Prava je mora čekati rezultate ispita, pogotovo ako niste sigurni jeste li se dobro snašli. Ne brinite ako ste pod stresom nakon polaganja ispita! Postoje koraci koje možete poduzeti da se smirite, smanjite stres i nastavite sa svojim životom.
Koraci
1. dio 2: Smirivanje i oslobađanje od stresa
Korak 1. Udahnite duboko
Stres i anksioznost pokreću reakciju vašeg tijela "bori se ili bježi", preplavljujući tijelo adrenalinom i čineći vaše dahe plitkim i ubrzanim. Borite se protiv ove reakcije stresa tako što ćete duboko umiriti nekoliko smirujućih udaha.
- Jednu ruku stavite na grudi, a drugu na trbuh, ispod grudnog koša. Dok udišete, trebali biste osjetiti kako vam se trbuh širi zajedno s grudima.
- Udahnite polako kroz nos. Pokušajte udahnuti do 4.
- Zadržite dah 1-2 sekunde. Polako ispuštajte dah kroz usta.
- Ponovite ovaj postupak 6-10 puta u minuti tokom deset minuta.
Korak 2. Pokušajte progresivno opuštanje mišića
Progresivna relaksacija mišića ili PMR može biti od velike pomoći u oslobađanju napetosti i stresa. Kad ste pod stresom, vaše se tijelo napinje, što možda niste ni svjesni dok ste zabrinuti. PMR vas uči da se svjesno napnete, a zatim oslobodite mišiće u grupama od glave do pete. Kad se jednom priviknete, to je koristan način da natjerate svoje tijelo da se malo opusti.
- Pronađite mirno mjesto bez smetnji, ako možete. Otpustite usku odjeću i nekoliko puta duboko udahnite.
- Počnite s mišićima na licu, počevši od čela. Podignite obrve što je više moguće i zadržite ovu napetost 5 sekundi. Otpustite napetost. Stegnite obrve što je jače moguće 5 sekundi, a zatim ih otpustite. Uživajte u osjećaju opuštenosti 15 sekundi.
- Pomaknite se do usana. Držite ih čvrsto što možete 5 sekundi, a zatim otpustite napetost. Nasmiješite se što je moguće šire 5 sekundi, a zatim se oslobodite napetosti. Opet uživajte u opuštajućem osjećaju 15 sekundi. Želite naučiti kako se zaista osjećate "opušteno" i "napeto".
- Nastavite držati napetost u svakoj mišićnoj skupini 5 sekundi, oslobađajući i opuštajući 15 sekundi za ostale mišićne skupine: vrat, ramena, ruke, prsa, trbuh, stražnjicu, bedra, potkoljenice i stopala.
- Ako nemate vremena za PMR cijelog tijela, usredotočite se na mišiće lica jer oni mogu izdržati nevjerojatnu količinu napetosti.
Korak 3. Pokušajte da ne prelazite dublje na ispit odmah nakon toga
Nekima je utješno razgovarati s prijateljima o onome što su napisali, dok je nekima mnogo bolje da uopće ne govore o ispitu. Međutim, dubinski prelazak na ispit, koliko god to bilo primamljivo, samo će vas zabrinuti zbog odgovora koje ne možete promijeniti i nepotrebno će vas stresirati.
- Prelazak na ispit odmah nakon toga također je loša ideja jer vaš mozak ne radi dobro u stresnim uvjetima. Vjerojatno nećete tako jasno ili racionalno razmišljati o svom učinku odmah nakon stresnog ispita kao što ćete razmišljati nakon što se malo ohladite. Vjerovatno ćete se osjećati kao da ste nastupili mnogo lošije nego što ste zaista činili.
- Ne prelistavajte svoje bilješke tražeći odgovore na ispitu. Ne možete sada da promenite ono što ste napisali.
- Ako se otkrijete da grickate mali dio ispita, zastanite i stavite stvari u perspektivu. Samo u najrjeđim slučajevima kada jedna mala greška znači razliku između dodavanja i neuspjeha.
Korak 4. Vježbajte
Možda vam se ne ide u teretanu ili na trčanje odmah nakon ispita, ali umjerena tjelesna aktivnost odličan je način za smanjenje stresa! Vježbanjem se proizvode endorfini, prirodni lijekovi protiv bolova koji podižu raspoloženje. Ako ste pod stresom zbog ispita, isprobajte aerobne aktivnosti poput trčanja, plivanja, biciklizma ili čak brze šetnje.
