Spavanje je sastavni dio dobrog fizičkog zdravlja i mentalnog blagostanja. Povremeno može biti teško doći na vrijeme u krevet, pasti ili zaspati. Optimiziranjem uvjeta za spavanje i održavanjem rutine prije spavanja, poznatom i kao prakticiranje dobre „higijene sna“, možete se naviknuti na odlazak u krevet na vrijeme i dobar san. Također možete isključiti sva svjetla, provjeriti je li telefon isključen i smanjiti buku u spavaćoj sobi.
Koraci
1. dio 2: Određivanje vaših potreba za spavanjem
Korak 1. Saznajte koliko vam je sna potrebno
Svima je potreban adekvatan san da bi pravilno funkcionirao i ostao zdrav, ali potrebe za snom variraju ovisno o dobi i razini aktivnosti. Razumijevanje koliko vam je sna potrebno može vam pomoći da isplanirate dobar san.
- Novorođenčadi od 0 do 3 mjeseca potrebno je 14-17 sati sna svaki dan.
- Dojenčadi od 4 do 11 mjeseci potrebno je 12-15 sati sna svaki dan.
- Mališani od 1-2 godine trebaju 11-14 sati sna svaki dan.
- Predškolci od 3-5 godina trebaju 10-13 sati sna svaki dan.
- Djeci školskog uzrasta od 6 do 13 godina potrebno je 9-11 sati sna svaki dan.
- Tinejdžerima od 14 do 17 godina potrebno je 8-10 sati sna svaki dan.
- Odraslim osobama od 18 do 64 godine potrebno je 7-9 sati sna svaki dan.
- Starije osobe starije od 65 godina trebaju 7-8 sati sna svaki dan.
- Svatko tko je vrlo aktivan, pod stresom ili bolestan, možda će morati kratko spavati po danu da se odmori i napuni energijom.
Korak 2. Prepoznajte važnost dobrog sna
Bez obzira na godine i opće preporuke za spavanje, vašem tijelu je potreban odgovarajući odmor da bi funkcionirao u najboljem redu.
- Neka san bude prioritet u vašem životu. Doprinosi optimalnom funkcioniranju vašeg tijela i uma.
- Brojne negativne posljedice nedovoljnog sna uključuju bolesti, kronične upale, visoki krvni tlak i stres, dijabetes, pretilost i poremećaje raspoloženja.
- Nedostatak sna također utječe na mentalne performanse, poput sposobnosti koncentriranja. To može utjecati na vašu sposobnost da dobro obavljate svoj posao.
Korak 3. Vodite dnevnik spavanja
Kad se svaki dan probudite, zabilježite u dnevnik spavanja koliko ste dugo i dobro spavali i kako ste se osjećali nakon buđenja. Vaš dnevnik sna može vam pomoći da identificirate obrasce koji ometaju (ili pomažu) vašem snu.
- Vaš dnevnik sna može ukazivati na faktore koji utiču na vaš san. Uklonite ih ili prilagodite prema potrebi i nastavite pisati u svoj dnevnik. Na primjer, mogli biste primijetiti da danima drijemate, a noću ne spavate isto tako dobro. U tom slučaju pokušajte prespavati i provjerite pomaže li vam to na vrijeme da zaspite.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate problema sa spavanjem duži vremenski period ili primijetite jasne obrasce u snu.
Korak 4. Podesite obrasce spavanja prema potrebi
Doći će do okolnosti u kojima morate prilagoditi svoje navike spavanja. Od događaja visokog stresa do bolesti, pa čak i do samo identificiranja problema u vašim navikama spavanja pomoću dnevnika spavanja, prilagođavanje sna tim situacijama pomoći će vam da se naspavate i sačuvate svoje zdravlje.
- Prilagodite se situacijama koje zahtijevaju da promijenite san. Budite fleksibilni u svom rasporedu i navikama spavanja kako biste prilagodili događaje koji će vam poremetiti san. Prilagođavanjem planova spavanja prije i poslije događaja možete biti sigurni da promjena na vas neće negativno utjecati.
- Ako znate da ćete ući u posebno stresno vrijeme na poslu, kod kuće ili u školu, također biste htjeli prilagoditi svoj način spavanja kako biste bili sigurni da vam nedostatak sna ne uzrokuje veći stres.
