Slomljene kosti mogu biti teške za rješavanje, posebno ako ometaju vaš redovni program vježbanja. Međutim, ako se nađete sa slomljenim zglobom, ne morate stavljati vježbe na stražnji dio ruke dok vam ručni zglob ne zacijeli.
Koraci
Metoda 1 od 4: Izvođenje aerobnih vježbi
Korak 1. Idite u šetnju ili trčanje
Hodanje i trčanje imaju mnoge zdravstvene prednosti i lako se mogu izvesti sa slomljenim zglobom. Ovisno o cilju vježbe, možete prilagoditi udaljenost i intenzitet kako biste vježbu učinili težom.
- Prilikom hodanja obavezno držite zglob u neutralnom položaju.
- Lagano zategnite trbušne mišiće i držite leđa uspravno kako biste angažirali mišiće jezgre.
- Redovito hodanje i trčanje imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući jačanje kostiju i mišića, održavanje zdrave težine i poboljšanje koordinacije i ravnoteže.
Korak 2. Igrajte tenis
Tenis je jedan od onih sportova kojima se možete baviti jednom rukom. Takođe daje lepu varijabilnost hodanju i trčanju. Kao i kod hodanja, slomljeni zglob uvijek držite u remenu u neutralnom položaju, dok za igru koristite neozlijeđenu ruku.
- Osim što sagorijeva masti i poboljšava kardiovaskularnu kondiciju, tenis također pomaže u izgradnji mišića u nogama, a posebno u ruci i ramenu s kojima se igrate.
- Skakanje i trčanje također će pomoći u poboljšanju gustoće kostiju i njihove čvrstoće.
Korak 3. Igrajte fudbal
Nogomet uključuje puno trčanja i odličan je način za poboljšanje kardiovaskularne kondicije, a pritom se zabavljate sa svojim prijateljima. Učvrstite slomljeni zglob u remen i neka vam stopala udaraju.
Korak 4. Idite na čas plesa ili aerobika
Osim što nudi iste zdravstvene prednosti kao gore navedene vježbe, ples/aerobik to rade sa stilom. A ako vam je dosadila jedna vrsta klase, prebacite je i isprobajte različite mogućnosti, kao što su jazzercise, Zumba ili step aerobic.
Ručni zglob neka bude neutralno postavljen i izbjegavajte sve pokrete koji ga zahvaćaju (izvodite ih samo jednom rukom)
Korak 5. Idite na planinarenje i uživajte u prirodi
Planinarenje je odlična vježba koja može biti vrlo naporna ovisno o ruti kojom se krećete. Pažljivo se popnite na ta brda jer ne želite pasti i dodatno ozlijediti zglob. Hodanjem uzbrdo povećat ćete minutni volumen srca i sagorjeti neke dodatne kalorije. Ne zaboravite uživati u krajoliku. Osim što poboljšava vašu kondiciju, ovo može biti i vrlo opuštajuće i oslobađajuće od stresa.
Metoda 2 od 4: Izvođenje vježbi za izgradnju mišića
Korak 1. Ojačajte mišiće nogu
Možete angažirati različite mišiće u tijelu bez upotrebe ili ometanja slomljenog zgloba. Da biste ojačali mišiće nogu, radite jednostavne čučnjeve i iskorake, a ruke držite neutralno sa strana tijela.
- Radite čučnjeve stojeći u širokom stavu, okrenuti prema naprijed i držeći leđa uspravno. Dok gurate kukove i stražnjicu unatrag i koljena blago prema naprijed, čučnite dolje dok vam bedra ne budu malo paralelna s podom. Ne zaboravite držati stopala i koljena usmjerena u istom smjeru. Koljena vam nikada ne smiju sezati dalje od prstiju. Ispravite i ponovite.
- Napravite naizmjenične iskorake koračajući naprijed s jednom nogom. Zatim spustite tijelo savijanjem kuka i koljena prednje noge sve dok stražnje koljeno gotovo ne dodirne pod. Vratite se gore i iskočite naprijed koristeći suprotnu nogu.