Pokazalo se da redovite aerobne vježbe smanjuju opći osjećaj stresa i napetosti, poboljšavaju san i podižu raspoloženje. Čak i ako niste veliki ljubitelj vježbanja, redovito vježbanje pomoći će vam da se osjećate bolje
Korak 5. Učinite nešto ugodno za opuštanje
Bez obzira na vaše rezultate, trebali biste slaviti činjenicu da ste vrijedno radili na ispitima. Nagradite sebe radeći nešto u čemu uživate. Ako to možete s prijateljima, tim bolje.
Studije su pokazale da je provođenje vremena s prijateljima i voljenim osobama odličan način za uklanjanje stresa i promicanje osjećaja smirenosti i blagostanja. Jedno je istraživanje čak pokazalo da druženje s osobom koju smatrate "najboljim prijateljem" snižava nivo kortizola, hormona stresa, u vašem tijelu. Napravite plan da izađete sa prijateljima ili da vidite porodicu nakon ispita
Korak 6. Učinite nešto što će vas nasmijati
Smeh je zaista najbolji lek. Oslobađa endorfine zbog kojih se osjećate sretno, pa čak može povećati i sposobnost vašeg tijela da podnese fizičku bol.
Idi pogledaj smiješan film. Gledajte svoju omiljenu humorističnu emisiju. Potražite slike smiješnih mačaka na internetu. Ono što vas nasmijava pomoći će vam da riješite stres nakon ispita
2. dio 2: Mislite pozitivno
Korak 1. Izbjegavajte premišljanje
„Rumining“je ona petlja „pokvarenih zapisa“u kojoj se zateknete kako razmišljate o istoj stvari iznova i iznova, općenito bez da imate što dodati na misao. Uobičajeno je razmišljati o stvarima poput ispita, ali morate zapamtiti da briga o njima nakon toga neće imati nikakvog učinka osim što će uzrokovati stres. Evo nekoliko načina da prekinete tu misaonu petlju slomljenih zapisa:
- Umjesto toga pokušajte riješiti problem. Zabrinutost oko toga da li ste na ispitima bili loši ne može promijeniti vaš uspjeh u prošlosti. To bi vas, međutim, moglo spriječiti u dobroj izvedbi u budućnosti. Ako ste zabrinuti kako ste prošli, pokušajte identificirati nekoliko konkretnih stvari koje možete učiniti za sljedeći ispit koji položite. Ovo vas drži fokusiranim na pozitivne akcije u budućnosti.
- Otkrijte šta vas zaista brine. Često je stres zbog ispita zapravo stres zbog nečeg drugog, kao što je pad kursa ili zabrinutost da ćete izgledati glupo. Prepoznavanje vašeg pravog straha pomoći će vam da se s njim suočite - i shvatite da se možete nositi s njim.
- Zakažite "pauzu za brige". Odvojite 20-30 minuta za brigu oko ispita. Često je korisno dopustiti sebi zakazano vrijeme za priznavanje negativnih misli, umjesto da ih pokušavate jednostavno zanemariti. Postavite tajmer i prepustite se brigama. Kad istekne vrijeme, prijeđite na nešto pozitivno i produktivno.
Korak 2. Provjerite znate li kada je dan rezultata
Obično rezultate ispita prikupljate na fakultetu ili u školi, ali neki univerziteti pružaju internetsku uslugu za provjeru rezultata.
- Ako niste na dan rezultata, provjerite jeste li dogovorili slanje rezultata na svoju adresu ili adresu na kojoj ćete boraviti.
- Nemojte opsesivno provjeravati rezultate ako su dostupni na mreži. Osvježavanje preglednika svakih 5 minuta neće ubrzati rezultate, ali može povećati stres i zabrinutost.
Korak 3. Provedite vrijeme sa pozitivnim ljudima
Studije su pokazale da ljudi "hvataju" emocije jednako lako kao i mi prehlađeni. Ako se družite samo s ljudima koji su također pod stresom zbog rezultata ispita, nećete moći smiriti vlastite živce.
Pokušajte se družiti s ljudima koji dobro podnose stres. Ne govorite o ispitima ili brigama dok ste zajedno. Umjesto toga, fokusirajte se na pozitivno razmišljanje i zabavu jedni s drugima
Korak 4. Podsjetite se svojih snaga
Ljudski mozak ima snažnu negativnu pristranost, što znači da se općenito više fokusiramo na negativne stvari i dopuštamo da pozitivne stvari prođu pored nas. Prepoznavanje i podsjećanje na svoje snage pomoći će vam da se borite protiv ove pristranosti kako biste bili sigurni da ćete sebi dati dobar udarac.
