Stres je uobičajena nuspojava zabrinutosti ili tjeskobe. Kad stvari ne idu dobro ili nešto nije u redu, možda ćete početi osjećati stres. Ako se osjećate pod stresom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da se brzo opustite. Kad se suočite sa dugoročnim stresom u svom životu, možete koristiti različite strategije za smanjenje stresa i ostati mirni.
Koraci
1. dio 2: Brzo smanjenje stresa
Korak 1. Udahnite nekoliko puta duboko
Duboko disanje može aktivirati smirujući odgovor tijela. Ovo su vrste udisaja koji proširuju vaš trbuh pri udisanju. Dok izdišete, zamislite stres koji napušta vaše tijelo. Stiskanje nečega poput stresne loptice na vrijeme sa disanjem može vam pomoći da se usredotočite na svoj ritam.
- Ako je vaš stres visok, a imate problema s usporavanjem disanja, pokušajte pružiti otpor kako biste usporili proces disanja. Stisnite usne, stisnite grlo ili udišite drugi predmet poput slamke kako biste smanjili količinu zraka koja ulazi i izlazi. Ovo će vas prisiliti da usporite disanje kako biste dobili potreban zrak.
- Ako imate malo više vremena (to jest, niste okruženi drugim ljudima koji odmah očekuju nešto), možete uzeti malo više vremena da pravilno dišete. Nađite udoban položaj, sjedeći, stojeći ili čak ležeći ako je moguće. Udahnite lagano i redovno, kroz nos, a izdahnite kroz usta. Ponavljajte tri do pet minuta. Fokusirajući se na svoje postupke, možete prestati razmišljati o tome šta vas stresira.
Korak 2. Nasmiješite se
Čak i lažiranje sreće može vas navesti da se osjećate sretno. Izmamite osmijeh na lice, čak i glup osmijeh, i bit će teško ostati pod stresom.
Opuštanje čela, posebno područja između obrva, još je jedan dobar mišić lica koji vas tjera u manje stresan položaj. Nabrana ili zategnuta obrva uobičajen je znak ljutnje ili stresa, pa njeno tjeranje u opušteno stanje može pomoći u umanjivanju tih osjećaja
Korak 3. Masirajte napeta područja
Mnogo puta možete osjetiti stres u određenim dijelovima tijela. To je uobičajeno ako vaš stres uključuje vaše fizičko zdravlje, ali također je slučaj ako je stres zbog brige. Nježna masaža u nekim područjima može vam pomoći da se smirite.
- Pronađite dio svog tijela koji se osjeća napeto i lagano ga masirajte kako biste ublažili dio napetosti.
- Ako vam nije ugodno napraviti si masažu, razmislite o posjetu profesionalnom masažaru.
Korak 4. Slušajte muziku
Slušanje neke od vaših omiljenih muzika može vam pomoći i da se smirite. Polako, tiha klasična muzika je općenito najbolja, iako je uvijek dobro pronaći nešto u čemu uživate. Ako vam heavy metal ili rock u areni pomažu u oslobađanju napetosti i ignoriranju stresa, krenite u to.
- Držite CD -ove ili muzički player u blizini i potrudite se da ih uključite ako počnete osjećati stres. Steknite naviku slušanja muzike dok vozite, šetate ili radite bilo šta što ne zahtijeva da komunicirate s drugima.
- Pjevanje uz to može biti i dobar način da uključite svoj mozak u nešto drugo osim u stres. Ako ne možete dobiti muziku za pjevanje, pjevušenje omiljene melodije ili samo pjevanje naglas bez muzike može funkcionirati jednako dobro. Samo vodite računa o svom okruženju i pokušajte ne pjevati toliko glasno u uredu da ometate druge.
Korak 5. Isprobajte aromaterapiju
Iako aromaterapija nije dokazana metoda oslobađanja od stresa, neka su istraživanja pokazala da aromaterapija može imati značajan učinak na stres. Ako vam aromaterapija bude od pomoći, ona vam može pružiti još jednu mogućnost smanjenja stresa. Pokušajte u blizini zadržati neka opuštajuća eterična ulja za inhalaciju kada se osjećate pod stresom.