Korak 2. Ojačajte mišiće na leđima
Iako mnoge vježbe za leđa zahtijevaju upotrebu bučica i utega, možete raditi vježbe tjelesne težine koje se mogu raditi sa slomljenim zglobom.
- Učinite mostove ležeći na podu na leđima s rukama naslonjenim uz tijelo. Noge držite ravno na podu, a koljena savijena. Polako podignite dno prema gore dok vam koljena i ramena ne formiraju ravnu liniju. Ostanite u ovom položaju 10 - 15 sekundi, a zatim spustite i ponovite.
- Strelica je još jedna vježba koju možete raditi sa slomljenim zglobom. Lezite na trbuh i držite ruke ispružene prema stopalima pored tijela. Podignite gornji dio tijela i noge s poda istovremeno koristeći mišiće leđa. Izbrojite do 10 - 15, opustite se i ponovite.
Korak 3. Ojačajte trbušne mišiće
Trbuščići se lako rade sa slomljenim zglobom pri odabiru vježbi poput uvrtanja i trbuha.
- Za početak sa trbušnjacima, ležite ravno na podu s potkoljenicama na klupi. Držite ruku sa slomljenim zglobom na boku cijelo vrijeme, a drugu ruku podignite iza vrata. Podignite gornji dio tijela od prostirke kontrakcijom trbušnih mišića. Podignite torzo što je više moguće, a donji dio leđa držite na podu. Spustite torzo natrag i ponovite.
- Kod uvrtanja, obje ruke su ispružene na svaku stranu dok ležite na leđima. Lagano savijte koljena i podignite noge od poda sa savijenim koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim spustite noge s jedne strane dok strana bedra ne udari o pod. Vratite se na sredinu i idite na drugu stranu. Ponovite sa strane na stranu.
Metoda 3 od 4: Izvođenje fizioterapije za slomljeni zglob
Korak 1. Uradite vježbe fleksije i ekstenzije zgloba
Savijanje i istezanje zgloba jedna je od nekoliko vježbi koje su važne za vraćanje zgloba u stanje u kojem je bio prije ozljede. Međutim, nemojte započinjati nijednu od ovih vježbi sve dok vam ljekar ne kaže da možete. Počnite polako i prestanite ako osjetite bol.
- Podlakticu s lošim zglobom postavite na stol.
- Ruku okrenite dlanom prema dolje i ispružite zglob i ruku uz rub stola.
- Pomaknite ruku prema gore savijanjem zgloba i zatvorite ruku u šaku.
- Zatim spustite ruku i opustite prste.
- Svaku poziciju treba držati šest sekundi.
Korak 2. Okrećite ruke
Ovu vježbu treba izvoditi tek nakon što vam ljekar ili fizioterapeut kažu. Vježbu radite osam do 12 puta, ali samo ako je bez boli.
- Sjednite i stavite zahvaćeni zglob i podlakticu na bedro s dlanom prema dolje.
- Okrenite ruku tako da vam je ruka sada okrenuta dlanom prema gore i naslonjena na bedro.
- Ponovite okretanje za izmjenu dlana prema dolje i dlana prema gore.
Korak 3. Isprobajte vježbe radijalne i ulnarne devijacije
Radijalno i ulnarno odstupanje zgloba je kretanje zgloba s jedne strane na drugu. Počnite polako i ako nema boli, ponovite 8-12 puta.
- Držite ruku sa slomljenim zglobom ispred sebe, dlanom prema dolje.
- Savijte zglob polako što je više moguće, s jedne na drugu stranu.
- Svaku poziciju treba držati šest sekundi.
Korak 4. Istegnite ekstenzore zapešća
Istezanje ekstenzora zapešća može biti efikasna vježba za vraćanje zgloba u formu. Kad nema boli, ponovite ovaj potez dva do četiri puta.
- Ispružite ruku sa slomljenim zglobom.
- Usmjerite prste prema tlu.
- Drugom rukom savijte zglob dok ne osjetite blago do umjereno istezanje podlaktice.
- Zadržite 15 do 30 sekundi.
Korak 5. Istegnite savijače ručnog zgloba
Istezanje savijača ručnog zgloba može biti teško sa slomljenim zglobom u početku. Počnite polako i nemojte pretjerivati ako osjetite bol.
