Slomljeno stopalo može se osjećati kao iscrpljujuća ozljeda. Ovisno o vrsti, ozbiljnosti i lokaciji prekida, možda ćete gledati sedmice do mjesece u gipsu ili imobilizujućoj čizmi. Međutim, slomljeno stopalo ne znači da ćete biti potpuno nepokretni. U većini slučajeva, kada imate slomljeno stopalo, ne morate prestati vježbati, samo morate prilagoditi svoju rutinu.
Koraci
Metoda 1 od 3: Radite kardiovaskularne vježbe za gornji dio tijela
Korak 1. Koristite ručni bicikl
Ručni bicikl je kardiovaskularna mašina za vježbanje koja izgleda kao stacionarni bicikl, ali pedale su za vaše ruke umjesto za vaša stopala. Bicikli na ruke dolaze u različitim stilovima, od onih koje možete postaviti na sto ili stol, do bicikala na ruke koji uključuju sjedalo i različite razine otpora.
Da biste koristili ručni bicikl, sjednite, stavite ruke u pedale i pomičite ruke naprijed -natrag da biste okrenuli pedale
Korak 2. Bacite nekoliko udaraca
Iako sa slomljenom nogom ne možete izvesti kružne udarce ili druge kickboxing poteze, ipak možete udariti šakom. Udaranje zraka ili boks u sjeni odličan je kardiovaskularni trening.
- Za sjenu, sjednite na čvrstu stolicu i stisnite šake. Zatim počnite udarati zrak ispred sebe. Nastavite bacati udarce oko 30 minuta ili koliko god možete. Možete čak podijeliti svoje treninge u sjeni za boks u tri segmenta po 10 minuta tokom dana.
- Uključite različite vrste udaraca u svoj trening. Na primjer, možete izvesti udarce ravno ispred sebe koje nazivate udarcima, saviti ruku u obliku slova "L" i udariti udicom, ili doći odozdo i pružiti aperkat.
Korak 3. Idite u šetnju na štakama
Ako imate slomljeno stopalo, možda ste dobili upute da koristite štake. Na svojim štakama možete hodati metodom u tri točke, a to je kada štake postavite oko 30,5 cm ispred sebe, a zatim dobrim stopalom zakoračite u taj položaj.
- Rukama podnesite težinu svog tijela. Nemojte podržavati svoju tjelesnu težinu pazuhom.
- Nemojte samo pritiskati lagano slomljeno stopalo.
- Pokušajte hodati u svom domu nekoliko minuta na sat. Također biste mogli razmisliti o obilasku bloka nekoliko puta dnevno kada se počnete osjećati jačim.
Metoda 2 od 3: Fokusiranje na trening snage
Korak 1. Uradite varijaciju skleka
Sklekovi su odličan način za izgradnju snage gornjeg dijela tijela i možda ćete ih moći izvesti uz neke male izmjene. Pokušajte raditi sklekove na koljenima ili sklekove u nagnutom položaju stojeći na jednoj nozi. Stavite ruke na pult ili čvrstu stolicu i napravite neke sklekove. Uvjerite se da je vaša ozlijeđena noga od tla i da ne vršite pritisak na nju.
Korak 2. Koristite vježbe za prstenje
Ako imate postavljeno prstenje ili možete doći u teretanu, isprobajte niz redova prstena, koji se nazivaju i obrnuti sklekovi. Držite se za prstenove ravnih ruku. Povucite prstenove savijajući ruke sve dok prstenovi ne dosegnu vaša prsa.
- Dok koristite prstenove, dopustite povrijeđenom stopalu da se odmori na vrhu dobre noge.
- Također možete izvoditi redovne zgibove pomoću prstena, ali pazite da vam stopala ne udari o tlo. Držite koljena savijena i lagano se dopustite da se vratite na pod.
Korak 3. Dovršite potisak sa utezima
Lezite na klupu s uspravljenim leđima. Ispružite ruke pod pravim kutom prema tijelu sa savijenim laktovima. Podignite ravno prema gore i zaključajte, stežući prsa. Polako vratite utege na grudi.
- Stopala bi vam trebala ležati na podu s ozlijeđenom nogom na jastuku ili ispruženim.
- Ova vježba djeluje na ramena i tricepse.
- Koristite količinu težine koja vam odgovara.
Korak 4. Pritisnite jedno rame pritiskom na rame dok sjedite
Odaberite težinu, a zatim sjednite uspravnih leđa. Počnite sa savijenim laktovima i podignite ravno prema gore. Ovo djeluje na grudi, ramena i tricepse.
Korak 5. Pokušajte sjedeći bučicu u uspravnom redu
Odaberite količinu težine koju možete relativno lako podići. Sjednite uspravnih leđa. Počnite sa rukama uz bokove i podignite ih tako da utezi završe na pazuhu. Ovo djeluje na trapeze (zamke) i bicepse.
Korak 6. Napravite biceps kovrče
Sjednite uspravnih leđa i odaberite težinu. Počnite s rukama uz bokove, a zatim okrenite dlanove tako da su dlanovi okrenuti prema unutra. Podignite se prema gore i okrećite dlanove prema van tako da utezi završe u visini ramena i ispadnu (odmaknuti se) od vašeg tijela.
To možete učiniti i na nagibu
Metoda 3 od 3: Sigurno vježbanje sa slomljenim stopalom
Korak 1. Posavjetujte se sa svojim ljekarom o vašoj želji da nastavite vježbati
Vježba može biti korisna za oporavak, ali u nekim slučajevima možda ćete morati ostati potpuno bez stopala nekoliko tjedana. Pitajte svog liječnika prije nego započnete bilo koju rutinu vježbanja.
- Ako osjetite bol ili oteklinu, obavijestite svog ljekara.
- Vratite se na sve preglede koje vam preporuči ljekar
Korak 2. Radite sa fizioterapeutom
Fizikalna terapija može pomoći u oporavku, a također je i dobar način da saznate odgovarajuće vježbe koje možete raditi. Vaš ljekar vas može uputiti fizioterapeutu koji može zajedno s vama razviti rutinu vježbanja kod kuće koja odgovara vašoj ozljedi.
Korak 3. Nosite posebnu nožnu opremu prema uputama
Kosti u vašem stopalu morat će se imobilizirati barem nekoliko tjedana kako bi se mogle ponovno spojiti. Kako biste zadržali stopalo nepokretnim, možda ćete morati nositi posebnu opremu za noge, poput proteze ili čizme.
Ako vam je rečeno da nosite ovako nešto, pobrinite se da to učinite. Nemojte prestati nositi nožnu opremu sve dok vam ljekar ne kaže da je to u redu
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
- Neke vježbe zahtijevaju prilagođavanje slomljenog stopala. Odvojite dodatno vrijeme kako biste zaštitili povrijeđeno stopalo.
- Nakon jedne do dvije sedmice, možda ćete moći malo više pritisnuti ponavljanja, ali najvažnije je dopustiti da vaše stopalo zacijeli uz održavanje vježbi.
