Jeste li znali da možete jesti dobru hranu i smršati? Vjerovatno zvuči previše dobro da bi bilo istinito, zar ne? Promjena onoga što i kako jedete poboljšat će vaše opće zdravlje, pomoći će vam da smršate i učinit ćete da se osjećate bolje svaki dan. Bavite se nekim vježbama kako biste zaista povećali prednosti!
Koraci
1. dio 2: Pravilna ishrana
Korak 1. Jedite nekoliko porcija svježeg voća i povrća tokom dana
Birajte svježu, zdravu hranu s niskim udjelom masti bogatu hranjivim tvarima. Voće i povrće se puni bez puno praznih kalorija, pa ćete moći jesti dovoljno da se osjećate sito, a da ne unosite previše kalorija, što olakšava gubitak težine.
- Dodavanje puno povrća i voća u vašu ishranu će vam pomoći. Jedan od načina da dodate više voća i povrća u svoju prehranu, smanjite kalorije i uživate u hrani koju volite je dodavanje ili "skrivanje" povrća jelima. Istraživači su otkrili da je dodavanje pasiranog povrća u jela (na primjer, karfiol u mac i sir) pomoglo ljudima da pojedu nekoliko stotina kalorija manje jela. Povrće se dodaje jelu, ali u rinfuzi, ali ne i tonu dodatnih kalorija.
- Dobijte puno boje na tanjuru. Pobrinite se da vaši obroci imaju mnogo boja; najbolji način za to je dodavanje puno svježih proizvoda, od patlidžana preko repe do kelja do žute paprike. Ovo blokiranje boja obično vam pomaže da jedete više proizvoda i čini da obrok izgleda apetizirajuće i privlačno u isto vrijeme!
Korak 2. Jedite hranu bogatu vlaknima
Hrana bogata vlaknima održava vas sitima duže, tako da ne posežete za nezdravim grickalicama zbog kojih ćete samo dobiti na težini.
Grah je, na primjer, zasitan, bogat vlaknima i odličan je izvor proteina. Također se sporo probavljaju, što znači da se neko vrijeme osjećate zadovoljno (što vas može spriječiti da jedete više!)
Korak 3. Preskočite sokove, jedite voće
Umjesto da pijete sokove ili smoothieje, koji imaju tendenciju da budu visokokalorični, odlučite se umjesto da jedete cijeli komad voća, poput jabuke.
Konzumiranjem cijelog komada voća zasitit ćete se više od soka jer sirovo voće ima više vlakana. Osim toga, čin žvakanja voća prenosi mozgu da ste pojeli nešto značajno
Korak 4. Jedite hranu koja sadrži puno vode, poput voća i povrća
Studije su pokazale da ljudi koji jedu hranu sa visokim sadržajem vode imaju niže indekse tjelesne mase. Voda u ovim namirnicama pomaže vam da duže ostanete siti, tako da ukupno jedete manje.
- Lubenica i jagode imaju oko 92 posto vode po zapremini. Ostalo voće s visokim sadržajem vode uključuje grejp, dinja i breskve. Zapamtite, međutim, da mnogo voća sadrži mnogo šećera, pa pokušajte ograničiti količinu voća koju jedete dnevno.
- Za povrće, krastavac i zelena salata imaju najveći sadržaj vode od 96 posto. Tikvice, rotkvica i celer imaju sadržaj vode od 95 posto.
Korak 5. Uključite hranu koja poboljšava vaš metabolizam.
Pažljivim odabirom hrane možete izgubiti kilograme bez gladovanja. Ljuta paprika, zeleni čaj, bobičasto voće i integralne žitarice sve su namirnice koje poboljšavaju vaš metabolizam, što znači da tijelo troši kalorije.
Izbjegavajte prerađenu hranu i šećere. Oni uzrokuju skok inzulina, što može rezultirati skladištenjem masti umjesto sagorijevanjem masti
Korak 6. Dodajte dobre masti svojoj ishrani
Klinički je dokazano da mononezasićene masti pomažu u sagorijevanju masti, posebno u srednjem dijelu. Zato u svoju prehranu dodajte namirnice poput avokada, maslina kalamate, maslinovog ulja, badema, oraha i lanenog sjemena i gledajte kako vam težina pada.
