Bilo da ste polagali ispit ili prijemni ispit na fakultetu, osjećaj stresa zbog vaših rezultata je normalan. Ne možete promijeniti ishod, pa vam stres neće pomoći. Umjesto toga, poduzmite korake nakon testa da se opustite, nagradite i provedete vrijeme s dobrim prijateljima. Pokušajte ne analizirati previše svoje performanse niti upoređivati svoje odgovore s drugima.
Koraci
1. dio od 3: Smirivanje vašeg uma
Korak 1. Provedite mirni trenutak sami
Nakon što završite testiranje, nemojte odmah razgovarati sa prijateljima o testu. Umjesto toga, prošetajte mirno-vani ako je moguće. Smirite se i duboko udahnite. Upamtite da ste učinili najbolje što ste mogli u sadašnjim okolnostima.
Na primjer, recite sebi: Pripremio sam se najbolje što sam mogao s vremenom i resursima koje sam imao. Pokazao sam znanje koje imam u sadašnjem trenutku. Ponosan sam na svoj rad
Korak 2. Ne upoređujte odgovore
Nakon što završite testiranje, ne pitajte prijatelje koji su bili odgovori. Mogu biti u krivu ili u pravu pa usporedba nije od pomoći. Osim toga, možete naglasiti da ne odgovarate njihovim odgovorima, ali da ste cijelo vrijeme u pravu. Umjesto toga, čestitajte sebi na stvarima koje ste dobro uradili i naučite iz područja u kojima mislite da ste mogli bolje.
Korak 3. Posjetite dobrog prijatelja
Nakon ispita, lijepo je sresti se s prijateljem, po mogućnosti ne onim koji je polagao ispit. Vaš prijatelj vam može pomoći da vas podrži i smanji stres. Također možete zajedno raditi zabavnu aktivnost koja vam može oduzeti um s testa. Kad se nađete sa svojim prijateljem, pristanite razgovarati o ispitu samo pet minuta ili ga uopće nećete imati. Za vas je važno da se oslobodite stresa, a ne da se zadržavate na ispitu.
Korak 4. Izbjegavajte razmišljanje o svom učinku
Ruminacija znači da stalno ponavljate ili opsjednuti negativnim situacijama. Nažalost, premišljanje može dovesti do depresije i anksioznosti. Ako razmišljate o svom učinku, pokušajte sljedeće:
- Identifikujte svoj strah. Šta vas plaši? Bojite li se neuspjeha na testu? Bojite li se da će vaš nastup utjecati na mogućnosti upisa na fakultet? Dnevnik vam može pomoći da odredite svoj strah.
- Razmislite o najgorem scenariju. Možete li podneti neuspeh? Obično je odgovor da. Shvaćanje da biste mogli riješiti najgori mogući scenarij uklanja snagu iz vaše početne brige.
- Shvatite ono što ne možete kontrolirati. Ne možete kontrolirati svoje rezultate. Prestani pokušavati.
- Pretvorite greške u trenutke učenja. Možda niste dobro napisali svoj esej. Šta možete učiniti da poboljšate? Ako ste na univerzitetu, posjetite centar za pisanje. Osim toga, možete pogledati knjige o tome kako pisati eseje. Takođe možete zatražiti povratnu informaciju od svog učitelja.
- Vježbajte svjesnost. Pokušajte zadržati svoj um u sadašnjosti. Gledajte oko sebe dok hodate (naspram pametnog telefona). Udahnite mirise.
- Isprobajte terapiju. Ako nađete da neprestano razmišljate, posjetite savjetnika. Savjetnici vam mogu pomoći da naučite dodatne strategije za zaustavljanje glasina.
Korak 5. Nagradite sebe za svoj trud
Nakon ispita radite nešto u čemu uživate. Ovo će vam pomoći da skrenete misli s ispita. Posjetite omiljeni kafić ili dućan. Alternativno, možete se opustiti u šetnji ili kupiti sebi poslasticu. Takođe se umirujući kupate ili čitate neakademsku knjigu.
Korak 6. Za roditelje:
- Izbjegavajte raspravljati o rezultatima: Rasprave o ocjenama koje očekujete od vašeg djeteta mogu povećati vaše brige, stres i anksioznost. Takođe može učiniti da vaše dijete osjeća da ćete ga voljeti i cijeniti samo ako ispuni vaša očekivanja.
