Ah, spavaj. Svijet u koji napokon možemo pobjeći nakon dugog dana - ako budemo imali sreće. Ponekad, kada imate mnogo na umu, san može biti nedostižan. Poboljšajte svoje navike spavanja korisnim rješenjima poput poboljšanja postavke spavanja, stvaranjem rutine pred spavanje i izbjegavanjem stvari koje vas ne spavaju noću.
Koraci
1. dio 3: Priprema okruženja za spavanje
Korak 1. Neka vaša soba bude tamna
Umjetna svjetla namještaju vaš unutrašnji sat da se "probudi" kada biste trebali zaspati, potiskujući oslobađanje hormona spavanja melatonina. Naprotiv, gašenje svjetla prije spavanja daje vašem tijelu signal da je noć i spavanje.
- Upotrijebite zavjese koje ograničavaju svjetlost.
- Pređite na lampe manje snage dok se spremate za spavanje.
- Noćno svjetlo koristite za toaletne provode u noćnim satima.
- Odložite digitalne satove sa užarenim ekranima.
Korak 2. Održavajte prostoriju na dobroj temperaturi
Uverite se da je prostorija ugodna za vas. Temperatura ljudskog tijela trebala bi biti hladnija nego tokom dana - većina stručnjaka sugerira da bi temperatura trebala biti najmanje 5 do 10 stepeni niža. Ovisi o vašim ličnim preferencijama, ali najbolji san je između 60 i 67 stepeni Fahrenheita.
Korak 3. Ograničite buku
Možda ćete moći zaspati uz pozadinsku buku, ali u sitnim noćnim satima zvuk vas lako može izvući iz sna. Ako zaspite uz muziku, postavite tajmer tako da se isključi 20 do 30 minuta kasnije. Ako je vaša spavaća soba smještena blizu bučnog raskrižja ili su vam susjedi razuzdane noćne sove, uzmite par čepova za uši kako biste osigurali miran noćni odmor.
Korak 4. Neka vaša spavaća soba bude isključivo za aktivnosti u spavaćoj sobi
Ako razgovarate telefonom, gledate TV ili jedete kasnonoćne grickalice u krevetu, vašem će tijelu biti teško povezati ovu zonu za odmor. Neka spavaća soba postane zona bez tehnologije. Koristite svoj krevet prvenstveno za spavanje i seks, kako bi lakše zaspali.
Dio 2 od 3: Odmotavanje prije spavanja
Korak 1. Dovršite opuštajući ritual prije spavanja
Kako biste se smirili za san, uključite se u umirujuće aktivnosti. Na vama je šta ćete izabrati. Neke ideje uključuju čitanje knjige ili časopisa, slušanje knjiga ili govora na kaseti, ispijanje biljnog čaja, lagano rastezanje i male pripreme za sljedeći dan, poput pranja zuba ili postavljanja odjeće.
Korak 2. Operite se toplom kupkom
Vruća kupka može pomoći vašem tijelu da se opusti, a time i vašem umu. Uzimanje vruće kupke od 20 do 30 minuta uzrokovat će porast vaše temperature, koja će se stalno smanjivati nakon što izađete iz kade. Ovaj pad temperature će olakšati uspavljivanje.
Pokušajte koristiti eterična ulja koja se koriste za opuštanje (npr. Lavanda) kao dodatni bonus
Korak 3. Slušajte muziku
Sviranje nekih tihih, umirujućih melodija dok se kupate ili dovršavate rutinu smanjivanja može vas opustiti i pomoći vam u smirivanju svakodnevnih stresova. Preuzmite aplikaciju za muziku za spavanje na svoj pametni telefon, jednostavno odaberite popis pjesama koje već posjedujete ili poslušajte listu za reprodukciju na YouTubeu.
U jednoj studiji, istraživač je efikasno koristio klasičnu muziku za poboljšanje problema sa spavanjem kod mlađih osoba sa nesanicom
Korak 4. Zapišite sutrašnju listu zadataka kako biste olakšali brige u kasnim noćnim satima
Ne samo da biste mogli biti bolje pripremljeni i organizirani za sljedeći dan, već možete i izbjeći budno ležanje brinući se za sljedeći dan i generalno uživati u boljem snu.
Korak 5. Vježbajte vježbe opuštanja
Aktivno traženje opuštanja može vam pomoći da se bolje naspavate i ugušiti tjeskobu ili brige koje se pojavljuju prije spavanja.
- Duboko disanje. Sjednite ili ležite udobno. Duboko, duboko udahnite kroz nos, primjećujući kako vam se trbuh diže. Zadržite dah nakratko. Izdahnite dah dok vam se trbuh ispuhuje. Ponovite ovaj ciklus između 6 i 10 puta.
