Menstruacije mogu biti jako neugodne, pogotovo ako se nosite i s velikim stresom. Vaš menstrualni ciklus uzrokuje hormonalne fluktuacije koje mogu pogoršati vaš stres tokom menstruacije ili tjedan dana prije menstruacije u sklopu predmenstrualnog sindroma (PMS). Srećom, tehnike opuštanja i promjene načina života mogu vam pomoći da se nosite sa stresom. Međutim, posjetite svog liječnika ako vam stres ometa život.
Koraci
Metoda 1 od 3: Korištenje tehnika opuštanja
Korak 1. Meditirajte 10 minuta dnevno kako biste se opustili
Napravite jednostavnu meditaciju tako da udobno sjedite, zatvorite oči i fokusirate se na dah. Očistite um i samo se usredotočite na disanje. Kad vam um luta, vratite mu dah.
Vođene meditacije možete pronaći na mreži ili putem besplatnih aplikacija. Na primjer, Insight Timer, Headspace i Calm nude besplatne opcije
Korak 2. Koristite vježbe disanja da se smirite
Za jednostavnu vježbu disanja udahnite dok brojite do 5, a zatim zadržite dah za 5 brojanja. Zatim polako izdahnite dok brojite do 5. Ponovite ovo 5 puta kako biste se opustili.
- Druga mogućnost je da polako udišete kroz nos. Zatim prstom pokrijte 1 nosnicu i polako izdahnite kroz drugu nosnicu. Ponovo polako udahnite i ponovite s druge strane.
- Kao drugu alternativu, polako udišite kroz nos dok se pluća ne napune. Zatim pritisnite usne zajedno kao da zviždite i polako ispuhnite zrak kroz usta.
Korak 3. Budite svjesni kako biste ostali uporni u trenutku
Svesnost je praksa življenja u sadašnjosti. Pomaže vam da izbjegnete stres brinući se za budućnost. Da biste bili svjesniji, uključite svojih 5 osjetila kako biste bili u sadašnjem trenutku. Evo nekoliko načina da to učinite:
- Vid: Odaberite sve plavo u svom okruženju ili opišite svoje okruženje
- Zvuk: odaberite određeni zvuk u svom okruženju ili pustite muziku
- Miris: primijetite mirise koje možete namirisati ili namirisati eterično ulje
- Okus: pojedite malu užinu ili popijte topli čaj
- Dodir: primjetite osjećaje koje osjećate ili dodirnite nešto sa teksturom
Korak 4. Koristite aromaterapiju koja će vam pomoći da se opustite
Aromaterapija je jednostavan način da se smirite. Odaberite umirujuće eterično ulje koje vam se sviđa ili napravite mješavinu koja će vam se svidjeti. Zatim, njušite ulje kad god se osjećate pod stresom. Alternativno, upotrijebite difuzor eteričnog ulja kako biste prostoriju ispunili opuštajućim mirisom.
Eterična ulja koja možete koristiti uključuju lavandu, limun, bergamot, ylang ylang, žalfiju i jasmin
Varijacija:
Dodajte 4-5 kapi eteričnog ulja u vruću kupku za opuštajuću aromaterapijsku kupku.
Korak 5. Bavite se opuštajućim hobijem u kojem uživate
Hobiji su odličan način za opuštanje, a neke aktivnosti opuštajuće su od drugih. Pronađite hobi zbog kojeg ćete se osjećati opušteno, a zatim odvojite vrijeme za to nekoliko puta sedmično. Na primjer, možete pokušati jedno od sljedećeg:
- Vrtlarstvo
- Bojanje u bojanci za odrasle
- Rešavanje sudoku zagonetki
- Painting
- Rešavanje zagonetki
Korak 6. Učinite jogu kako biste ublažili stres
Budući da vas joga potiče da se usredotočite na disanje i povežete se s tijelom, može vam pomoći da se opustite. Idite na sat joge, slijedite video vježbe ili upotrijebite vodič za jogu da naučite poze joge. Radite jogu svaki dan tokom PMS -a i menstruacije kako biste lakše upravljali stresom.