Dio 2 od 2: Optimiziranje uvjeta za spavanje
Korak 1. Izbjegavajte drijemanje ako imate problema sa spavanjem
Drijemanje je popularan način da se odmorite i napunite tokom dana. Ali mogu imati i nuspojave koje vas sprječavaju da padnete i zaspite. Izbjegavanje drijemanja tokom dana može vam pomoći da zaspite i zaspite.
- Ako otkrijete da vam je potrebno drijemanje ili drijemanje, uzmite to prije 17 sati i neka bude kratko. Trideset minuta je dovoljno da vam pomogne da se osvježite i napunite.
- Ako otkrijete da vam je potrebno više drijemanja tijekom dana ili ste samo općenito iscrpljeni u trenucima kada biste trebali biti budni, obratite se svom liječniku kako biste isključili zdravstvena stanja.
Korak 2. Postavite fiksno vrijeme za spavanje
Odredite razumno vrijeme za spavanje većinom dana, uključujući i vikende. Ovo određeno vrijeme za spavanje pomoći će vam u regulisanju vaših cirkadijalnih ritmova ili tjelesnog sata, a može vam pomoći i da zaspite i zaspite cijelu noć.
- Kad određujete vrijeme za spavanje, vodite računa o faktorima poput vježbe, prehrane i konzumacije alkohola. Želite biti sigurni da vaše tijelo ima najmanje dva do tri sata za obradu ovih aktivnosti prije nego što odete u krevet.
- Najbolji način da postavite svoj unutrašnji tjelesni sat je da se budite svaki dan u isto vrijeme, čak i ako ste loše spavali.
- Nemojte postavljati prekasno vrijeme za spavanje ili ono koje odgovara kada se osjećate umorno kako ne biste ostali budni i zauzvrat se ne umorite.
- Držite se ovog rasporeda što je više moguće i prilagodite ga ako je potrebno.
Korak 3. Stvorite ugodno okruženje za spavanje
Nećete htjeti ili moći spavati ako vam spavaća soba nije udobna. Kontrolom faktora kao što su temperatura i mrak, udobnom posteljinom i uklanjanjem stimulativne elektronike pomoći ćete sebi da na vrijeme legnete u krevet, zaspite i zaspite. Alternativno, koristite softver i funkcije kao što su Night Shift i F.lux.
- Podesite temperaturu u spavaćoj sobi na između 15,6 do 23,9 ° C između 60 i 75 ° F za optimalne uslove za spavanje.
- Držite računare, TV i radne materijale van sobe kako biste ojačali vezu između spavaće sobe i sna.
- Svjetlost vas stimulira da budete budni, pa se pobrinite da vaša soba bude dovoljno mračna za spavanje. Možete koristiti zavjese ili maske za oči kako biste pomogli u prostorijama koje su izložene velikoj svjetlosti.
- Buka će vas spriječiti i da zaspite. Neka vaša soba bude što je moguće tiša i razmislite o mašini za bijelu buku za suzbijanje bilo kakvih glasnih zvukova koji se mogu filtrirati u vašu spavaću sobu.
- Udoban madrac, jastuci i posteljina mogu vas natjerati da poželite na vrijeme otići u krevet.
Korak 4. Vježbajte rano u toku dana
Vježbanje rano u toku dana može vam pomoći da zaspite i zaspite jer zamara vaše tijelo i opustit će vas. Ali izbjegavajte vježbanje pre spavanja, što vas može stimulirati i spriječiti da zaspite.
- Vježbajte najmanje tri sata prije spavanja kako bi se vaša tjelesna temperatura i nivo kortizola vratili u normalu. Viša tjelesna temperatura može otežati spavanje, a povećana količina kortizola u tijelu zbog vježbanja može vas stimulirati.
- Najbolje je vježbanje, ali svaka aktivnost je bolja od ništa.
- Ne vježbajte na štetu sna.
Korak 5. Izbjegavajte kofeinska i alkoholna pića i cigarete
Kofein, alkohol i cigarete su stimulansi koji će vam ometati san. Izbjegavanje istih prije spavanja pomoći će vam da zaspite i zaspite.
- Ako konzumirate nikotin ili kofein, izbjegavajte ih unutar četiri do šest sati prije spavanja.
