Spavanje je jako važno za opće zdravlje i dobrobit. No, za mnoge ljude san ne dolazi lako. Ako imate problema sa zaspanjem, možda ćete početi brinuti da ste se loše odmorili i da nećete moći funkcionirati sljedeći dan. Možete početi opsjednuti brojem sati sna koji ćete dobiti ili buljiti u sat. Ironično, ovaj stres može još teže zaspati! Da biste izašli iz ovog začaranog kruga, morate se nositi sa svim stresom i tjeskobom u svom životu, naučiti kako smiriti um prije spavanja i pobrinuti se da vaša spavaća soba bude optimizirana za dobar san.
Koraci
1. dio od 3: Suočavanje sa anksioznošću
Korak 1. Vodite dnevnik
Pokušajte razmisliti o svemu što vas muči i staviti to svaki dan na papir. Podijelite svoje brige na stvari s kojima ste se već bavili i stvari s kojima imate plan za rješavanje. Dok pišete, zamislite da fizički uklanjate sve ove brige iz svog uma i stavljate ih na papir. To će vam pomoći da na kraju dana uklonite brige.
- Pokušajte ne ostaviti svoje brige potpuno neriješenima. Ako se ne možete nositi s njima prije spavanja, napravite jednostavan plan kada i kako ćete se nositi s njima kako ne biste morali razmišljati o tome dok ležite u krevetu.
- Ako brinete o stvarima na koje ne možete riješiti ili na koje možete utjecati, poput globalnog zatopljenja ili dobrobiti vaše djece na školskom izletu, zapišite i to i recite sebi da ih odbacujete dok ih zapisujete.
- Ne pišite u svoj dnevnik neposredno prije spavanja. Želite dati svom umu malo vremena da se opusti i zaboravi na brige koje ste zapisali.
- Također možete pokušati zabilježiti svoje dnevne navike, uključujući hranu koju ste pojeli i količinu vježbanja koju imate, u svom dnevniku. Ovo vam može pomoći da prepoznate obrasce navika koji su dobri ili loši za vaš san.
Korak 2. Smiri svoj um vježbom
Vježbe su dobre za tijelo i um! Ako patite od anksioznosti, pokušajte uključiti najmanje 30 minuta fizičke aktivnosti u svoju dnevnu rutinu. Ova jednostavna promjena načina života može pomoći vašem tijelu da se nosi sa stresom.
Pokušajte izbjeći stimulativne vježbe odmah prije odlaska u krevet. Najbolje je dati svom tijelu nekoliko sati da odmori između treninga i spavanja
Korak 3. Suočite se sa svojim brigama
Ako vaš um trči sa tjeskobama ili opsesivnim mislima, ponekad je najbolje najbolje priznati njihovo postojanje i aktivno raditi na njihovom odbacivanju. Sljedeći put kad se nađete zabrinuti oko nečega bez razloga, preuzmite kontrolu govoreći sebi da je to opsesivna misao i ohrabrujte se da se izdignete iznad nje. Zatim odvratite svoj um od misli pronalaskom zadatka ili druge misli kojom biste se okupirali.
- Može vam pomoći ako sebi ponovite mantru. Pokušajte nešto poput: "Opsesivno razmišljam o _. Nema potrebe da brinem o _, pa ću umjesto toga razmišljati o _.
- Također bi vam moglo pomoći da odvojite trenutak da analizirate svoje brige i razmislite o svim razlozima zašto one nisu produktivne stvari za brigu. Možete pokušati uključiti nešto poput "Nije vrijedno mog vremena brinuti se o _ jer _" u svoju mantru.
- Ako naiđete na legitimnu brigu koja zaista zahtijeva akciju, usmjerite svoju energiju na razmišljanje o mogućim rješenjima problema, umjesto da razmišljate o svim lošim stvarima koje bi se mogle dogoditi. Kad dođete do rješenja, recite sebi: "Više ne moram brinuti o _ jer sam napravio plan kako se nositi s tim."
Korak 4. Desenzibilizirajte se na nepoznato
Ako ste zabrinuti zbog neizvjesnosti budućnosti, pokušajte sebi ponoviti brigu nekoliko puta. Dok to radite, recite sebi da ne znate šta će se dogoditi u budućnosti i da se slažete s tom neizvjesnošću. Na kraju će vam um postati ugodniji pri pomisli koju imate i preći će na druga razmišljanja.