- Ispružite ruku sa slomljenim zglobom ispred vas, dlanom okrenutim od tijela.
- Usmjerite prste prema stropu savijajući zglob unatrag.
- Drugom rukom lagano savijte zglob prema sebi ili ga pritisnite uz zid.
- Kad osjetite istezanje podlaktice, prestanite.
Korak 6. Uradite unutrašnje savijanje
Ovo je vježba koja će vam pomoći da se vratite nakon povrede.
- Slomljeni zglob naslonite na sto jednom stranom o površinu, držeći prste ravno.
- Savijte prste prema sebi od zgloba koji povezuje vaše prste s dlanom, ali inače držite prste ravno, tako da formirate kut od 90 stupnjeva.
- Vratite se u početni položaj i ponovite.
Korak 7. Uradite vježbu produženja MP
Ovo je još jedna vježba koja će vam pomoći da se vratite i idealno bi bilo da je radite osam do 12 puta po sesiji.
- S podignutim dlanom neka vam dobra ruka bude na stolu.
- Uzmite povrijeđenu ruku i sklopite prste oko palca ruke što je dobro.
- Polako odvijte zglobove na povrijeđenoj ruci.
- Neka vam samo dva gornja zgloba budu savijena od prstiju tako da vam prsti izgledaju poput kuke.
- Vratite se na poziciju na kojoj ste započeli i ponovite.
Korak 8. Uradite vježbe za prste i palce
Da biste izvukli što više iz ovih vježbi, potrebno ih je obaviti što je brže moguće.
- Koristite palac na povrijeđenoj ruci i dodirujte vrhom svakog prsta. Učinite to što je brže moguće.
- Ozlijeđena ruka neka je dlanom prema gore i savijte palac do osnove malih prstiju. Zatim ga ispružite što je više moguće u stranu.
Metoda 4 od 4: Izrada remena za slomljeni zglob
Korak 1. Nabavite veliki trokutasti zavoj s kojim ćete napraviti remen
Kada vježbate sa slomljenim zglobom, preporučuje se upotreba remena za održavanje nabora u neutralnom položaju. Osim što pruža zaštitu, remen sprječava prekomjerno kretanje zgloba koje bi moglo pogoršati ozljedu.
Korak 2. Uzmite trokutasti zavoj i gurnite ga ispod ozlijeđene ruke
Vrh zavoja trebao bi stršiti dalje od lakta.
Korak 3. Povucite vrh zavoja
Učinite to nježno tako da se vrh povuče prema ramenu nasuprot zahvaćene ruke i oko vrata.
Korak 4. Povucite suprotnu stranu prema gore
Uzmite dio koji visi i povucite ga preko ozlijeđene ruke. Vrhovi bi se trebali sastati iza vrata.
Korak 5. Zamolite nekoga da vam pomogne u vezivanju čvora
Ovaj korak možda nećete moći učiniti sami.
Neka vam pomoćnik veže krajeve u čvor iznad ključne kosti
Korak 6. Podesite remen
Zamolite svog pomoćnika da podesi remen tako da podržava ruku sve do vašeg malog prsta.
Postavite remen oko lakta tako što ćete zavrnuti vrh sigurnosnom iglom ili ga ugurati
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Ne koristite sprave za vježbanje koje zahtijevaju da koristite ruke. Čak i ako mislite da to možete učiniti jednom rukom, nemojte! To može uzrokovati daljnje ozljede.
- Prije bilo kakvih vježbi pitajte svog ljekara. Znoj se može nakupiti u odljevku uzrokujući svrbež i moguću plijesan ili plijesan. Takođe jako znojenje može uticati na gips!
- Prije vježbanja razgovarajte sa svojim ljekarom. Uvjerite se da je svjesna šta biste htjeli učiniti i neka vas posavjetuje šta možete učiniti, a šta ne.
- Ne idite na plivanje sa slomljenim zglobom i održavajte gips suhim tijekom tuširanja (omotajte ga plastičnom vrećicom), osim ako imate odljevke od stakloplastike s vodootpornom podstavom koja je posebno dizajnirana za vlaženje.
