Brinete li se često o tome šta drugi misle o vama ili se uvijek plašite da će vam se nešto dogoditi? Ako je tako, možda se bavite paranojom. Iako određene vrste paranoje mogu zahtijevati medicinsku pomoć, mnogi ljudi mogu nadvladati ili kontrolirati svoje paranoične misli koristeći različite tehnike samopomoći.
Koraci
1. dio od 3: Preuzmite kontrolu nad svojim mislima
Korak 1. Prevaziđite pesimizam
Jedan od razloga zašto možete biti paranoični je taj što ste skloni pretpostavljati najgore u bilo kojoj situaciji, umjesto da budete realni u pogledu mogućih ishoda. Možda mislite da svi pričaju o vama, da svi mrze vašu novu frizuru ili da vaš novi šef želi doći do vas. Međutim, vrlo je moguće da ništa od ovoga nije istina. Sljedeći put kad budete imali vrlo pesimističnu misao, zastanite i učinite sljedeće:
- Zapitajte se koliko je vjerovatno da će se pesimistična misao koju imate ostvariti.
- Kad očekujete najgore, razmislite o svim mogućim ishodima situacije, a ne samo o najnegativnijima. Tada ćete vidjeti da postoji mnogo mogućnosti u gotovo svakoj situaciji.
- Pokušajte se boriti protiv svake pesimistične misli s dvije realne misli. Na primjer, ako ste zabrinuti da se svi smiju vašim cipelama, razmislite o tome da 1) nije vjerojatno da će par cipela nasmijati sve ljude tijekom dana, i 2) vjerojatnije je da će novi, smiješni mačji meme napraviti svoj put oko sistema za razmjenu poruka u uredu.
Korak 2. Prestanite biti opsjednuti svakom sitnicom
Dio biti paranoičan ne znači samo uzeti u obzir da su svi protiv vas ili žele da vas izvuku, već znači i stalno razmišljati o ovome. Što više razmišljate o istoj negativnoj stvari, više se prepuštate svojim paranoičnim mislima i sve više postajete uvjereni da su vjerojatno tačne. Iako je nemoguće potpuno prestati opsjednuti, postoji nekoliko trikova koji vam mogu pomoći da umanjite svoje opsesivne misli:
- Dajte sebi određeno "vrijeme brige". Provedite ovo vrijeme sjedeći sa svojim paranoičnim mislima, procjenjujući ih i pokušavajući ih umanjiti. Ako se zabrinutost pojavi u drugom dijelu dana, pokušajte je mentalno premjestiti na svoje „vrijeme brige“.
- Vodite dnevnik koji prati vaše paranoične misli. Čitajte je nedeljno. Ovo vam može pomoći ne samo da na zdraviji način rasteretite neka od svojih paranoičnih osjećaja, već vam može pomoći i da vidite da su neki od vaših paranoičnih strahova bili potpuno neosnovani kad ste ponovo pročitali ono što ste napisali. Možda ćete vidjeti da ste zabrinuti zbog toga što će se X dogoditi na određeni datum. Kad datum prođe, a X se nije dogodio, možda ćete moći prihvatiti da su mnoga vaša paranoična uvjerenja neopravdana.
Korak 3. Povjerite se bliskom prijatelju
Imati nekoga s kim možete razgovarati o svojim paranoičnim osjećajima može vam pomoći da svoje brige otkrijete na otvorenom i dobijete drugačiju perspektivu. Čak i čin vokalizacije nekih vaših strahova može vam pomoći da vidite kako oni mogu biti nelogični.
- Ako svom prijatelju kažete da mislite da vas vaša grupa prijatelja zaista mrzi, vaš će prijatelj moći pružiti racionalne i konkretne primjere koji dokazuju da niste u pravu.
- Samo se pobrinite da odaberete nekog od svojih racionalnijih i ravnomjernijih prijatelja. Ne želite nekoga tko bi mogao potaknuti vaše paranoično ponašanje i učiniti da se osjećate još gore.
Korak 4. Ostanite zauzeti
Drugi način da izbjegnete paranoičnost je da si ne date puno vremena da se šetate ili sjedite razmišljajući o tome šta svi drugi misle o vama. Iako vam zauzetost ne može pomoći da izbjegnete svoje probleme, može vam pomoći da usmjerite svoju energiju na produktivnije izlaze, poput ostvarivanja svojih interesa ili postizanja svojih ličnih ciljeva.