Korak 5. Dopustite sebi da budete emocionalni
Vaše brige mogu djelomično proizlaziti iz vašeg otpora prema pokazivanju drugih emocija, poput ljutnje ili tuge. Ne bojte se pričati o svojim osjećajima ili plakati kad ste tužni. Ovakvo oslobađanje emocija pomoći će vam da se osjećate mnogo bolje!
Iako je važno priznati svoje emocije, važno je i ne dopustiti sebi da se zadržavate na negativnim osjećajima, jer to može dovesti do veće anksioznosti. Nakon što priznate kako se osjećate, pokušajte učiniti nešto kako biste podigli svoje emocije. Ako ste u krevetu, pokušajte razmisliti o nečemu što vas veseli da poboljšate raspoloženje
Korak 6. Liječite se od depresije i anksioznih poremećaja
Mnogi ljudi koji pate od kronične nesanice pate i od kliničke depresije ili anksioznog poremećaja. Dok doktori ne znaju sa sigurnošću uzrokuje li jedno drugo, čini se da postoji određena povezanost. Ako možete liječiti simptome depresije ili anksioznosti, bilo lijekovima ili terapijom, možda ćete puno lakše zaspati.
Korak 7. Potražite terapiju za hroničnu nesanicu
Možda ćete imati koristi od kognitivno -bihevioralne terapije ako vam je teško redovito zaspati, čak i ako ne patite od depresije ili anksioznosti. Ova vrsta liječenja pomoći će vam da prepoznate uzroke vaše nesanice i promijenite svoj način razmišljanja kako biste lakše zaspali.
Dio 2 od 3: Smirivanje uma prije spavanja
Korak 1. Uspostavite opuštajuću rutinu
Važno je naviknuti svoje tijelo na redovan raspored spavanja, posebno ako vam je teško zaspati. Pokušajte da zaspite i budite se svaki dan u isto vreme. Pridržavanje redovne rutine najmanje 30 minuta prije spavanja pomoći će vašem umu i tijelu da se pripreme za san.
- Vaša rutina bi trebala biti opuštajuća. Pokušajte odabrati nešto što će vam pomoći da ne razmišljate o svakodnevnim brigama, ali vas neće previše stimulirati. Čitanje, igranje igara, istezanje ili rad na zanatskom projektu odlične su mogućnosti. Pronađite onu koja vam prija.
- Ako vam je potrebna dodatna pomoć da biste se riješili briga, dajte si malo vremena neposredno prije spavanja da se prepustite aktivnosti koja vas zaista opušta. Možete pokušati meditirati, okupati se u vrućoj kupki, vježbati progresivno opuštanje mišića ili raditi vježbe dubokog disanja. Svi su različiti, pa pokušajte s različitim aktivnostima kako biste pronašli onu koja će vam pomoći smanjiti ukupnu anksioznost.
Korak 2. Isključite i prigušite svjetla
Izlaganje jakom svjetlu kasno tokom dana može poremetiti vaš prirodni cirkadijalni ritam. Pokušajte izbjegavati gledanje televizije ili korištenje računara najmanje 30 minuta prije nego što odete u krevet. Također je najbolje početi prigušivati svjetla u svojoj kući nekoliko sati prije nego što odete u krevet, kako bi vaše tijelo shvatilo da je noć.
- Ako je moguće, oslobodite svoju sobu svjetlima koja ometaju san od elektronike poput satova i televizora.
- Ako se probudite usred noći, izbjegavajte paljenje svih svjetala, jer će tako vaše tijelo pomisliti da je vrijeme za aktivnost.
- Da biste poboljšali prirodni cirkadijalni ritam vašeg tijela, pokušajte se izlagati što je moguće više prirodnog svjetla tokom dana.
Korak 3. Nemojte se opsednuti snom
Iako je važno da se dovoljno naspavate, važno je shvatiti da vam jedna loša noć neće nanijeti nikakvu štetu. Ako ne možete zaspati, pokušajte se podsjetiti da ćete sljedećeg dana biti dobro, umjesto da se zadržavate na posljedicama nedostatka sna.
- Gledanje na sat samo će pogoršati vašu anksioznost, stoga to izbjegavajte po svaku cijenu.
- Iako povremeni loš san ne može naštetiti vašem zdravlju, može doći do kroničnog nesanice, pa potražite liječničku pomoć ako imate kroničnu nesanicu.
Korak 4. Odvratite pažnju
Ponekad se vaš mozak samo treba usredotočiti na nešto opuštajuće kako bi zaspao. Ako mislite da se vaš um zadržava na vašim brigama, preusmjerite svoje razmišljanje vježbanjem jedne od sljedećih vježbi:
- Razmislite o sretnom sjećanju ili o omiljenoj priči i tiho uvježbajte priču za sebe sa što je moguće više detalja. Također se možete usredotočiti na svakodnevni predmet i pokušati ga opisati u živopisnim detaljima.
