S trenutnom epidemijom COVID-19, mnoga područja u svijetu uvode mjere socijalnog distanciranja i izolacije kako bi se spriječilo širenje bolesti. U većini slučajeva to znači da su teretane zatvorene. Vježbe su važne za vaše mentalno zdravlje, imunitet i opću dobrobit, stoga pokušajte učiniti sve što možete za vrijeme izbijanja bolesti. Međutim, ako ste navikli ići u teretanu, možda ne znate kako to učiniti. Srećom, postoji mnogo vježbi koje možete raditi bez napuštanja doma!
Koraci
Metoda 1 od 5: Izgradite svoju izdržljivost i kardio
Korak 1. Opustite se uz režim istezanja
Uvijek slijedite ista pravila vježbanja koja ste slijedili u teretani. To uključuje zagrijavanje i potpuno istezanje prije treninga. Prije vježbanja utrošite 5-10 minuta na istezanje glavnih mišićnih skupina, posebno onih na kojima ćete raditi tijekom dana.
- Ne zaboravite se zagrijati prije istezanja. Pokušajte trčati na mjestu, skakati ili podizati uže 5-10 minuta kako biste se oslobodili rutine istezanja.
- Ponekad je dobra rutina istezanja dovoljna za jedan dan vježbe ako se osjećate umorno. Pokušajte raditi 20-30 minuta kvalitetnog istezanja kako biste olabavili zglobove i opustili raspoloženje.
Korak 2. Istrčite vani radi jednostavnih kardio vježbi
Osim ako vaše lokalno područje nije uvelo strogu karantenu, i dalje biste mogli trčati van. Ako redovno trčite, nastavite sa uobičajenim režimom kako biste održali kardio zdravlje. Ako ste tek počeli trčati, počnite polako. Trčite 10 ili 20 minuta odjednom, a zatim zastanite da biste došli do daha i rastegnuli se. Povećavajte udaljenost i brzinu dok napredujete.
- Pokušajte ograničiti svoje trčanje na 2-3 dana sedmično, osim ako niste iskusni trkač. Ako pretjerate, mogli biste ozlijediti zglobove.
- Mogli biste i otići u šetnju ili na pješačenje, ako više volite-oni su odličan način za kardio vježbe dok provodite neko vrijeme vani.
- Držite respektabilnu udaljenost od svakoga pored koga prođete tokom trčanja. CDC preporučuje da se držite 1,8 m dalje od drugih ljudi kako biste spriječili širenje virusa.
- Uvijek provjerite lokalne zakone prije vježbanja vani. U nekim su područjima uvedena stroga pravila, a ako ih prekršite, možete se suočiti s novčanom kaznom.
Korak 3. Preskočite uže da biste povećali broj otkucaja srca
Ako više volite kardio u svojoj rutini, ali ne možete ići u teretanu, preskakanje užeta je savršena zamjena. Počnite polako, a zatim povećajte brzinu kako biste povećali broj otkucaja srca. Nekoliko minuta preskakanja užeta sagorijeva mnogo kalorija i poboljšava vaše kardio zdravlje. Možete preskakati konopac nekoliko minuta svaki dan.
- Pokušajte prvo napraviti setove od 30-60 sekundi. Zatim pogledajte koliko dugo možete proći bez zaustavljanja.
- Ako ćete preskočiti konopac unutra, provjerite je li vaš strop dovoljno visok. Vjerovatno je najbolje da ovo radite vani kako ne biste ništa udarili užetom.
Korak 4. Uradite burpee za vježbu cijelog tijela
Ovo je vježba snage i kardio vježbe sve u jednom. Počnite tako da stojite s nogama u širini ramena. Zatim se sagnite dok ne možete pritisnuti ruke o pod. Zabacite noge unatrag i uđite u položaj za sklekove. Vratite noge naprijed i skočite. Učinite što više ponavljanja.
- Ako imate nizak strop, pazite koliko visoko skačete. Možda bi bilo sigurnije ovu vježbu raditi vani.
- Za težu varijantu, sklekove možete napraviti kada padnete na tlo.
- Burpee bi vas mogle ozlijediti, pa ostavite barem jedan dan između serija kako biste se oporavili.
Korak 5. Instalirajte traku za trčanje za jednostavno vježbanje kod kuće
Traka za trčanje u vašem domu znatno olakšava održavanje forme. Mogli ste hodati ili trčati u slobodno vrijeme dok gledate televiziju ili čitate. Ako mislite da ćete se neko vrijeme izolirati u svom domu, tada je traka za trčanje odličan dodatak koji će vam pomoći da ostanete u formi. Traku za trčanje možete naručiti na mreži i dostaviti je.
