Mnogi ljudi imaju problema sa zaspanjem, bacajući se i okrećući se, čini se, satima, prije nego što konačno utonu u san. To može biti izuzetno frustrirajući problem, jer smanjuje vaše vrijeme za spavanje i može ostaviti osjećaj umora i mrzovoljnosti sljedećeg dana. Na sreću, postoji mnogo stvari koje možete učiniti da opustite tijelo i um i poboljšate svoju sposobnost da brže zaspite i kratkoročno i dugoročno. Ovaj članak će vam pokazati kako.
Koraci
1. dio od 4: Optimiziranje vašeg okruženja za spavanje
Korak 1. Neka vaša spavaća soba bude hladna
Spavanje u vrućoj prostoriji recept je za uvrnute plahte i grozničave snove, dok će vam hladna i tamna okolina pomoći da brže zaspite i bolje spavate. Optimalna temperatura za spavanje je između 18 i 20 stepeni Celzijusa (65 i 68 stepeni Fahrenheita), pa smanjite termostat i ušuškajte se ispod pokrivača.
- Naravno, neće vam biti lako zaspati ako vam je soba hladna, pa pronađite temperaturu koja vam odgovara, samo pokušajte pogriješiti na hladnoj strani. Upamtite da je bolje gomilati ćebad u hladnoj prostoriji nego otključati pokrivače u vrućoj prostoriji.
- Ako patite od valunga ili noćnog znojenja, postoje i druge stvari koje možete učiniti da se ohladite. Razmislite o ulaganju u madrac za hlađenje i neke plahte koje odvajaju vlagu kako biste smanjili tjelesnu temperaturu i izvukli znoj s kože.
Korak 2. Održavajte svoju sobu čistom
Održavanje sobe čistom pomoći će vam da se osjećate mnogo opuštenije i ugodnije.
Održavanje čistoće pomoći će vam da lako zaspite, jer kada ste opušteni, brže ćete zaspati
Korak 3. Isključite sva svjetla i elektroničku opremu
Tama pomaže vašem mozgu da obradi činjenicu da je vrijeme za san, zbog čega oslobađa hormone koji izazivaju pospanost. Ako imate previše svjetla u spavaćoj sobi ili predugo buljite u ekran prije nego što se predate, to može odgoditi oslobađanje ovih hormona i spriječiti vas da zaspite. Da biste se borili protiv ovoga, neka vaša spavaća soba bude što mračnija i isključite svu elektroniku najmanje sat vremena prije spavanja.
- Izbegavajte da u spavaćoj sobi imate upaljen sat. Znajući da je 3 ujutro a još ste budni neće pomoći situaciji. To će jednostavno povećati vašu anksioznost i učiniti zaspanost još manjom.
- Izbjegavajte postavljanje televizora ili konzole za igre u svoju spavaću sobu i pokušajte ne prenositi laptop u krevet. Želite da vaš mozak vašu spavaću sobu identificira kao mjesto mira i sna, a ne kao mjesto rada i igre.
- Isključite mobitel ili ga barem uključite u način rada „ne uznemiravaj“.
- Uvjerite se da je telefon udaljen od vas jer ćete s ekrana možda imati skočne obavijesti ili pozive zbog kojih ćete se osjećati uznemireno. Ako ga trebate imati pored sebe, telefon isključite. Ako sjedi na vašem noćnom ormariću, iskušenje da provjerite e -poštu, svoju Facebook stranicu ili čak i vrijeme neće vas držati budnim. Pobrinite se da imate oko 1-2 sata bez tehnologije prije spavanja.
Korak 4. Odložite sat
Obično, kada vam sat, budilica ili telefon drže blizu sebe, doći će u iskušenje da stalno provjeravate vrijeme. Razmišljanje o tome da ne spavate samo će vas stresirati i osjećati ćete se kao da ste neispavani.
