Zaspati može biti posebno teško ako ste slijepi ili slabovidi. Ako ste vi ili neko koga poznajete slabovidi ili slijepi i imate problema sa zaspanjem, trebali biste zakazati posjet ljekaru. Medicinski stručnjak može dijagnosticirati osnovna stanja koja bi mogla utjecati na sposobnost slijepog ili oštećenog vida da zaspi. Nakon što isključite medicinske uzroke, možete napraviti promjene u ponašanju koje će vam pomoći da lakše zaspite.
Koraci
Metoda 1 od 2: Istraživanje medicinskih mogućnosti za rješavanje problema sa spavanjem
Korak 1. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Ako ste slijepa osoba ili osoba sa oštećenim vidom koja ima problema sa zaspanjem, trebali biste zakazati termin kod svog ljekara. Zamolite svog liječnika da vas pregleda na Non-24, poremećaj spavanja koji često pogađa slabovidne i slijepe osobe.
- Non-24 je poremećaj koji utječe na vaše cikluse spavanja i budnosti i uobičajen je kod slijepih osoba.
- Osobe s ne-24 imaju problema s padanjem i zaspavanjem noću, kao i ekstremnim nagonom da drijemaju danju.
- Direktne medicinske intervencije za osobe koje nisu 24 uključuju fototerapiju i lijekove tasimelteon, koji se također naziva Hetlioz.
Korak 2. Pokušajte uzeti melatonin
Mnogi slabovidi i slijepi ljudi poremetili su cikluse spavanja-budnosti zbog svoje nemogućnosti da osjete svjetlost. Dnevno uzimanje dodatka melatonina obećavajući je terapijski pristup za mnoge pacijente. Razgovarajte sa svojim liječnikom o upotrebi melatonina koji će vam pomoći regulirati cikluse spavanja i budnosti te vam pomoći da zaspite.
Korak 3. Riješite uzroke anksioznosti ili depresije
Anksioznost noću može otežati zaspanost, a oni koji pate od nesanice imaju veći rizik od depresije. Ako mislite da vaša anksioznost ili depresija utječu na vašu sposobnost da zaspite, zakažite termin kod stručnjaka za mentalno zdravlje koji će vašu anksioznost liječiti terapijom i/ili lijekovima.
Liječenje anksioznosti i depresije može uključivati kognitivno bihevioralnu terapiju, meditaciju, lijekove za smanjenje anksioznosti i lijekove protiv depresije
Korak 4. Razmislite o fototerapiji
Sve dok su stanice za hvatanje svjetlosti u mrežnici barem djelomično funkcionalne, upotreba terapije jakim svjetlom može biti korisna. Ova vrsta terapije pomaže u reguliranju internih redova koji pomažu u diktiranju ciklusa spavanja. Za više informacija razgovarajte sa svojim liječnikom ili lokalnim ljekarom.
Metoda 2 od 2: Promjene u ponašanju
Korak 1. Slijedite strogi raspored spavanja/buđenja
Pridržavajući se rasporeda spavanja, možete pomoći u reguliranju ciklusa spavanja i buđenja. Svakako idite u krevet svake noći u isto vrijeme i budite se u isto vrijeme svako jutro. Svako odlazak u krevet u isto vrijeme može vam olakšati san.
Korak 2. Napravite opuštajući ritual prije spavanja
Lakše ćete zaspati noću ako ste opušteni kad legnete u krevet. Pokušajte stvoriti ritual prije spavanja koji će vam omogućiti da se opustite i potrudite se uključiti se u ovaj ritual svake noći. Na primjer, možete se okupati u toploj vodi, čitati ili slušati muziku.
Korak 3. Redovno vježbajte
Kretanje je važan dio mogućnosti da se zaspi noću. Ovo je posebno važno za osobe koje su slijepe ili slabovidne. Pokušajte vježbati najmanje trideset minuta dnevno. To može uključivati lagano hodanje, plivanje, ples ili bilo koju fizičku aktivnost u kojoj uživate.
- Prije početka bilo kakvog programa vježbanja svakako razgovarajte sa svojim liječnikom.
- Pokušajte vježbati ujutro ili popodne. Pokušajte izbjegavati vježbanje kasno navečer ili neposredno prije spavanja, jer neki dokazi ukazuju da to može utjecati na san.
Korak 4. Izbjegavajte kofein popodne i navečer
Konzumiranje kofeina prekasno tokom dana može otežati zaspati noću. Pokušajte ograničiti ukupnu konzumaciju kofeina. Ako ipak konzumirate kofein, pokušajte to učiniti prije podne, a nikako prije spavanja.
Pazite na skrivene izvore kofeina, uključujući određene lijekove, čajeve i hranu
Korak 5. Ograničite konzumaciju alkohola
Alkohol može utjecati na vašu sposobnost da zaspite i zaspite, posebno ako ga konzumirate pre spavanja. Ako konzumirate alkohol, ograničite konzumaciju na jedno piće. Takođe biste trebali pokušati popiti piće najmanje jedan sat prije spavanja jer je tijelu u prosjeku potreban jedan sat da metabolizira jednu jedinicu alkohola.
Korak 6. Nemojte jesti ili piti neposredno prije spavanja
Ako jedete kasnu večeru ili jedete grickalice bogate ugljikohidratima, šećerima ili proteinima neposredno prije spavanja, to bi vam moglo poremetiti san. Pokušajte večerati nekoliko sati prije spavanja. Također biste trebali izbjegavati grickalice koje sadrže ugljikohidrate ili proteine neposredno prije spavanja.
Ako morate jesti kasnije zbog drugih okolnosti, odlučite se za malu hranu s niskim udjelom hranjivih tvari, poput povrća, oraha, avokada ili jabuka
Korak 7. Pokušajte izbjeći drijemanje
Dremanje tokom dana može vam otežati uspavljivanje noću. To može biti posebno problematično za slijepe osobe ili osobe sa oštećenim vidom čiji ciklus spavanja i buđenja možda već nije usklađen. Pokušajte ograničiti ili potpuno eliminirati drijemanje.
- Ako ipak trebate drijemati, pokušajte ograničiti drijemanje na 20 minuta.
- Ako idete na spavanje oko 22 sata, spavanje bi trebalo početi najkasnije u 14:00.
- Ako legnete oko ponoći, spavanje bi trebalo početi najkasnije u 15:00.