- Traka za trčanje može biti velika investicija, ovisno o vrsti koju nabavite. Mogu se kretati od nešto više od 100 USD do preko 1 000 USD. Pročitajte mnogo recenzija i pronađite onu koja odgovara vašim potrebama.
- Ako imate bolove u zglobovima, eliptična mašina ili sobni bicikl mogu biti bolji izbor od trake za trčanje. To su zamjene sa malim utjecajem.
Metoda 2 od 5: Rad na gornjem dijelu tijela
Korak 1. Nabavite težinu koja će vam pomoći u vježbama snage
Ako puno trenirate s utezima, izbjegavanje teretane moglo bi zaista utjecati na vaše vježbe. Unošenje neke težine u vaš dom pomoći će vam da pratite raspored treninga. Možete raditi mnogo vježbi s nekim jednostavnim bučicama, pa pokušajte uložiti u set koji će podržati vašu rutinu težine. Komplete za težinu možete naručiti putem interneta i dostaviti vam ih na kućnu adresu.
- Ovisno o vrsti, težini i broju utega, komplet bučica mogao bi se kretati od 20 do 200 dolara.
- Mogli biste nabaviti i kućnu teretanu s mnogo više mogućnosti treninga s utezima. Oni su znatno skuplji i mogli bi koštati nekoliko hiljada dolara.
Korak 2. Trenirajte tricepse i grudi sa sklekovima
Sklekovi su jednostavna vježba koja ne zahtijeva nikakvu opremu. Lezite na trbuh i pritisnite ruke ravno o tlo uz ramena. Zatim se gurajte gore -dolje kako biste razgibali tricepse i grudi. Pokušajte napraviti 3 seta od 10 za početak.
- Postoje mnoge varijacije sklekova koje možete napraviti. Radite vrlo sporo kako biste tonizirali mišiće ili radite pokrete brzo za više kardio vježbi. Također možete probati sklekove jednom rukom kad vam bude bolje.
- Ako niste bolni, možete napraviti nekoliko sklekova svaki dan. Ako ipak osjetite bol, ostavite dan ili dva između setova sklekova.
Korak 3. Kupati se na kauču ili stubištu
Padovi su dobra vježba za vaše tricepse i ramena, a možete ih izvoditi samo s kaučem, stepenicama ili sličnom platformom. Sjednite leđima okrenut prema platformi i s nogama ispred sebe. Posegnite iza sebe i stavite ruke na platformu. Zatim pritisnite da podignete tijelo i polako ga spustite natrag prema dolje. Pokušajte napraviti 3 seta od 5-10 ponavljanja za početak.
- Nemojte koristiti noge da se poduprete dok se bacate. Usmjerite težinu na ruke.
- Možete i umakati stolicu, ali pobrinite se da je stolica stabilna.
Korak 4. Ojačajte svoje bicepse radeći kovrče
Možete koristiti bučice ako ih imate, ili možete koristiti improvizirane utege s predmetima za domaćinstvo. Stanite s nogama u širini ramena i s utezima u svakoj ruci. Laktove držite pritisnute sa strane, a zatim savijte ruke kako biste utege donijeli do ramena. Polako ih spuštajte nazad. Uradite 3 seta od 10 ponavljanja kako biste razgibali svoje bicepse.
- Pune staklenke ili limenke dobra su zamjena za bučice. Mogli ste i objema rukama držati naslon stolice da biste ponovili šipku. Ako imate pojaseve otpora, ovo će raditi i za kovrče.
- Postoji mnogo varijanti curla. Na primjer, za uvijanje čekićem okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom i držite utege okomite za cijelo kretanje. Ovo dodatno vježba vaše podlaktice i leđa.
- Radite bicepse svaki drugi dan kako biste im dali vremena za oporavak.
Korak 5. Radite na gornjem dijelu leđa obrnutim mušicama
Sjednite na čvrstu stolicu s težinom u svakoj ruci. Ruke držite sa strane. Sagnite se koristeći kukove i gornji dio tijela učinite otprilike paralelnim s tlom. Zatim podignite ruke gore sve dok ne budu okomite na vaše tijelo. Napravite 1 set od 12-15 ponavljanja za početak.
- Mogli biste i letjeti stojeći savijajući se u kukovima. Zategnite jezgru i držite leđa uspravno jer biste ovom vježbom mogli ozlijediti leđa.
- Baš kao i kod kovrča, za utege možete koristiti i druge kućanske potrepštine ako nemate bučice.
- Budite oprezni pri radu s leđima jer ozljede leđa mogu potrajati neko vrijeme da zacijele. Odmah prestanite ako osjetite bol ili hiperekstenziju i ostavite 2 dana između vježbi za leđa.
