Anksiozni poremećaji mogu varirati od posttraumatskog stresnog poremećaja do paničnog poremećaja, ali postoji jedna zajednička nit u ovim stanjima: strah. Dok se svi svakodnevno bore sa strahovima, u slučaju anksioznosti, ti strahovi značajno utječu na sposobnost osobe da funkcionira na poslu, u školi ili u odnosima. Imati anksiozni poremećaj može se osjećati beznadno, ali postoje načini za pomoć.
Koraci
1. dio od 4: Korištenje četiri slova "A"
Korak 1. Upotrijebite pristup četiri "A"
Za većinu situacija koje izazivaju anksioznost postoje četiri načina za rješavanje istih: Izbjegavajte, promijenite, prilagodite ili prihvatite. Prva dva fokusiraju se na promjenu situacije. Druga dva se fokusiraju na promjenu vlastite reakcije. Isprobajte kombinaciju ovih pristupa i pogledajte što vam najbolje odgovara, imajući na umu da ono što funkcionira u jednoj situaciji možda neće uspjeti u drugoj.
Korak 2. Izbjegavajte stresore kad god je to moguće
Prvi A označava "Izbjegavanje nepotrebnog stresa". Pogledajte šta uzrokuje stres u vašem životu. Vođenje dnevnika o tome kada se osjećate pod stresom i šta se događa u vašem okruženju i odnosima kada se tako osjećate može vam pomoći da identifikujete okidače za svoju anksioznost.
- Uobičajeni izvor anksioznosti može biti osjećaj da ste previše tanki između više obaveza (porodica, partner, posao, škola itd.). Naučiti reći "ne" kad je potrebno može vam pomoći ukloniti taj nepotrebni stres.
- Suočavanje s neugodnim ljudima ili situacijama također može izazvati anksioznost. Ako vam se čini da neko stalno uzrokuje tjeskobu, razmislite o tome da razgovarate s njim o tome. Ako ta osoba neće promijeniti ponašanje, razmislite o tome da smanjite vrijeme koje provodite s njom.
- Određena pitanja, poput politike ili religije, također mogu izazvati tjeskobu kada se morate s njima nositi. Pokušajte izbjeći rasprave o stvarima koje osjećate jako ako vam razgovori izazivaju tjeskobu.
Korak 3. Promijenite stresor
U nekim slučajevima ne možete samo izbjeći situaciju koja proizvodi anksioznost. Međutim, možda ćete moći promijeniti situaciju tako da ne izaziva toliko tjeskobe. Često to znači zauzimanje novog pristupa ili isprobavanje novih komunikacijskih taktika.
- Na primjer, ako zbog svakodnevnog putovanja na posao osjećate anksioznost jer se plašite sudara automobila, provjerite možete li umjesto toga uzeti autobus ili neku drugu vrstu javnog prijevoza. Vjerovatno ne možete izbjeći odlazak na posao, ali možete promijeniti način na koji stižete tamo kako biste smanjili stres.
-
Još jedan uobičajeni izvor anksioznosti su odnosi. Često možete pokušati promijeniti tu dinamiku jednostavno koristeći asertivnu komunikaciju. Ova vrsta komunikacije fokusira se na prenošenje vaših misli, osjećaja i potreba na jasan, direktan i poštovan način.
Na primjer, ako se osjećate tjeskobno jer vas mama zove svaki dan da vas "provjeri", iako ste na fakultetu, možete joj pokušati reći kako se osjećate: "Mama, cijenim to što želiš uvjerite se da sam dobro. Da vam dajem dnevne izvještaje o statusu, osjećam se kao da sam pod velikim pritiskom i osjećam se prilično pod stresom. Šta ako me umjesto toga pozovete samo za vikend? Mogu uhvatiti ću vas u svemu što tada radim."
- Upravljanje vremenom veliki je izvor tjeskobe za mnoge ljude. Osim što ćete reći "ne" previše obavezama, pametno planirajte svoje vrijeme. Koristite kalendar ili aplikaciju za zakazivanje kako biste pratili svoje odgovornosti. Planirajte unaprijed velike stvari poput događaja ili projekata. Nećete moći izbjeći ove stvari, ali saznanje da se pojavljuju - i da imate vremena za pripremu - može smanjiti tjeskobu.
