Ugljikohidrati dolaze u dva oblika - složeni i jednostavni. Ljudsko tijelo pretvara sve vrste ugljikohidrata u glukozu ili šećer u krvi. Međutim, složeni ugljikohidrati omogućuju polako povećanje razine glukoze, dok se jednostavni ugljikohidrati vrlo brzo pretvaraju u glukozu. Složeni ugljikohidrati nalaze se u hrani poput graška, pasulja, cjelovitih žitarica i povrća. Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate sadrže i mnoge druge vrijedne izvore vitamina, minerala i vlakana. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u voću, mlijeku, mliječnim proizvodima, slatkišima, sirupima, sodu i bilo kojoj vrsti prerađenog ili rafiniranog šećera. Složeni ugljikohidrati i jednostavni ugljikohidrati, poput voća, mlijeka i drugih mliječnih proizvoda, trebali bi biti uključeni u zdravu prehranu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Čitanje etiketa na hrani
Korak 1. Saznajte koje su stavke potrebne na etiketama hrane
Uprava za hranu i lijekove (FDA) održava zahtjeve za označavanje svih prehrambenih proizvoda u Sjedinjenim Državama. Važno je razumjeti koje stavke moraju biti izložene na etiketama hrane, gdje moraju biti izložene i šta te stavke zapravo znače.
- Proizvođači hrane mora postavite "izjavu o identitetu" i neto količinu ili količinu sadržanu u paketu na "glavnoj ploči prikaza" ili PDP -u. Ovo je dio etikete koji možete vidjeti dok proizvod sjedi na polici.
- „Izjava o identitetu“ne smatra se nazivom robne marke, iako je to također najvjerovatnije u PDP -u. Umjesto toga, to mora biti naziv koji pravilno opisuje koji je proizvod (npr. Juha od rajčice, nekuhana tjestenina itd.).
- Čak i u Sjedinjenim Državama etikete hrane moraju uključivati i metrička i imperijalna mjerenja.
- Proizvođači hrane moraju na svoje proizvode uključiti i „informativnu ploču“ili IP adresu. IP adresa mora biti sljedeća ploča ili područje na paketu odmah desno od PDP -a. Podaci u vezi s imenom i adresom proizvođača, imenom distributera, sastojcima, nutritivnim i alergijskim podacima moraju biti prikazani na ovoj ploči ako nisu takođe prikazani na PDP -u.
Korak 2. Tumačite listu sastojaka
Lista sastojaka mora sadržavati sve sastojke prema opadajućem redoslijedu prevladavanja i težini (tj. Prva je navedena najbrojnija stavka). Liste sastojaka moraju sadržavati dodatnu vodu koja se mogla koristiti pri pakiranju proizvoda. Osim toga, nazivi sastojaka moraju biti uobičajeni nazivi prepoznatljivi prosječnoj osobi (npr. Šećer umjesto saharoze).
Ako proizvod sadrži bilo koju vrstu kemijskog konzervansa, i to mora biti uključeno u popis sastojaka. Osim naziva konzervansa, mora se uključiti i kratak opis djelovanja kemikalije (npr. „Askorbinska kiselina za poticanje zadržavanja boje)
Korak 3. Shvatite šta znakovi alergije znače
Zakon o označavanju alergena za hranu i zaštiti potrošača iz 2004. (FALCPA) opisuje koje stavke moraju biti navedene kao alergeni na etiketi hrane. Meso, perad i proizvodi od jaja također imaju posebne zahtjeve za označavanje koje kontrolira Ministarstvo poljoprivrede SAD -a (USDA). FALCPA smatra mlijeko, jaja, ribu, školjke, orahe, pšenicu, kikiriki i soju kao "glavne" alergene. Ove stavke odgovorne su za oko 90% alergija na hranu koje su iskusili Amerikanci. Samo ovi „glavni“alergeni moraju biti navedeni na pakovanju.
- Sirovi poljoprivredni proizvodi, poput voća i povrća, ne zahtijevaju oznake FALCPA.
- Alergeni se smatraju samo ljuskari ljuskara, uključujući rakove, jastoge, škampe itd. Kamenice, dagnje itd. Ne smatraju se alergenima.
- Iako se alergeni također moraju uključiti u popis sastojaka, FALCPA propisi zahtijevaju da se oni navedu zasebno kako bi se istakli (npr. "Sadrži jaja, mlijeko.").
Korak 4. Razviti razumijevanje nutritivnih oznaka
Nutritivne oznake potrebne su za sve prehrambene proizvode (osim za alkohol i hranu koja ispunjava određene zahtjeve). Međutim, FDA ne diktira kako ti iznosi se računaju. To znači da proizvođač hrane može koristiti izračune koji se odnose na njihov proizvod “u prosjeku”, a ne stvarnu izmjerenu količinu u ambalaži. Osim toga, FDA očekuje od proizvođača da budu usklađeni i ne provjerava njihove nutritivne kalkulacije.
- Imajte na umu da postoje izuzeci u vezi s tim za koje proizvode je potrebna nutritivna oznaka. Sljedeće namirnice ne zahtijevaju stvarnu oznaku (iako svakako možete zatražiti informacije): proizvodi koji se prodaju pojedinačno putem šaltera slatkiša ili pekare (nije pakirano), većina začina, svježi proizvodi i plodovi mora, pojedinačni proizvodi koji su pakirani u više -pakovanje (samo vanjsko pakovanje zahtijeva oznaku nutritivne vrijednosti) i prehrambene proizvode koji se daju i ne prodaju.
- Hrana s manje od 5 kalorija po obroku može imati „bez kalorija“na pakiranju i 0 kalorija na hranjivoj naljepnici.
- Za artikle s 50 kalorija po obroku ili manje, broj se može zaokružiti na najbliži prirast od 5 kalorija. Za artikle s više od 50 kalorija, broj se može zaokružiti na najbliži prirast od 10 kalorija.
- Hrana sa manje od 0,5 grama masti po obroku može imati 0 grama masti na hranjivoj etiketi. Namirnice sa između 0,5 i 5 grama masti mogu se zaokružiti na najbližih pola grama. Namirnice s više od 5 grama masti mogu se zaokružiti na najbliži cijeli gram.
Korak 5. Budite svjesni šta znače „dobar izvor“i „visoke“nutritivne vrijednosti
FDA diktira koje se tvrdnje o sadržaju hranjivih tvari (NCC) mogu koristiti na ambalaži hrane. Svaki od tih NCC -a ima posebne zahtjeve koji moraju biti ispunjeni prije nego što se zahtjev može prikazati na ambalaži.
- Proizvod se smatra "dobrim izvorom" nečega (npr. Vlakana) ako proizvod sadrži 10-19% dnevne preporučene količine tog artikla (npr. "Dobar izvor vlakana" može se koristiti ako proizvod sadrži 15% Vaš dnevni unos vlakana).
- Proizvod se smatra "visokim" u nečemu (npr. Vlaknima) ako proizvod sadrži najmanje 20% dnevne preporučene količine tog proizvoda (npr. Proizvod se može smatrati "bogatim vlaknima" ako proizvod sadrži 25% vašeg dnevnog unosa preporučeni unos vlakana).
Korak 6. Uvjerite se da razumijete šta “nisko”, “lagano” i “besplatno” zapravo znači
Tvrdnje o sadržaju hranjivih tvari (NCC) uključuju stvari poput "niske masnoće", "bez masti", "bez šećera" itd. Proizvođačima nije dopušteno da iznose neodobrene tvrdnje za svoje proizvode - na primjer, "manje masti" ili nešto slično slično.
- Proizvođači ne smiju koristiti riječi "nisko" ili "besplatno" na proizvodima koji nisu posebno obrađeni (npr. Ne mogu tvrditi da je smrznuti grašak "siromašan mastima").
- “Besplatne” i “niske” tvrdnje mogu se podnijeti samo na proizvode koji imaju i “redovnu” verziju. "Niska" ili "besplatna" verzija mora biti obrađena tako da sadrži manje određene stavke (poput masti ili šećera, itd.) Od "uobičajene" verzije.
- Prilikom podnošenja tvrdnje "lagano", "smanjeno", "manje", "manje", "više" ili "dodano", oznaka mora sadržavati: % za koji je hrana promijenjena; naziv referentne hrane; i količinu hranjiva koja se nalazi i u označenom proizvodu i u referentnom proizvodu. Na primjer, „50% manje masti nego xxx. Svijetli xxx = 4 g masti; Obični xxx = 8 g masti, po obroku."
Korak 7. Prepoznajte kada se proizvod smatra „zdravim“ili „svježim“
”Kao i druge tvrdnje o sadržaju hranjivih tvari (NCC), samo hrana koja zadovoljava određene kriterije može sadržavati riječi“zdrava”ili“svježa”na ambalaži.
- Proizvod se može označiti kao "zdrav" ako može tvrditi sljedeće: s niskim udjelom ukupne masti, s niskim sadržajem zasićenih masti, s manje od 480 grama natrija (za uobičajenu porciju), s dovoljno niskim kolesterolom da se ne navede na popisu, i sadrži najmanje 10% dnevne preporučene količine vitamina A, vitamina C, kalcijuma, gvožđa, proteina ili vlakana.
- Proizvod se može označiti kao "svjež" samo ako je u sirovom obliku i nije bio zamrznut ili podvrgnut bilo kakvoj vrsti termičke obrade ili konzerviranja.
Korak 8. Utvrdite je li dnevna vrijednost "% od" na naljepnici prikladna za vas
Sve oznake nutritivne vrijednosti na prehrambenim proizvodima moraju sadržavati tablicu s određenom listom hranjivih tvari. Hranjive tvari se mogu isključiti iz tablice samo pod određenim okolnostima. Tablica mora sadržavati i količinu tog nutrijenta po obroku i % tog nutrijenta u usporedbi s preporučenim dnevnim vrijednostima (RDV). Međutim, RDV svake hranjive tvari izračunavaju se za nekoga tko ima kalorijski unos od 2000 kalorija. Zapamtite da mnogi ljudi unose manje od 2000 kalorija dnevno. Stoga su ti postoci samo smjernice i trebali bi se koristiti kao takvi.
Korak 9. Shvatite kako se izračunavaju ugljikohidrati za nutritivne oznake
FDA zahtijeva da proizvođači hrane izračunaju ukupne ugljikohidrate u svojoj hrani prema sljedećoj formuli: Ukupni ugljikohidrati = Ukupna težina obroka - (Težina sirovih proteina + Težina ukupne masti + Težina vlage + Težina pepela). Šećer i vlakna smatraju se ugljikohidratima i moraju se posebno navesti na nutritivnoj naljepnici.
Proizvođači hrane mogu koristiti izraze "manje od 1 gram", "sadrži manje od 1 gram" ili "nije značajan izvor dijetetskih vlakana/šećera" ako proizvod ima manje od 1 gram vlakana i/ili šećera. Ne moraju izračunati tačnu količinu
Metoda 2 od 3: Izračunavanje ugljikohidrata koje jedete
Korak 1. Odredite koliko bi se vaša prehrana trebala sastojati od ugljikohidrata
Dijeta za većinu ljudi trebala bi imati 40-60% kalorija iz ugljikohidrata. To može biti manje kod osoba s dijabetesom, PCOS -om i drugim medicinskim stanjima. Ugljikohidrati se mogu naći u voću, povrću, mliječnim proizvodima i žitaricama, ali ne i u mesu. Jedan gram ugljikohidrata u prosjeku je jednak 4 kalorije.
Bez obzira na to koju metodu ili izračunavanje ugljikohidrata koristite, te da li računate neto ugljikohidrate ili ukupne ugljikohidrate, imajte na umu da ugljikohidrati nisu jedina stavka koju trebate brojati i izračunavati kao dio svoje prehrane. Također morate uključiti masti i proteine kako biste bili sigurni da se hranite uravnoteženo. I sigurno ne škodi paziti na unos natrijuma
Korak 2. Pretvorite ugljikohidrate u obroke grupe hrane
Jedan od načina da odredite koliko ugljikohidrata možete pojesti je pretvaranje voća, povrća, mliječnih proizvoda i žitarica u obroke dnevno. Broj obroka dnevno ovisit će o vašoj dobi i spolu. Tablicu iznosa za posluživanje možete pogledati ovdje-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html U prosjeku bi odrasli oba spola trebali konzumirati sljedeće porcije obroka dnevno:
- Žitarice = 5-8 obroka dnevno. Posluživanje žitarica može uključivati stvari poput: 1 kriške hljeba, 1 šolje žitarica, ½ šolje pirinča ili ⅓ šolje kuvane tjestenine. Najmanje polovina vaših obroka žitarica trebala bi biti cjelovite žitarice.
- Voće i povrće = 4-10 obroka dnevno. Posluživanje voća ili povrća može uključivati stvari poput: ½ šolje 100% soka od voća ili povrća, 1 velika šargarepa, 1 šolja lisnatog zelenila, 1 srednja jabuka, ½ šolje bobica ili 20 grožđa.
- Mlečni proizvodi = 2-3 porcije dnevno. Posluživanje mliječnih proizvoda može uključivati stvari poput: 1 šolje obranog mlijeka, 50 grama tvrdog sira ili ¾ šolje jogurta.
- Ne zaboravite da također morate konzumirati 1-3 porcije mesa ili zamjena za meso svaki dan, gdje ćete dobiti većinu proteina. Jedna porcija može uključivati stvari poput: 2 jaja, 2 kašike putera od kikirikija, ½ šolje nemasnog mesa ili ¾ šolje tofua.
- Iako nije navedeno samo kao dio vodiča za hranu, zdrava prehrana trebala bi uključivati i malu količinu nezasićenih masti svaki dan. Za prosječnu osobu ova količina bi trebala biti 2-3 žlice. Nezasićene masti bi uključivale biljna ulja, preljeve za salate na bazi ulja i meki nehidrogenirani margarin.
Korak 3. Naučite mjeriti svoje obroke vagom
Drugi način da se izračuna koliko ugljikohidrata ima u određenoj stavci ili da se odredi odgovarajuća veličina obroka je upotreba njegove težine. Kuhinjske vage se mogu naći u velikom broju trgovina i relativno su jeftine.
- Da biste izračunali grame ugljikohidrata u vašoj hrani na osnovu težine, morate znati dvije stvari: težinu namirnice; i "faktor" za tu namirnicu. Za svaku vrstu hrane postoji drugačiji faktor (npr. Kruh ima faktor 15, što znači da ima 15 grama ugljikohidrata za svaku uncu kruha).
- Spisak faktora hrane možete pronaći na Internetskom obrazovanju o dijabetesu Univerziteta u Kaliforniji - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Napomena: web stranica je namijenjena osobama s dijabetesom, ali faktori hrane primjenjivi su na svakoga.)
- Na primjer, recimo da želite znati koliko ugljikohidrata ima u zdjeli jagoda koje želite pojesti za užinu. Prvo izvažite jagode. Recimo da utvrdite da imate 10 unci jagoda. Drugo, potražite faktor hrane za jagode, koji je 2,17. Treće, pomnožite težinu i faktor hrane = 10 unci x 2,17 = 21,7 grama ugljikohidrata.
- Također možete upotrijebiti težinu da odredite koliko obroka ima u nekoj hrani. Na primjer, jedna porcija nemasnog mesa ili peradi smatra se ½ šalice. To je ekvivalentno 2,5 unci ili 75 grama. Ako imate komad kuhane piletine od 4 unce, podijelite s 2,5 i otkrit ćete da se taj komad piletine računa kao 1,6 obroka.
Korak 4. Vizuelno procijenite porcije hrane
Vizuelne procjene za stvari poput jabuka, naranči, banana, jaja ili kriški kruha ili pogačica lako se utvrđuju. Mjerenje stvari poput sira, mesa ili rasutih predmeta može biti teže procijeniti. Postoji nekoliko vizualizacija koje vam mogu pomoći da izmjerite obroke hrane, posebno ako niste kod kuće ili sami ne pripremate hranu.
- Suhe žitarice - porcija od 1 šolje izgleda kao bejzbolska lopta.
- Kuhane žitarice, pirinač ili tjestenina - pola šalice izgleda kao veličina pola bejzbol lopte.
- Naranča, jabuka ili kruška - 1 „malo“voće izgleda poput teniske loptice.
- Grožđice - jedna porcija šolje izgleda poput veličine loptice za golf.
- Pečeni krompir - 1 „srednji“krompir izgleda veličine miša koji biste koristili za računar.
- Isjeckano povrće ili mješavina salate - porcija od 1 šalice izgledala bi poput veličine bejzbol lopte ili šake.
- Tvrdi sir - porcija od 50 grama gotovo je ekvivalentna porciji od 1,5 unci koja izgleda kao veličina baterije od 9 volti (one pravokutne).
- Posna govedina ili perad - ½ šolje poslužit će se u veličini špila karata.
- Riba na žaru ili pečena - pola šalice poslužit će kao veličina čekovne knjižice.
- Margarin - porcija od 1 žličice izgleda kao veličina poštanske marke, a u žlici se nalaze 3 žličice.
- Preljev za salatu ili ulje - porcija od 1 žličice izgleda kao da bi napunila čep boce s vodom normalne veličine.
Korak 5. Izračunajte koliko ugljikohidrata ima u pakiranoj hrani koju jedete
Nutritivna oznaka na pakiranju hrane navodi broj ugljikohidrata koje sadrži. No, postoji nekoliko stvari koje morate zapamtiti kada koristite ove brojeve da biste izračunali koliko ugljikohidrata jedete.
- Podaci o nutritivnoj vrijednosti temelje se na veličini obroka koju određuje proizvođač. U nekim slučajevima, poput pojedinačnog pakiranja jogurta, veličina obroka jednaka je stvarnoj količini koju ćete vjerojatno konzumirati. U drugim slučajevima, poput hladnih žitarica, veličina obroka može biti jednaka mnogo manjoj količini, možda ½ ili ⅓, od onoga što biste inače pojeli.
- Morat ćete pomnožiti broj ugljikohidrata po obroku na nutritivnoj oznaci s brojem obroka koje zaista konzumirate. Na primjer, ako na etiketi za hladne žitarice piše da ima 10 grama ugljikohidrata na ½ šalice žitarica, ali ćete pojesti 1 ½ šalice žitarica, morat ćete pomnožiti 10 grama s 3 kako biste utvrdili stvarne ugljikohidrate konzumirat ćete. U ovom primjeru to bi bilo 30 grama.
Korak 6. Ne zaboravite da postoje dobri ugljikohidrati
Nutritivne oznake navest će ukupne ugljikohidrate, dijetalna vlakna i šećere. Dijetalna vlakna i šećer su ugljikohidrati, ali ih vaše tijelo ne koristi na isti način. Vaše tijelo ne probavlja vlakna, nego tijelo jednostavno propušta vlakna do kraja. Vlakna mogu pomoći kod opstipacije i općeg zdravlja crijeva, sniziti kolesterol, kontrolirati razinu šećera u krvi i pomoći vam da smršate.
- Muškarci 50 ili mlađi trebali bi jesti 38 grama vlakana dnevno. Muškarci stariji od 50 godina trebali bi jesti 30 grama dnevno.
- Žene 50 ili mlađe trebale bi jesti 25 grama vlakana dnevno. Žene starije od 50 godina trebale bi jesti 21 gram dnevno.
- Zapamtite da su vlakna ugljikohidrati, pa se grami vlakana računaju kao dio vašeg unosa ugljikohidrata.
Korak 7. Odredite trenutnu potrošnju ugljikohidrata
Ovisno o tome što pokušavate učiniti sa svojom prehranom, izračunavanje količine ugljikohidrata koje trenutno konzumirate može biti od pomoći. Ako planirate izgubiti ili dobiti na težini u budućnosti, saznanje koliko kalorija trenutno konzumirate pomoći će vam da odredite koliko kalorija morate smanjiti ili dodati dnevno. Ako ne planirate promijeniti svoju težinu, možete iskoristiti ovu priliku za razvoj zdravijeg načina prehrane koji uključuje zdravije ugljikohidrate.
- Počnite tako što ćete nabaviti dnevnik ili kreirati tabelu za praćenje na svom računaru.
- Svakodnevno (ili čak tokom dana) pratite šta tačno jedete i pijete, uključujući količine ili težine.
- Pratite sebe jednu sedmicu, pod pretpostavkom da je sedmica koju pratite prosječna sedmica za vas. Ne zaboravite uključiti stvari poput umaka, maslaca ili margarina, preljeva itd.
- Ako jedete zapakiranu hranu, u svom dnevniku pratite podatke s nutritivne oznake.
- Ako jedete u restoranu, pokušajte pronaći njihove nutritivne smetnje putem njihovih web stranica. Ili zatražite brošuru od svog servera.
- Za ostale vrste hrane upotrijebite USDA -in Super Tracker da potražite nutritivne vrijednosti (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Zbrojite broj kalorija, ukupnih ugljikohidrata i dijetalnih vlakana za svaki dan. Vjerojatno je također dobra ideja uključiti masti i proteine u svoje izračune jer će vaš ukupni plan prehrane to morati uzeti u obzir.
- Koristite svoje proračune kao polazište za izradu budućeg plana. Sada su dostupne korisne aplikacije za telefone koje omogućuju ljudima da prate dnevni unos svih nutrijenata; ugljeni hidrati uključeni.
Metoda 3 od 3: Planiranje ugljikohidrata u vašoj prehrani
Korak 1. Dajte sebi cilj
Prije nego što možete napraviti bilo kakvo planiranje, morate utvrditi koji su vaši ciljevi. Želite li održati svoju težinu, ali možda napraviti zdraviji izbor? Želite li smršati ili dobiti na težini? Uzmite broj kalorija koje trenutno konzumirate dnevno kao polazište i poradite na utvrđivanju broja kalorija koje ćete ubuduće morati unositi da biste ispunili svoje ciljeve.
- Upamtite da je za smanjenje kilograma tjedno potrebno smanjenje (u prosjeku) za 500 kalorija dnevno. Za većinu ljudi ovo smanjenje može doći zbog ugljikohidrata. Upamtite da ne smanjujete bilo koju grupu makronutrijenata prenisko. Izbjegavajte previše smanjivanje unosa proteina i zdravih masti jer se koriste za obnavljanje i proizvodnju hormona.
- Primjer: Recimo da je vaš trenutni unos kalorija izračunat na 2 000 dnevno. Želite smršati, pa odlučujete da morate smanjiti na 1500 kalorija dnevno kako biste to učinili sigurno. Da bi se održala zdrava prehrana, 40-60% tih kalorija mora potjecati od ugljikohidrata. Da bismo pojednostavili stvari, pretpostavimo da želite da 50% vaših kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Pomnožite svoj dnevni kalorijski cilj od 1, 500 sa 50% da biste dobili 750 kalorija dnevno iz ugljikohidrata. Sada podijelite 750 kalorija dnevno sa 4 (jer ima 4 kalorije u svakom ugljikohidratu) kako biste dobili 187,5 grama ugljikohidrata dnevno. Sada imate dnevni unos kalorija i ugljikohidrata.
Korak 2. Izradite plan obroka
Koristeći izračunati broj kalorija i ugljikohidrata po danu, počnite sami sastavljati plan obroka. Koristite oznake prehrane na pakiranjima hrane i Super Tracker USDA -e (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) kako biste lakše utvrdili broj kalorija i ugljikohidrata u svakoj stavci koju uključite u svoj plan. Super Tracker je također odličan mrežni alat za izradu plana jer je već uključeno mnoštvo nutritivnih podataka.
Super Tracker će vas također podsjetiti da je svakodnevno vježbanje važan dio zdravog načina života
Korak 3. Ne zaboravite uključiti vlakna svaki dan
Za početak dana pokušajte pojesti nešto s najmanje 5 grama vlakana za početak dana. Pola žitarica koje jedete svaki dan trebaju biti integralne žitarice. Jedite kruh koji ima najmanje 2 grama vlakana po obroku (porcija kruha obično je 1 kriška). Belo brašno prilikom pečenja zamenite brašnom od celog zrna. Svježe ili smrznuto povrće dodajte namirnicama poput supa i umaka. Dodajte pasulj, grašak ili sočivo u svoju supu ili salatu.
- Žitaricama dodajte neprerađene pšenične mekinje kako biste povećali količinu vlakana.
- Isprobajte smeđu rižu, divlji pirinač, ječam, tjesteninu od cijele pšenice i bulgur za razliku od "bijelih" verzija.
- Prilikom zamjene integralnog pšeničnog brašna bijelim brašnom prilikom pečenja kruha, možda ćete morati dodati još kvasca ili ostaviti tijesto da se diže duže vrijeme. Ako je prašak za pecivo dio recepta, povećajte ga za 1 žličicu na svake 3 šalice integralnog brašna.
- Jabuke, banane, naranče, kruške i bobice odličan su izvor vlakana i lako se mogu jesti kao međuobrok.
- Orašasti plodovi i sušeno voće takođe imaju puno vlakana, ali neko sušeno voće može imati visok sadržaj šećera.
Korak 4. Ne zaboravite uključiti hranjive tvari iz pića
Sve što stavite u usta, čak i žvakaće gume, mogu doprinijeti vašem dnevnom unosu kalorija. Pića se, međutim, mogu najviše zaboraviti ili zanemariti. Voda nema kalorija, ali to je jedino piće o kojem ne morate brinuti. I dok kava ili čaj sami po sebi možda nemaju mnogo kalorija, morate računati mlijeko, vrhnje ili šećer koji ste u njih stavili. Općenito, slatki napici su najgori krivac. Soda bez dijetetske ishrane, energetska pića, sokovi i dodani šećer u čaju i kafi brzo će povećati vaše kalorije.
Zapamtite da voćni sok nije isto što i jesti komad voća. Konzumiranje iste razine kalorija soka u odnosu na cijelo voće ne znači da su te dvije namirnice jednake. U cijelo voće uključena su vlakna koja pomažu u regulaciji skoka šećera u krvi koji dolazi s konzumiranjem ugljikohidrata. Sokovi imaju malo ili nimalo vlakana zbog čega povećavaju šećer u krvi. Birajte sok preko cijelog
Savjeti
- Za detaljne podatke o tome kada proizvođači hrane mogu koristiti određene riječi na svojim etiketama (npr. Nisko, besplatno, sniženo itd.).
- Za detaljniji pregled načina čitanja nutritivne oznake na pakiranoj hrani pogledajte objašnjenje na web stranici FDA -e ovdje -
- Da biste dobili vizualizaciju o tome koliko bi svaka grupa hrane trebala biti uključena u zdravu prehranu, posjetite USDA -ovu web stranicu Choose My Tanjir -