Metoda 3 od 5: Vježbajte svoje jezgro i donji dio tijela
Korak 1. Nabavite prostirku za jogu kako biste mogli udobno vježbati na podu
Većina osnovnih vježbi kod kuće radi se na podu, pa će vam prostirka za jogu biti od velike pomoći. Dodatna obloga može spriječiti pojavu bolova u zglobovima ili leđima na tvrdom podu. Kupujte na mreži kvalitetne prostirke za jogu koje će vam pomoći da vježbate kod kuće.
- Na mreži možete nabaviti prostirke za jogu već od 10 USD.
- Kad se prostirka oznoji, obrišite je toplom vodom i kapljicom sapuna za suđe. Operite ga ovako nakon svakih nekoliko vježbi kako se na njemu ne bi nakupile prljavština i bakterije.
Korak 2. Radite trbušne mišiće sa trbušnjacima
Trbušnjaci ili trbušnjaci najčešći su osnovni trening. Lezite na leđa i savijte koljena tako da su vam stopala postavljena nekoliko centimetara od kukova. Stavite ruke iza glave i savijte kukove kako biste približili nos koljenima.
- Izvođenje škripanja na vrhu loptice za vježbu lakše je u donjem dijelu leđa i također više izolira vaše jezgro. Pokušajte koristiti jednu od ovih za drugu vježbu.
- Također držite jezgru čvrsto tijekom drugih vježbi. Ovo bolje podržava vaše tijelo i vježba vaše trbušne mišiće.
- Možete raditi osnovne vježbe svaki dan ako niste bolni.
Korak 3. Ojačajte svoju jezgru trbušnjacima na biciklu
Ovo je dobra kombinacija core i kardio vježbe. Lezite na leđa i stavite ruke iza glave tako da vam laktovi budu usmjereni prema naprijed. Savijte koljena tako da su vam bedra okomita na tlo, a stopala podignuta. Zatim podignite lijevi lakat do desnog koljena, a zatim obrnuto. Pokušajte nastaviti s ovim pokretom 1 minutu.
- Ova vježba može biti teška za donji dio leđa, stoga svakako vježbajte na joga prostirci ili tepihu.
- Ne izvlačite vrat prema naprijed dok radite ovu vježbu. Mogli biste sebi zadati bol u vratu ili istegnuti mišić.
Korak 4. Vježbajte noge čučnjevima
Čučnjevi su odlična vježba za vaše noge i jezgru, a također poboljšavaju vašu izdržljivost. Stanite s nogama u širini ramena i rukama ispruženim ispred sebe radi ravnoteže. Savijte kukove i koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Zatim ustanite natrag i ponovite 3 serije po 10 ponavljanja.
- Držite leđa uspravno dok radite čučnjeve kako biste spriječili bolove u leđima. Pobrinite se da vam kukovi i koljena kreću.
- Za intenzivniju varijantu, pokušajte skočiti u čučanj. Izvedite normalan čučanj, ali dodajte mali skok kad se podignete.
- Ako imate problema s čučnjevima, za sličnu vježbu možete sjediti na zidu. Držite leđa pritisnuta o zid i spustite se u položaj čučnja. Zid podržava vašu težinu i olakšava čučanje.
Korak 5. Idite svojim stepenicama radi rutine povećanja stepenica
Ako ste na nogama, onda je vaše stepenište dobar alat za vježbanje. Ovdje možete izvesti niz vježbi, od lakih do teških.
- Pokušajte napraviti jednostavne korake tako što ćete jednom nogom stupiti na prvo stubište, a zatim drugom. Odstupite jedno po jedno stopalo. Ponovite ovaj pokret onoliko brzo ili sporo koliko želite. Možete nastaviti sve do stepenica kada se osjećate sigurnije.
- Takođe možete hodati ili trčati sve do stepenica, a zatim nazad. Budite oprezni i pazite da ništa ne zakucate.
- Ako ste nesigurni ili imate problema s ravnotežom, preskočite ovu vježbu. Postoji mnogo drugih koje biste mogli isprobati.
Metoda 4 od 5: Slijedeći vođeni program vježbanja
Korak 1. Pomoću YouTubea pronađite video zapise s vježbama
YouTube je prepun videozapisa koji će vam pomoći pri vježbanju kod kuće. Treneri osmišljavaju vježbe za sve razine težine, pa koristite ključne riječi koje odražavaju vaše vještine. Na primjer, pretražite “početni kućni kardio trening” i provjerite što se pojavljuje. Uradite jedan ili više ovih videozapisa svaki dan kako biste ostali u odličnoj formi.
- Postoji mnoštvo video vježbi koje možete izvesti bez potrebe za teretanom, pa je ovo odlična opcija ako želite vježbati kod kuće.