Ako provedete čak nekoliko sati sedmično tražeći nešto što zaista volite, bilo da je riječ o jogi ili skupljanju novčića, garantirano ćete biti manje uvučeni u svoje paranoične misli
Korak 5. Stavite se na mjesto nekoga drugog
Ova vježba zaista pomaže. Ako se stavite na mjesto ljudi za koje ste toliko zabrinuti, to će vam pomoći da vidite da su mnogi vaši strahovi neutemeljeni. Za jednostavan primjer, recimo da odete na zabavu i kažete sebi: "Vjerovatno će svi primijetiti da nosim istu odjeću koju sam nosio na toj zabavi prije tri sedmice." Zapitajte se sjećate li se šta je još neko nosio na toj drugoj zabavi; šanse da se sjetite što je tko nosio vrlo su male.
Zapitajte se kolike su šanse da svi ljudi za koje ste zabrinuti razmišljaju o vama koliko i vi o tome da misle o vama. Provodite li sate razmišljajući o tome koliko vam se ne sviđaju ti drugi ljudi? Vjerovatno ne
Korak 6. Provjerite je li vaša paranoja ukorijenjena u anksioznosti
Ako imate anksioznost, tada vas može mučiti briga i stalni strah da nešto može poći po zlu. Anksioznost može čak izazvati vaše paranoične misli, iako su ova dva stanja različita. Anksioznost vas može zabrinuti da patite od smrtonosne bolesti; naprotiv, paranoja vas može navesti da vjerujete da vam se liječnik namjerno razbolio.
Ako je anksioznost zapravo glavni uzrok vaših problema, možda ćete htjeti potražiti liječničku pomoć ili poduzeti mjere za zaustavljanje anksioznosti
Korak 7. Po potrebi potražite stručnu pomoć
Postoji razlika između povremene zabrinutosti da svi vaši prijatelji govore o vama i dopuštanja da vas ova misao potpuno izjede. Postoji i razlika između spoznaje da su vaše misli iracionalne na određenom nivou i patnje od ozbiljnih zabluda da vas svi zaista žele povrijediti. Ako mislite da vam paranoična osjećanja preuzimaju život i sprečavaju vas da uživate u svakodnevnim interakcijama ili druženju, razgovarajte s psihologom ili drugim stručnjakom za mentalno zdravlje kako biste dobili pomoć za svoje stanje.
2. dio 3: Riješite se paranoje prilikom druženja
Korak 1. Prestanite da brinete o tome šta drugi ljudi misle
Ako želite biti u mogućnosti da se družite bez stalnog brige o tome kako vas drugi doživljavaju, morate polako naučiti prestati brinuti o tome šta ljudi misle. Naravno, ovo je lakše reći nego učiniti, ali kad jednom počnete vjerovati u sebe i ugodno ćete se družiti s drugima, vidjet ćete da svaka sitnica koju radite, govorite ili nosite nije bitna nikome oko vas.
- Radite na tome da budete manje svjesni sebe. Ljudi samosvjesni brinu o subjektivnim iskustvima drugih, nad čim niko zapravo nema kontrolu. Shvatite da, bez obzira na to što neko misli o vama, on ima moć da to misli. Ponekad drugi ljudi daju komentare o nama koji odražavaju ono što mi mislimo o sebi. Čak i u ovim situacijama mišljenje ne postaje činjenica. Pokušajte ukloniti ove komentare i prestati se preispitivati svaki put kada neko iznese subjektivno mišljenje o vama.
- Radite na tome da sebe prihvatite bezuslovno. Bez obzira jeste li samo sapleli o tepih ili vam je kosa virila, i dalje ste čovjek. Sva ljudska bića su stvorenja sa nedostacima. Prihvatite svoje prirodne mane i prestanite misliti da su svi drugi savršeni osim vas. Trebate provjeru stvarnosti? Posjetite YouTube i pogledajte nekoliko glupih videozapisa kako biste se podsjetili da svi ljudi griješe - a ponekad su te greške smiješne.