Nemojte stalno razmišljati o tome kako će nedostatak sna danas uzrokovati da vam dan sutra bude loš, jer ćete tako biti samo još budniji
Korak 5. Provjerite jesu li jastuci i madrac udobni
Ako vam je krevet neudoban, nije ni čudo što imate problema sa spavanjem. Razmislite je li vrijeme za ulaganje u novi madrac, tvrđi ili mekši, ovisno o vašim potrebama. Alternativno, možete pokušati prevrnuti postojeći madrac, jer donja strana može imati manje grudvica i izbočina. Ljudima s problemima u vratu ili leđima može pomoći jastuk od memorijske pjene koji oblikuje oblik tijela svakog pojedinca i pruža im potrebnu podršku.
- Ako vam se kupovina novog madraca čini pomalo ekstremnom, razmislite o novom kompletu plahti. Idite na što veći broj niti i odaberite završnu obradu na osnovu vaših individualnih preferencija. Za oštre, hladne listove, idite s perkalom. Za toplinu i udobnost odaberite flanel. Za dodir luksuza upotrijebite egipatski pamuk.
- Također možete kupiti madrac za drugačiji nivo podrške i udobnosti.
- Perite plahte barem jednom sedmično - ljudi imaju tendenciju da bolje spavaju na čistim, čistim posteljinama. Takođe pokušajte steći naviku da svako jutro namještate krevet. Napravljen krevet mnogo je privlačniji od neurednog.
Korak 6. Lagano mirisite svoju spavaću sobu eteričnim uljima
Nešto jednostavno, poput daška eteričnog ulja, može pomoći vašem tijelu da se opusti, a um odluta u zemlju snova. Prema nekoliko studija, lavanda je miris broj jedan za izazivanje dubokog sna, a istovremeno pomaže ljudima da brže zaspu. Uzmite u ruke kvalitetnu bočicu eteričnog ulja lavande i upotrijebite je na jedan od sljedećih načina:
- Poprskajte nekoliko kapi eteričnog ulja na komad tkanine i gurnite ga ispod jastučnice. Razrijedite nekoliko kapi ulja u vodi i stavite ga u difuzor u spavaćoj sobi ili koristite vodu lavande za peglanje posteljine. Ako ga možete zamahnuti, nađite partnera da vam pruži opuštajuću masažu koristeći ulje lavande kao ulje za masažu. Vrećice od lavande takođe je korisno staviti ispod jastuka ili slično
- Ako lavanda nije vaša stvar, postoje i drugi opuštajući i smirujući mirisi s kojima možete eksperimentirati u potrazi za snom. Ulja za aromaterapiju bergamota, mažurana, sandalovine i geranija dobre su opcije.
Korak 7. Neka vaša spavaća soba bude zona bez buke
Ometajući ili dosadni zvukovi mogu biti velika prepreka za zaspati. Potrudite se da vaša spavaća soba bude što je moguće tiša i mirnija, zatvorivši vrata i prozore ili zamolite svoje ukućane da isključe televizor. Zbog buke oko koje ne možete ništa učiniti, poput hrkanja partnera ili zabave na spratu, razmislite o nošenju čepova za uši koji poništavaju buku-Možda će se u početku osjećati pomalo čudno ili neugodno, ali kad to prevladate, nećete biti svjesni bilo kakvih spoljnih smetnji.
- Druga je mogućnost ulaganje u stroj ili aplikaciju za bijeli šum, koja proizvodi nasumične zvukove na različitim frekvencijama, čime se prikrivaju drugi šumovi. Pravi bijeli šum može zvučati donekle oštro, pa mnoge od ovih mašina proizvode zvukove poznate kao "zvukovi u boji", koji su mekši i mogu zvučati poput jurećeg vodopada ili blagog brujanja.
- Mogli biste pronaći CD sa opuštajućom muzikom ili čak zvukovima iz prirode, a tiho ostaviti da svira u pozadini dok spavate. Pokušajte ipak ne spavati sa slušalicama jer vam mogu postati neugodne ili se zapetljati dok spavate.