Lavanda se koristila u studijama aromaterapije i čini se da smanjuje stres. Pokušajte nositi losion s mirisom lavande ili dodati nekoliko kapi eteričnog ulja lavande na rub rukava kako biste ga mogli mirisati cijeli dan
Korak 6. Vježba
Znojenje je dobar način da se oslobodite fizičke napetosti. Vježbanje uzrokuje da vaše tijelo oslobađa endorfine, koji su prirodni lijekovi protiv bolova vašeg tijela. Vježbanje također može olakšati zaspati noću, što također može pomoći u smanjenju nivoa stresa.
Pokušajte raditi u nekoliko minuta vježbe kada se osjećate pod stresom, ili možda odvojite neko vrijeme svaki dan za fizičku aktivnost. Na primjer, mogli biste se brzo prošetati po svom kraju, otići na vožnju biciklom ili otići u teretanu odmah nakon što ste otišli s posla
Korak 7. Pronađite smetnju
Otkrivanje pažnje pokazalo se učinkovitim u smanjenju stresa i u određenim situacijama. Ako se osjećate pod stresom zbog nečega, pokušajte pronaći način da sebi odvratite pažnju na neko vrijeme.
Ponekad vam jednostavan posao poput pranja suđa, organiziranja ormara ili bilo čega drugog što zahtijeva vašu koncentraciju može pomoći u odvraćanju misli od stvari koje vas izazivaju stresom. To će vam omogućiti da se opustite i osvježite
Korak 8. Odrijemajte
Nedostatak sna može pridonijeti stresu, a također može pojačati simptome drugih psihijatrijskih poremećaja. Zato je važno osigurati da se dovoljno naspavate i da povremeno odspavanje može pomoći. Postoje brojne kompanije koje dozvoljavaju svojim radnicima da drijemaju, ili im čak pružaju prostor za to.
- Pronađite mirno i udobno mjesto koje možete učiniti što mračnijim. Otkrijte koliko dugo namjeravate drijemati. 10-30 minuta je dobro za sna, ali možda ćete htjeti malo duže ako ste zaista umorni. Postavite alarm i pobrinite se da se, kad se uključi, probudite i vratite na posao. Ne zaboravite odvojiti malo vremena da zaspite prije postavljanja alarma.
- Ako ste na poslu i ne možete se ugodno smjestiti, razmislite o tome da odspavate u automobilu ili odete kući na ručak ako imate vremena. U automobilu možete držati masku za spavanje kako biste blokirali vanjsko svjetlo, a možda čak i pustili neku umirujuću klasičnu muziku na stereo uređaju u automobilu.
Dio 2 od 2: Smanjenje stresa u vašem životu
Korak 1. Identificirajte stvari koje uzrokuju stres
Briga oko nečega može biti zdrava, podsjetnik na nešto što treba učiniti. Prepoznajte da je vaš stres vaše tijelo koje vam šalje poruku i razmislite šta trebate učiniti kako biste riješili njegove uzroke.
- Ponekad su stresovi znakovi negativnih situacija u vašem životu. Mogu doći iz otrovnih prijateljstava ili problema na poslu. To može biti i stres uzrokovan previše ometanjem negativnih tvari, poput alkohola, kofeina ili nezdrave hrane. Prepoznavanje ovih stresova može vam pomoći da ih riješite promjenom ponašanja.
- Vaš stres može biti i posljedica kognitivnih distorzija, gdje pogrešno tumačite svijet oko sebe. Pokušajte zaustaviti negativne misli i promijeniti negativne obrasce razmišljanja, poput katastrofiziranja (razmišljajući samo o najgorem scenariju) ili filtriranja (gdje zanemarujete potencijalno dobre aspekte i fokusirate se na negativno). Spoznaja da činite ove greške može vam pomoći da pronađete načine da ih pređete i smirite stres.
Korak 2. Napravite spisak stvari koje treba učiniti
Navođenje svih stvari koje trebate učiniti može vam pomoći usredotočiti vaš um na ono što se nalazi vani, a možda vam i dati do znanja da je to manje nego što ste se u početku bojali. Osim toga, dok budete postizali stvari, moći ćete ih prekrižiti sa liste, što je uvijek dobro.
Moguće je da je vaša lista obaveza predugačka, da na njoj primijetite više stvari nego što imate vremena za napraviti. Ovo može razjasniti vaše radne uvjete i dati vam razloge da odbijete stvari. Vaša prva odgovornost je prema vlastitom zdravlju i vremenu, a ako nemate vremena za nešto, dobro je to znati i odbiti dodatne zadatke
Korak 3. Redovno spavajte
Nedostatak sna noću može pridonijeti stresu, ali dovoljno sna noću može vam pomoći da se danju osjećate smirenije. To može biti zato što dovoljno sna može imati koristi za vaše emocionalno zdravlje.