Korak 4. Prilagodite se kad je potrebno
U nekim slučajevima ne možete ništa učiniti sa stresorom. Možda trenutno ne možete promijeniti posao, iako vam se to ne sviđa. Možda ćete zaglaviti u gužvi u saobraćaju zbog koje ćete jednostavno zakasniti na posao tog dana. U tim slučajevima, usredotočite se na promjenu vlastitog odgovora na situaciju prilagođavajući joj se.
- Pokušajte preoblikovati probleme i okidače anksioznosti. Na primjer, možda si trenutno ne možete priuštiti promjenu posla, iako zaista mrzite imati posla s klijentima na poslu i to vas opterećuje. Ovaj negativ možete pokušati preoblikovati u pozitivan: "Stečem iskustvo u ophođenju s teškim ljudima koje će mi dobro poslužiti u budućnosti."
- Pokušajte sagledati širu sliku. Često se ljudi s anksioznim poremećajima brinu kako će ih drugi vidjeti i ocijeniti. Sljedeći put kada budete zabrinuti zbog nečega, kao što je javno izlaganje, zapitajte se: Koliko je to važno u velikoj shemi stvari? Hoće li biti važno za sedmicu, mjesec ili godinu od sada? Velike su šanse da ovo nije tako velika stvar kao što se čini.
- Prilagođavanje vaših standarda često može pomoći u smanjenju anksioznosti. Perfekcionizam je snažno povezan s anksioznošću i depresijom. Ako ste zabrinuti zbog nerealnih standarda, pokušajte ih dovesti na razumnu razinu. Podsjetite se da možete težiti izvrsnosti bez težnje ka savršenstvu - zapravo, dopuštajući sebi da napravite greške i prilagodite im se, dugoročno ćete biti uspješniji.
Korak 5. Prihvatite ono što ne možete kontrolirati
Iluzija kontrole motivira mnoge ljude da vrše pritisak na sebe izjavama "treba": "trebao bih" prebroditi gubitak, "trebao bih" uživati u svom poslu, "trebao bih" imati odličan odnos. Međutim, ne možete kontrolirati tuđe postupke i odgovore, samo svoje. Podsjetite se da postoje stvari na koje ne možete utjecati i poradite na otpuštanju onoga što ne možete promijeniti.
- Umjesto da postanete anksiozni jer ne možete natjerati svog partnera da učini što želite u vašoj vezi, fokusirajte se na ono što možete kontrolirati, na primjer na način na koji komunicirate s njim. Ako se nevolje u vezi nastave, podsjetite se da činite sve što možete - ne možete ništa poduzeti ni za drugu osobu.
- Potražite vedriju stranu. Ovo može izgledati glupo, ali istraživanja sugeriraju da traženje "srebrne obloge" stresnih ili negativnih događaja može zapravo smanjiti osjećaj anksioznosti i depresije. Na primjer, pokušajte na greške gledati ne kao na „neuspjehe“, već kao na priliku za rast i učenje. Pokušajte na stresa gledati kao na izgradnju vaše otpornosti, umjesto da vas ruši. Čak i preoblikovanje svakodnevnih iskustava poput propuštanja autobusa može vam pomoći da se osjećate manje tjeskobno i uznemireno.
Dio 2 od 4: Rješavanje problema u vašoj glavi
Korak 1. Strategizirajte načine za upravljanje stresom
Anksioznost može nastati kao posljedica prevelikog stresa u vašem svakodnevnom životu. Potrebno je odgovarajuće rješavanje problema i upravljanje stresom kako bi vam pomogli da prevladate ove stresore i umanjite osjećaj tjeskobe. Kod ljudi koji imaju prirodnu sklonost ka anksioznosti, jaka je potreba da pokušaju kontrolirati okolinu čak i kada to nije moguće. Fokusirajte se na ono što možete kontrolirati.