- Nemojte imati nerealna očekivanja i nemojte biti previše uzbuđeni: Iako vaše dijete možda dobro studira, činjenica je da ne može svako dijete biti vrhunsko. Zato se nemojte previše uzbuđivati očekujući da će vaše dijete biti među najboljima. U redu je ako vaše dijete postigne dobre ocjene, jer su akademici jedan od mnogih aspekata života.
- Prestanite se brinuti o društvenim normama i očekivanjima: Rezultati ispita vašeg djeteta ne definiraju vaš društveni status niti položaj u društvu. Zato se nemojte brinuti i brinuti o tome šta će vam reći prijatelji i rodbina ako vaše dijete ne postigne dobre rezultate.
- Ne upuštajte se u poređenje: Ne upoređujte svoje dijete sa vršnjacima ili njegovim vlastitim postignućima u ovoj godini sa prethodnim nastupima da biste zaključili o ocjenama koje može dobiti.
Korak 7. Za studente:
- Uključite se u razgovor dok čekate rezultate: Rasprave nakon ispita i razmišljanje o tome kako ste odgovorili na pitanja mogu vam umanjiti samopouzdanje i izazvati zabrinutost. U takvoj situaciji, umjesto da svoje strahove zadržite za sebe, pokušajte razgovarati s članovima porodice ili prijateljima o tome kako se osjećate. Nemojte se sramiti reći im uzroke svoje nevolje. U slučaju da vam nije ugodno otkrivati svoja osjećanja drugima, pomoć možete potražiti u brojnim internetskim izvorima.
- Dan prije objave rezultata: Nivoi stresa su najveći dan prije, i nekoliko sati prije objave rezultata. U tom periodu izbjegavajte uzimanje stimulansa poput kave ili energetskih napitaka, što može povećati razinu stresa. Također, pokušajte se kloniti društvenih medija i drugih web stranica na kojima se vodi uzbuđena rasprava o rezultatima, jer vas čitanje onoga što drugi kažu može ponekad uznemiriti. Pročitajte svoju omiljenu knjigu, pogledajte film, prošetajte ili se bavite nekom fizičkom aktivnošću kako biste skrenuli misli s rezultata i opustili se.
- Ako stvari ne idu po planu: ‘NE PANIČITE’. Bodovanje niskim ocjenama nije kraj svijeta. Sljedeće godine možete se ponovo pojaviti na ispitima i postići bolji rezultat. Razgovarajte sa svojim roditeljima i učiteljima ili onima kojima se povjerite i saznajte što biste trebali učiniti sljedeće. Mnogi su slavni uspješnici koji nisu uspjeli u prvom pokušaju, ali to ih nije obeshrabrilo. Pokušavali su sve dok nisu uspjeli. Zato se motivirajte i povucite čarape za bolji rezultat sljedeći put.
Dio 2 od 3: De-stres vašeg tijela
Korak 1. Vježba
Brzo prošetajte ili trčite. Razmislite o plivanju. Vježbanje nije od pomoći samo vašem fizičkom zdravlju; takođe može smanjiti stres. Izvođenje nekog oblika vježbe niskog do umjerenog intenziteta može smanjiti umor, poboljšati budnost i koncentraciju te poboljšati ukupnu kognitivnu funkciju. Ovo je vrlo korisno nakon ispita kada vam je stres iscrpio energiju. Samo pet minuta aerobnih vježbi može potaknuti efekte anksioznosti.
Kada stres utječe na mozak, s obilnim živčanim vezama, ostatak tijela osjeća utjecaj. Ako se vaše tijelo osjeća bolje, vaš um će također. Tjelesna aktivnost proizvodi endorfine, kemikalije u vašem mozgu koje djeluju kao prirodni lijekovi protiv bolova. Vežbe vam takođe pomažu da zaspite
Korak 2. Razmislite o masaži
Nakon ispita, vrlo je moguće da će vas leđa i vrat zaboljeti od tolikog učenja. Masaža može opustiti mišiće, smiriti um i proizvesti endorfin. Možete posjetiti terapeuta za masažu ili zamoliti prijatelja da vam utrlja leđa. Akupunktura je još jedna mogućnost za ublažavanje stresa i proizvodnju endorfina.