Korak 7. Jedite superhranu
Superhrana je izraz koji se ponekad koristi za opisivanje hrane s visokim sadržajem hranjivih tvari za koju neki vjeruju da kao rezultat ima zdravstvenu korist. Neke tvrdnje o superhrani potkrijepljene su znanstvenim dokazima, dok druge tvrde da su neke namirnice iznimno popularne iako imaju malo dokazanih prednosti.
- Na primjer, kvinoja je legitimna superhrana jer je potpuni protein (što znači da ima svih osam esencijalnih aminokiselina koje su nam potrebne za tkiva). Osim toga, kvinoja ima više proteina od većine žitarica i ima više kalcija, fosfora, magnezija, kalija i željeza od ostalih žitarica poput pšenice i ječma.
- Obavezno istražite prije nego što odlučite o dodavanju određene navodne "superhrane" u svoju prehranu.
Korak 8. Izbjegavajte nezdravu hranu s praznim kalorijama
"Prazno kalorična" hrana je ona koja ima kalorije (iz šećera i/ili čvrstih masti), ali ima malu ili nikakvu nutritivnu vrijednost.
- Hrana i piće koje Amerikancima pružaju najveći broj praznih kalorija uključuju kolače, kolačiće, peciva i krofne, gazirana pića, energetska pića, voćna pića, sir, picu, sladoled, slaninu, hrenovke i kobasice. Uz neke od njih možete pronaći alternativne verzije. Na primjer, u trgovinama možete kupiti hrenovke s niskim udjelom masti i nemasni sir. Takođe možete popiti piće bez šećera. U drugoj hrani, poput slatkiša i obične sode, sve kalorije su u osnovi prazne.
- U redu je imati male količine "nezdrave" hrane kao nagradu. Zapravo, to vam može pomoći da ostanete na dijeti! Ali pazite da sebi dajete samo male količine, a ne da ih jedete.
Korak 9. Jedite više supa
Juhe su relativno niskokalorične. Štaviše, ako počnete sa supom, verovatno ćete pojesti manje glavnog obroka.
Držite se supa sa čorbom i sa oko 100-150 kalorija po obroku. Možete birati ili krupne ili pire supe, samo izbjegavajte juhe s dodatkom vrhnja
Korak 10. Povremeno nahranite svoja iskušenja
Samo naprijed i uzmite neobičnu krofnu ili krišku pizze. Prepuštanje povremenoj žudnji pomoći će u sprječavanju epizoda prejedanja. Ako zaista osjećate želju za nečim, uzmite samo malo. Upamtite da što se više ograničavate, to je veći izvlačenje na ograničenu stavku.
Pokušajte pojesti zdjelu sirovog povrća ili popiti čašu vode prije nego što uživate. Ako to učinite, zasitit ćete se i ostavit ćete manje prostora za uživanje u poslasticama
Dio 2 od 2: Jedite na pravi način
Korak 1. Jedite polako
Mozgu je potrebno oko 20 minuta da registrira osjećaj sitosti, što sugerira da morate usporiti kako bi vaš mozak mogao pravilno prenijeti ta osjećanja.
Ako se ne osjećate sito odmah nakon obroka, pričekajte. Hemikalijama koje vaš mozak oslobađa dok jedete ili pijete potrebno je vrijeme da se podignu i prenose osjećaj sitosti. Kako se hemikalije povećavaju, vaša glad nestaje; ovo je razlog zašto biste trebali malo zastati nakon jela i prije nego što ponovno popijete
Korak 2. Koristite pribor i sjedite za stolom dok jedete
Ako jedete rukama značit ćete da ćete unijeti više hrane u jednoj mjerici.
Studije također pokazuju da ljudi koji jedu s većim priborom jedu manje od onih koji jedu s manjim priborom
Korak 3. Prestanite jesti kad se osjećate siti
Kad se nakon jela osjećate ugodno sito, prestanite i stavite pribor i salvetu na tanjur kako biste signalizirali da ste završili. Ovo je i signal vama samima da ste završili s obrokom, kao i onima oko vas.
Zapamtite, ne morate pojesti sav obrok kad se osjećate zadovoljno. Jedite dok se ne napunite 80%. Niko se ne bi trebao osjećati prepariran i bolestan nakon jela
Korak 4. Pijte više vode
Često žeđ zamjenjujemo glađu, što znači da jedemo kad nije potrebno. Ako se dobro hidrirate, manje ćete osjećati glad, a dobićete i bistriji ten i sjajniju kosu.