Korak 2. Stavite se tamo
Mnogi paranoični ljudi toliko se plaše da ih nitko ne voli niti želi s njima da se druži pa će vjerojatnije provesti vrijeme sami ili kod kuće umjesto u društvenom okruženju. Ako se nikada ne izlažete, očekivat ćete samo najgore jer nikada nećete doživjeti pozitivne aspekte društvene interakcije. Postavite sebi cilj da izađete iz kuće i da se često družite s ljudima, ili barem jednom ili dva puta sedmično.
Što više vremena provodite u druženju, ugodnije ćete biti s ljudima oko sebe i manja je vjerovatnoća da ćete zamisliti da vas svi mrze
Korak 3. Zabilježite svu ljubaznost oko sebe
Nakon druženja sa grupom prijatelja ili čak samo razgovora sa komšijom u vašoj ulici ili razgovora sa djevojkom koja se odjavila u vašoj lokalnoj trgovini, trebali biste doći sa barem nekoliko pozitivnih utisaka o svojim sugrađanima svijeta. Na kraju svakog dana ili sedmice zapišite sve dobre stvari koje su se dogodile u interakciji s drugim ljudima, sve pozitivne načine na koje ste ih osjećali i sve razloge zašto su te interakcije koristile vašem životu.
Kad se osjećate paranoično, pregledajte ovu listu. Podsjećanje na sve konkretne razloge zašto biste trebali više vjerovati u namjere drugih može vam pomoći da olakšate svoje paranoične misli
Korak 4. Naučite prihvatiti kritiku
Možda mislite da vas osoba mrzi kada vam samo daje konstruktivnu kritiku i govori vam kako da se poboljšate. Ako vam učitelj na eseju daje lošu ocjenu, pročitajte povratne informacije i pokušajte provjeriti ima li valjanu ocjenu umjesto da pretpostavite da ste dobili lošu ocjenu jer se učitelju jednostavno ne sviđate.
Ako ste dobili neku bolnu kritiku, zapamtite da je na vama da odlučite kako ćete je prihvatiti. Možete plakati ili se zadržavati na tome sedmicama, ili to možete smatrati kao priliku da se usavršite. Zapišite kritički komentar i razmislite o njegovoj valjanosti. Ako postoji i najmanja šansa da kritična primjedba bude opravdana, morate dobro razmisliti je li to aspekt vas koji želite promijeniti ili ste spremni ostati isti
Korak 5. Prihvatite da na svijetu postoje zli ljudi
Nažalost, nećete se svidjeti svima niti biti ljubazni prema svima s kojima se sretnete ili s kojima komunicirate. Ali to ne znači da se ne biste trebali izlagati! Zapravo, ako budete svjesni činjenice da na svijetu postoje zli, nemarni ili ogorčeni ljudi, učinit ćete da još više cijenite sve dobre ljude u svom životu. Ako je neko jednostavno grub prema vama bez razloga, morate naučiti prihvatiti da je to rezultat nesigurnosti i ličnih problema te osobe, a ne zbog nečega što ste učinili.
Podsjetite se da su za stvaranje svijeta potrebne sve vrste ljudi. Neće vam svi biti najbolji prijatelji, ali to takođe ne znači da svi žele biti vaš najveći neprijatelj
3. dio 3: Prevladavanje situacijskih primjera paranoje
Korak 1. Suočite se sa svojim partnerom ako mislite da vas vara
Ako ste zabrinuti da vas vaš trenutni partner vara - pogotovo ako ste bili zabrinuti zbog svake osobe s kojom ste bili - onda su šanse velike da su vaše brige ukorijenjene u paranoji. Zapitajte se imate li ikakvih konkretnih dokaza da se to može dogoditi ili su sve vaše brige u vašoj glavi.
- Budite otvoreni i razgovarajte sa svojim partnerom o tome. Recite mu ili njoj da znate da su vaša osjećanja iracionalna i da želite pomoć u suočavanju s njima.
- Ne optužujte svog partnera za varanje ili se provjeravajte svake dvije sekunde kada niste zajedno kako biste bili sigurni da ne vara. Ovo će samo učiniti da se vaš partner osjeća kao da nema povjerenja u odnos.
- Održavajte svoj identitet. Ako ste previše opsjednuti osobom s kojom izlazite ili počnete previše ovisiti o njoj, bit će još veća vjerojatnost da ćete biti paranoični jer ćete se osjećati potpuno ovisni o lojalnosti te osobe. Održavajte druge odnose izvan romantičnih.