Dio 2 od 4: Priprema uma i tijela za san
Korak 1. Potopite se u toplu kupku
Ležerno kupanje u vrućoj kupki jedna je od provjerenih metoda za brže zaspanje. Postoji nekoliko razloga zašto je ovo tako efikasno. Prvo, kupanje će smanjiti stres i pomoći će vam da očistite svoj um od dnevnih briga, koje su odgovorne za to da vas noću ne spavaju. Drugo, vruća kupka povećava vašu tjelesnu temperaturu, koja zatim brzo pada kada izađete. Ovo oponaša radnje mozga, koji aktivira hormone za hlađenje tijela kada dođe vrijeme za spavanje.
- Možete dodatno poboljšati kvalitete kupke koja izaziva san, dodavanjem u vodu nekoliko kapi vašeg omiljenog eteričnog ulja, poput ulja lavande ili kamilice. A zašto ne biste dodali umirujuću muziku i zapalili svijeće dok ste već pri tome?
- Ako nemate vremena za kupanje (ili nemate kadu), vrući tuš će proizvesti isti učinak. Samo pokušajte držati temperaturu vode iznad 37 stepeni Celzijusa (100 stepeni Fahrenheita) i ostanite tamo najmanje 20 minuta, za najbolje rezultate.
Korak 2. Užinajte i popijte toplo piće
Iako obilan obrok neposredno prije spavanja nije dobra ideja, trljanje u trbuhu još je gore za sprječavanje sna, pa pokušajte izbjeći odlazak u krevet gladni. Lagani zalogaj prije spavanja, poput komada voća, nekih krekera ili nemasnog jogurta, savršen je. Popijte umirujući čaj od kamilice ili pasiflore ili čašu toplog mlijeka koje sadrži hormon melatonin koji izaziva san.
- Bilo koji međuobrok koji sadrži složene ugljikohidrate, poput kruha od cjelovitih žitarica ili žitarica, dobar je jer povećava vaš nivo triptofana u tijelu. Triptofan je kemikalija koja potiče mozak da proizvodi više serotonina, sretnog, opuštajućeg hormona koji izaziva san.
- Odlične grickalice za spavanje koje trebate uzeti u obzir su bilo koje vrste orašastih plodova ili sjemenki (posebno sjemenki bundeve), kruh od cijelog zrna ili krekeri s malo sira ili žitarice i toplo mlijeko. Izbjegavajte bilo što jako masno ili začinjeno.
Korak 3. Nosite udobnu pidžamu
Kao što je već spomenuto, udobnost u krevetu neophodna je za brzo zaspanje, pa se važnost nošenja udobne pidžame ne može precijeniti. Izbjegavajte preuske pidžame, napravljene od neugodnih materijala ili s dugmadima koje će vam se zalijepiti dok spavate. Težite nečemu labavom i mekom, što vas neće ostaviti prevrućim ili prehladnim usred noći.
Ako se pidžama previše steže, razmislite o tome da odete goli. Mnogi ljudi uživaju u osjećaju slobode i udobnosti koji dolazi s golim spavanjem, posebno u vrućim noćima. Samo pazite da vas nitko neće nasrnuti, pogotovo ako ste skloni skidanju pokrivača
Korak 4. Učinite neko istezanje
Nekoliko jednostavnih istezanja prije spavanja može vam pomoći da oslobodite napetost iz mišića i opustite tijelo za san. Zapravo, studija koju je proveo Centar za istraživanje raka u Seattleu otkrila je da su žene koje su radile 15 do 30 minuta istezanja gornjeg i donjeg dijela tijela prije spavanja, smanjile svoje probleme sa zaspanjem za 30%.
- Pokušajte ležati leđima na krevetu ili na zemlji i saviti desnu nogu kao da pokušavate koljenom dodirnuti bradu. Trebali biste osjetiti istezanje u bedrima i donjem dijelu leđa. Zadržite ovaj položaj 15 do 20 sekundi, a zatim ponovite s drugom nogom.
