Pojedinci koji se redovito prejedu mogu dobiti na težini i povećati rizik od kroničnih bolesti povezanih s prekomjernom težinom ili pretilošću. Okončanje bilo koje vrste destruktivnog ponašanja prejedanja težak je zadatak koji zahtijeva predanost i predanost. Mnogi se ljudi bore s promjenom prehrambenih navika i okončanjem prejedanja. Iako prestanak prejedanja može biti izazov, to svakako nije nemoguće. Postoje neki jednostavni koraci koje možete slijediti kako biste promijenili svoje ponašanje i prekinuli prejedanje jednom zauvijek.
Koraci
Dio 1 od 3: Jedite manje porcije
Korak 1. Koristite tanjire manje veličine kada jedete kod kuće
Ako počnete koristiti manje tanjure dok jedete kod kuće, možda ćete moći kontrolirati svoje porcije i spriječiti se od prejedanja.
- Tanjuri za salatu ili predjelo obično su manji od uobičajenih tanjura veličine večere i mogu vas spriječiti da jedete velike porcije hrane.
- Neka su istraživanja čak pokazala da upotreba određenih ploča u boji može pomoći da budete zadovoljni s manje hrane. Idite na plave tanjure koji će vam pomoći da jedete manje pri svakom obroku.
Korak 2. Uklonite zdjele za posluživanje sa stola dok jedete
Stavite hranu na tanjur i udaljite se od zdjela za posluživanje. Kad su zdjele i tanjiri za posluživanje na stolu, vjerovatno će pojedinci pojesti više nego ako se prethodno posluže, a zatim sjednu. Držanje njih izvan stola za večeru pomoći će vam da se oduprijete iskušenju da na svoj tanjur ugrabite dodatne namirnice.
- Držite svu hranu u kuhinji umjesto da sa sobom nosite dodatke za stol.
- Još jedna dobra opcija je odložiti hranu prije nego sjednete za stol. Čak i kad se vratite u kuhinju da spremite posuđe, nema hrane za grickanje dok čistite.
Korak 3. Kupite vagu za hranu ili mjerne čaše
Da biste bili sigurni da se pridržavate tačne veličine porcije koja vam je preporučena, može biti korisno izmjeriti hranu prije nego što je poslužite ili pojedete.
- Svaka osoba zahtijeva malo različite veličine obroka svake hrane i količinu obroka tijekom dana. Općenito, pridržavajte se sljedećih veličina obroka za grupe namirnica: 3 - 4 oz proteina, ½ šolje ili 1 oz žitarica, 1 šolja povrća ili 2 šolje lisnatog zelenila i ½ šolje voća ili 1 mali komad.
- Odrasli obično moraju jesti proteine pri svakom obroku ili užini. Uključite 1-2 porcije voća svaki dan i 3-4 porcije povrća. Žitarice treba unositi jedan ili dva puta dnevno, ali ne nužno pri svakom obroku.
- Vage za hranu mogu biti bolje koristiti jer ne morate cijelu hranu zdrobiti u mjernu posudu.
- Možda biste trebali razmotriti i mjerne tanjure, zdjele, pribor za posluživanje i posude za višekratnu upotrebu kako biste vidjeli koliko sadrže. Ako pakirate obroke, unaprijed ćete znati koliko jedete.
Korak 4. Naručite malu porciju u restoranima
Kad jedete, može biti teško jesti male porcije ili se držati jedne stavke.
- Restorani nude iskušenje predjela, većih predjela i poslastica. Ne samo da se morate nositi s većim porcijama, možda ćete doći u iskušenje s više jela.
- Razmislite o tome da naručite predjelo za svoju predjelu. Oni su općenito manji, ali dovoljno veliki da vas zadovolje za večeru.
- Imajte na umu besplatan kruh, čips ili krekere koji se poslužuju. Lako se prejedate kad ste gladni i čekate da vam stigne obrok. Razmislite o tome da zamolite vaš poslužitelj da ih preskoči ili donese samo malu porciju.