Korak 2. Pitanje govore li vaši prijatelji zaista o vama
Zapitajte se o čemu vi i vaša grupa prijatelja pričate kada jedno od vas nije u blizini - trošite li sve vrijeme na tračeve i priče o tome koliko mrzite tu osobu? Osim ako niste u zaista tračerskoj ili zlobnoj grupi prijatelja, najvjerojatnije ne. Zapitajte se koliko je vjerovatno da će ljudi govoriti o vama čim odete.
Pozivaju li vas prijatelji na druženje? Slati vam tekstualne poruke? Pohvaliti vas? Pitati vas za savjet? Ako je tako, zašto biste onda mislili da vas potpuno mrze?
Korak 3. Borite se protiv paranoje na poslu
Uobičajena paranoična briga koju ljudi imaju na poslu je da su uvijek na rubu otkaza ili da ga šef mrzi. Ako ste to vi, zapitajte se o tome kakve dokaze zapravo imate da ćete izgubiti posao. Stižete li na posao na vrijeme? Radite li satima? Pokazati poboljšanje? Ako je tako, zašto biste onda dobili otkaz? Ako niste imali znakove upozorenja, a ljudi oko vas ne dobivaju otkaz lijevo -desno, velika je vjerovatnoća da su vaše brige u vašoj glavi.
- Pomozite sebi da se osjećate bolje tako što ćete napraviti popis svih velikih doprinosa koje ste dali na radnom mjestu.
- Napravite popis svih komplimenata ili pozitivnih povratnih informacija koje vam je šef uputio. Sada zapišite sve negativno što vam je rečeno. Vidjet ćete da pozitivno daleko nadmašuje negativno, a ako ne naprave akcijski plan za preusmjeravanje vaših napora u pozitivnom smjeru.
Korak 4. Zapamtite da vas svi ne gledaju kad izađete
Drugi oblik paranoje je vođen egom. Možda ćete pomisliti da čim uđete u hodnik ili na zabavu, svi bulje u vas, smiju vam se ili vam se rugaju iza leđa. Zapitajte se koliko često buljite u slučajnu osobu koja je stigla na mjesto događaja; šanse su da ste, kao i većina ljudi, previše zabrinuti kako izgledate i kako vas drugi doživljavaju da biste toliko pažnje posvetili bilo kome drugom.
Savjeti
- Drći se tamo. Stalna briga da vas drugi pokušavaju povrijediti iscrpljuje, a djelovanje na te brige može rezultirati situacijama koje su vam jako bolne. Uredu je. Oprostite sebi ponovo. Dobro si. Nastavi pokušavati.
- Verujte u sebe, imate samopouzdanje da učinite sve što želite. Ne dopustite da vas male stvari ometaju ili spriječe u postizanju vaših ciljeva.
- Većina ljudi se osjeća pomalo nervozno i osjetljivije, posebno kada je u pitanju paranoja, kada su neispavani. Dobro se naspavajte (oko 8 do 9 sati) i vjerovatno ćete se osjećati bolje. Normalno je da se ponekad osjećate pomalo uplašeno, ali ne stalno.
- Razmislite nekoliko sekundi o tome koliko sjajnih i strašnih stvari postoji o vama. Ako mislite da vas drugi kritiziraju, ali niste sigurni, tiho si recite: "Odličan sam kakav sam.", I nasmiješite se malo.
- Duboko udahnite. Ulazi, izlazi, ulazi, izlazi. Pomaže vašem mozgu da dobije kisik potreban za smirenje.
- Ako imate noćnu paranoju, pokušajte pustiti muziku. Klasika može biti posebno umirujuća, ali ovisi o tome što vam se najviše sviđa.
Upozorenja
- Pokušaj ignoriranja paranoje nekoliko mjeseci može značiti da bi ona mogla postati trajna, stoga je nemojte samo pustiti. Ne suočavajte se s ovim samim ili sa dobronamjernim prijateljima koji ne znaju šta da rade.
- Ako ste neprestano paranoični mjesec ili dva i uzrokuje probleme u vašoj sposobnosti funkcioniranja, morate se odmah obratiti psihologu ili psihijatru.