Korak 3. Jedite zdrav, uravnotežen obrok
Nakon stresnog ispita možda ćete doći u iskušenje da proslavite uz pizzu ili sladoled. Nažalost, hrana s visokim udjelom masti učinit će da se osjećate umorno i da se manje možete nositi sa stresom. Osim toga, jer stres može povećati vaš krvni tlak i povisiti razinu kolesterola, hrana s visokim udjelom masti pogoršat će vaše tijelo. Kako biste spriječili stres, vašem tijelu je potreban uravnotežen, zdrav obrok. Najbolji su obroci s niskim udjelom masti, bogati vlaknima, bogati ugljikohidratima i mnogo voća i povrća. Smiriće vas i opskrbiti hranjivim tvarima za jačanje imunološkog sistema. Dobar izbor hrane bio bi:
- Hrana bogata vlaknima i ugljikohidratima. Ugljikohidrati uzrokuju da vaš mozak proizvodi više serotonina, hormona koji vas opušta. Uzmite u obzir pečeni slatki krompir, supu od minestrone ili pirjano povrće preko pirinča. Sushi je također zabavna, zdrava opcija.
- Voce i povrce. Visok stres može oslabiti vaš imunološki sistem. Jeste li ikada primijetili da vam pozli u vrijeme ispita? Stres može biti faktor. Povećanjem potrošnje voća i povrća bogatog antioksidansima, možete ojačati imunološki sistem. Zdravi izbor su tikva od žira i mrkva ili agrumi.
3. dio 3: Borba protiv stresa
Korak 1. Prepoznajte simptome stresa
Ponekad, uprkos svim naporima da ostanete opušteni, ipak ćete se osjećati pod stresom zbog svojih rezultata. Ako je to slučaj, razgovarajte sa odraslom osobom od povjerenja ili sa savjetnikom o svojim osjećajima. Pitajte o načinima za smanjenje negativnih osjećaja i stresa. Simptomi stresa uključuju:
- Nesanica
- Umor
- Zaborav
- Neobjašnjivi bolovi
- Loš apetit
- Gubitak interesa za aktivnosti
- Povećana anksioznost i razdražljivost
- Povećan broj otkucaja srca
- Migrene ili glavobolje
- Zamagljen vid
- Vrtoglavica
Korak 2. Podsjetite se svojih pozitivnih kvaliteta
Naš mozak ima negativnu pristranost. To znači da ima tendenciju da ima veću aktivnost kada razmišljamo o negativnim stvarima. Depresivne misli mogu utjecati na naše raspoloženje više od pozitivnih misli. Da biste spriječili negativno razmišljanje, napravite popis svih stvari koje vam se dopadaju. Šta radite dobro? U čemu uživate? Kako si dobra osoba? Uzimajući u obzir pozitivne stvari o sebi, počet ćete se osjećati bolje.
Korak 3. Primite svoje rezultate
Kada primite rezultate, duboko udahnite. Ako ste radili kako ste htjeli, proslavite. Ako mislite da ste mogli bolje, postoji mnogo načina za poboljšanje. Upamtite, vaši rezultati ispitivanja ne definiraju ko ste i koliko ste vrijedni kao osoba. Oni su marker jednodnevnog učinka u vašem životu.
Ostani miran. Upamtite da, iako su rezultati ispita važni, uvijek imate dodatne mogućnosti. Možda ćete moći ponovo polagati ispit. Ako je ispit dio razreda, možda postoje drugi testovi ili radovi koji doprinose vašoj ocjeni. Stavljanje testa u perspektivu može vam pomoći da se opustite
Korak 4. Pripremite se za buduće ispite
Ako ste se dobro pokazali, ponovite iste tehnike učenja za sljedeći ispit. Ako niste postigli dobar rezultat kao što ste se nadali, budite proaktivni za sljedeći ispit. Prvo razmislite kako ste se pripremili za ovaj ispit i šta biste mogli učiniti drugačije. Razmotrite sljedeće alternative:
- Razgovarajte sa svojim instruktorom. Pitajte ga šta biste sljedeći put mogli učiniti bolje. Vaš učitelj će imati uvid u vaše prednosti i slabosti.
- Unajmite tutora. Ako trebate ponovo polagati ovaj ili sličan ispit, razmislite o traženju stručne pomoći. Personalizirana pažnja može poboljšati vaše samopouzdanje i pomoći vam da brže učite.
- Pokrenite studijsku grupu. Ako postoje drugi ljudi koji ponovo polažu ovaj ispit, razmislite o zajedničkom učenju. Skupite svoje udžbenike i kartice. Kvizujte jedni druge. Podrška vršnjaka može učiniti da se osjećate manje preopterećenim.
- Zamolite roditelja ili prijatelja da vam pomogne u učenju. Ako vam je potreban kviz za ispitivanje, zamolite roditelja ili prijatelja da vam pomogne. Oni mogu s vama raditi kartice ili tražiti od vas da objasnite odgovore na eseje.