Učitelj joge može vam pomoći da naučite ispravan oblik poza i naučite kako se usredotočiti na dah. Međutim, video vježbe su također odlična opcija
Korak 7. Izbjegavajte okidače stresa kada se bavite PMS -om
Vjerovatno nećete moći u potpunosti izbjeći stres. Međutim, pomaže vam ograničiti izloženost stresorima dok se nosite s PMS -om i menstruacijom. Zapišite stvari koje izazivaju vaš stres koje se možete izbjeći. Zatim pokušajte brinuti o njima tjedan dana prije nego što očekujete PMS i tjedan dana nakon menstruacije.
Na primjer, platite račune prije početka PMS -a, odgodite sukob do kraja menstruacije i izbjegavajte donošenje velikih odluka dok se nosite sa mjesečnim stresom
Metoda 2 od 3: Promjene načina života
Korak 1. Vježbajte 30 minuta dnevno kako biste oslobodili hormone za dobro osjećanje
Redovita tjelovježba oslobađa endorfine koji vam pomažu da se osjećate bolje. Odaberite vježbu u kojoj uživate kako biste je lako uvrstili u svoj dan. Na primjer, pokušajte sljedeće:
- Brzo prošetajte.
- Ici plivati.
- Trči.
- Idite na časove plesa.
- Bavite se rekreativnim sportom.
Korak 2. Odaberite svježe proizvode umjesto nezdrave hrane za regulaciju šećera u krvi
Kad se nosite sa mjesečnim stresom, normalno je da žudite za jednostavnim ugljikohidratima, poput slatkiša ili čipsa. Međutim, ova hrana povećava vaš šećer u krvi, što pogoršava vaš stres. Umjesto toga, jedite svježe voće i povrće kako biste održali tijelo dobro nahranjenim i uravnotežili šećer u krvi.
- Ako žudite za šećerom, umjesto toga jedite kriške jabuke, grožđe ili kriške lubenice.
- Jela gradite od svježeg povrća, poput salate, mrkve, špinata, šparoga ili tikvica.
Savjet:
Ako zaista želite slatkiše, pojedite 1-2 kvadrata tamne čokolade jer često sadrži manje šećera od ostalih vrsta čokolade. Osim toga, prepun je antioksidansa.
Korak 3. Spavajte najmanje 7-9 sati noću 1-2 sedmice prije menstruacije
Spavanje će vam pomoći da ostanete dobro odmorni kako se ne biste previše stresirali. Pobrinite se da se dobro odmorite dok prolazite kroz PMS i imate mjesečnicu. Slijedite rutinu spavanja kako biste lakše zaspali i učinili svoju sobu zaista ugodnom.
- Vaša rutina spavanja može uključivati isključivanje ekrana 1 sat prije spavanja, oblačenje udobne pidžame i čitanje u krevetu.
- Ne postoji "čarobni broj" koliko vam je potrebno spavati noću. Kvaliteta vašeg sna važnija je od količine.
- Ako se borite da se naspavate, možda bi vam moglo pomoći odmjereno ćebe. Iako neće liječiti svaku vrstu nesanice, može vam pomoći da se osjećate ugodno i povijte dok spavate.
- Također možete stvoriti "ponderirani" učinak pritiskom lijeve ruke na srce, a desne na trbuh.
Korak 4. Ograničite alkohol i unos kofeina jer može opteretiti vaš sistem.
Alkohol može učiniti da se privremeno opustite, ali dugoročno može učiniti da se osjećate lošije. Slično, kofein je stimulans koji može pogoršati vaš stres. Najbolje je ograničiti alkohol i kofein dok se nosite sa stresom kako biste se osjećali bolje.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali koliko je alkohola i kofeina sigurna za upotrebu.
- Zamijenite kofein proizvodima bez kofeina. Na primjer, uživajte u kavi bez kofeina umjesto u svom običnom joeu.
Korak 5. Provedite vrijeme sa svojim prijateljima kako biste se osjećali podržano
Razgovarajte sa svojim prijateljima koji će vam pomoći da se nosite sa stresom. Osim toga, pozovite ih da s vama rade zabavne stvari, poput zabave ili filma. To će vam pomoći da se osjećate bolje i upravljate stresom.