- Potražite različite videozapise različitih dana. Mogli biste raditi kardio video 3 dana u sedmici, a jaki video 2 dana. Ovo za vas stvara dobro zaokružen raspored vježbanja.
- Uvijek možete snimati videozapise vlastitim tempom. Prije nastavka slobodno zastanite i popijte vode.
Korak 2. Slijedite video zapise o jogi ili meditaciji kako biste oslobodili stres
Ne moraju sve vježbe biti intenzivne. YouTube i druge web stranice imaju videozapise o jogi ili vođenoj meditaciji koji su odlični za vaše fizičko i mentalno zdravlje. Ako se samo želite opustiti ili vas boli dan prije treninga, pokušajte pratiti lagani video o jogi za svakodnevni trening. Video za meditaciju nakon toga opustit će vaš um u ovom stresnom vremenu.
Joga može biti i intenzivna vježba, ovisno o razini težine. Ako niste navikli, svakako krenite s videom u početničkom stilu
Korak 3. Prijavite se na internetski kurs obuke ako želite personalizirane smjernice
Neki su treneri izgradili programe samo na mreži gdje se savjetuju s klijentima putem interneta. Ovo je savršeno ako vam je potrebno više motivacije ili vodstva. Potražite na internetu digitalne trenere i kontaktirajte ih za konsultacije. Ako želite nastaviti s njihovim uslugama, slijedite njihove rutine vježbanja kako biste ostali u formi tijekom karantena.
- Potražite recenzije različitih trenera kako biste pronašli one s dobrim ocjenama.
- Ako ste prije zaključavanja radili s trenerom, oni bi i dalje mogli biti dostupni za savjetovanje. Pokušajte razgovarati s njima telefonom ili video chatom s njima za vođene vježbe.
Metoda 5 od 5: Ostanite sigurni dok vježbate
Korak 1. Izbjegavajte grupni rad kako biste ograničili izloženost
Vježbanje u grupi krši preporuke društvenog distanciranja, pa ako obično vježbate s partnerima, morat ćete prestati dok epidemija ne prođe. Dajte sve od sebe da se motivirate bez partnera da ostanete zdravi i spriječite širenje bolesti.
- Možete se pokušati sastati sa svojim prijateljima za vježbanje putem Skypea ili sličnog alata za video konferencije. Na taj način se i dalje možete osjećati kao da vježbate u grupi.
- Vježbanje vani može biti odličan način za svjež zrak dok još uvijek imate dovoljno prostora za društveno distanciranje.
Korak 2. Vježbajte na nivou koji vam odgovara kako biste spriječili umor
Iako je vježba dobra za vaš imunološki sistem, rad iznad vašeg nivoa mogao bi vas prebrzo umoriti. Ovo bi zapravo moglo privremeno smanjiti imunitet. Izbjegnite ovaj ishod vježbanjem na nivou i stopi koja vam odgovara. Polako povećavajte svoje vježbe kako se ne biste previše umarali.
- Ako se otkrijete da se iscrpljujete tijekom vježbanja, vjerovatno vježbate previše. Smanjite malo unazad.
- Ako se osjećate iscrpljeno ili bolno, pokušajte uzeti dan ili dva slobodno. To daje vašem tijelu dovoljno vremena za oporavak i održava imunitet.
Korak 3. Izbjegavajte dodirivanje lica tokom vježbanja
Kad god vježbate, dodirivat ćete pod i drugu opremu. Mogli biste sebi izazvati infekciju ako dodirnete lice tokom vježbe. Ne dodirujte lice tokom vježbe ili prije nego što ste oprali ruke kako biste izbjegli infekcije.
Iako nećete dobiti COVID-19 iz opreme za vježbanje ako ga zaražena osoba nije dotaknula, ipak biste mogli dobiti prehladu ili druge manje ozbiljne infekcije. To bi moglo smanjiti vaš imunitet i nećete se tako efikasno boriti protiv COVID-19 ako ste izloženi
Korak 4. Dezinficirajte opremu za vježbanje kako biste spriječili infekcije
Čišćenje vaše opreme uvijek je važno, ali posebno je važno sada za liječenje epidemije COVID-19. Možete koristiti Lysol maramice da očistite svu opremu koju ste koristili tokom vježbanja. Držite se ove rutine čišćenja kako ne biste pokupili klice tijekom vježbanja.
Opremu možete obrisati i vodom i sapunom ili 10% -tnom otopinom izbjeljivača-90% vode ako nemate dezinfekcijske maramice. Oboje će ubiti bakterije i viruse
Korak 5. Operite ruke kada završite
Čim završite s vježbanjem, operite ruke punih 20 sekundi kako biste ubili sve klice koje ste pokupili. Dodirujte lice ili rukujte hranom tek nakon što su vam ruke čiste.