- Sjednite u položaj prekriženih nogu, stavite desnu ruku na pod pored sebe i podignite lijevu ruku iznad uha. Nagnite se udesno, držeći ramena dolje, a obraze stražnjice na podu. Zadržite 10 do 15 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Ovo rasteže vrat, leđa, ramena i koso.
- Za više tehnika istezanja pogledajte članak kako se istezati.
Korak 5. Pročitajte, napišite ili igrajte igru prije spavanja
Čitanje, pisanje i jednostavno igranje igara mogu vam pomoći da se opustite prije spavanja oslobađajući od stresa i odvraćajući vas od razmišljanja o drugim pitanjima.
- Ako odlučite čitati, nemojte se baviti ničim previše uzbudljivim ili zastrašujućim, jer bi vam ovo moglo ubrzati srce! Odaberite nešto malo tuplje, poput novina ili udžbenika, zbog čega će vam se kapci uskoro spustiti.
- Nekim ljudima je pisanje u časopisu vrlo terapeutsko jer im pomaže da sve probleme ili probleme izbace iz svog uma i umjesto toga na papir. Alternativno, možete pokušati napraviti popise, na primjer, sve što ste pojeli tog dana, ili zadatke koje trebate obaviti sutra. Ovo može biti dosadno i nadamo se da ćete odmah morati klimnuti glavom.
- Jednostavne igre riječima ili brojevima, poput sudokua ili ukrštenica mogu biti ugodna noćna aktivnost koja vam može pomoći umoriti mozak prije spavanja.
Korak 6. Meditirajte
Meditacija sat vremena prije pomoći će vam da se osjećate opušteno. Duboko udahnite i izdahnite i opustite se.
- Preporučuje se da radite vođenu meditaciju ako ste joj tek počeli.
- Ako ne želite meditirati, samo slušajte opuštajuću instrumentalnu muziku zatvorenih očiju ili dok radite malu aktivnost poput pletenja ili čitanja.
3. dio od 4: Korištenje tehnika odvlačenja pažnje
Korak 1. Prebrojite ovce
Brojanje je efikasna tehnika za zaspati. Zahtijeva dovoljno mentalne koncentracije da vas odvrati od razmišljanja o bilo čemu drugom, ali je i prilično dosadno, što je dobro za izazivanje sna. Isprobajte tehniku vizualizacije ovaca kako preskaču ogradu, ili upotrijebite metodu koju je preporučio psiholog da broji unatrag od 300 do 3 sekunde.
Brojite do 10 dok duboko udišete i ponovo brojite do 10 dok duboko udahnete
Korak 2. Usredotočite se na opuštanje mišića
Progresivno opuštanje mišića je oprobana tehnika fizičke relaksacije koja smanjuje umor mišića, pomažući vam da brže zaspite. To se postiže usredsređivanjem na svaki pojedini deo tela i svesnim zatezanjem, a zatim opuštanjem tog dela tela. Počnite s nožnim prstima i radite na svakom dijelu tijela redom dok ne dođete do vrha glave.
Korak 3. Ustanite iz kreveta
Možda zvuči kontra-intuitivno, ali ponekad je najbolje što možete učiniti kada imate problema sa zaspanjem da ustanete iz kreveta i odvratite sebi pažnju na nešto drugo. Ležanje u krevetu i strahovanje zbog činjenice da ne spavate nije produktivno. Pokušajte čitati knjigu, gledati mali TV, slušati muziku ili užinu. Ostanite izvan kreveta 30 do 60 minuta ili dok ne počnete osjećati umor. Ova tehnika će pomoći vašem mozgu da poveže vaš krevet sa spavanjem.
Korak 4. Zamislite umirujuću sliku ili scenario
Vizualizacija smirujuće ili ugodne slike može biti odličan način da sebi odvučete pažnju. Zamislite okean, dugu, tropsko pusto ostrvo, sve što vas čini srećnim i mirnim. Razrađena verzija ovoga je smisliti scenarije ili zamisliti aktivnosti u kojima uživate. Zamislite sebe kao superheroja ili slavnu osobu, mentalno dizajnirajte dom iz snova ili razmislite o igri sa sobom punom mačića ili štenaca.