- Progresivno opuštanje mišića. Udahnite duboko, čisteći. Zatvori oci. Počnite s mišićima stopala. Čvrsto ih stisnite, držeći napetost oko 5 sekundi. Zatim otpustite napetost. Polako napredujte kroz kontrakciju i oslobađanje svake grupe mišića.
- Vođene slike. Ovo je aktivnost vizualizacije koja vam omogućuje da zamislite smirujuće mjesto ili stanje bivanja. Ova vježba često je od najveće pomoći ako početnici završe vodenu verziju, a ne sami je isprobaju.
Dio 3 od 3: Prepoznavanje prepreka za dobar san
Korak 1. Isključite elektroniku
Čini se da su cirkadijalni ritmovi vašeg tijela vrlo osjetljivi na plavo svjetlo koje emitiraju elektronički uređaji poput televizora, mobilnih telefona i tableta. Korištenje ovih uređaja prije spavanja može ometati oslobađanje melatonina, hormona spavanja u tijelu. Isključite elektroniku najmanje sat vremena prije spavanja.
Korak 2. Umorite se od hrane i pića
Hrana i piće koje konzumirate tokom dana mogu imati dramatičan utjecaj na kvalitetu i količinu sna koji spavate. Slijedite ove strategije:
- Jedite 2 do 3 uravnotežena obroka koji sadrže voće, povrće, nemasne proteine, integralne žitarice i mliječne proizvode sa niskim udjelom masti. Posljednji obrok pojedite najmanje 2 do 3 sata prije spavanja.
- Izbjegavajte grickanje ili piće u kasnim noćnim satima koji mogu ometati san tokom toaleta.
- Znajte da pušenje cigareta može biti štetno za zdrav san.
- Izbjegavajte kofein i alkohol do 4 sata prije spavanja.
Korak 3. Vježba
Kada primate nacionalno preporučenu količinu od 150 minuta intenzivne fizičke aktivnosti svake sedmice, bolje ćete za to spavati. Redovita tjelovježba ne samo da poboljšava fizičko zdravlje, već vam može dati i energiju za uklanjanje dnevne pospanosti i povećanje koncentracije.
Obavezno se bavite najmanje 30 minuta energične vježbe svaki dan. To može uključivati hodanje, planinarenje, plivanje, ples ili vožnju biciklom
Korak 4. Postavite period brige za ranije u toku dana
Briga može biti primarni faktor koji vas drži budnim noću. Kako biste spriječili da briga utječe na vaš san, stvorite period za brigu kasno popodne ili rano navečer.
- Period zabrinutosti vam omogućuje da odgodite brige do određenog vremena kako biste mogli adekvatno uživati u svom danu. Odaberite kratak period - oko 20 do 30 minuta. Ako vam zabrinutost padne na pamet prije vašeg perioda brige, samo je zapišite i recite sebi da ćete se toga pobrinuti kasnije.
- Tokom perioda brige pređite preko svih briga koje ste sakupili tokom dana. Pokušajte riješiti svaki problem kako vas ne bi nastavio proganjati.
Korak 5. Kreirajte redovan raspored spavanja i pridržavajte ga se
Spavanje ili kasno spavanje nekoliko dana može nanijeti štetu vašim cirkadijalnim ritmovima. Održavajte redovne sate odlaskom na spavanje i buđenjem svaki dan otprilike u isto vrijeme.
Savjeti
- Pronađite položaj za spavanje koji će vam najbolje pomoći.
- Ako ovo čitate, više je vjerojatno da je kasno i da zaista želite zaspati. Najbolje što možete učiniti za sebe je isključiti računar i odmoriti se. Osvjetljenje ekrana računara aktivirat će moždane valove zbog kojih ćete duže ostati budni.
- Zamislite da ste na plaži i da ste potpuno sami i sve što možete čuti su talasi koji vam zapljuskuju prste.
- Prije spavanja napravite vježbu smirivanja (YOGA), kako biste smirili sve živce u tjelesnom sistemu!
- Meditacija pomaže vašem mozgu da se opusti i oslobodi energije oko sebe, stoga je odličan način da se smirite prije odlaska u krevet.
Upozorenja
- Izbjegavajte pića s kofeinom prije spavanja.
- Ako nakon primjene gore navedenih savjeta o higijeni spavanja i dalje imate poteškoća s zaspanjem ili snom, posjetite liječnika radi detaljne medicinske procjene. Možda patite od nesanice ili nekog drugog medicinskog ili psihološkog stanja koje utječe na vašu sposobnost spavanja.
- Ako razmišljate o meditaciji, možda biste trebali biti u krevetu kako biste spriječili zaspati na podu.
- Ne uzimajte tablete za spavanje. Ovi lijekovi mogu biti opasni i stvaraju ovisnost.
