Možete pretpostaviti da dijagnoza inzulinske rezistencije ili predijabetesa znači da imate dijabetes tipa 2 (T2D). Srećom, to ne znači da ste dijabetičar. To jednostavno znači da su vam razine glukoze u krvi veće od normalnih, ali nedovoljno visoke da biste ih smatrali dijabetičarima. S rezistencijom na inzulin, vaše stanice ne reagiraju učinkovito na inzulin, što znači da stanice ne apsorbiraju šećer iz krvi. Iako je vaš rizik od razvoja T2D vrlo visok i dijabetes je narastao do razmjera epidemije u svijetu, to se može preokrenuti gubitkom kilograma, promjenom načina prehrane i vježbanjem.
Koraci
Dio 1 od 3: Kontrola inzulinske rezistencije putem prehrane
Korak 1. Odaberite složene ugljikohidrate
Pokušajte da se većina vašeg unosa ugljikohidrata sastoji od složenih ugljikohidrata. To znači da su molekularno kompliciraniji i potrebno je više vremena da se vaše tijelo razgradi. Ovo može pomoći vašem tijelu da razbije glukozu i može vam pomoći da se duže osjećate siti, kontrolirajući težinu i kontrolu apetita. Primjeri složenih ugljikohidrata uključuju cijelu neprerađenu hranu poput:
- Integralne žitarice
- Grašak
- Lentils
- Pasulj
- Povrće
Korak 2. Izbjegavajte prerađenu hranu
Pokušajte da vaša hrana bude što bliže izvornom ili prirodnom obliku. Da biste to učinili, ograničite prerađenu ili pripremljenu hranu i kuhajte od nule što je više moguće. Prerađena hrana često sadrži velike količine šećera. Pročitajte etikete da biste utvrdili koliko šećera ima proizvod, ali shvatite da proizvođači ne moraju navesti dodane šećere.
- Jednostavan način da izbjegnete prerađenu hranu je izbjegavanje "bijele" hrane (bez bijelog kruha, bijele tjestenine ili bijelog pirinča).
- Na primjer, jedna porcija aromatiziranog nemasnog jogurta sa 6 unci ima 38 grama šećera (što je ekvivalentno 7 žličica šećera).
Korak 3. Smanjite unos slatkih pića i jednostavnih ugljikohidrata
Dok samo šećeri ne uzrokuju dijabetes, konzumacija više fruktoznog kukuruznog sirupa povezana je s povećanim rizikom od rezistencije na inzulin, T2D, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate koji sadrže glukozu, saharozu i fruktozu. Ovo uključuje:
- Lagana pića
- Zaslađivači: javorov sirup, med, stolni šećeri, džemovi
- Slatkiši, kolači, peciva
Korak 4. Povećajte unos vlakana
Studije su pokazale da konzumiranje nerastvorljivih vlakana zajedno sa integralnim žitaricama može smanjiti rizik od T2D. Pokušajte da jedete nerastvorljiva vlakna uz svaki obrok. Na primjer, možete posipati jednu žlicu mljevenog lanenog sjemena po svakom obroku. Dobri izvori vlakana uključuju:
- Mekinje: kukuruzne mekinje, zobene mekinje, pšenične mekinje
- Pasulj: mornarski pasulj, sočivo, pasulj
- Bobice: bobice bazge, maline, kupine
- Cjelovite žitarice: bulgur, smeđi pirinač, ječam, zob
- Povrće: grašak, lisnato povrće, tikva
- Sjemenke i orasi
- Voće: kruške, suve šljive, suve smokve
Korak 5. Jedite više nemasnog mesa i ribe
Nemasno meso i riba dobri su niskokalorični izvori proteina. Pobrinite se da bilo koje meso koje odaberete nije samo nemasno, već i bez kože (budući da je koža bogata životinjskom masnoćom, dodanim hormonima i antibioticima). Potražite ulovljenu ribu poput lososa, bakalara, vahnje i tune. Ove su ribe dobar izvor omega-3 masnih kiselina koje su neophodne za vaše zdravlje i djeluju protuupalno. Pokušajte pojesti najmanje 2 porcije ribe svake sedmice.
Ograničite crveno meso poput svinjetine, govedine ili janjetine. Oni su povezani s T2D, kardiovaskularnim bolestima i kolorektalnim karcinomom
Korak 6. Uključite više voća, povrća i začinskog bilja
Ne morate izbjegavati voće iz straha da sadrži šećer. Šećeri u voću kombiniraju se s vlaknima koja usporavaju apsorpciju šećera. Pokušajte unositi 5 porcija voća i povrća svaki dan. Ne zaboravite dodati bilje koje može kontrolirati razinu šećera u krvi. Oni vam također mogu pomoći u borbi protiv žudnje za šećerom i sigurni su bez nuspojava (ako se uzimaju u uobičajenim količinama kao hrana). Koristite ove biljke:
- Cimet
- Piskavica
- Bamija (ne baš biljka, ali više prilog)
- Đumbir
- Beli luk i luk
- Basil
- Gorka dinja (češće se koristi kao čaj tri do četiri puta dnevno)
2. dio od 3: Povećanje nivoa aktivnosti
Korak 1. Vježbajte 30 minuta dnevno
Umjereno povećanje tjelesne aktivnosti može pomoći u preokretanju inzulinske rezistencije. Ne morate se spremati za maraton. Samo odaberite fizičku aktivnost u kojoj uživate ili koju želite pokupiti. Na ovaj način veća je vjerovatnoća da ćete postati aktivni.