- Prije naručivanja razgovarajte sa serverom o veličini porcije. Ako se radi o velikom obroku koji bi mogao nahraniti dvije osobe, zamolite ih da vam donesu polovinu obroka, a drugu polovicu stavite u spremnik za putovanje.
Dio 2 od 3: Upravljanje ishranom za smanjenje gladi
Korak 1. Klonite se hir dijeta
Mnoge komercijalne dijete i programi za mršavljenje obećavaju brzi gubitak težine u kratkom vremenskom periodu. Ove dijete vas mogu ostaviti gladnima, osjećati se lišenima i mogu dovesti do prejedanja ili prejedanja.
- Općenito, prebrzo mršavljenje nije sigurno. Preporučena količina težine za siguran gubitak je 1 - 2 kilograma tjedno.
- Ove dijete obično ograničavaju čitave grupe namirnica, ograničavaju obroke ili strogo ograničavaju kalorije. Ovo vas može dugoročno pripremiti za prejedanje.
- Držite se uravnotežene i hranjive dijete ako pokušavate smršati. To vam može pomoći da se osjećate manje gladno i zadovoljnije dok istovremeno gubite težinu.
Korak 2. Nemojte preskakati obroke
Bez obzira pokušavate li smršavjeti ili samo imate užurban i naporan raspored, preskakanje obroka može vas ostaviti pretjerano gladnima i u većoj opasnosti od prejedanja.
- Obično se preporučuje da jedete najmanje tri obroka dnevno. Možda će vam trebati i jedna ili dvije grickalice, ovisno o rasporedu.
- Možda ćete radije jesti četiri do šest malih obroka umjesto tradicionalnih tri obroka dnevno.
Korak 3. Jedite samo kada ste gladni
Ako jedete iz navike, a ne zbog gladi, mogli biste se prejesti i dati svom tijelu mnogo više nego što mu je zaista potrebno.
- Naučite prepoznati šta za vas znači prava fizička glad. Mnogi ljudi jedu iz raznih drugih razloga, pa će vam biti od pomoći da shvatite što je glad.
- Tipični osjećaji fizičke gladi uključuju: napade gladi, osjećaj praznine, blagu mučninu ili omaglicu, razdražljivost ili osjećaj praznine.
- Ako ne osjećate ove stvari, možda jedete iz nekog drugog razloga (poput dosade ili stresa). Pokušajte izbjeći jesti ili grickati i pričekajte dok ne osjetite pravu glad za jelom.
Korak 4. Prestanite jesti kada se osjećate zadovoljno
Osim što jedete samo kad ste zaista gladni, vaše tijelo pruža još jedan alat koji će vam pomoći da prestanete s prejedanjem. To se zove zadovoljstvo ili sitost.
- Kad ste zadovoljni ili se osjećate siti, to je način na koji vaše tijelo govori vašem mozgu da ste za sada imali dovoljno hrane - dovoljno je za napajanje vašeg tijela sljedećih nekoliko sati.
- Postoji niz zadovoljstava, od sitih do pretjerano sitih ili bolesnih. Ako se prejedete, najvjerojatnije ćete jesti dok se ne zasitite ili ne napunite previše.
- Umjesto toga, nastojte prestati jesti samo kad ste zadovoljni. Ovo je vrijeme kada više niste gladni, imate osjećaj hrane u želucu, ali ne osjećate istezanje ili nelagodu u želucu.
- Većina ljudi instinktivno jede ono što je pred njima, bez obzira na to jesu li gladni ili ne. Slušajte znakove svog tijela da znate kada dolazi bolje vrijeme da prestanete jesti.
Korak 5. Odvojite 20 - 30 minuta za obrok
Ako jedete prebrzo, veća je vjerovatnoća da ćete se prejesti u odnosu na to da ste obrok jeli sporije.