Uzmite bilježnicu i zapišite sve stvari koje vas trenutno brinu. Razmislite o nekoliko strategija kako možete riješiti probleme ili se na njih prikladnije pripremiti. Na primjer, ako ste zabrinuti zbog predstojećeg govora, možete napraviti plan vježbanja govora svake noći i, u nekom trenutku, izvesti ga pred lažnom publikom
Korak 2. Izazovite tjeskobne misli
Ljudi s anksioznošću često povećavaju osjećaj zabrinutosti beskorisnim ili iracionalnim obrascima mišljenja. Možda ste zabrinuti za svog brata ili sestru koji putuju po cijeloj zemlji. Možete razviti intenzivne, tjeskobne osjećaje ako propustite čuti sestru ili brata čak i za nekoliko minuta. Možda bi bilo korisno realizirati svoje brige.
Na primjer, u gore navedenom scenariju, možda ste sebi počeli govoriti "nešto nije u redu s mojom sestrom" ili "povrijeđena je". Ovu premisu možete lako osporiti ako potražite vijesti koje se odnose na njenu rutu putovanja. Ako niste čuli izvještaje o saobraćajnoj nesreći, tada možete dati precizniju izjavu poput "iz nekog razloga je kasnila sa pozivom" ili "možda ima problema s pristupom svom telefonu"
Korak 3. Podsjetite se da niste u opasnosti
Ako patite od ekstremnog oblika anksioznosti, poput redovnih napada panike, vaše tijelo prelazi u način "bijeg ili borba" čak i kada možda niste u opasnosti. Ljudi koji dožive napade panike mogu se osjećati kao da su im životi ugroženi i može ih obuzeti osjećaj propasti. Racionalno razmišljanje također može pomoći u takvim scenarijima.
Pogledajte oko sebe u svom neposrednom okruženju. Prijete li vam na neki način? Ako ne, ponavljajte ovu frazu iznova i iznova sve dok ne počnete osjećati smirenost: "Nisam u opasnosti. Na sigurnom sam." Može vam čak pomoći i da se vratite u ugao kako biste mogli vidjeti svuda oko sebe kako biste stalno provjeravali da li ste sigurni
Korak 4. Suzdržite se od odbacivanja svojih osjećaja
Osjećaj tjeskobe može biti pojačan kada ih pokušate ignorirati ili odgurnuti. U nekim slučajevima strah od anksioznosti izaziva veću anksioznost. Kad počnete osjećati tjeskobu, upijete taj osjećaj dubokim dubokim dahom. Zapazite šta mislite i kako se osjećate, ali pokušajte ne reagirati na ta osjećanja, samo pažljivo razmislite o svom mentalnom i fizičkom stanju.
Možete čak i koristiti lagani humor kada osjetite da vam se tjeskoba približava. Recite sebi stvari poput: "Hajde!" ili "Daj mi šta imaš!" Ponašanje bez straha pred tjeskobom i jednostavno prihvaćanje osjećaja tjeskobe u ovom trenutku može pomoći da osjećaji prođu brže
3. dio od 4: Briga o sebi
Korak 1. Vježbajte duboko disanje
Zamislite svoj trbuh kao balon. Udahnite potpuno i duboko kroz nos, osjećajući kako vam se želudac širi. Zatim izdahnite, postepeno dopuštajući da vam se želudac sruši.
Možete izvoditi vježbe dubokog disanja tijekom napada panike ili često tijekom dana kako biste smanjili stres i odbili tjeskobne osjećaje. Idealno je 20 do 30 minuta dubokog disanja dnevno. Recitovanje scenarija u vašoj glavi poput "Ja sam na sigurnom". ili "Savršeno sam miran." može pomoći
Korak 2. Vježbajte se da budete mirni uz meditaciju ili jogu
Svakodnevno bavljenje umirujućim aktivnostima može vam pomoći da se riješite tjeskobe ili da zadržite ta osjećanja pod kontrolom. Meditacija uključuje svjesno čišćenje uma od strahova ili briga i fokusiranje na čišćenje, opuštanje daha. Joga uključuje istezanje i položaje tijela nazvane asane s tehnikama meditacije i disanja za smirenje cijelog tijela.
