste utvrdili hoće li imati željeni učinak.

Pilula će vam također olakšati menstruaciju, očistiti kožu i smanjiti rizik od raka jajnika

Metoda 4 od 4: Razumijevanje menstrualnog umora

Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 13
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 13

Korak 1. Saznajte o menstruaciji

Menstruaciju kontroliraju hormoni koji se oslobađaju iz hipofize i jajnika. Ovaj proces priprema matericu da prihvati oplođeno jajašce i uzgaja dijete devet mjeseci. Neke žene mogu patiti od više simptoma umora i nelagode tokom perioda neposredno prije i u prvim danima menstruacije.

Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 14
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 14

Korak 2. Prepoznajte normalni menstrualni umor

Neki umor tokom menstruacije je normalan, pa je važno planirati svoj život oko ovog vrlo normalnog dijela žene; međutim, dok je neki umor normalan, ekstreman umor nije. Taj osjećaj da morate drijemati može izgledati neodoljivo. Možda nemate energije za izlazak s prijateljima, a vaš umor može ometati posao ili vaš društveni život.

Ovi simptomi mogu biti dio i predmenstrualnog sindroma (PMS) i predmenstrualnog disforičnog poremećaja (PMDD). Imajte na umu, također, da su obje predmenstruacije, pa bi ih se općenito trebalo riješiti kada zaista započnete menstruaciju. Ako se vaš ekstremni umor nastavlja tijekom menstruacije ili počinje kad započnete menstruaciju, vjerojatno je uzrok tome nešto drugo

Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 15
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 15

Korak 3. Potražite ekstremne simptome

Ako se tjedan dana prije i za vrijeme menstruacije teško odvlačite na posao, nemojte izlaziti s prijateljima ili zaključiti da ne možete učiniti ništa drugo nego sjediti na kauču tri dana mjesečno, vrijeme je da uzmete drugi mjere za rješavanje sadašnjeg ekstremnog umora. Vaš prvi korak je utvrditi je li umor koji doživljavate povezan s menstruacijom. To će vam pomoći u planiranju strategije koja može pomoći u smanjenju simptoma i pomoći u prepoznavanju kada je možda potrebno posjetiti liječnika.

Druge bolesti, poput teške depresije, anksioznosti i sezonskog afektivnog poremećaja, također mogu uzrokovati umor, ali nisu također povezane s vremenom menstruacije

Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 16
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 16

Korak 4. Pratite svoje simptome

Pazite na simptome tokom cijelog mjeseca. Vodite kalendar u kojem zacrtajte koliko se energije osjećate svaki dan. Koristite sistem rangiranja od jedan do 10 kako biste lakše zacrtali dane u mjesecu u kojem se osjećate umorno. Također zacrtajte menstruaciju, ovulaciju i menstruaciju.

Ovo vam pomaže da utvrdite postoji li veza između toga kada se svakog mjeseca počnete osjećati umorno i od početka menstruacije

Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 17
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 17

Korak 5. Pazite na neuobičajeno obilne menstruacije

Ako imate abnormalno obilne menstruacije ili mislite da se gubitak krvi postupno povećavao s vremenom, možda patite od umora povezanog s nedostatkom željeza; međutim, prije nego što odjurite u ljekarnu po dodatak željeza bez recepta, važno je utvrditi da ne gubite krv zbog gubitka stolice ili bilo kojeg drugog izvora krvarenja u tijelu.

Vi i vaš liječnik možete razgovarati o testiranju koje bi moglo biti potrebno za procjenu vaše anemije

Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 18
Prevladajte ekstremni umor tokom menstruacije Korak 18

Korak 6. Potražite znakove predmenstrualnog disforičnog poremećaja (PMDD)

PMDD je kombinacija simptoma povezanih s menstruacijom i hormona koji kontroliraju ovaj događaj. Poremećaj je teži od predmenstrualnog sindroma (PMS) i uzrokovat će veći umor i druge teže fizičke i mentalne smetnje. Vi i vaš liječnik ćete razviti plan koji će pomoći u ublažavanju simptoma PMDD -a, uključujući umor, koji će uključivati vježbe, vježbe i eventualno uzimanje lijekova. Uobičajeni simptomi uključuju:

  • Nedostatak interesa za dnevne aktivnosti
  • Tuga, beznađe, ponekad misli o samoubistvu
  • Anksioznost i osjećaji van kontrole
  • Žudnja za hranom
  • Prejedanje
  • Promjene raspoloženja, napadi plača i razdražljivost
  • Nadutost, glavobolje, osjetljivost dojki, bolovi u mišićima i bolovima u zglobovima
  • Problemi sa spavanjem i koncentracijom

Savjeti

  • Shvatite da se promjene načina života koje ulažete kako biste smanjili umor obično moraju održavati tokom cijelog mjeseca. Ove promjene poboljšavaju vaše cjelokupno zdravlje i nisu striktno povezane samo s vašim menstrualnim zdravljem.
  • Iako postoje neki dokazi da biljni dodaci mogu pomoći u ublažavanju boli i osjetljivosti dojki, promjena raspoloženja i nadutosti, do sada ne postoje biljni dodaci koji se koriste posebno za liječenje simptoma ekstremnog umora.
  • Samo dva do deset posto žena od 75% koje pate od PMS -a također će patiti od PMDD -a.

Preporučuje se: