Ugljikohidrati su važan dio zdrave prehrane, ali mnogi ljudi pretjerano uživaju u ugljikohidratima. Prazni ugljikohidrati, poput onih u bezalkoholnim pićima i pićima s visokim sadržajem šećera, samo doprinose kalorijama u vašoj prehrani, a ne i zdravim hranjivim tvarima. Ovo treba izbjegavati. Ostali ugljikohidrati, poput kruha i tjestenine, sadrže korisne hranjive tvari poput vlakana i vitamina B, ali ih treba konzumirati u ograničenim količinama. Ako tražite načine da smanjite unos ugljikohidrata, naučite o opcijama s niskim udjelom ugljikohidrata, isprobajte zamjenu za svoju omiljenu hranu i odvojite vrijeme za planiranje tjednih obroka.
Koraci
Metoda 1 od 3: Učenje o opcijama s niskim udjelom ugljikohidrata
Korak 1. Saznajte o voću i povrću sa malo ugljikohidrata
Iako mnogi ljudi pretpostavljaju da dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata znači smanjenje hljeba, mnoge vrste hrane imaju neke ugljikohidrate. Čak i voće i povrće može biti bogato ugljenim hidratima. Saznajte o najboljim vrstama voća i povrća za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
- Lisnato povrće i povrće na bazi stabljika imaju tendenciju da imaju najmanje ugljikohidrata. Stvari poput špinata, zelene salate i blitve odlične su lisnate opcije, dok dobre opcije stabljika uključuju brokoli, cvjetaču, gljive i šparoge.
- Što se tiče voća, veliki broj voća ima malo ugljikohidrata. Odlučite se za lubenicu, jagode, dinje, avokado, kupine, grejp, naranče, brusnice, šljive, maline, ananas, mango i drugo. Klonite se banana i jabuka, jer one imaju visok sadržaj ugljikohidrata.
- Pasulj, sočivo, kukuruz i grašak bogati su ugljenim hidratima.
- Odlučite se za cijelo voće i povrće umjesto sokova i smoothija. Najviše hranjivih tvari dobivate jednostavnim konzumiranjem proizvoda u izvornom obliku.
Korak 2. Odaberite bjelančevine s malo ugljikohidrata
Mliječni proizvodi, jaja i meso imaju vrlo malo ugljikohidrata. Opskrbite se ovim artiklima ako želite smanjiti potrošnju ugljikohidrata u svojoj prehrani.
- Jaja su odličan izbor kada je u pitanju dijeta sa malo ugljenih hidrata. Ne samo da su bogati proteinima i drugim bitnim hranjivim tvarima, niskokalorični su i jednostavni za pripremu; međutim, pripazite kako pripremate jaja. Ako ih odlučite pržiti ili umućiti, koristite maslinovo ulje preko maslaca. Nemojte dodavati previše nezdravih okusa, poput sira ili soli.
- Meso poput govedine, piletine, puretine ne sadrži ugljikohidrate.
- Morski plodovi poput ribe, škampa, jastoga, kamenica ne sadrže ugljikohidrate.
- Prerađeno meso poput slanine, kobasica i hrenovki sadrži neke ugljikohidrate zbog prerade i aditiva.
- Budite oprezni pri uključivanju mliječnih proizvoda. Određeni sirevi mogu biti bogati ugljikohidratima. Kada koristite mliječne proizvode, idite na sir, kozji sir i grčki jogurt. Općenito, bijeli sirevi (na primjer, brie, monterey, ricotta) obično imaju manje ugljikohidrata od svjetlijih sorti.
Korak 3. Odlučite se za zdrav kruh, riže i žitarice
Kao dio uravnotežene prehrane trebate puno integralnih žitarica. Kad se ipak odlučite za ugljikohidrate, odlučite se za zdravije opcije od bijelog kruha i riža.
- Idite na hljeb i tjesteninu od integralnog brašna umjesto bijelih sorti. Odaberite smeđi pirinač umjesto bijelog. Prerađenim ugljikohidratima nedostaju hranjive tvari i mogu uzrokovati skokove inzulina koji kasnije dovode do gladi.
- Ako pokušavate smanjiti unos ugljikohidrata, pokušajte sveukupno smanjiti izloženost proizvodima od kruha. Probajte sendvič s otvorenim licem, koji koristi samo jednu krišku kruha. Upotrebite pola količine pirinča koju biste obično dodali na tanjir prženog prženja.
Metoda 2 od 3: Isprobavanje alternativa
Korak 1. Koristite obloge od zelene salate
Hleb ima veliki doprinos ishrani koja ima previše ugljenih hidrata. Ako volite sendvič ili taco za ručak, preskočite tortilju ili lepinju i idite na zavoj od salate.
- Uzmite veliki list romske salate. Sastojke za sendviče stavite u omot i zarolajte. Iako vam u početku može nedostajati okus kruha, hrskavost koju daje zelena salata može biti sasvim zadovoljavajuća.
- Mnogi lanci za sendviče kao opciju nude obloge od salate. Pokušajte pitati jesu li dostupni zavoji od zelene salate kad svratite na sendvič za vrijeme ručka. Jimmy John's ima opciju "unwich", gdje se meso, sirevi i povrće stavljaju u zelenu salatu, a ne u tradicionalnu lepinju u metrou.
Korak 2. Promijenite recepte tjestenine
Pasta je mnogima omiljena opcija za večeru; međutim, može sadržavati mnogo ugljikohidrata. Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, pokušajte izmijeniti recepte tjestenine kako biste smanjili potrošnju ugljikohidrata.
- Isprobajte alternativne vrste rezanci. Mnoge trgovine mješovitom robom nude rezance od povrća ili značajnijih žitarica, poput ječma, preko brašna.
- Narežite i skuhajte komade piletine, puretine, tofua ili svinjetine. Zatim napravite jelo od tjestenine sa pola proteina, polu rezancima. To će smanjiti ukupnu količinu ugljikohidrata, a obrok će biti zasitniji.
Korak 3. Zamijenite pire krompir sa tikvicama ili karfiolom
Pire krompir je još jedna od glavnih večera. Krompir možete zamijeniti zimskom tikvicom, koja sadrži upola manje ugljikohidrata od krumpira i 80% manje kalorija. Karfiol je takođe niže kaloričan i ima 5,3 g ugljenih hidrata po porciji, naspram 96,73 g ugljenih hidrata po porciji krompira. Možete slijediti svoj uobičajeni recept za pire krompir, samo zamijenite krompir tikvicom.
Korak 4. Idite na opcije s malo ugljikohidrata kada je to moguće
Ako žudite za namirnicama s visokim udjelom ugljikohidrata, poput kruha, pazite na sorte s niskim udjelom ugljikohidrata kada je to moguće. Zgrabite hljebove s malo ugljikohidrata i paklice tortilja. To vam može omogućiti da smanjite unos ugljikohidrata bez potpunog odustajanja od hrane koju volite.
Korak 5. Birajte zdrave grickalice
Što se tiče grickanja, postoje različiti načini da se izbjegnu ugljikohidrati. Mnogi popularni grickalice, poput čipsa, sadrže mnogo ugljikohidrata pa pazite na izbor grickalica.
- Orasi mogu biti zdrava grickalica s malo ugljikohidrata; međutim, pazite koliko konzumirate. Mnogi orašasti plodovi, poput oraha i badema, obično su visokokalorični, pa konzumirajte umjereno.
- Povrće i humus mogu biti odlična opcija za užinu s malo ugljikohidrata. Pokušajte narezati mrkvu, brokoli i cvjetaču u pripremi za sedmicu i kupite kontejnere s humusom u vašoj lokalnoj trgovini.
- Kokice iz vazduha obično su bolji izbor od čipsa kada grickate ispred televizora jer ima manje ugljikohidrata i kalorija; međutim, kokice u filmovima imaju tendenciju da budu pune maslaca, ulja i soli. Isprobajte opciju iz kokica iz kina i umjesto toga podržite vlastite zdrave grickalice.
Metoda 3 od 3: Planiranje obroka
Korak 1. Držite se doručka sa malo ugljikohidrata
Za doručak se držite hrane s malo ugljikohidrata. Pokušaj planiranja doručka i skladištenje prave hrane može pomoći.
- Osnovne namirnice za doručak, poput žitarica i zobenih pahuljica, obično imaju više ugljikohidrata. Jaja bi mogla biti bolja opcija. Ako nemate vremena, možete prethodnu večer tvrdo skuhati jaja i pojesti ih s voćem na izlazu.
- Grčki jogurt s voćem s malo ugljikohidrata, poput jagoda i borovnica, još je jedna dobra opcija za doručak.
- Smoothies za doručak, napravljeni od voća i povrća s malo ugljikohidrata, također mogu biti dobar izbor. Iako je općenito bolje jesti cijelo voće i povrće, smoothie za doručak može uspjeti ako nemate dovoljno vremena.
Korak 2. Pazite na ugljikohidrate za vrijeme ručka
Hrana za ručak je poznata po visokom sadržaju ugljikohidrata. Sendviči i tjestenine popularni su obroci za mnoge, stoga budite oprezni pri planiranju ručka.
- Kao što je navedeno, umjesto kruha za sendviče možete koristiti zelenu salatu. Također možete pakirati ručkove od tjestenine napravljene od rezanci na bazi niskih ugljikohidrata ili povrća/jaja.
- Od salata se može sami napraviti jela s pravim sastojcima. Dodajte proteine, poput oraha, jaja ili mesa, kako bi salata postala zasitnija. Uzmite nešto lagano sa strane, poput šalice supe.
- Ostatke večere možete koristiti i kao ručak. Ovo će uštedjeti vrijeme na pripremama i izbjeći iskušenje za ugljikohidrate koje dolazi s gladovanjem gladi sredinom popodneva.
Korak 3. Planirajte večere za sedmicu
Planiranje tjednih obroka sigurna je opcija kada je u pitanju smanjenje ugljikohidrata. Često, kad ljudima nedostaje sastojaka i vremena, odlučuju se za brzu hranu ili za jelo vani. Pripremite plan obroka za svaku sedmicu.
- Potražite recepte s niskim udjelom ugljikohidrata koji se lako zagrijavaju pa ćete imati ostatke tijekom cijele sedmice.
- Planirajte obroke oko prodajnih artikala kako biste uštedjeli novac. Na primjer, ako je tikvica na prodaju, pogledajte vrste supa i tjestenina koje možete napraviti sa tikvom.
- Zapišite sedmične obroke u kalendar. Ako imate vremena, nedjelju provedite u pripremi obroka rezanjem i mjerenjem sastojaka.
Savjeti
- Kad god možete, odlučite se za cjelovitu hranu koja obično ima manje ugljikohidrata.
- Pokušajte imati 1 obrok dnevno bez ugljikohidrata.
- Zamijenite recepte s drugima koji rade na smanjenju potrošnje ugljikohidrata.
- Pretražujte zabavu, nove recepte i planove obroka na mreži.
- Da biste uštedjeli novac, svoje obroke s niskim udjelom ugljikohidrata temeljite na stvarima koje se te sedmice prodaju.