Na primjer, isplanirajte djevojačko veče sa svojim najbližim prijateljima. Takođe možete imati porodične obroke sa rodbinom
Korak 6. Učinite nešto lijepo za sebe svaki dan
Ljubaznost prema sebi može vam pomoći da se osjećate sretno i opušteno. Svaki dan odaberite nešto malo za sebe, posebno tokom PMS -a i menstruacije. Na primjer, pokušajte nešto od sljedećeg:
- Učinite masažu.
- Pokupi svoju omiljenu kafu.
- Okupajte se toplo.
- Idite u lokalni muzej.
- Čitati knjigu.
- Kupite sebi mali poklon.
- Idite na ručak sa prijateljem.
- Čitajte svoj omiljeni časopis.
Korak 7. Fokusirajte se na pozitivno vodeći dnevnik zahvalnosti
Pozitivno razmišljanje pomoći će vam u upravljanju stresom. Kako biste bili pozitivniji, zapišite 3-5 stvari na kojima ste zahvalni svaki dan. Neka vaša lista bude u dnevniku kako biste mogli ponovo čitati svoju listu kad god se osjećate pod stresom.
Na primjer, mogli biste biti zahvalni za uspješan dan na poslu, prijateljima i lijep dan
Metoda 3 od 3: Traženje medicinskog tretmana
Korak 1. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako vam menstrualni stres ometa život
Iako je stres normalan dio života, ne biste se trebali osjećati preopterećenim. Ako vam stres otežava uživanje u životu, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom. Recite im da ste se pokušali opustiti i promijeniti način života, ali ništa ne pomaže. Možda će vam moći ponuditi dodatne mogućnosti liječenja.
- Ako je potrebno, vaš će vam liječnik možda propisati lijekove, poput antidepresiva, koji će vam pomoći u borbi protiv stresa.
- Vaš ljekar će vas možda moći uputiti i terapeutu koji vam može pomoći.
Korak 2. Radite s terapeutom koji će vam pomoći u upravljanju stresom ako se borite
Možda se nećete sami nositi sa stresom, i to je u redu. Vaš terapeut može koristiti kognitivno-bihevioralnu terapiju da vam pomogne razviti nove strategije suočavanja sa stresom. Oni će vam također pomoći da promijenite način razmišljanja kako stres ne bi bio toliko loš. Zamolite svog liječnika da vas uputi terapeutu ili potražite 1 na internetu.
Vaše osiguranje može platiti vaše posjete terapiji, pa prije odlaska provjerite beneficije
Korak 3. Pitajte svog liječnika može li vam hormonska kontrola rađanja pomoći u stresu
Ako ne pokušavate zatrudnjeti, razmislite o uzimanju hormonske kontracepcije za regulaciju hormona. To vam može pomoći u upravljanju svim simptomima PMS -a i menstruacije, uključujući stres. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali je li kontracepcija prikladna za vas.
- U nekim područjima hormonsku kontrolu rađanja možete dobiti putem aplikacije putem interneta. Potražite na internetu da biste saznali je li to dostupno u vašem području.
- Kao i većina lijekova, hormonska kontrola rađanja može uzrokovati nuspojave. To obično uključuje uočavanje između menstruacija, povećanje tjelesne težine, zadržavanje tekućine, oticanje ili osjetljivost dojki, mučninu, uznemiren želudac i promjene raspoloženja. U nekim slučajevima kontrola rađanja može uzrokovati ozbiljne nuspojave kao što su zamagljen vid, teški bol u želucu, jaka glavobolja, oticanje ili bol u nogama, krvni ugrušci, bol u prsima, srčani ili moždani udar.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim liječnikom o dodacima koji bi mogli pomoći
Neki suplementi mogu vam pomoći da se nosite sa stresom. Oni djeluju uravnotežujući vaše hormone kako biste se mogli opustiti i osjećati bolje. Međutim, najbolje je provjeriti sa svojim liječnikom prije nego uzmete bilo koji dodatak prehrani kako biste bili sigurni da su sigurni za vas. Evo nekih dodataka koji mogu pomoći:
- GABA
- Ashwagandha
- Cordyceps
- Magnezijum