Ako niste sigurni da osjećate glad, pokušajte popiti veliku čašu vode, a zatim pričekajte nekoliko minuta. Ako više ne osjećate glad, to je zato što je vašem tijelu zapravo bila potrebna voda, a ne hrana
Korak 5. Zapišite šta jedete
Ovo je jednostavna, ali vrlo moćna vježba za otvaranje očiju da vidite da li se pridržavate svog plana ishrane. Često previdimo grickanje koje jedemo između obroka i umjesto toga zaista mislimo da nas dijeta ne uspijeva. Većina ljudi podcjenjuje svoj dnevni unos za oko 25 posto.
- Možda ćete otkriti i korisne informacije o svojim dnevnim navikama i provjeriti stvarnost koliko kalorija zapravo unosite. Kad bolje upoznate svoje navike i obrasce, možete početi rješavati problematična ponašanja koja ometaju vaš napredak.
- Vođenje dnevnika takođe vas čini odgovornijima.
Korak 6. Naučite kako upravljati ishranom vani
Hrana u restoranima ili u tuđim domovima može biti pravi izazov. Želite jesti, ali isto tako ne želite jesti pogrešne stvari i riskirate da unaprijedite svoj napredak.
- Odaberite hranu koja je kuhana na pari, na žaru, pečena na žaru ili pečena umjesto pržene. Izbjegavajte jela koja su označena kao "pohana", "hrskava" ili "pohabana" - to su kodne riječi za "prženo".
- Ne bojte se tražiti izmjene. Na primjer, zatražite da zamijenite krumpir ili kruh za prilogu. Zatražite umak sa strane piletine ili drugog predjela, a ne prigušen na vrhu. To će vam omogućiti da i dalje jedete nešto ukusno, ali bez svih dodatnih kalorija.
- Ako je restoran poznat po posebno velikim porcijama, odlučite nešto podijeliti s prijateljem.
- Kako biste izbjegli prejedanje pri izlasku, prije toga pojedite malu i zdravu užinu kod kuće. Pokušajte s mrkvom i humusom ili jabukom. Ovo će umanjiti vašu glad i održati vam glavu bistrom dok donosite zdrave i informirane odluke iz ponude restorana.
- Spakirajte hranu. Na početku obroka zatražite kesicu za pseće pse i stavite u torbu ono što nećete jesti.
- Kada naručujete salate, uvijek tražite preljeve i umake sa strane. Mnogo preliva može biti jako masno i puno kalorija. Vaš naizgled "zdrav izbor" može pakirati onoliko kalorija koliko i hamburger ako pliva u masnom prelivu. Budite oprezni i s drugim visokokaloričnim dodacima poput komadića slanine i sira.
Korak 7. Očekujte da ćete varati s vremena na vrijeme
Možda ćete se prejesti jedne noći. Možda imate loš dan u kojem uživate u previše nezdrave hrane. Samo nemojte očajavati kada shvatite da ste odlutali od svojih ciljeva. Bio vam je potreban čitav život da postignete trenutnu težinu, a bit će potrebno i vrijeme da postignete novi cilj u težini i veličini.
Da biste zadržali optimizam, nagradite se za postizanje manjih ciljeva. Na primjer, kupite sebi mali žeton ili počastite svaki put kada izgubite još pet puta. Izgledi za nagradu na kraju će postati vlastiti oblik motivacije
Savjeti
- Gubitak težine se može svesti na jednostavnu formulu. Jedite manje kalorija nego što sagorite.
- Važite se često. Vaga će vam reći koliko možete "prevariti".
- Vježbajte svaki dan! Tako ćete biti općenito zdraviji i brže ćete postići željene rezultate. Sagorijevanje više kalorija također znači da ćete (i trebate!) Jesti više.
- Za bolje varenje prije svakog obroka popijte čašu vode.
- Pijenje puno vode vam pomaže.
- Ako jedete vegansku prehranu s visokim udjelom ugljikohidrata, možete jesti puno, a ipak izgubiti težinu.
Upozorenja
- Morate vježbati i hraniti se zdravije, inače nećete primijetiti poboljšanje.
- Ako trebate izgubiti više od 10% svoje tjelesne težine, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka bilo kakvog plana mršavljenja.
