Prediabetes je stanje koje se smatra ranim oblikom dijabetesa. Pojedinci s predijabetesom imaju višu razinu glukoze u krvi od normalne, ali nedovoljno visoku da se dijagnosticira kao dijabetičar. Pojedinci s predijabetesom (poznatim i kao inzulinska rezistencija) imaju vrlo visok rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Ako mislite da imate predijabetes, možda ćete moći preokrenuti simptome i postati zdraviji.
Koraci
Metoda 1 od 3: Kontrola preddijabetesa ishranom
Korak 1. Ograničite prerađenu i pripremljenu hranu
Neka vaša hrana bude što bliže izvornom ili prirodnom obliku. To znači da biste trebali pokušati ograničiti bilo koju prerađenu ili pripremljenu hranu. Kuhajte od nule što je više moguće.
Prerađena hrana ponekad sadrži ogromne količine šećera. Na primjer, jedna žličica šećera jednaka je otprilike četiri grama. Jedna porcija nemasnog jogurta ima 28 grama, što je sedam žličica šećera u jednoj porciji jogurta. Jedna kašika čistog meda ima samo 16 grama
Korak 2. Uključite složene ugljikohidrate
Kad god jedete ugljikohidrate, provjerite jesu li složeni, a ne jednostavni ugljikohidrati. Dok se i jednostavni i složeni ugljikohidrati u tijelu razgrađuju na glukozu, tijelu je potrebno duže da razbije složene ugljikohidrate. Složeni ugljikohidrati nalaze se u cjelovitim, neprerađenim namirnicama kao što su cjelovite žitarice, grašak, leća, pasulj i povrće. Idite na smeđi pirinač, tjesteninu od cijelog zrna i kruh od cijelog zrna ako želite jesti te namirnice.
- Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate. Dobro pravilo je da nema bijele hrane. Bez belog hleba, bele testenine, belog krompira (poput pomfrita) ili belog pirinča. Također izbjegavajte slatkiše, kolačiće, kolače, pogačice, krafne i druge slatkiše. Mnoge žitarice za doručak sadrže i jednostavne ugljikohidrate.
- Jedite većinu svojih složenih ugljikohidrata za doručak ili ručak. Smanjite porcije složenih ugljikohidrata za obroke kasnije u toku dana kako biste spriječili da vam se razina glukoze u krvi previsoko poveća noću.
Korak 3. Smanjite unos prerađenog šećera
Prerađeni i rafinirani šećeri jednostavni su ugljikohidrati koje treba izbjegavati. Obavezno pročitajte etikete svih namirnica, a ne samo slatkiša. Šećeri se pojavljuju u mnogim uobičajenim namirnicama, poput umaka od tjestenine, kečapa, preljeva za salate i kruha.
- Budite posebno oprezni s pićima. Značajan dnevni unos šećera ljudi potiče od pića. Klonite se voćnih sokova, Koolaida, voćnih napitaka, vitaminskih voda i sportskih pića. Umjesto toga, pijte nezaslađen čaj, vodu i kavu - ali preskočite kave napunjene šećerom iz lanaca.
- Pijte dijetalnu sodu umjesto obične sode. Obična soda sadrži ogromnu količinu šećera i jedna je od najgorih stvari koje možete popiti. Iako, imajte na umu, dijetalna soda ima i svojih nedostataka.
- Iako čitanje etiketa može biti korisno za određivanje količine šećera u hrani, proizvođači ne moraju navesti dodane šećere. Dodane šećere možete izbjeći držeći se neprerađene hrane.
- Jednostavni ugljikohidrati često se nalaze u dodanim šećerima, poput glukoze, saharoze (stolni šećer) i fruktoze, koji se najčešće dodaju kao kukuruzni sirup s visokim sadržajem fruktoze.
Korak 4. Povećajte vlakna
Povećanje vlakana u vašoj prehrani pomaže da se osjećate sito i pomaže probavi. Takođe pomaže vašem tijelu da ukloni masti i druge metabolite u stolici. Vlakna se nalaze u voću i povrću, uključujući lisnato zeleno povrće, zajedno s grahom i mahunarkama.
Korak 5. Povećajte voće i povrće
Trebate povećati voće i povrće koje jedete svaki dan. Voće i povrće sadrži esencijalne vitamine, minerale i hranjive tvari. Idite na povrće koje ima manje škroba, poput brokule, lisnatog zelenila, mrkve i boranije. Jedite najmanje tri porcije dnevno.