Potražite meditaciju za početnike ili na mreži ili se prijavite na tečaj joge u fitnes studiju u vašoj blizini
Korak 3. Jedite nekoliko uravnoteženih obroka dnevno
Anksioznost se može pogoršati ako ne brinete o svom tijelu. Imajte zdrav, uravnotežen obrok od nemasnih proteina, voća i povrća, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda sa niskim udjelom masti nekoliko puta dnevno (tj. Između 3 i 5 obroka dnevno). Osim toga, imajte pri ruci energične grickalice poput svježeg povrća, voća i oraha kako biste napajali svoje tijelo između obroka.
- Jedite hranu bogatu zdravim masnim kiselinama, poput lososa i avokada, pored složenih ugljikohidrata, poput zobi od cjelovitih žitarica i smeđeg pirinča, kako biste prirodno upravljali anksioznošću.
- Izbjegavajte kofein i alkohol. Ove tvari zapravo mogu pogoršati tjeskobu. I alkohol i kofein mogu vas učiniti nervoznima i ometati vaš ciklus spavanja.
Korak 4. Uključite se u redovnu fizičku aktivnost koja odgovara vašim sposobnostima
To može uključivati šetnju vašeg psa kroz park ili intenzivniji režim vježbanja, poput intervalnog treninga visokog intenziteta. Istraživanje pokazuje da redovna vježba pruža endorfine koji poboljšavaju raspoloženje, ne samo da pomažu u izgradnji samopouzdanja, već i odmiču vaš um od onoga što vas tjera na tjeskobu.
- Kako biste bili sigurni da se pridržavate rutine redovne fizičke aktivnosti, najbolje je uzorkovati različite aktivnosti i rotirati između nekoliko onih u kojima najviše uživate. Na primjer, možda bi vam se najviše svidjelo sudjelovanje u grupnim sportovima. Međutim, možda ćete uživati i u plivanju ako nemate grupu ljudi s kojom se možete igrati.
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete s novim načinom fitnesa.
Korak 5. Trudite se da dobijete dovoljno kvalitetnog sna
Većini odraslih potrebno je otprilike 8 do 9 sati sna po noći. I stres i anksioznost mogu ometati san i buditi vas noću. Ako vam sve brige vrte po glavi, može vam biti teško da se smirite. Međutim, nedostatak sna može pogoršati anksioznost. Ako ste kronično zabrinuti, prijeti vam nedovoljno sna.
- Opustite svoje veče opuštajućim aktivnostima koje vas stavljaju u pravi okvir za san. Umirujući se okupajte, poslušajte CD za meditaciju s pažnjom ili YouTube video zapis ili pročitajte knjigu. Pokušajte izbjeći višak stimulusa elektroničkih uređaja jer plavo svjetlo može održati vaš mozak ožičenim i spriječiti san.
- Izbegavajte da pijete kafu, pića sa kofeinom ili jedete čokoladu pre spavanja.
- Rezervirajte svoju spavaću sobu samo za spavanje i opuštanje. Suzdržite se od gledanja televizije u krevetu ili obavljanja posla.
Korak 6. Učestvujte u aktivnostima u kojima uživate
Sjajan način borbe protiv anksioznog poremećaja je često raditi stvari koje vam oduzimaju brige i ostavljaju vas mirnim ili sretnim. Ove aktivnosti zavise od vaših ličnih preferencija, ali mogu uključivati: šivenje ili pletenje, čitanje dobre knjige, molitvu ili druge duhovne prakse, razgovor telefonom sa prijateljem, slušanje muzike ili igranje sa kućnim ljubimcem.
4. dio od 4: Dobijanje vanjske pomoći
Korak 1. Potražite stručnu pomoć
Ako vas tjeskoba i dalje sputava nakon što ste pokušali s gore navedenim preporukama, potražite stručnu pomoć, poput savjetnika za mentalno zdravlje ili psihologa. Ovaj stručnjak može vas ocijeniti kako bi utvrdio od koje vrste anksioznog poremećaja patite i predložio mogućnosti liječenja za upravljanje simptomima. Uobičajene mogućnosti liječenja anksioznosti su:
- Psihoterapija. Terapija razgovora može se sastojati u tome da sa savjetnikom ili psihologom podijelite detalje svojih briga i smislite strategije za prevladavanje ovih briga ili stresora. Psiholog može koristiti kognitivno-bihevioralne tehnike koje se fokusiraju na izazivanje vaših iracionalnih obrazaca mišljenja i otkrivanje zdravijih načina suočavanja sa stresom.