- Želucu je potrebno približno 20 minuta da pošalje signal mozgu da je zadovoljan. To je razlog zašto sporo jelo može spriječiti prejedanje.
- Postavite tajmer ili pratite vrijeme dok jedete. Ovo vam može pomoći da se uskladite tokom obroka.
- Pokušajte spustiti vilicu ili popiti gutljaj vode između svakog zalogaja kako biste lakše produžili obrok.
- Smanjite smetnje i dok jedete. Obratite pažnju na ono što se događa oko vas i ako otkrijete da vas ometaju svijetle boje ili svjetlo, glasni zvukovi, muzika ili mnogo ljudi, morat ćete obratiti veću pažnju na svoje prehrambene navike kako biste spriječili da se prejedete.
Korak 6. Napunite pola tanjura zdravim povrćem
Da biste smanjili višak kalorija ako se poskliznete i prejedete, pokušajte od pola tanjura napraviti voće ili povrće.
- Voće i povrće niskokalorična je hrana koja ne nanosi mnogo štete ako se prejedete.
- Ako ustanovite da ste i dalje gladni nakon jela i morate imati sekunde, preskočite drugu hranu i imajte samo više povrća.
Korak 7. Pijte dovoljno vode
Voda je neophodna za pravilno funkcioniranje vašeg tijela svaki dan. Međutim, to je i odličan alat koji će vam pomoći smanjiti količinu hrane koju jedete.
- Ciljajte svaki dan od osam do 13 čaša vode ili drugih hidratantnih bistrih tekućina. To vam može pomoći da utažite glad i održavate hidrataciju tijekom dana.
- Osim što ćete piti dovoljno vode tokom dana, pokušajte popiti jednu do dvije čaše neposredno prije obroka ili užine. To vam može pomoći da napunite želudac bez kalorične tekućine i učinite da se osjećate fizički siti.
Korak 8. Suzdržite se od upotrebe hrane kao nagrade
Mnogo puta ljudi griješe nagrađujući se popustljivom poslasticom jer se pridržavaju plana zdrave prehrane određeno vrijeme. Korištenje hrane kao nagrade za zdravu prehranu kontraproduktivno je za zadatak koji imate pred sobom.
- Umjesto toga, dopustite si da se s vremena na vrijeme prepustite posebnim poslasticama bez ikakvog razloga. To će vam pomoći da zadržite zdravu prehranu u perspektivi i prepoznate indulgencije upravo kao to.
- Ako se želite nagraditi za postizanje cilja ili za posebnu priliku, pronađite druge aktivnosti ili predmete koji vas nagrađuju. Na primjer, mogli biste: kupiti novu košulju ili novu odjeću, počastiti se banjskim danom ili posebnim golfom ili čak novom elektronskom igračkom koju ste gledali.
3. dio 3: Suočavanje s emocionalnom ishranom
Korak 1. Posjetite terapeuta za emocionalnu ishranu
Ponekad je prejedanje posljedica emocionalne prehrane. Prejedanje može biti poremećaj prehrane i ključno je da potražite liječničku pomoć ako mislite da imate stanje koje s vremena na vrijeme nadilazi male mrlje. Rad sa stručnjakom za mentalno zdravlje koji se fokusira na ovo područje može vam pomoći u prevladavanju ovog poremećaja.
- Pitajte svog liječnika primarne zdravstvene zaštite ili istražite na internetu lokalnog terapeuta koji je specijaliziran za poremećaje u prehrani ili emocionalnu prehranu. Bit će u velikoj mjeri opremljeni da vam pomognu u rješavanju problema s emocionalnom prehranom ili prejedanjem.
- Razgovarajte s njima o tome šta mislite da je vaš najveći ili najteži problem s kojim se morate nositi, kada to primijetite i kako ste to pokušavali riješiti u prošlosti.