- Možete početi više hodati, penjati se stepenicama, više raditi na otvorenom, planinariti, raditi u vrtu, aerobik, Tai chi, joga, koristiti eliptičnu, koristiti veslačku mašinu, koristiti sobni bicikl ili se istezati.
- Razmislite želite li vježbati sami, s nekim drugim ili se baviti grupnim sportom.
Korak 2. Počnite polako
Počnite s 10 minuta aktivnosti dnevno. Kad vam odgovara taj nivo aktivnosti, dodajte nekoliko minuta svake sedmice. Na primjer, možete sebi reći da hodate više. Možete pokušati parkirati automobil dalje od ureda ili sići s lifta dva ili tri sprata ranije kako biste ostatak puta mogli ići stepenicama. Povećajte ove iznose parkiranjem još dalje ili uz više stepenica.
Izbjegavajte rano sebi postavljati ekstremne ciljeve. Vjerojatnije je da ćete ostati aktivni ako postavite male, ostvarive ciljeve
Korak 3. Uživajte u većoj fizičkoj aktivnosti
Kad već neko vrijeme vježbate, počnite se izazivati. Radite do 30 minuta aktivnosti dnevno najmanje 5 dana u sedmici. Kako bi stvari bile zanimljive, možda ćete htjeti pomiješati aktivnosti koje radite. Na primjer, jednog dana možete plivati 20 minuta i trčati 10 minuta.
Razmislite o tome da se pridružite teretani i nabavite ličnog trenera. Na ovaj način ćete razumjeti kako fizička stanja mogu utjecati na vašu fizičku aktivnost. Trener vam može pomoći u izradi personaliziranog fitnes plana
Dio 3 od 3: Dijagnosticiranje inzulinske rezistencije
Korak 1. Pazite na simptome rezistencije na inzulin
Ako primijetite da vam koža oko vrata, pazuha, laktova, koljena i zglobova postaje tamnija, možda imate stanje kože poznato kao acanthosis nigricans. Ovo je rani znak da ste u opasnosti od T2D i inzulinske rezistencije.
Možda ste također imali povećanu glad, žeđ, umor, povećanje tjelesne težine ili povećano mokrenje
Korak 2. Razmotrite svoj rizik
Mnogo je stvari koje povećavaju rizik od rezistencije na inzulin. Ovo uključuje:
- Prekomjerna težina ili pretilost
- Biti fizički neaktivan ili sjedeći
- Visok krvni pritisak
- Nizak nivo HDL holesterola („dobrog holesterola“) (manji od 35 mg/dL)
- Visok nivo triglicerida (preko 250 mg/dl)
- Biti stariji od 45 godina
- Porodična istorija dijabetesa
- Imali ste istoriju gestacijskog dijabetesa, rodili ste dijete sa porođajnom težinom većom od 9 kilograma ili ste imali sindrom policističnih jajnika (PCOS)
- Za žene, sa mjerenjem struka većim od 35 inča
- Za muškarce, sa mjerenjem struka većim od 40 inča
Korak 3. Dobijte dijagnozu
Često inzulinska rezistencija nema simptome. Umjesto toga, vaš liječnik može primijetiti da vam je šećer u krvi veći od normalnog. Ljekar će zatim napraviti jedan od ovih testova:
- A1c: Ovaj test mjeri kako se vaše tijelo nosilo sa šećerima u posljednja 3 mjeseca. Rezultat A1c od preko 6,5% je dijagnoza za T2D, dok se inzulinska rezistencija dijagnosticira na razinama između 5,7 i 6,4%.
- Test glukoze u krvi natašte: Morat ćete postiti nekoliko sati. Zatim se vadi krv radi mjerenja nivoa šećera u krvi. Nivo šećera u krvi natašte između 100–125 mg/dL ukazuje na inzulinsku rezistenciju.
- Oralni test tolerancije na glukozu (OGTT): Vaša krv se uzima radi mjerenja nivoa šećera u krvi. Tada ćete popiti vrlo slatko piće i uzeti krv dva sata kasnije. Ponovo vam se mjeri šećer u krvi. Ovaj test određuje koliko dobro vaše tijelo podnosi šećere.
Korak 4. Razgovarajte sa svojim ljekarom
Nakon što vam je dijagnosticirana inzulinska rezistencija, trebali biste redovno ići na kontrole. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim promjenama u prehrani koje ste napravili, planovima za mršavljenje i nivoima aktivnosti. Vaš ljekar će htjeti redovno raditi krvne pretrage kako bi provjerio nivo šećera u krvi.
Pratite svoje laboratorije i koristite ih kao motivaciju da stalno mijenjate prehranu i način života
Korak 5. Razgovarajte sa svojim ljekarom o lijekovima
Nakon što vam je dijagnosticiran predijabetes, možda ćete htjeti uzeti lijek koji pomaže u kontroli šećera u krvi, poput metformina. Pitajte svog liječnika o upotrebi ovog lijeka u kombinaciji sa promjenom načina života i prehrane kako biste odgodili ili preokrenuli pojavu dijabetesa tipa 2.
Savjeti
- Jedite većinu složenih ugljikohidrata za vrijeme ručka i smanjite porcije za ostale obroke.
- Ne zaboravite piti 1 do 2 litre ili šest do osam čaša vode od 8 unci dnevno.
- Nutricionisti i liječnici široko podržavaju protuupalnu dijetu. Ne samo da vam može pomoći u preokretanju inzulinske rezistencije, već vam može pomoći i u gubitku težine.
- Ne zaboravite se istegnuti i zagrijati prije vježbanja.