Korak 5. Slušajte ambijentalnu muziku ili zvukove
Muzika ili snimci mirnih zvukova mogu biti izuzetno efikasni za odvlačenje pažnje i omogućavanje vašem umu da odluta u san. Neki ljudi vole slušati zvuk kiše, drugi vole zvukove džungle, dok pjesme kitova plutaju tuđim brodovima. Tiha klasična muzika pomaže drugim ljudima da zaspu.
Dio 4 od 4: Implementacija dugoročnih rješenja
Korak 1. Smanjite unos kofeina
Ako redovno imate problema sa zaspanjem, možda je vrijeme da smanjite unos kofeina.
- Kofein u vašem sistemu može izdržati i do pet sati nakon konzumiranja, pa je obično najbolje popiti posljednju šalicu kave u vrijeme ručka.
- Prebacite se na biljne čajeve bez kofeina do kraja večeri i isprobajte posebnu mješavinu za vrijeme spavanja sa sastojcima poput kamilice ili valerijane prije spavanja.
Korak 2. Uzmite dodatak za spavanje
U trgovinama ljekarnama i zdravom hranom dostupno je nekoliko vrsta dodataka prehrani koji mogu povećati nivo hormona koji stvaraju san u vašem tijelu.
- Melatonin je hormon koji regulira san. Može se kupiti jeftino u obliku suplementa - obično mala doza koja se uzima prije spavanja će uspjeti. Ako se i dalje budite, isprobajte opciju produženog izdanja.
- Chlor Trimeton, vrsta antihistamina, još je jedan dodatak koji izaziva pospanost i može pomoći kod problema sa spavanjem.
- Korijen valerijane jedan je od najstarijih poznatih lijekova za nesanicu, ali u današnje vrijeme možete ga uzimati u obliku suplemenata, a ne piti čaj od ključanja samog korijena. Vjeruje se da poboljšava kvalitetu sna, osim što skraćuje vrijeme potrebno za odbijanje.
Korak 3. Redovno vježbajte
Dobar naporan trening 3 do 4 puta sedmično može vam pomoći da zaspite čim vam glava udari o jastuk, a također značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna.
- Isprobajte aerobne vježbe poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom kako biste izmorili tijelo, uz mnoštvo drugih zdravstvenih prednosti.
- Pokušajte vježbati rano u toku dana, ako je moguće, jer vas vježbanje tri sata prije spavanja može ostaviti previše umornog za spavanje.
Korak 4. Držite se rasporeda spavanja
Postavljanje dobro definiranog rasporeda spavanja zaista može pomoći u reguliranju vaših obrazaca spavanja. Pokušajte se probuditi i ići na spavanje svaki dan u isto vrijeme, barem radnim danom.
- Vremenom će to omogućiti vašem unutrašnjem tjelesnom satu da prirodno prepozna kada je vrijeme za odlazak na spavanje, pomažući vam da brže zaspite.
- Ne brinite ako vikendom spavate malo, jer to zapravo može biti dobro za vaše tijelo i pomoći mu da se oporavi i oporavi nakon stresnih tjedana.
Korak 5. Posjetite ljekara
Ako vam se čini da nijedan od gore navedenih prijedloga ne djeluje i bojite se da možda patite od nesanice ili apneje u snu, možda je vrijeme da zakažete termin kod liječnika ili terapeuta. Tada mogu procijeniti vaše obrasce spavanja i odlučiti o najboljem načinu djelovanja, što može biti bilo šta, od jednostavnog vođenja dnevnika spavanja do uzimanja lijekova za spavanje na recept.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Koristite toalet prije spavanja - to će vas spriječiti da postanete nemirni zbog potrebe korištenja toaleta.