Jedite voće umjereno. Šećeri u voću kombiniraju se s vlaknima, što znači da se usporava apsorpcija šećera iz voća. Ali ipak želite smanjiti unos šećera. Jedite jednu do tri porcije svaki dan
Korak 6. Jedite bijelo meso
Ograničite crveno meso u svojoj ishrani, poput govedine, bifteka, jagnjetine, svinjetine i delikatesa. Umjesto toga povećajte količinu ribe koju jedete i peradi bez kože. Potražite ulovljenu ribu, poput lososa, bakalara, vahnje i tune. Smanjenje crvenog mesa nije direktno povezano s razinom šećera u krvi; međutim, dijabetes tipa 2 često je dio šireg niza stanja poznatih kao metabolički sindrom. Smanjenje razine kolesterola, krvnog tlaka i gubitak težine (čemu može pomoći isjecanje crvenog mesa) može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma, a time i rizik od dijabetesa.
Ove su ribe dobar izvor omega-3 masnih kiselina koje su neophodne za vaše zdravlje i djeluju protuupalno
Korak 7. Jedite zdrave masti
Dobre masti uključuju polinezasićene masti i neke zasićene masti (mliječne masti), a nalaze se u ulju oraha, orašastim plodovima i sjemenkama koje zapravo mogu zaštititi od metaboličkog T2D. Loše masti uključuju trans masti, a nalaze se u margarinu, prethodno zapakiranoj pecivu, prženoj hrani.
- Jedite maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada. Avokado, orasi, orasi makadamije, chia sjemenke, sjemenke lana i većina drugih sjemenki i orašastih plodova dobri su izvori zdravih masti.
- Čuvajte se svega što sadrži djelomično hidrogenirano ulje.
Korak 8. Odaberite hranu sa nižim kalorijama
Umjesto da jedete visokokaloričnu hranu, idite na manje kalorične opcije. Grickajte pametnije odlažući visokokalorični čips, krekere i nezdravu hranu. Umjesto toga, jedite pšenične krekere, prirodni maslac od kikirikija ili voće i povrće.
Korak 9. Kuhajte sa začinskim biljem
Postoji veliki broj biljaka koje mogu pomoći u kontroli razine šećera u krvi, iako je potrebno više istraživanja. Dodajte ovo bilje po ukusu kad god želite. Ove biljke vam mogu pomoći i da prebolite neke od tih želja za šećerom. Dobre biljke su:
- Cimet
- Piskavica
- Đumbir
- Beli luk i luk
- Basil
- Gorka dinja
Korak 10. Kontrolirajte veličinu porcija
Prejedanje može dovesti do pretilosti, što može dovesti do toga da vaše tijelo bude otporno na inzulin, i na kraju do T2D. Kontrolišite koliko jedete tokom obroka. Koristite manji tanjur, poput tanjura za salatu. Suzdržite se od jedenja sekunde. Jedite polako i uživajte u svakom zalogaju.
- Potrudite se da ne jedete sve što možete jesti.
- Razmislite kako vaš tanjir izgleda. Pola tanjira treba da bude voće i povrće. Četvrtina bi trebala biti složeni ugljikohidrati, poput smeđeg pirinča ili batata. Preostali četvrti mora biti nemasno meso, poput pečene piletine ili ribe na žaru.
Metoda 2 od 3: Preokretanje preddijabetesa kroz druge promjene načina života
Korak 1. Pijte puno vode
Povećajte količinu vode koju pijete. Pokušajte unositi oko šest do osam čaša vode dnevno. Voda ne samo da pomaže probavi i ispiranju toksina, već nema šećera. Zamjena slatkih napitaka vodom može napraviti značajnu razliku.
Neki ljudi kažu da im pijenje vode pomaže da se osjećaju sitima i da nisu gladni
Korak 2. Izgubite dodatnu težinu
Gubitak težine može značajno smanjiti vaše šanse za dobijanje dijabetesa. Ne morate čak ni izgubiti mnogo. Gubitak pet do 10 posto vaše tjelesne težine može smanjiti vaše šanse za dijabetes preko 50%.
- Ako imate 300 kilograma, gubitak 10 posto tjelesne težine je samo 30 kilograma, a pet posto samo 15. Ako imate 250, 10 posto je 25 kilograma, a pet posto 13 kilograma. Ovi zbrojevi nisu toliko veliki da su nedostižni. Možete sigurno postići ove ciljeve.
- Potrudite se da zdravo smršavite. Ekstremne mjere mršavljenja, poput nezdrave prehrane ili nejedanja, mogu negativno utjecati na razinu šećera u krvi. Jedan do dva kilograma tjedno (što se može postići smanjenjem 500 kalorija dnevno) siguran je korak za gubitak težine.
- Ako promijenite prehranu kako biste preokrenuli predijabetes, trebali biste početi gubiti težinu. Jedite zdraviju prehranu, što znači uključivanje više voća i povrća, složenih ugljikohidrata i posnih proteina. Trebali biste ograničiti šećer, rafinirane ugljikohidrate, prženu hranu, prerađenu hranu i drugu nezdravu hranu.