- Imajte na umu da se osam sati sna po noći smatra idealnim ne samo za vaše zdravlje, već i za ublažavanje stresa noću. Nekima je ipak potrebno malo više ili manje.
- Uskraćivanje sna može pogoršati razinu stresa, stoga pazite da san bude vaš prioritet. Idite u krevet svake noći u isto vrijeme i razvijte rutinu prije spavanja kako biste lakše zaspali i zaspali.
Korak 4. Isprobajte neke tehnike opuštanja
Korištenje tehnika opuštanja može smanjiti učinke stresa na vaš um i tijelo i pomoći u stvaranju osjećaja smirenosti. Tehnike opuštanja odvraćaju vaš um od drugih briga pretvarajući svoju svijest u vlastito tijelo. Postoji nekoliko uobičajenih tehnika opuštanja, a sve one mogu pomoći u smanjenju stresa. Odaberite onu koja vam najviše odgovara.
- Autogena relaksacija. Ovo se odnosi na fokusiranje na nešto što dolazi od vas. Zamislite neki predmet ili ponovite mantru u svom umu. Ovo bi trebalo biti mjesto, objekt, ideja ili izjava koja vam daje sreću i omogućava vam da se opustite. Razmišljajući o ovoj drugoj stvari, uklanjate fokus sa stresa
- Progresivno opuštanje mišića. Ova vježba uključuje polako stiskanje i opuštanje mišića u tijelu. Napnite se oko 5 sekundi, a zatim se opustite 30, ne razmišljajući samo o pomicanju mišića, već o tome kakav je osjećaj kada su opušteni. Može vam pomoći da započnete u jednom dijelu tijela, možda dolje do vaših stopala, i krenete prema gore uz tijelo, zatežući i opuštajući sve mišiće uzastopno.
- Vizualizacija. Ovo uključuje stvaranje mentalnih slika koje će odvesti vaš um na opuštajuće mjesto. Dok vizualizirate, razmislite o načinu na koji vaša različita osjetila osjećaju mjesto na koje ste otišli. Na primjer, ako se vizualizirate na plaži, uključite misli o zvuku udara talasa i osjećaju pijeska između prstiju.
Korak 5. Dajte si vremena za brigu
Odredite neko vrijeme tokom dana ili sedmice, možda 30 minuta, kako biste bili zabrinuti zbog stresnih stvari s kojima se suočavate. Na taj način, ako počnete osjećati stres dok radite na nečemu, lako možete sebi reći da nije vrijeme za to i ostati koncentrirani na ono što trebate učiniti.
Za vrijeme brige pokušajte riješiti probleme kako biste pronašli rješenja za neke svoje brige koje možete kontrolirati. Na primjer, ako je vaš šef ljut i prepotentan, tada možete odlučiti potražiti novi posao. Ako ste zabrinuti zbog problema koje ne možete kontrolirati, umjesto toga potražite načine za smanjenje stresa
Korak 6. Vježbajte zadržavanje smirenosti stavljajući se u stresne situacije
Najbolji način da bilo što poboljšate je vježbati. Pronađite stvari koje vas opterećuju, poput obavljanja određene vrste posla ili čekanja u dugim redovima. S vremena na vrijeme namjerno odlučite učiniti te stvari i uvježbajte se kako se opustiti u tom procesu. Ovo vas može pripremiti za trenutke kada niste spremni za te situacije, naučiti vaš um i tijelo kako pravilno reagirati.
Korak 7. Posavjetujte se sa savjetnikom ili terapeutom
Ako se stres i anksioznost pokažu prejakim, a vi se ne možete efikasno smiriti, trenutno ili općenito, razmislite o razgovoru sa stručnjakom za mentalno zdravlje. Ponekad vam razgovor sa obučenom osobom može pomoći da riješite stvari koje izazivaju stres na način koji ne možete sami.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Nemojte se bojati odvojiti malo vremena za rad sa prijateljima ili sami. Vaši problemi će i dalje biti prisutni kada se vratite, ali bit ćete osvježeni i puni energije da ih preuzmete.
- Iako se ponekad osjećate dobro da se opustite uz povremeno piće, pazite da postanete ovisni o alkoholu ili težim tvarima kako biste pronašli opuštanje.