- Ne jedite ništa neposredno prije spavanja. Vaše tijelo će probaviti hranu dok pokušavate zaspati, što će znatno otežati zaspanost. Preporučuje se jesti najmanje 3 sata prije spavanja.
- Držite čašu/bocu/šolju vode u blizini područja u kojem spavate. Nije dobra ideja imati suha usta/grlo kada pokušavate zaspati.
- Pokušajte duboko razmisliti o nečemu i potreba da zaspite će biti zaboravljena. Manje je vjerovatnoće da ćete zaspati ako ste pod stresom.
- Ispuhnite nos prije spavanja. Začepljenost može uzrokovati otežano disanje, užasnu blokadu nosa i šmrcanje.
- Izbjegavajte gledanje u telefon/gadget 10 minuta prije spavanja jer će vas ekran navesti da pomislite da je svjetlo i spriječit će vas da zaspite - ako zaista morate pogledati svoj gadget, idite na postavke i smanjite ekran svjetlina na nisku da vas svjetlo ne probudi!
- Zamislite zeca na travnatom polju i slušajte tihu muziku kako biste se opustili, a da ne budete pod stresom.
- U krevetu udišite kisik 4 sekunde, a zatim ga zadržite 7 sekundi. Nakon tih 7 sekundi izdahnite na usta. To bi vas trebalo smiriti i osjećati se opušteno.
- Ne gledajte horor ili akcione filmove/video zapise prije spavanja. Dat će vam zastrašujuće misli i brige dok pokušavate zaspati. Gledanje sretnih stvari uklonit će vam stres sa uma, pa će vam olakšati san.
- Napišite na papir sve što vam padne na pamet prije spavanja kako ne biste ostali budni brinući se o stvarima koje trebate učiniti.
- Ostani pozitivan. Razmišljanje o pozitivnim mislima pomoći će vam da smirite um i omogućiti vam da zaspite.
- Uključite prilično mirnu muziku za opuštanje uma.
- Vježbajte prije odlaska u krevet, to će vas umoriti i pomoći će vam da se dobro naspavate.
- Ako u prostoriji postoji svjetlo koje ne možete blokirati, možda nosite povez preko očiju ili meku krpu preko očiju. Ovo nije svačija stvar, ali kad se naviknete, može biti prilično opuštajuće.
- Imajte jednu stvar koja vas smiruje u prostoriji u kojoj spavate.
- Zauzmite udoban položaj i zatvorite oči. Razmislite o čemu želite sanjati i blokirajte bilo kakvu buku. Na kraju ćete zaspati.
- Pijte toplo mleko ili jedite žitarice sa toplim mlekom.
- Spavajte u okruženju u kojem vam je ugodno i znate da se možete opustiti.
- Izbjegavajte električnu opremu, ona ima plavo svjetlo koje zavara mozak da pomisli da je još dan.
- Ako imate topao jastuk, okrenite ga i pružit će vam se bolji san.
- Ne ostavljajte televizor uključen jer su liječnici potvrdili da blještavi i/ili užareni ekrani stimuliraju vaše oči i otežavaju opuštanje.
- Obucite nešto udobno i ušuškajte se u omiljenu deku. Ovako se možete bolje opustiti.
- Spavajte sa čarapama. Poznato je da topla stopala pomažu pojedincima da zaspu.
- Pokušajte da svoje disanje prilagodite partnerima.
- Pokušajte meditirati prije spavanja. To će vam pomoći da opustite svoj um i tijelo.
- Neki ljudi predlažu brojanje, ali to zapravo ne funkcionira. Za vrijeme sna prisjećamo se mnogih stvari koje smo morali učiniti i moramo učiniti, moramo to prevladati i ne misliti ništa, naš um bi trebao biti potpuno opušten.
- Sanjajte o odlasku na opuštajući odmor, razmislite šta biste tamo radili. Ovo vam često odvraća misli i stavlja vas na mjesto na kojem biste željeli biti.
- Nosite masku za spavanje prilikom odlaska na spavanje kako biste ugasili svu svjetlost.