- Još jedan zdrav način gubitka težine je povećanje tjelesne aktivnosti. To mogu biti male promjene, poput svakodnevne šetnje, povećanja trajanja šetnje ili broja dana hoda. Također možete početi stepenicama, plesati po kući, snimati traku za vježbanje, plivati, pješačiti ili bilo što drugo što vam pokreće i ubrzava rad srca.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o planu prehrane i vježbanja ako niste sigurni kako započeti.
Korak 3. Povećajte svoju dnevnu aktivnost
Umjereno povećanje tjelesne aktivnosti može pomoći u preokretu predijabetesa. Nemate započeti napornu rutinu. Jednostavne promjene i mala povećanja razine aktivnosti mogu pomoći. Pokušajte 30 minuta aktivnosti, mješovitu aktivnost ako želite, barem pet dana u sedmici. Počnite polako kako bi ove promjene postale stalni izbor načina života.
- Pronađite aktivnost na koju se možete posvetiti. Hodanje, penjanje uz više stepenica, više aktivnosti na otvorenom, planinarenje, vrtlarstvo, aerobik, upotreba eliptične mašine, veslačke mašine ili sobnog bicikla i istezanje primjeri su umjerene tjelesne aktivnosti.
- Parkirajte svoj automobil dalje od ureda ili siđite s lifta dva do tri sprata ranije i pješačite ostatak puta. Sljedeće sedmice parkirajte dalje i siđite s lifta četiri do pet spratova ranije.
- Počnite s 10 minuta aktivnosti dnevno i počnite dodavati minute svake sedmice. Možda ćete biti zapanjeni koliko brzo vrijeme prolazi. Ne zaboravite se zagrijati, pogotovo ako pokušavate uskočiti u to.
- Razmislite o tome da se pridružite teretani i nabavite ličnog trenera. Pobrinite se da poznajete i razumijete sve fizičke uvjete koji bi mogli ograničiti vaše aktivnosti i pronađite trenera koji će vam pomoći da sigurno zaobiđete ta stanja.
Korak 4. Pronađite grupu za podršku
Teško je promijeniti životni stil, ostati na putu i izgubiti težinu. Pronađite ljude koji će vas bodriti, pomoći vam da ostanete odgovorni i ponuditi podršku. To može biti porodica ili prijatelji ili grupa za podršku dijabetesu.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje preddijabetesa
Korak 1. Često posjetite svog ljekara
Ako vam je dijagnosticiran predijabetes, trebali biste obavijestiti svog liječnika kako ste promijenili prehranu kako biste poboljšali kontrolu šećera u krvi, smršavili i preokrenuli predijabetes. Obavljajte redovne preglede, svaka tri do šest mjeseci, uključujući i pretrage krvi i urina prema preporuci ljekara.
Pratite svoje laboratorije kako biste vidjeli koliko dobro radite i proslavili svoj napredak
Korak 2. Znajte ko je u opasnosti
Određeni faktori čine ljude većim rizikom od predijabetesa. Ljudi u opasnosti od predijabetesa su:
- Ljudi koji imaju višak kilograma ili su gojazni.
- Ljudi koji retko vežbaju.
- Ljudi stariji od 45 godina.
- Osobe sa porodičnom istorijom dijabetesa.
- Žene sa anamnezom gestacijskog dijabetesa.
- Afroamerikanci, Meksikanci, Amerikanci Indijanci, starosjedioci Havaja, stanovnici Pacifika i Azijci
Korak 3. Upoznajte simptome predijabetesa
Često nema simptoma predijabetesa. Ako redovito posjećujete liječnika i testirate mu krv, vaš će liječnik možda primijetiti da vam je šećer u krvi na visokoj strani, ali nedovoljno visok za dijagnosticiranje T2D. Možda imate simptome dijabetesa ili imate probleme s dijabetesom s predijabetesom.
- Nivo šećera u krvi između 100 i 125 mg/dl natašte ukazuje na predijabetes.
- Vaš liječnik može također izmjeriti hemoglobin A1C kako bi testirao predijabetes. Ovo je tromjesečni prosjek nivoa šećera u krvi. Normalno je ispod 5,7. Dijagnoza dijabetes melitusa postavlja se ako su dva uzastopna testa A1C iznad 6,5. Pacijenti sa A1C između 5,7 i 6,5 imaju predijabetes.
- Jedan od prvih znakova koji predstavlja rizik za T2D i koji može signalizirati predijabetes je stanje kože poznato kao acanthosis nigricans. Kod crne akantoze koža oko vrata, pazuha, laktova, koljena i zglobova nogu postaje tamnija.
- Možda ćete osjetiti i povećanu glad, žeđ, umor, povećanje tjelesne težine ili pojačano mokrenje.
Korak 4. Znajte da se predijabetes može preokrenuti
To što imate predijabetes ne znači da ćete imati dijabetes tipa 2. Prediabetes se može preokrenuti gubitkom kilograma. Također možete poništiti učinak promjenom načina prehrane i vježbanja.