- Usmjerite svu svoju pažnju na prirodni ritam vašeg daha i pokušajte vizualizirati kako vaš dah ulazi i izlazi iz svakog dijela vašeg tijela.
- Zaposlite svoj mozak pokušavajući smisliti što više stavki koje se uklapaju u određenu kategoriju. Na primjer, možete pokušati imenovati sve životinje čije ime počinje slovom A.
Korak 5. Ustanite ako ne možete zaspati
Ako ste dugo ležali u krevetu i ne možete zaspati, bolje je ustati nego ležati brinući. Pokušajte se preseliti u drugu sobu i baviti se opuštajućom aktivnošću, poput pletenja ili čitanja, sve dok se ne osjećate umorno.
Ne zaboravite da svjetla budu što je moguće prigušenija i da se ne zadržavate na negativnim posljedicama nedovoljnog sna
Dio 3 od 3: Stvaranje opuštajućeg okruženja za san
Korak 1. Pripremite svoje tijelo za san
Nekim ljudima je od pomoći topao tuš, kupka ili sauna prije spavanja. Ovo pokreće prirodni odgovor vašeg tijela da se ohladi, što će vam pomoći da zaspite.
- Pokušajte koristiti umirujuća aromatična ulja za kupanje poput lavande.
- Također je važno nositi udobnu pidžamu napravljenu od materijala koji uklanja vlagu s vašeg tijela, poput pamuka. To će vam pomoći da se ugodno osjećate tijekom noći.
Korak 2. Neka vaša soba bude udobna
Za najbolje uslove za spavanje, vaša soba bi trebala biti hladna, mračna i tiha. Možete koristiti ventilator ili mašinu za bijelu buku kako biste ugušili vanjske zvukove ako želite.
Također biste trebali provjeriti jesu li vaš madrac, posteljina i jastuk udobni. Neki ljudi dobro reagiraju i na održavanje prostora u krevetu. Napravite svoj krevet s kompletom novih ili svježe opranih običnih posteljina. Pri odabiru posteljine idite na mirnu boju, bez ikakvih uzoraka, te na prirodna vlakna, ugodna za kožu. Svjež, uredan i udoban krevet potaknuo bi san ili barem učinio vaše bacanje i okretanje manje dosadnim
Korak 3. Odredite svoj krevet kao mjesto za spavanje
Ako nikada ne radite druge aktivnosti u svom krevetu, vaš mozak će to povezati sa spavanjem, što bi vam trebalo olakšati san kada ste tamo. Izbjegavajte aktivnosti poput gledanja televizije, rada i upotrebe telefona u krevetu.
- Najbolje je da ove aktivnosti uopće ne radite u svojoj spavaćoj sobi, ali ako morate, sjedite na stolici ili na sofi umjesto na krevetu.
- Uklonite sve predmete koji se ne odnose na spavanje iz neposredne blizine kreveta. To znači tanjure, časopise, vaš laptop itd. Smanjite predmete na noćnom stočiću na nekoliko vitalnih vrijednosti: budilnik, lampa za čitanje, jedna knjiga, čaša vode.
Savjeti
- Čuvajte se alkohola i kofeina, koji oboje mogu poremetiti vaš način spavanja.
- Lijekovi na recept vas također mogu spriječiti da zaspite, pa razgovarajte sa svojim ljekarom o uzimanju lijekova u drugo vrijeme ili o prelasku na drugi lijek. Nikada nemojte prestati uzimati svoje lijekove, a da prije toga o tome ne razgovarate sa svojim ljekarom.
- Pokušajte izbjeći drijemanje tokom dana, posebno u kasnim popodnevnim satima.
- Prije spavanja pripremite šalicu čaja od baldrijana ili valerijane. U nekim je studijama pokazano da Baldrian smanjuje vrijeme potrebno za zaspanje i poboljšava kvalitetu sna. Iako su neka druga istraživanja to proturječila, vrijedi pokušati pokušati vidjeti da li vam pomaže. Pokrijte šolju i ostavite čaj da se kašira 10-15 minuta na noćnom stolu pre nego što popijete.
Upozorenja
- Ako patite od hronične nesanice, posjetite ljekara. Možda patite od nekog osnovnog stanja ili će vam trebati lijekovi na recept koji će vam pomoći da zaspite.
- Nikada ne uzimajte lijekove za spavanje bez recepta.