Pokušajte napraviti popis stvari za koje znate da dobro radite i stvari oko kojih možete biti pozitivni. Na primjer, ako ste pažljivo proučili i revidirali to, priznajte to kao snagu
Korak 5. Zapamtite da ne možete kontrolirati ishode svojih akcija
Sve što možete učiniti je kontrolirati svoje postupke. Učinili ste to napornim radom i polaganjem ispita. Ostalo nije na vama. Otpuštanje vaše potrebe da kontrolirate ishode - što se ne može učiniti - može biti nevjerojatno korisno za smanjenje stresa.
Korak 6. Formulirajte i zapišite tri plana:
Plan A, Plan B i Plan C. Formuliranje vašeg plana prvog izbora i nekoliko rezervnih planova pomoći će vam da se osjećate pripremljeno, bez obzira na vaše rezultate. Napravite plan A ako na ispitima uspijete bolje ili bolje nego što trebate. Napravite plan B ako radite gore od očekivanog, ali ne strašno. Napravite plan C ako se zaista dogodi najgore.
- Na primjer, ako ste upravo završili sa GCSE -om i želite ići u šesti razred, plan A bi bio prelazak u šesti razred. Plan B bi mogao biti da nastavimo do šestog razreda, ali da pohađamo različite kurseve sa nižim zahtjevima za upis. Plan C bi mogao biti pokušaj da dobijete honorarni posao dok dogovarate ponovna sjedenja.
- Ako se ispit odnosi na jedan kurs, a ne na nešto poput GCSE -a, plan A bi mogao biti da nastavite sa drugim potrebnim fakultetskim kursevima. Plan B bi mogao biti da provjerite možete li ponovo polagati ispit ili popraviti ocjenu s dodatnim kreditom. Plan C bi mogao biti ponovno pohađanje kursa nakon što ste naučili ili pohađali popravni kurs.
- O ovom planu trebate razgovarati i sa roditeljima i prijateljima kako biste objektivno sagledali stvari - ponekad, kada ste nervozni ili uznemireni, možete početi donositi glupe i nelogične odluke!
- Uzimanje u obzir najgoreg scenarija može vam pomoći da se riješite stresa ako to radite racionalno. Razmislite šta je najgore što se može dogoditi. Možete li to podnijeti, zaista? Odgovor će gotovo općenito biti "da".
Korak 7. Planirajte slavlje kada rezultati izađu na vidjelo
Planiranje nečeg ugodnog za dan rezultata dat će vam nešto čemu se možete radovati, umjesto da se samo plašite dana.
Korak 8. Organizirajte se za sljedeći termin
Nakon što ste se malo opustili i proslavili, počnite sređivati i organizirati bilješke, knjige ili papire koje ćete morati pripremiti za sljedeći akademski rok. Ne samo da će vas oduzeti od čekanja na rezultate ispita, već će se pobrinuti i da ne počnete paničariti u posljednji trenutak prije početka sljedećeg roka.
Ipak, potpuno se odmorite od školskih zadataka prije nego što se vratite na to. Dajte svom mozgu vremena da se osvježi ili biste se mogli suočiti s izgaranjem
Korak 9. Otvorite svoje rezultate prema vlastitim uslovima
Neki ljudi vole otvarati svoje rezultate pred prijateljima, neki više vole imati roditelje sa sobom, dok drugi radije pronalaze mirno mjesto gdje se sami mogu nositi s rezultatima. Ne dozvolite nikome da vas tjera da ih otvorite u bilo koje drugo vrijeme i na drugom mjestu osim onog koje vam odgovara.
- Pobrinite se da se zaista suočite sa svojim rezultatima, čak i ako očekujete da će biti neugodni. Prirodno je da ljudi žele izbjeći neugodna iskustva, ali morate znati kako ste se pokazali na ispitima. Ne dopustite sebi da odugovlačite iz straha.
- Ako se zaista ne možete sami suočiti s otvaranjem rezultata, zamolite nekoga drugog da to učini umjesto vas i podijeli rezultate s vama. Ponekad može biti korisno podijeliti iskustvo s prijateljem.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Shvatite da su svi pod stresom zbog rezultata ispita.
- Upamtite da su vaš život i zdravlje važniji od ispita kojeg se možda ni kasnije ne sjećate čiji je rezultat.