- Ograničite se na jedno do dva alkoholna pića dnevno ili manje i izbjegavajte piće u roku od tri sata prije spavanja.
- Iako vam alkohol može pomoći da zaspite, nakon nekoliko sati djeluje stimulativno.
Korak 6. Izbjegavajte kasne ili teške obroke
Prehrana pre spavanja ili obilni obroci mogu utjecati na vašu sposobnost spavanja. Planirajte laganiju hranu za večeru i nekoliko sati prije spavanja kako biste bili sigurni da možete zaspati i zaspati.
- Pokušajte jesti dva do tri sata prije spavanja.
- Veliki ili začinjeni obroci mogu uzrokovati nelagodu i probavne smetnje.
- Ako ste gladni prije spavanja, prezalogajite sat vremena prije nego ugasite svjetlo.
Korak 7. Počnite s navijanjem
Vašem tijelu treba vremena da pređe u način spavanja. Odvojite sat vremena za početak opuštanja prije spavanja signalizirat će vašem tijelu i mozgu da je vrijeme za san i pomoći će vam da se najbolje odmorite.
- Izbjegavajte elektroniku poput televizora, prijenosnih računara, tableta i pametnih telefona unutar sat vremena prije spavanja. Ne samo da emisije, posao ili društveni mediji mogu stimulirati vaš mozak, već i svjetlost ovih uređaja također otežava vašem tijelu da zaspi.
- Ugasite svjetla u svom domu i spavaćoj sobi. Svjetlost će vas stimulirati, pa prigušivanje svjetla unutar sat vremena prije spavanja signalizira vašem mozgu da je polako vrijeme za odlazak u krevet.
- Smirujući ritual prije spavanja pomoći će vam da se odmorite za dobar san.
Korak 8. Napravite ritual prije spavanja
Kada počnete da se opuštate i da ste blizu spavanja, održavanje određenog rituala dodatno će nagovijestiti vaše tijelo da je vrijeme za odlazak u krevet. Postoje različite aktivnosti koje možete obaviti kao dio svog rituala, poput čaja ili tople kupke.
- Čitanje knjige u krevetu sa prigušenim svjetlima opustit će vas i zabaviti, a neće vas previše stimulirati.
- Šalica toplog biljnog čaja, poput lavande ili kamilice, opustit će vas i pomoći vam da zaspite.
- Topla kupka ne samo da opušta, već će porast i pad tjelesne temperature uzrokovati pospanost
Korak 9. Idite u krevet čak i ako niste umorni
Idite u krevet svake noći u isto vrijeme bez obzira jeste li umorni ili ne. Pridržavanje ove konzistentne rutine spavanja pomoći će vam da zaspite i zaspite cijelu noć.
- Ulazak u udoban krevet s prigušenim svjetlima može vam pomoći da brže zaspite čak i ako se ne osjećate umorno.
- Ako ne možete zaspati 20 minuta nakon odlaska na spavanje, otiđite u drugu sobu i učinite nešto opuštajuće dok se ne osjećate dovoljno umorni za spavanje.
Korak 10. Posjetite ljekara ako se problemi sa spavanjem nastave
Ako unatoč svim vašim naporima da se dobro naspavate, ne možete zaspati ili zaspati, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Možda imate nesanicu, poremećaj spavanja u kojem teško padate i/ili zaspite.
Savjeti
- Ugasite svjetla prije spavanja, uključujući i na monitoru računara, kako biste tijelo pripremili za spavanje.
- Pokušajte čitati knjigu ili časopis kako biste umorili oči, što vam može pomoći da zaspite.
- Spustite telefon na drugi kraj sobe.
- Prije spavanja uključite način rada "ne ometaj" na svom pametnom telefonu ili drugom tablet uređaju. Ako primite SMS, e -poštu ili drugo upozorenje, telefon neće stvarati buku i neće vam ometati san.
- Sat prije spavanja pustite opuštajuću muziku. Uređaj koji koristite za reprodukciju muzike držite na drugoj strani prostorije kako ne biste došli u iskušenje da ga koristite.
- Držite sve svoje elektroničke uređaje izvan svoje spavaće sobe. Ovo će vas spriječiti da pregledavate web usred noći.
- Udobno se smjestite i uključite ventilator ako je potrebno kako se ne biste kretali cijelu noć.