- Zapamtite, čak i ako posjetite stručnjaka, može proći neko vrijeme i vježbati prije nego što počnete redovito jesti porcije normalne veličine.
Korak 2. Dnevnik
Pokretanje dnevnika može biti odličan alat koji će vam pomoći da smanjite sve probleme koje imate s emocionalnom prehranom ili prejedanjem.
- Počnite voditi dnevnik svakodnevno ili samo nekoliko dana u sedmici. Zapišite svoje misli ili samo nekoliko ideja ili u internetski časopis ili pomoću bilježnice i olovke.
- Možete pisati o tome šta jedete, koliko jedete ili zašto mislite da preterujete. Mnogo puta je potrebno nekoliko dana ili sedmica da pronađete obrasce u svojim obrascima ishrane.
- Možda bi također bilo dobro zapisati nekoliko bilješki o tome kako se osjećate ili koliko ste gladni neposredno prije jela. Ovaj čin sjedenja uz dnevnik može vas natjerati da se usredotočite i budete prisutni uz obrok.
- Navedite hranu koju pokrećete u svom dnevniku. Shvativši koji su vaši okidači, možete izbjeći situacije koje mogu izazvati iskušenja i otežati vam da ostanete na pravom putu. Na primjer, ako vas odlazak u kino automatski pita da posegnete za bombonom i velikim bezalkoholnim pićem, preskočite kazalište i umjesto toga iznajmite film.
Korak 3. Odvratite pažnju
Ako vas poželi neka hrana ili ste uzrujani i žudite za hranom, pokušajte sebi odvratiti pažnju prije nego što se prepustite omiljenoj hrani.
- Često su žudnja za hranom ili želja za jelom vrlo spontana i prolazna. Ako si date samo nekoliko minuta, žudnja može nestati ili će se mnogo lakše nositi s njom.
- Cilj je početi s 10 minuta. Idite van na kratku šetnju, pročitajte knjigu ili obavite kućne poslove na nekoliko minuta. Zatim ponovo razmislite o svojoj žudnji.
- Dođite do liste ideja drugih aktivnosti koje možete raditi umjesto da jedete. To će vam pomoći da se osjećate i budete spremniji kada vas zadesi emocionalna želja za hranom.
Korak 4. Planirajte klizanje
Bez obzira na to koji cilj imate ili kakve promjene pokušavate napraviti u svom životu, znajte da svi klize i griješe.
- Ne dopustite da vam (ili dva) promakne osjećaj da se osjećate depresivno i uzrujano zbog sebe. Greške su normalne i dio su velikog procesa učenja.
- Ako ste skliznuli, nemojte odustati. Iskoristite vrijeme za sljedeći obrok ili užinu da se vratite na pravi put. Ne dopustite sebi da pomislite da vam je cijeli dan upropašten ili biste trebali odustati samo zbog jedne greške.
- Pokušajte pisati dnevnik o svojim lapsusima ili razgovarajte sa svojim terapeutom ako ga imate.
Savjeti
- Sprečite prejedanje u još ranijoj fazi pametno kupujući. Pazite da ne idete u kupovinu hrane na potpuno prazan želudac, jer ćete jednostavno kupiti nepotrebno smeće jednostavno zato što ste gladni.
- Mnogo puta razlozi zašto jedemo nemaju veze sa stvarnom glađu. Naučiti prepoznati temeljne razloge zašto se prejedate može vam pomoći da razvijete plan za učinkovito suzbijanje istih.
- Pronađite lokalnu grupu za podršku u svom području. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom i zamolite ga da vam preporuči lokalni program podrške kojem se možete pridružiti.
- Isecite hranu na male komade kako biste prevarili mozak da vam kaže da jedete više.
- Dajte si male porcije hrane koje vam neće napuniti želudac.
- Možete jesti sa nedominantnom rukom. Pomaže vam da jedete sporije. Kao da ste desna ruka, jedite lijevom rukom. I obrnuto.