- Lekovi. Kada anksioznost ometa vaše svakodnevno funkcioniranje, može vam biti propisan farmakološki tretman nakon posjeta psihijatru. Lijekovi koji se obično propisuju za liječenje anksioznosti uključuju antidepresive, lijekove protiv anksioznosti i beta blokatore. Vaš lekar će pregledati vašu jedinstvenu medicinsku i porodičnu istoriju kako bi utvrdio koja vrsta leka vam odgovara.
- U nekim situacijama, pojedincu će biti potrebna i psihoterapija i lijekovi za upravljanje anksioznošću. Bez obzira na to, uz odgovarajuću intervenciju, anksioznost je izlječiv poremećaj.
Korak 2. Razgovarajte o tome sa nekim kome vjerujete
Imajte s kim razgovarati. Nije važno koliko razumiju vaš poremećaj; samo mogućnost da razgovarate o svojim brigama sa prijateljem ili članom porodice može zaista pomoći.
Korak 3. Dnevnik
Vaš pružatelj mentalnog zdravlja može vam predložiti da počnete voditi dnevnik ili voditi dnevnik misli kako biste se usmjerili na neke od svojih uobičajenih strahova i otkrili pokretače. Na taj način možete imati bolji uvid u korijene svoje anksioznosti i možda razviti strategije za izbjegavanje ovih okidača.
- Vaš dnevnik može biti odlično mjesto za oslobađanje od tjeskobnih misli ili briga. Međutim, pazite da ga ne koristite za premišljanje i na kraju pogoršate svoju anksioznost.
- Na početku ili na kraju svakog dana jednostavno napišite unos koji opisuje vaše trenutno raspoloženje i sve detalje o danu. U redu je izjaviti neke zabrinutosti koje biste mogli imati, poput predstojećeg testa ili prvog sastanka. Upotrijebite svoj dnevnik za strategiranje načina za ublažavanje ovih stresora, kao što je gore objašnjeno. Nakon što ste proveli kratku sesiju razmišljanja, zatvorite dnevnik i potrudite se da te brige ostavite na stranici. Fokusirajte se samo na to da budete orijentirani na rješenje, što znači poduzmite mjere za ublažavanje tih stresora, ali nemojte razmišljati o specifičnim brigama.
Korak 4. Pokušajte s akupunkturom
Alternativni pristupi liječenju poput akupunkture pokazali su se učinkovitima u upravljanju stresom i anksioznošću. Kineski iscjelitelji vjerovali su da, kada je tjelesni 'chi' neuravnotežen, ljudi mogu patiti od stanja poput anksioznosti ili depresije. Igle se ubacuju na ključna mjesta na tijelu kako bi se uklonile sve prepreke chiju i povratilo opće zdravlje i dobrobit. Razgovarajte sa svojim pružateljem mentalnog zdravlja ili liječnikom primarne zdravstvene zaštite da vidite je li akupunktura održiva opcija za liječenje vaše anksioznosti.
Korak 5. Znajte da niste sami
Otprilike 40 miliona Amerikanaca svakodnevno se bori sa anksioznošću. Međutim, samo jedna trećina njih se liječi. Poduzmite potrebne korake da dobijete vanjsku pomoć ako ne možete sami riješiti svoju anksioznost.
Video - Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu podijeliti s YouTubeom
Savjeti
Uzimajte jedan po jedan dan. Znajte da vaša anksioznost neće nestati preko noći. Slijedite gore navedene strategije i pokušajte slaviti dobre dane i prihvatiti da će biti i loših
Upozorenja
- Potražite tretman što ranije. Pokušaj da ga "usisate" i sami progurate bez odgovarajućeg liječenja može ozbiljno pogoršati vaše simptome i/ili uzrokovati depresiju. To također može učiniti proces oporavka dužim i težim.
- Ako se ikada osjećate depresivno ili suicidalno, odmah potražite pomoć.
